Pirmosios dienos vartojant kreatiną nenulemia ilgalaikių treniruočių rezultatų - jos daugiausia lemia, kaip greitai prisipildys tavo raumenų atsargos. Kreatino įsikrovimo etapo pavyzdys padeda tinkamai laikytis didesnės pradinės dozės, nesudarant bereikalingai sudėtingo vartojimo plano ir nežadant nerealių rezultatų.

Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų papildų jėgos sporte. Kasdien vartojant 3 g kreatino, gali pagerėti fizinis pajėgumas atliekant pasikartojančius, trumpalaikius ir didelio intensyvumo pratimus. Tai gali būti sunkūs pratimų serijų pakartojimai sporto salėje, sprogstamieji judesiai ar sprintai. Įsikrovimo etapas gali paspartinti raumenų kreatino atsargų prisipildymą. Tačiau jis nėra būtinas.

Kas vyksta kreatino įsikrovimo etapu?

Kreatinas daugiausia kaupiamas griaučių raumenyse. Ten jis padeda greitai gauti energijos ATP pavidalu - ypač tada, kai kelias sekundes dirbi dideliu intensyvumu. Be įsikrovimo etapo atsargos palaipsniui didėja vartojant palaikomąją paros dozę. Įsikrovimo etapu jos paprastai prisipildo maždaug per penkias–septynias dienas.

Tai nereiškia, kad kreatinas su įsikrovimo etapu veikia stipriau nei kreatinas be jo. Kai abiem atvejais atsargos prisipildo, skirtumas praktiškai išnyksta. Todėl įsikrovimo etapas yra pasirinkimas sportininkams, norintiems greitai pasiekti visišką kreatino atsargų lygį, pavyzdžiui, prieš naują treniruočių ciklą. Planuojant ilgalaikį vartojimą, galima iš karto pradėti vartoti palaikomąją dozę.

Kreatino įsikrovimo etapo pavyzdys, kai kūno svoris 80 kg

Įprastai įsikrovimo etapu rekomenduojama kasdien vartoti apie 0,3 g kreatino monohidrato vienam kūno svorio kilogramui. 80 kg sveriančiam žmogui tai būtų 24 g kreatino per dieną. Užuot išgėrus šį kiekį iš karto, jis paskirstomas per dieną. Daugeliui sportininkų taip jį vartoti gerokai lengviau.

| Laikotarpis | Paros kiekis, kai svoris 80 kg | Praktiškas paskirstymas |
|---|---:|---|
| 1–5 dienos | 24 g kreatino | 4 porcijos po 6 g |
| Nuo 6 dienos | 3–5 g kreatino | 1 porcija per dieną |

Kasdieniam vartojimui tiktų toks paskirstymas: 6 g per pusryčius, 6 g per pietus, 6 g po treniruotės arba popiet ir 6 g per vakarienę. Poilsio dienomis įsikrovimo etapu paros kiekis nesikeičia. Kreatinas veikia reguliariai papildant atsargas, o ne kaip momentinio poveikio prieštreniruotinė priemonė.

Jei nenorite naudoti virtuvinių svarstyklių, galite vadovautis atitinkamo produkto nurodymais. Svarbiausia porcijas dozuoti nuosekliai. Vartojant kreatino monohidratą, skaidri sudėtis, patikrinta žaliavų kokybė ir aiškiai nurodyta porcija yra svarbiau už ryškius priedus, kurie nekeičia pagrindinio poveikio.

Pavyzdys, kai kūno svoris kitoks

Jei sveriate 60 kg, apskaičiuota įkrovos dozė būtų apie 18 g per dieną. Sveriant 100 kg – apie 30 g. Praktikoje daugelis sportininkų, nepaisydami kūno svorio, taip pat vartoja fiksuotą 20 g dozę per dieną, padalytą į keturias porcijas, penkias–septynias dienas. Tai gali būti veiksminga, tačiau lengvesniems žmonėms ši dozė jau yra gana didelė, o gerokai sunkesniems – mažesnė už rekomenduojamą pagal kūno svorį.

Todėl dozavimas pagal kūno svorį yra tikslesnis. Vis dėlto daugiau nereiškia geriau. Didesnė dozė nepaspartina atsargų kaupimo be galo, tačiau padidina virškinimo trakto sutrikimų riziką.

Kada vartoti: kas iš tiesų svarbu

Kreatino nebūtina vartoti tiksliai nustatytu laiku prieš treniruotę ar po jos. Svarbiau suvartoti visą paros dozę ir vartoti nuosekliai. Įkrovos fazės metu patogu kiekvieną porciją vartoti su maistu arba kokteiliu. Taip lengviau laikytis režimo, be to, gali pagerėti toleravimas.

Po treniruotės patogu išgerti porciją, nes daugelis sportininkų tuo metu ir taip planuoja baltymų kokteilį ar valgį. Poilsio dienomis naudinga pasirinkti pastovų laiką, pavyzdžiui, pusryčius. Jei dažnai pamirštate vartoti kreatiną, paprastas kasdienis įprotis bus naudingesnis nei teoriškai tobulas, bet nepraktiškas vartojimo laikas.

