Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisNorintys nuosekliai stiprėti sporto salėje anksčiau ar vėliau susidomi kreatino monohidratu. Tam yra paprasta priežastis: nedaug papildų yra taip gerai ištirti, taip praktiškai pritaikomi ir tokie svarbūs jėgai, staigiajai jėgai bei treniruočių pajėgumui. Vis dėlto vis dar sklando nepagrįsti mitai apie vandens kaupimąsi organizme, įkrovos fazes ar esą sudėtingas vartojimo taisykles.
2 + 1Kuo kreatino monohidratas toks įdomus
Kreatinas yra natūraliai organizme esantis junginys, daugiausia kaupiamas raumenyse. Jis padeda greitai aprūpinti organizmą energija - ypač atliekant trumpus, intensyvius pratimus, pavyzdžiui, sunkius pratimus serijomis, sprintus ar sprogstamosios jėgos pakartojimus. Būtent todėl kreatino monohidratas jau daugelį metų yra standartas jėgos ir sportinio pajėgumo srityje.
Monohidrato forma laikoma atskaitos tašku. Ne todėl, kad skamba įspūdingiausiai, o todėl, kad ji geriausiai ištirta moksliniuose tyrimuose ir patikimai veikia praktikoje. Daugelis naujesnių kreatino formų reklamuojamos kaip turinčios ypatingų privalumų, tačiau dažnai nesuteikia realios papildomos naudos. Norintiems įrodyto veiksmingumo, aiškių tyrimų duomenų ir gero kainos bei kokybės santykio, monohidratas paprastai yra geriausias pasirinkimas.
Tai labai svarbu ambicingiems sportuojantiems žmonėms. Kalbama ne apie reklaminį pažadą, o apie medžiagą, kuri gali būti praktiškai naudinga kasdienybėje - padėti pasiekti didesnį pajėgumą intensyvaus krūvio metu, padidinti treniruočių apimtį ir taip ilgainiui sudaryti geresnes sąlygas raumenims augti.
Kreatino monohidrato poveikis treniruotėms
Pagrindinis kreatino monohidrato poveikis susijęs su ATP sistemos palaikymu. Paprastai tariant, ATP yra greitai prieinamas raumenų energijos šaltinis. Didelio intensyvumo krūvio metu ATP greitai sunaudojamas. Kreatinas padeda greičiau atkurti ATP atsargas. Tai ypač juntama tada, kai per trumpą laiką reikia daug jėgos.
Treniruotėje tai gali reikšti, kad pavyks atlikti dar vieną tvarkingą pakartojimą arba išlaikyti stabilesnį pajėgumą per kelis serijas. Iš pirmo žvilgsnio šis poveikis gali atrodyti nedidelis. Tačiau per daugelį treniruočių jis gali turėti reikšmės. Daugeliui sportininkų geresnė treniruočių kokybė yra vertingesnė už trumpalaikį poveikį svarstyklių rodmenims.
Be to, kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles. Šis aspektas dažnai suprantamas klaidingai. Tai nebūtinai reiškia, kad kūnas atrodo išpurtęs - kalbama apie vandens kaupimąsi raumenų ląstelėse. Daugeliui sportininkų tai net patinka, nes raumenys atrodo pilnesni. Tai nepakeičia tikro raumenų augimo, tačiau ilgainiui gali tapti bendro tobulėjimo dalimi.
Nauda skiriasi priklausomai nuo treniruočių tikslo. Jėgos sporte, kultūrizme, treniruojantis pagal „Cross-Training“ metodiką ar užsiimant sprogstamosios jėgos reikalaujančiomis komandinėmis sporto šakomis praktinė nauda paprastai aiškesnė nei vien ištvermės sporte. Tai nereiškia, kad ištvermės sportininkams jis visiškai nenaudingas, tačiau poveikis dažnai juntamas ne taip tiesiogiai.
Kam naudingas kreatino monohidratas
Paprastai daugiausia naudos gauna žmonės, kurie reguliariai intensyviai treniruojasi. Tai jėgos sporto atstovai, kultūristai, sprinteriai, kovos sporto šakų sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės, orientuoti į rezultatus. Naudos gali gauti ir pradedantieji, jei pasirūpina pagrindais - struktūruotomis treniruotėmis, pakankamu baltymų kiekiu ir apskritai tinkama mityba.
Kreatinas taip pat gali būti įdomus žmonėms, kurie valgo mažai mėsos ar žuvies. Kadangi natūraliai kreatino daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, vegetarų ar labai mažai mėsos valgančių žmonių kreatino atsargos organizme gali būti mažesnės. Tokiais atvejais papildų poveikis kartais būna ryškesnis.
Kreatinas mažiau naudingas, jei lūkesčiai nerealistiški. Tie, kurie tikisi greitų stebuklų nesportuodami nuosekliai, nusivils. Kreatinas nekompensuoja silpno pagrindo. Jis padeda pagerinti rezultatus, kai jau treniruojamasi tikslingai.
Kaip tinkamai dozuoti kreatino monohidratą
Klasikinė ir kasdienai tinkama dozė yra 3–5 gramai per dieną. Daugumai suaugusiųjų to pakanka, kad ilgainiui raumenų atsargos būtų gerai papildytos. Įkrovos fazė vartojant didesnius kiekius galima, bet nebūtina.
Su įkrovos faze ar be jos?
Įkrovos fazėje paprastai kelias dienas vartojama maždaug 20 gramų kreatino per dieną, padalijus į kelias porcijas. Taip atsargos prisipildo greičiau. Tai ypač praktiška, kai norima greito poveikio. Trūkumas tas, kad šiuo etapu kai kuriems žmonėms dažniau pasireiškia virškinimo trakto sutrikimų.
