Jei reguliariai atliekant jėgos treniruotes, valgant dideles porcijas ir labai stengiantis svoris beveik neauga, dažniausiai problema yra ne treniruotės, o kalorijų trūkumas. Svorio augimo gėrimas sunkiai svorio priaugantiems žmonėms gali gerokai palengvinti svorio priaugimą, nes vienoje greitai paruošiamoje porcijoje yra daug kalorijų, angliavandenių ir baltymų. Tačiau jis nepakeičia nei struktūruoto mitybos plano, nei nuoseklių treniruočių.

Svarbiausia ne išgerti kuo daugiau miltelių vienu kartu. Svarbiausia nuolat palaikyti kalorijų perteklių, kurį gerai toleruoji ir gebi patikimai užtikrinti ištisas savaites. Čia ir atsiskleidžia praktinė aukštos kokybės svorio augimo gėrimo nauda: jis padeda užpildyti skirtumą tarp tavo kasdienio energijos poreikio ir energijos kiekio, kurį iš tikrųjų pavyksta gauti valgant įprastą maistą.

Kodėl sunkiai svorio priaugantys žmonės dažnai nepriauga svorio

Terminas „sunkiai svorio priaugantis žmogus“ dažnai vartojamas apibūdinti žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio. Retai taip nutinka vien dėl išskirtinai greitos medžiagų apykaitos. Kur kas dažniau neįvertinamos tikrosios energijos sąnaudos arba pervertinamas suvartojamos energijos kiekis. Daug keliaujantys, fizinį darbą dirbantys, dažnai besitreniruojantys ar kasdienybėje nesąmoningai labai aktyvūs žmonės sudegina daugiau energijos, nei mano.

Svarbūs ir mitybos įpročiai. Kai kurie sportininkai greitai pasisotina suvalgę didelį patiekalą, praleidžia pusryčius arba dėl streso valgo nereguliariai. Kiti intensyviai treniruojasi, tačiau nepadidina suvartojamų kalorijų, kai auga kūno svoris ir treniruočių krūvis. Rezultatas: svarstyklės nerodo pokyčių, nors atrodo, kad jau ir taip valgoma „daug“.

Svorio augimo gėrimas stebuklingai neužaugina raumenų. Jis suteikia patikimą skystų kalorijų šaltinį ir nereikalauja daug pastangų. Skystos kalorijos daugeliui žmonių mažiau apsunkina skrandį nei dar vienas didelis patiekalas, todėl jas lengviau įtraukti į įtemptą dienotvarkę.

Svorio augimo gėrimai sunkiai svorio priaugantiems žmonėms: kokia turėtų būti tinkama sudėtis

Aukštos kokybės svorio augimo gėrime turėtų būti aiškiai nurodyta, kokių rūšių angliavandenių ir baltymų jame yra ir kokiais kiekiais. Baltymai būtini raumenims auginti, tačiau sunkiai svorio priaugantiems žmonėms angliavandeniai dažnai yra lemiamas veiksnys. Jie padidina bendrą kalorijų kiekį, po treniruotės papildo energijos atsargas ir padeda išlaikyti kalorijų perteklių.

Angliavandenių šaltinio kokybė turi įtakos tam, kaip kokteilis tinka kasdienybėje. Daug cukraus turintys mišiniai greitai suteikia energijos, tačiau gali būti be reikalo saldūs ir apsunkinti skrandį. Sudėtingesni angliavandenių šaltiniai dažnai užtikrina tolygesnį energijos tiekimą. Kuris variantas tinkamesnis, priklauso nuo tikslo, treniruotės laiko ir individualaus toleravimo.

