Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisEAA vartojantys žmonės dažniausiai klausia ne to, ar jie gali būti naudingi, o kada treniruotės metu jie duoda didžiausią naudą. Būtent apie tai ir kalbama frazėje „kada vartoti EAA treniruotės metu“: ne visi sportuoja nevalgę, ne visos treniruotės trunka vienodai ilgai ir ne visiems tinka tas pats vartojimo laikas.
Kada vartoti EAA treniruotės metu – svarbiausias kontekstas
EAA yra nepakeičiamosios aminorūgštys, t. y. aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Jos suteikia raumenų baltymų sintezei reikalingų statybinių medžiagų ir ypač aktualios, jei nuo paskutinio valgio iki treniruotės praeina kelios valandos, treniruojiesi anksti ryte arba laikydamasis dietos nori kuo tikslingiau rinktis maistines medžiagas.
Todėl geriausias vartojimo laikas nėra visiems vienodas – ne visada „prieš“ ar „po“. Praktikoje jis daugiausia priklauso nuo trijų dalykų: paskutinio valgio, treniruotės trukmės ir tavo tikslo. Jei baltymų gausų patiekalą suvalgei likus 60–90 minučių iki treniruotės, organizmas jau aprūpintas. O jei sportuoji nevalgęs arba į sporto salę eini praėjus daug valandų nuo paskutinio baltymų gausaus valgio, EAA vartojimas treniruotės metu gali būti gerokai naudingesnis.
Ką EAA suteikia treniruotės metu, o ko ne
EAA nėra prieštreniruotinis energijos papildas ir nepakeičia visavertės mitybos. Jie nesuteikia maksimalios energijos treniruotei, kaip angliavandeniai, ir taip pat nepakeičia visaverčių baltymų, kuriuos reikėtų gauti per dieną. Jų pranašumas – greitai pasiekiamos nepakeičiamosios aminorūgštys, ypač jei nori tikslingai aprūpinti organizmą statybinėmis medžiagomis fizinio krūvio metu.
Tai gali būti naudinga ypač intensyviais laikotarpiais, kai treniruočių apimtis didelė arba suvartojama mažiau kalorijų nei reikia. Tačiau naudą visada reikia vertinti bendrame kontekste. Jei kasdien suvartoji pakankamai baltymų ir gerai planuoji valgymus, EAA vartojimo laikas tampa veikiau smulkiu derinimu. Jei baltymų suvartoji nereguliariai, praktinė EAA svarba gerokai išauga.
Vartoti EAA prieš treniruotę
Daugeliui sportuojančiųjų tai yra tinkamiausias variantas. EAA vartojant likus maždaug 15–30 minučių iki treniruotės, gali būti ypač patogu, jei sportuoji nepavalgęs arba nuo paskutinio baltymų gausaus valgio praėjo nemažai laiko. Taip aminorūgščių bus jau prasidėjus treniruotei.
Tai ypač aktualu treniruojantis ryte. Jei treniruotė vyksta iškart atsikėlus, sunkus valgis dažnai nėra geras pasirinkimas. Tokiu atveju EAA yra lengvas ir greitas būdas pradėti treniruotę ne visiškai neaprūpinus organizmo aminorūgštimis.
Laikantis dietos EAA gali būti naudinga vartoti prieš treniruotę. Jei kontroliuojate suvartojamų kalorijų kiekį, bet vis tiek treniruojatės siekdami raumenų augimo, EAA padeda tikslingai aprūpinti organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis fizinio krūvio metu, neplanuojant didelio valgio.
Vartoti EAA treniruotės metu
EAA ypač naudinga vartoti treniruotės metu, jei ji ilga arba itin intensyvi. Jei treniruotė trunka gerokai ilgiau nei 60 minučių, atliekate daug pratimų arba derinate kardio ir jėgos treniruotes, EAA gėrimas treniruotės metu gali būti praktiškas pasirinkimas. Jo nauda čia susijusi ne tiek su staigiu jėgų antplūdžiu, kiek su nuolatiniu organizmo aprūpinimu.
Daugelis sportininkų mano, kad EAA patogiau vartoti treniruotės metu, nes jų nereikia gerti prieš pat treniruotę. Jautrų skrandį turintiems žmonėms tai gali būti didelis privalumas. Be to, aromatizuotas gėrimas dažnai paskatina treniruotės metu išgerti daugiau skysčių, o tai ypač svarbu intensyviai prakaituojant.
Tačiau jei treniruojatės tik 45 minutes, prieš tai įprastai pavalgėte ir po treniruotės vis tiek planuojate valgyti baltymų gausų patiekalą, EAA vartoti treniruotės metu dažniausiai nebūtina. Tai veikiau patogus, o ne privalomas sprendimas.
EAA po treniruotės - kada verta juos vartoti
EAA gali būti naudingi ir po treniruotės, tačiau dažniausiai tik tam tikromis aplinkybėmis. Jei negalite greitai pavalgyti arba po treniruotės neturite visaverčio baltymų šaltinio, EAA yra praktiškas laikinas sprendimas. Jie padeda tinkamai sulaukti kito visaverčio valgio.
Jei iš karto po treniruotės išgeriate išrūgų baltymų kokteilį, suvalgote baltymų gausų patiekalą arba apskritai suvartojate pakankamai kokybiškų baltymų, papildomai vartoti EAA po treniruotės dažnai nebūtina. Čia išryškėja svarbus dalykas: daugiau ne visada reiškia geriau. Svarbiausia, ar EAA iš tiesų padeda užpildyti mitybos spragą.
