Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisPo sunkios kojų treniruotės tavo pažangą lemia ne mitybos būdas, o tai, ar organizmas gauna pakankamai energijos, baltymų ir reikiamų aminorūgščių. Todėl geriausi veganiški baltymų šaltiniai sportuojantiems vertinami ne vien pagal didelį skaičių ant pakuotės: jie turi tikti tavo kasdienybei, vienoje porcijoje suteikti pakankamai baltymų ir tinkamai papildyti aminorūgščių profilį.
Veganiška mityba gali patikimai padėti auginti raumenis, treniruotis su svoriais ir atsigauti. Tačiau ją reikia planuoti kiek atidžiau nei mitybą, kurioje yra pieno produktų, kiaušinių ar mėsos. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į baltymų kiekį, jų paskirstymą per dieną ir atskirų šaltinių kokybę.
Kiek baltymų reikia fiziškai aktyviems žmonėms?
Žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi su svoriais arba nori kryptingai auginti raumenis, praktiškas orientyras yra maždaug 1,6–2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Besilaikantiems dietos, labai intensyviai besitreniruojantiems ar jau pažengusiems sportininkams dažnai verta rinktis viršutinę intervalo dalį.
Veganams gali būti naudinga suvartoti šiek tiek daugiau baltymų. Augaliniai baltymai, priklausomai nuo šaltinio, virškinami nevienodai gerai, be to, juose ne visada būna panašiai daug visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Tai nereiškia, kad augaliniai baltymai yra prastesni. Svarbiausia – bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis, įvairūs jų šaltiniai ir pakankamai didelės porcijos.
Patogu valgyti tris–penkis baltymų gausius patiekalus. Daugeliui sportininkų 25–40 gramų baltymų per valgymą yra tinkamas kiekis. Pavyzdžiui, sveriant 80 kilogramų ir siekiant per dieną suvartoti 160 gramų, galima valgyti keturis patiekalus, kurių kiekviename būtų maždaug po 40 gramų baltymų.
Geriausi veganiški baltymų šaltiniai sportuojantiems: į ką atkreipti dėmesį
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Raumenų baltymų sintezei ypač svarbios yra nepakeičiamosios aminorūgštys, įskaitant leuciną. Ypač vertingi tokie šaltiniai kaip soja, žirnių baltymai, bulvių baltymai ir tinkamai sukurti kelių baltymų šaltinių kokteiliai. Jie padeda lengviau suvartoti daug baltymų ir gauti pakankamai aminorūgščių.
Sąvoka „visaverčiai baltymai“ dažnai vartojama pernelyg kategoriškai. Nereikia kiekvieno valgymo metu tiksliai subalansuoti visų aminorūgščių. Per dieną skirtingi maisto produktai labai veiksmingai papildo vienas kitą. Klasikinis to pavyzdys – ankštiniai ir grūdai. Tačiau jei valgai tik kelis kartus per dieną, laikaisi dietos arba sieki didelių tikslinių normų, vertėtų tikslingiau įtraukti aukštos kokybės baltymų šaltinius.
Soja: veiksminga, universali ir tinkama vartoti aplink treniruotes
Tofu, tempeh, edamame ir sojų granulės yra vieni geriausių veganiškos sportininkų mitybos pagrindų. Sojų baltymuose yra visų būtinųjų aminorūgščių, ir jų kiekiai yra reikšmingi, todėl praktiškai jų baltymų kokybė yra aukšta. Sojų granulės ypač naudingos, kai nori suvartoti daug baltymų neviršydamas nedidelio kalorijų kiekio.
Tofu tinka dubenėliams, keptuvėje ruošiamiems patiekalams ir suktinukams, o tempeh dėl fermentacijos yra ryškesnio skonio ir tvirtos konsistencijos. Edamame tinka kaip garnyras, užkandis ar ryžių patiekalų priedas. Renkantis sojų produktus verta patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą ir baltymų kiekį porcijoje, nes marinuotuose produktuose gali būti gerokai daugiau aliejaus, cukraus ar druskos.
Ankštiniai ir lubinai: puikus pagrindas, tačiau svarbus porcijos dydis
Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai suteikia baltymų, skaidulų, sudėtinių angliavandenių ir mineralinių medžiagų. Jie puikiai tinka sočiam kasdieniam maistui, pavyzdžiui, kariams, čili troškiniams, salotoms ar makaronų padažams. Tačiau nedidelės porcijos dažnai nepakanka kryptingam raumenų auginimui. 150 gramų virtų lęšių turi gerokai mažiau baltymų nei baltymų gausus kokteilis ar didelė sojų granulių porcija.
Lubinų produktai yra ypač įdomus pasirinkimas. Lubinuose yra palyginti daug baltymų, o jų produktai siūlomi kaip miltai, gabalėliai, jogurto alternatyva ar mėsos pakaitalas. Jei didelis ankštinių daržovių kiekis sukelia jautrumą, porciją reikėtų didinti palaipsniui. Skaidulos yra naudingos sveikatai, tačiau prieš pat intensyvią treniruotę kai kuriems sportininkams jos gali apsunkinti skrandį.
Seitanas: labai baltymingas, derink išmintingai
Seitaną daugiausia sudaro kviečių glitimas, o 100 gramų jo dažnai būna 20–30 gramų baltymų. Todėl tai puikus pasirinkimas baltymingiems pagrindiniams patiekalams. Jo trūkumas – aminorūgščių profilis: palyginti su ankštiniais, jame mažiau lizino.