Renkantis baltymus verta atsižvelgti į jų kiekį ir kilmę. Išrūgų baltymai yra patikimas ir daugeliui sportininkų lengvai prieinamas pasirinkimas. Jei netoleruoji pieno produktų arba laikaisi augalinės mitybos, verta paieškoti tinkamos alternatyvos. Svarbiausia, kad kokteilis derėtų prie visos tavo mitybos. Daug baltymų turintis gaineris nebūtinai yra geresnis, jei baltymų poreikį jau patenkini valgydamas ir gerdamas kokteilius, o tau labiausiai reikia kalorijų.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į porcijos dydį. Itin didelės porcijos atrodo įspūdingai ant etiketės, tačiau tinka ne visiems. Kasdienybėje dažnai praverčia lankstus dozavimas: gali pradėti nuo pusės porcijos ir kiekį pritaikyti prie savo poreikių, apetito bei virškinimo.

Koks kalorijų perteklius yra tinkamas

Kontroliuojamam raumenų auginimui dažniausiai pakanka nedidelio kalorijų pertekliaus. Praktiškas atspirties taškas – maždaug 200–300 papildomų kilokalorijų per dieną. Jei po dviejų ar trijų savaičių kūno svoris nepasikeičia, kalorijų kiekį galima palaipsniui padidinti. Jei svoris auga labai greitai, o treniruočių rezultatai negerėja taip pat sparčiai, kalorijų perteklius tikriausiai per didelis.

Daugeliui jėgos sportininkų tinkamas tempas yra maždaug 0,25–0,5 procento kūno svorio per savaitę. Sveriant 80 kilogramų, tai atitinka maždaug 200–400 gramų. Pradedantieji, labai liekni žmonės arba sportininkai po ilgesnės dietos kurį laiką gali priaugti svorio greičiau. Norint auginti raumenis išlaikant kuo ryškesnį reljefą, paprastai geriau rinktis lėtesnį tempą.

Tačiau vien svarstyklės neatskleidžia visos istorijos. Kaip keičiasi tavo jėgos rodikliai, apimtys, atspindys veidrodyje ir atsigavimas? Jei stiprėji, treniruotės išlieka produktyvios, o svoris auga kontroliuojamai, vadinasi, judi tinkama kryptimi. Kasdienis svėrimasis panašiomis sąlygomis ir savaitės vidurkis padeda išvengti skubotų pokyčių dėl įprastų vandens svyravimų.

Kada gerti gainerį

Geriausias laikas yra tas, kurio galite nuosekliai laikytis. Daugeliui sunkiai svorio priaugančių žmonių kokteilis tarp dviejų valgymų padeda papildyti kalorijų kiekį ir neprarasti apetito kitam valgymui. Gainerį išgerti priešpiet arba popiet gali būti itin patogu, jei darbas, universitetas ar ilgos kelionės trukdo reguliariai valgyti.

Gaineris taip pat tinka po treniruotės, ypač jei iki kito visaverčio valgio dar teks palaukti. Angliavandeniai ir baltymai yra paprastas pagrindas atsigauti. Vis dėlto neprivalote gerti kokteilio per kelias minutes po paskutinio pratimo. Svarbiau už griežtą laiko intervalą yra bendras per dieną suvartojamų kalorijų ir baltymų kiekis.

Prieš treniruotę tinka nedidelė kokteilio porcija, jei ją gerai toleruojate ir iki treniruotės lieka pakankamai laiko. Kita vertus, labai didelė porcija prieš pat sunkius pritūpimus ar mirties trauką retai yra gera mintis. Iš pradžių išgerkite pusę porcijos ir atidžiai stebėkite, kaip jaučiasi skrandis, kokia jūsų energija ir kaip sekasi treniruotis.

Mityba išlieka pagrindas

Gaineris yra pagalbinė priemonė, o ne tikros mitybos pakaitalas. Įprastas maistas suteikia mikroelementų, skaidulų ir leidžia rinktis įvairesnius produktus. Todėl ilgalaikiame, darbingumą palaikančiame masės auginimo mitybos plane turėtų būti baltymų gausių produktų, kokybiškų angliavandenių, vaisių, daržovių ir riebalų šaltinių, tokių kaip riešutai, sėklos ar kokybiški aliejai.