Kada vartoti EAA treniruotės metu, atsižvelgiant į tikslą
Raumenų masei auginti
Raumenų masės auginimo laikotarpiu EAA vartojimo laikas svarbus pirmiausia tada, kai tarpai tarp valgymų yra nepalankūs. Jei treniruojatės praėjus dviem–keturioms valandoms po paskutinio valgio, EAA gali būti naudinga vartoti prieš pat treniruotę arba jos metu. Jei jūsų mityba tinkamai suplanuota ir iš viso gaunate pakankamai baltymų, jų poveikis bus veikiau papildomas.
Laikantis dietos ir siekiant ryškesnio raumenų reljefo
EAA dažnai būna naudingiausi būtent šiuo atveju. Mažinant kalorijų kiekį, daugelis treniruojasi turėdami mažiau energijos, kartais ir ilgiau nevalgę. Prieš treniruotę arba jos metu vartojami EAA gali padėti užtikrinti pakankamą aminorūgščių kiekį ir kartu nepadidinti suvartojamų kalorijų.
Treniruotėms nevalgius
Jei treniruojatės nevalgę, laikas paprastas: prieš treniruotę arba gurkšnodami jos metu. EAA ypač tinka būtent tokiu atveju, nes greitai pasisavinami ir neapsunkina skrandžio taip, kaip visavertis valgis.
Paskutinio valgio vaidmuo
Dažniausia klaida kalbant apie vartojimo laiką – visiškai neatsižvelgti į paskutinį valgį. Jei likus 30–60 minučių iki treniruotės jau suvalgėte 30–40 gramų kokybiškų baltymų, daugeliu atvejų papildomų EAA nereikia. Jūsų organizmas jau yra gerai aprūpintas.
Kitaip yra tuomet, kai nuo paskutinio baltymų gausaus valgio praėjo trys–penkios valandos. Tada EAA vartojimas tinkamu laiku gali būti gerokai prasmingesnis. Taigi svarbu ne tik „kada vartoti“, bet ir „kokios mitybos būsenos esu treniruodamasis“. Tai supratę, dažniausiai savaime priimsite geresnį sprendimą.
Kiek EAA vartoti aplink treniruotę?
Praktikoje daugelis tinkamų dozių yra apie 10 gramų vienai porcijai, tačiau tai priklauso nuo produkto ir aminorūgščių profilio. Svarbiau nei itin dideli kiekiai yra tinkamai sudaryta formulė ir aiškiai nurodyta dozė. Renkantis EAA ypač verta atkreipti dėmesį į skaidrumą ir žaliavų kokybę, nes sudėtis tiesiogiai lemia, ką iš tiesų vartojate.
Daugumai užtenka vienos porcijos prieš treniruotę arba jos metu. Vartoti dviem skirtingais momentais verta tik tada, jei treniruotė labai ilga arba daug valandų negauni baltymų iš kito šaltinio. Kelios mažos porcijos nebūtinai duos geresnį rezultatą nei viena tinkamai parinktu laiku suvartota porcija.
EAA ar išrūgų baltymai - kas geriau prieš treniruotę ar jos metu?
Tai priklauso nuo situacijos. Išrūgų baltymai yra visaverčiai baltymai ir daugeliui sportininkų yra geresnis pasirinkimas kasdienai, nes suteikia daugiau baltymų. O EAA yra lengvesnės, greičiau pasisavinamos ir jas lengviau vartoti tikslingai prieš treniruotę ar jos metu, ypač jei nenori išgerti ar suvalgyti visos baltymų porcijos.
Jei iškart po treniruotės vis tiek geri išrūgų baltymus, dažnai nėra reikalo papildomai vartoti ir EAA. Jei prieš treniruotę nenori apsunkinti skrandžio, EAA gali būti tinkamesnis pasirinkimas. Taigi svarbu ne rinktis vieną arba kitą, o vartoti tikslingai, atsižvelgiant į situaciją.
Dažnos vartojimo klaidos
Dažna klaida - laikyti EAA stebuklinga priemone, nors bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis lieka per mažas. Tuomet vartojimo laikas sureikšminamas. Kita klaida - aklai vartoti EAA po kiekvienos treniruotės, nors valgydamas ir gerdamas baltymų kokteilius jau gauni pakankamai baltymų.
Svarbus ir produkto pasirinkimas. Ne visų produktų sudėtis vienodai pagrįsta. Jei vartoji papildus siekdamas sportinių rezultatų, atkreipk dėmesį į aiškią sudėtį, pagrįstas dozes ir patikimą kokybę. Būtent tai skiria rimtą sportinę mitybą nuo vien gražios etiketės.
Praktiškas atsakymas į klausimą apie vartojimo laiką
Jei nori paprasto orientyro, dažniausiai galioja tai: jei prieš pat treniruotę valgei baltymų turinčio maisto, EAA vartoti prieš treniruotę ar jos metu dažnai nebūtina. Jei treniruojiesi nevalgęs, praėjus daug laiko nuo paskutinio valgio arba laikydamasis dietos, EAA prieš treniruotę ar jos metu dažniausiai naudingiausios. Po treniruotės jos ypač tinka tada, kai neturi galimybės greitai gauti baltymų iš kito šaltinio.
Daugeliui aktyvių žmonių būtent toks praktiškas požiūris yra lemiamas. Maisto papildai neturėtų atrodyti sudėtingesni, nei yra iš tikrųjų. Jie turėtų užpildyti spragą, pagerinti rutiną ir tikti tavo treniruotėms. Taip vartojamos EAA iš malonaus priedo tampa tikslinga priemone - būtent tai ir turėtų būti kokybiškos sportinės mitybos tikslas.
