Úvod

Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch. Mnohí ľudia sa pýtajú, kedy je najvhodnejšie užívať zinok a ako ho optimálne zaradiť do každodenného režimu. V tomto článku odpovieme na najdôležitejšie otázky týkajúce sa užívania zinku, správneho dávkovania a najlepších potravinových zdrojov.

Prečo je zinok dôležitý?

Zinok je pre ľudský organizmus nevyhnutný a ovplyvňuje viac ako 300 enzymatických procesov. Podieľa sa na:

• Imunitný systém: Zinok posilňuje obranyschopnosť a pomáha pri prechladnutí. Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem zinku môže skrátiť trvanie príznakov prechladnutia o 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Pokožka a vlasy: Zinok podporuje hojenie rán a zmierňuje akné. Štúdia ukázala, že pacienti s akné mávajú často nižšie hladiny zinku (Dreno et al., 2018).

• Metabolizmus: Zinok je nevyhnutný pre funkciu enzýmov a delenie buniek. Podporuje aj tvorbu inzulínu a môže pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi (Chausmer, 1998).

• Hormonálna rovnováha: Zinok je potrebný na tvorbu testosterónu. Klinická štúdia zistila, že nedostatok zinku súvisí s nižšími hladinami testosterónu (Prasad et al., 1996).

Kedy užívať zinok?

Optimálny čas na užívanie zinku závisí od viacerých faktorov:

1. Nalačno: Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno, ideálne 30–60 minút pred jedlom. Štúdie ukazujú, že vstrebávanie zinku môžu zhoršiť potraviny, ako sú obilniny alebo mliečne výrobky (Sandström, 2001).

2. Pred spaním: Mnohí odborníci odporúčajú užívať zinok večer, pretože sa v noci lepšie metabolizuje.

3. Nie spolu s kávou alebo mliekom: Kofeín a vápnik môžu brániť vstrebávaniu zinku. Jedna štúdia ukázala, že fytáty v celozrnných výrobkoch tiež znižujú vstrebávanie zinku (Lönnerdal, 2000).

Aké dávkovanie je optimálne?

Odporúčaná denná dávka závisí od veku a pohlavia:

• Dospelí: 8-11 mg denne

• Tehotné a dojčiace ženy: 11-13 mg denne

• Športovci a ľudia so zvýšenou potrebou: až 25 mg denne Metaanalýza ukázala, že denný príjem 10–15 mg zinku postačuje na predchádzanie nedostatku a posilnenie imunitného systému (Maares & Haase, 2020).

Prirodzené zdroje zinku

Zinok možno prijímať nielen prostredníctvom výživových doplnkov, ale aj vyváženou stravou. Medzi dobré zdroje zinku patria:

• Mäso a ryby (napr. hovädzie mäso, losos)

• Strukoviny (napr. šošovica, cícer)

• Orechy a semená (napr. tekvicové semienka, kešu orechy)

• Mliečne výrobky (napr. syr, jogurt) Štúdie ukazujú, že zinok zo živočíšnych produktov má vyššiu biologickú dostupnosť než zinok z rastlinných zdrojov (King, 2011).

Nedostatok zinku: Príznaky a riziká

Nedostatok zinku môže mať ďalekosiahle následky na zdravie. Medzi časté príznaky patria:

• Oslabený imunitný systém

• Vypadávanie vlasov

• Kožné problémy

• Zlé hojenie rán

• Strata chuti do jedla. Štúdia z roku 2017 ukázala, že až 17 % svetovej populácie trpí nedostatkom zinku, najmä v rozvojových krajinách (Wessells & Brown, 2017).

Predávkovanie zinkom: Čo sa stane pri nadbytku zinku?

Hoci je zinok nevyhnutný, príliš vysoké dávkovanie môže mať vedľajšie účinky:

• Nevoľnosť a vracanie

• Kŕče v žalúdku

• Nedostatok medi pri dlhodobom predávkovaní. Bezpečná horná hranica je 40 mg denne pre dospelých (Institute of Medicine, 2001). Výskum ukázal, že dlhodobý príjem viac ako 50 mg zinku denne môže negatívne ovplyvniť imunitnú funkciu (Sandstead, 1995).

Kde sa dá kúpiť zinok?

Pre všetkých, ktorí hľadajú kvalitný zdroj zinku, sú k dispozícii spoľahliví dodávatelia:

• V Nemecku a EÚ: MST Nutrition ponúka široký výber zinkových produktov. Viac informácií nájdete na: Zinkové produkty MST Nutrition

• V Spojenom kráľovstve: MST Nutrition UK ponúka zinok a ďalšie minerály. Viac informácií nájdete na: MST Nutrition UK

Záver

Zinok je nevyhnutný stopový prvok s mnohými zdravotnými prínosmi. Najvhodnejšie je užívať ho buď nalačno, alebo pred spaním. Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem zinku posilňuje imunitný systém, zlepšuje problémy s pokožkou a reguluje hormonálnu rovnováhu. Nadmernému príjmu by ste sa však mali vyhnúť, aby ste predišli nežiaducim účinkom. Ak neprijímate dostatok zinku zo stravy, môžete siahnuť po výživových doplnkoch.

Zdroje

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Účinnosť zinku pri liečbe bežného prechladnutia: systematický prehľad a metaanalýza. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Nízke hladiny zinku u pacientov s akné: systematický prehľad a metaanalýza. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinok, inzulín a cukrovka. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Hladina zinku a hladiny testosterónu v sére. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Biologická dostupnosť zinku. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Faktory v strave ovplyvňujúce vstrebávanie zinku. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Sprievodca vstrebávaním zinku v ľudskom tele: všeobecný prehľad a najnovšie pokroky v in vitro modeloch čreva. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinok: nevyhnutná, no ťažko uchopiteľná živina. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Odhad globálneho výskytu nedostatku zinku. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Referenčné výživové hodnoty pre vitamín A, vitamín K a stopové prvky. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Požiadavky a toxicita esenciálnych stopových prvkov. Progress in Food & Nutrition Science.