Gaineris praverčia tada, kai padeda išspręsti konkrečią problemą. Rytais neturite laiko sočiai papusryčiauti? Per masės auginimo etapą padidėjo jūsų kalorijų poreikis? O gal po treniruotės, būdami ne namuose, negalite normaliai pavalgyti? Tokiais atvejais kokteilis padeda planuoti mitybą.

Kalorijų kiekį taip pat galite padidinti rinkdamiesi kaloringus produktus, nepadidindami kiekvieno valgio kelis kartus. Avižiniai dribsniai, riešutų sviestas, pienas arba augaliniai gėrimai, bananas ir jogurtas puikiai tinka kokteiliui, jei juos toleruojate. Jei greitai pučia pilvą, jaučiate pilnumą ar viduriuojate, nedidinkite visko iš karto. Mažais žingsneliais pasieksite daugiau nei gerdami pernelyg tirštą kokteilį, kurio po trijų dienų nebenorėsite.

Treniruotės lemia, kur nukeliaus papildomos kalorijos

Kalorijų perteklius be tikslingo treniruočių stimulo didina kūno svorį, bet nebūtinai maksimaliai augina raumenis. Todėl tavo jėgos treniruočių programa turėtų būti progresyvi. Tai reiškia, kad laikui bėgant gerini pakartojimų skaičių, keliamą svorį, techniką, serijų kokybę arba treniruočių apimtį, nepervargindamas organizmo.

Pagrindiniai pratimai ir stabilūs baziniai judesiai, tokie kaip pritūpimų variantai, stūmimas, traukimas, prisitraukimai ar klubų tiesimas, gali sudaryti tvirtą pagrindą. Svarbu ne tai, kokie pratimai nurodyti plane, o tai, kad juos atliktum taisyklingai, kryptingai didintum krūvį ir treniruotumeisi pakankamai intensyviai. Papildomi pratimai padeda tikslingai lavinti silpnąsias vietas.

Miegas taip pat nėra antraeilis dalykas. Nuolat per mažai miegant dažnai prasčiau treniruojamasi, lėčiau atsigaunama ir sunkiau reguliariai maitintis. Daugeliui aktyvių suaugusiųjų 7–9 valandos yra tinkama orientacinė norma. Kreatinas, kaip gerai ištirtas papildas, gali papildomai padėti palaikyti pajėgumą atliekant pasikartojančius intensyvius pratimus, tačiau jis taip pat nepakeičia treniruočių ir kalorijų pertekliaus.

Kaip realistiškai valdyti toleravimą ir dozavimą

Jei iki šiol vartojai mažai skystų kalorijų, iškart nepradėk nuo didžiausios porcijos. Pradėk nuo pusės porcijos per dieną ir po kelių dienų padidink ją, jei gerai toleruoji. Daugeliui sportininkų taip pat padeda pakankamas skysčių vartojimas ir tolygus jų paskirstymas per dieną.

Esant laktozės netoleravimui, žinomiems virškinimo trakto sutrikimams ar medžiagų apykaitos ligoms, pasirinkimas ypač individualus. Atkreipk dėmesį į sudedamųjų dalių sąrašą, cukraus kiekį ir savo organizmo reakciją. Sergant diabetu, inkstų ligomis ar turint kitų sveikatos sutrikimų, prieš iš esmės keičiant mitybą reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu.

MST Nutrition siūlo skaidriai ženklinamas formules ir į rezultatus orientuotą produktų asortimentą. Vis dėlto net ir renkantis kokybiškus maisto papildus galioja taisyklė: geriausias pasirinkimas yra tas, kurį gerai toleruoji, kuris atitinka tavo poreikius ir neatitraukia dėmesio nuo pagrindų.

Todėl neplanuok geinerio vartoti privalomai, o laikyk jį patikimu atsarginiu pasirinkimu mažai kalorijų turinčioms dienoms. Kai treniruotės, miegas ir valgymas jau suplanuoti, papildoma porcija ne tiesiog padidina svorį, o suteikia realią galimybę užsiauginti raumenų, dėl kurių dirbi sporto salėje.