Sprendimas paprastas. Derink seitano produktus su lęšiais, pupelėmis, humusu arba žirnių baltymų šaltiniu. Taip labai baltymingas patiekalas įgauna subalansuotesnį aminorūgščių profilį. Žmonėms, sergantiems celiakija arba netoleruojantiems glitimo, seitanas, žinoma, netinka.
Žirnių, ryžių ir kelių baltymų mišiniai
Baltymų kokteiliai nepakeičia subalansuotos mitybos, bet yra tikslinga priemonė. Jie ypač padeda, kai praleidi valgymą, tavo kalorijų poreikis nedidelis arba po treniruotės reikia greitai gauti baltymų. Žirnių baltymai pasižymi puikiu aminorūgščių profiliu, o ryžių baltymai juos papildo. Šių abiejų baltymų derinys leidžia išnaudoti kiekvieno privalumus.
Atkreipk dėmesį ne tik į baltymų kiekį gramais, bet ir į tai, ar sudėtis nurodyta aiškiai. Tinkamoje porcijoje turėtų būti aiškiai nurodytas baltymų kiekis, o cukrus ir nereikalingi užpildai neturėtų dominuoti sudėtyje. Svarbūs ir skonis bei tai, kaip produktą toleruoji: kokteilis, kurį vartoji reguliariai, yra vertingesnis už teoriškai tobulą produktą, kuris lieka stovėti spintelėje.
Siekiant itin ambicingų tikslų, gali praversti kelių baltymų mišinys iš žirnių, ryžių ir, jei reikia, sojų arba bulvių baltymų. Jame yra daugiau įvairių aminorūgščių, jis tinka tiek po treniruotės, tiek kaip baltymingas užkandis.
Protein EGG White 1800g Cookies and Cream
Clear ISO Whey 300 g Blueberry Iced Tea
Šie produktai papildo tavo baltymų planą
Grūdinės kultūros, pseudogrūdinės kultūros, riešutai ir sėklos prisideda prie baltymų kiekio, tačiau neturėtų būti vieninteliai jų šaltiniai. Avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, bolivinė balanda, grikiai ir viso grūdo makaronai padidina per dieną gaunamų baltymų kiekį ir suteikia vertingų angliavandenių treniruotėms. Riešutai, žemės riešutų sviestas, kanapių sėklos ir moliūgų sėklos taip pat suteikia baltymų, tačiau dėl didelio riebalų kiekio yra kaloringi.
Tai nėra trūkumas, jei sieki auginti raumenis arba tavo energijos poreikis didelis. Tačiau laikantis dietos gali būti naudingiau didžiąją dalį baltymų gauti iš mažiau kaloringų produktų, pavyzdžiui, tofu, sojų granulių, seitano, ankštinių daržovių ir baltymų miltelių. Geriausias pasirinkimas visada priklauso ir nuo tavo tikslo, apetito bei virškinimo.
Suplanuok baltymų vartojimą atsižvelgdamas į treniruotę
Dažnai minimas trumpas laikotarpis iškart po treniruotės nėra toks svarbus kaip bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis. Vis dėlto praktiška per kelias valandas po treniruotės suplanuoti visavertį valgį arba kokteilį. Baltymus derink su angliavandeniais, ypač po ilgų arba intensyvių treniruočių. Tai padeda atkurti energijos atsargas ir paverčia valgį praktišku kasdienybėje.
Prieš treniruotę dažnai labiau tinka lengvai virškinami produktai: kokteilis su bananu, sojų jogurtas su trupučiu vaisių arba skrudinta duona su tofu užtepėle. Kai kuriems didelės porcijos pupelių, lęšių ar riešutų sviesto geriau tinka valgiams, kuriuos nuo fizinio krūvio skiria ilgesnis laikas.
Dažniausios veganiškos sportinės mitybos klaidos
Daugelis sportininkų neįvertina porcijų dydžio. Daržovių karis gali būti sveikas ir sotus, tačiau jei jame nėra tofu, lęšių ar kito koncentruoto baltymų šaltinio, pagrindiniam valgymui jame dažnai būna per mažai baltymų. Kita klaida – pasikliauti vien baltymų milteliais. Kokteiliai supaprastina mitybos planavimą, tačiau nepakeičia įvairios mitybos teikiamų mikroelementų, skaidulų ir energijos.
Veganiškai maitinantis taip pat būtina nuosekliai vartoti vitamino B12 papildus. Priklausomai nuo pasirenkamų maisto produktų, svarbūs gali būti ir vitaminas D, jodas, geležis, kalcis, cinkas bei omega-3 riebalų rūgštys. Kraujo tyrimai, individuali mityba ir, jei reikia, kvalifikuoto specialisto konsultacija suteikia daugiau užtikrintumo nei bendro pobūdžio rekomendacijos.
Veganiška mityba, siekiant sportinių tikslų, neturi būti sudėtinga. Jei į kiekvieną pagrindinį valgymą įtrauksi aiškų baltymų šaltinį ir realistiškai suplanuosi dienos poreikius, iš tofu, ankštinių daržovių, seitano ir tinkamai pasirinkto baltymų kokteilio susidarys patikima sistema. Nesiek tobulumo – pradėk nuo valgio, kuris jau rytoj suteiks pastebimai daugiau baltymų nei šiandien.