Nevartojant įsotinamosios dozės, atsargoms papildyti prireikia šiek tiek daugiau laiko, dažnai kelių savaičių. Tačiau vartoti paprasčiau, be to, daugelis jį geriau toleruoja. Kasdienybėje šis būdas dažniausiai yra patogesnis.
Kada vartoti?
Daugelis mano, kad tikslus vartojimo laikas yra svarbesnis, nei yra iš tikrųjų. Svarbiau vartoti kasdien ir nuosekliai. Nesvarbu, ar ryte, aplink treniruotę, ar valgant - svarbiausia patikimai vartoti kreatiną kiekvieną dieną.
Kai kurie žmonės renkasi jį vartoti po treniruotės kartu su kokteiliu ar valgiu. Taip patogu, bet nebūtina. Jei lengviau laikytis įpročio vartojant ryte, toks pasirinkimas dažnai ne mažiau tinkamas.
Dažniausiai užduodami klausimai apie kreatino monohidratą
Ar kreatinas visada skatina vandens kaupimąsi?
Taip, tačiau svarbu tai vertinti diferencijuotai. Kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse. Tai įprasta jo veikimo mechanizmo dalis ir savaime nėra neigiamas dalykas. Norintys atrodyti stangresni turėtų suprasti, kad šio vandens negalima prilyginti bet kokiam vandens susikaupimui po oda.
Ar kreatinas skirtas tik vyrams?
Ne. Kreatinas gali būti naudingas ir moterims, ypač užsiimančioms jėgos ar funkcine treniruote arba sportuojančioms siekiant rezultatų. Jo veikimo mechanizmas nepriklauso nuo lyties. Skiriasi veikiau kūno svoris, mityba ir treniruočių pobūdis.
Ar reikia daryti kreatino vartojimo pertraukas?
Sveikiems suaugusiesiems, vartojant įprastomis dozėmis, paprastai nėra praktinės priežasties reguliariai daryti pertraukas. Daugelis kreatiną vartoja nuolat. Jei vis dėlto norite jį vartoti ciklais, galite taip daryti, tačiau dažniausiai tai nėra biologiškai būtina.
Ar kreatinas tukina?
Kreatinas tiesiogiai nedidina kūno riebalų kiekio. Svarstyklės gali rodyti daugiau veikiau dėl padidėjusio vandens kiekio raumenyse, o ilgainiui – dėl geresnių sportinių rezultatų, padedančių auginti raumenis. Vertinant vien pagal svorį, poveikis dažnai suprantamas klaidingai.
Kreatino monohidrato kokybė: į ką atkreipti dėmesį
Ne kiekvienas kreatino produktas savaime yra vienodai patrauklus. Nors pagrindinė medžiaga ta pati, skiriasi žaliavų kokybė, grynumas, gamybos standartai ir ženklinimas. Ypač kalbant apie kasdien vartojamą produktą verta įdėmiau pasidomėti.
Svarbu, kad sudedamųjų dalių sąrašas būtų aiškus, dozė tiksli, nebūtų nereikalingų priedų, o kilmė būtų atsekama. Aukštos kokybės žaliavos su pripažintais kokybės rodikliais daugeliui pirkėjų yra tikras privalumas, nes taip lengviau įvertinti grynumą ir pastovų kokybės lygį. Būtent toks požiūris tinka tokiam prekės ženklui kaip MST Nutrition: jokių gudrybių, tik patikima kokybė, skaidrus ženklinimas ir praktikoje pasiteisinanti forma.
Dažnai diskutuojama ir apie tirpumą. Kreatino monohidratas ne visada visiškai ištirpsta vandenyje, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jo kokybė prasta. Smulkiau sumalti milteliai patogesni vartoti kasdien, bet poveikis nepriklauso nuo to, ar stiklinėje visiškai ištirpsta kiekviena dalelė.
Šalutinis poveikis ir toleravimas
Įprastai vartojamas kreatino monohidratas laikomas gerai toleruojamu. Vis dėlto kiekvienas reaguoja skirtingai. Kai kuriems didesnės vienkartinės dozės gali sukelti pilnumo jausmą ar virškinimo trakto sutrikimų. Todėl daugeliui geriausia vartoti saikingą dozę kasdien.
Kasdien taip pat svarbu vartoti pakankamai skysčių. Ne todėl, kad kreatinas sausina organizmą, o todėl, kad gera hidratacija naudinga treniruotėms, atsigavimui ir savijautai. Intensyviai treniruojantis į tai ir taip reikėtų žiūrėti rimtai.
Jei sergate arba kyla abejonių, verta pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei jau turite sveikatos problemų, susijusių su inkstų funkcija ar medžiagų apykaita. Geras papildas nepakeičia individualaus medicininio įvertinimo.
Kaip tinkamai vartoti kreatino monohidratą kasdien
Kreatinas nepakeičia nuoseklių treniruočių, pakankamo miego ar tinkamos mitybos. Tai viena iš sudedamųjų dalių. Būtent tuo ir slypi jo stiprybė. Jis neketina užgožti pagrindinių dalykų, o papildo juos ten, kur iš tikrųjų kuriami rezultatai.
Tiems, kurie rimtai žiūri į treniruotes, dažniausiai daugiausia naudos teikia paprasti, gerai ištirti ir aiškios paskirties produktai. Kreatino monohidratas kaip tik toks. Jis nėra įspūdingas, bet veiksmingas. Ir dažnai būtent tokie produktai ilgainiui padeda pasiekti didžiausią pažangą.
Jei ieškote papildo, kurio veiksmingumas gerai pagrįstas moksliniais tyrimais, kuris būtų patogus vartoti kasdien ir tinkamas siekiant įvairių treniruočių tikslų, kreatino monohidratas nėra trumpalaikė tendencija, o racionalus ir patikimas pasirinkimas.