Kreatiną galima maišyti su vandeniu, sultimis arba baltymų kokteiliu. Pasirūpinkite, kad milteliai visiškai ištirptų, ir netrukus išgerkite porciją. Gerti pakankamai skysčių apskritai naudinga, ypač reguliariai sportuojant. Tačiau dirbtinai versti save gerti itin daug vandens nereikia.

Kam verta rinktis įkrovos fazę?

Kreatino įkrovos fazė gali būti naudinga, jei norite per trumpą laiką pradėti treniruotis turėdami prisotintas atsargas. Pavyzdžiui, prieš kryptingą jėgos treniruočių etapą, ruošiantis varžyboms arba vykstant į treniruočių stovyklą. Ją gali pasirinkti ir pradedantieji, norintys nuo pat pradžių laikytis aiškios vartojimo tvarkos.

Įkrovos fazė nėra tinkamas pasirinkimas, jei nuo didesnių kiekių jums sutrinka skrandis arba norite pradėti kuo paprasčiau. Tokiu atveju tiesiog vartokite po 3–5 g kreatino monohidrato kasdien. Maždaug po trijų ar keturių savaičių atsargos paprastai taip pat būna gerai papildytos. Raumenų auginimui ir ilgalaikiams sportiniams rezultatams tai visiškai tinkamas būdas.

Vegetariškai ar veganiškai besimaitinančių žmonių kreatino atsargos iš maisto kartais būna mažesnės, todėl į papildus jie gali reaguoti ypač pastebimai. Įkrovos fazė čia taip pat neprivaloma. Svarbiausia – reguliariai vartoti ilgesnį laiką.

Tipinės kreatino įkrovos fazės klaidos

Dažniausia klaida – išgerti visą paros dozę vienu kartu, sumaišius su gėrimu. Išgėrus 20–30 g iškart, papildomos naudos negausi, o gali atsirasti pilnumo jausmas, pykinimas ar viduriavimas. Padalyk kiekį į kelias porcijas.

Dar viena klaida – po įkrovos etapo pamiršti palaikomąją dozę. Įkrovos etapas papildo atsargas, bet nepakeičia ilgalaikio vartojimo. Po penkių–septynių dienų paprastai pakanka kasdien vartoti po 3–5 g, kad kreatino kiekis išliktų toks pats.

Kai kurie sportininkai klaidingai vertina pradinį svorio padidėjimą. Kreatinas gali kaupti vandenį raumenų ląstelėse. Tai nėra riebalų prieaugis, o daugeliui vartotojų – tikėtinas poveikis. Todėl per pirmąsias vieną ar dvi savaites svarstyklės gali rodyti nuo vieno iki kelių kilogramų daugiau – tai priklauso nuo pradinės būklės, mitybos, treniruočių apimties ir individualios reakcijos.

Taip pat dažnai be reikalo daromos kreatino vartojimo pertraukos. Sveikiems suaugusiesiems, vartojantiems įprastomis dozėmis, nėra pagrindo po kelių savaičių automatiškai nustoti vartoti kreatiną. Organizmas nepripranta taip, kad poveikis susilpnėtų ir tektų reguliariai daryti pertraukas.

Sąmoningai rinkis kokybę ir gerą toleravimą

Įkrovos etapui nereikia sudėtingo kelių ingredientų produkto. Kreatino monohidratas yra patikrinta forma, kurios veiksmingumą pagrindžia daugiausia tyrimų. Patikimą vartojimą užtikrina kokybiška žaliava, gryna sudėtis ir aiški dozavimo tvarka. Kokybę vertinančios žaliavos, tokios kaip Creapure®, atitinka apibrėžtą grynumo standartą ir pasižymi skaidria kilme.

Jei esi jautrus, nebūtina iškart pradėti nuo visos įkrovos dozės. Gali padalyti ją į mažesnes porcijas arba praleisti įkrovos etapą ir iškart vartoti po 3–5 g kasdien. Diskomfortas dažnai praeina kreatiną vartojant su maistu, o ne tuščiu skrandžiu.

Jei sergi inkstų liga, gydytojas paskyrė dietą, kurioje ribojami baltymai ar mineralinės medžiagos, arba esi nėščia ar žindai, prieš pradėdama vartoti kreatiną pasitark su gydytoju. Tas pats galioja, jei reguliariai vartoji vaistus arba turi sveikatos sutrikimų.

Tinkamas pasirinkimas tavo treniruočių rutinai

Kreatino įkrovos etapas nėra būtinas ir neparodo tavo treniruočių kokybės. Tai praktiškas būdas greičiau papildyti kreatino atsargas, jei gerai toleruoji didesnes paros dozes. Jei nori paprastesnio ir nuoseklaus režimo, vartok po 3–5 g kreatino monohidrato kasdien – poveikis bus toks pat tikslingas.

Pasirink planą, kurio galėsi patikimai laikytis kelias savaites. Nes treniruočių pažangą lemia ne įspūdingiausia vartojimo strategija, o nuosekli rutina, veiksmingos dozės ir atkaklus darbas kiekviename serijos pakartojime.