Paskutiniai serijos pakartojimai jau atlikti, treniruočių planas parengtas, tačiau mityba dažnai vertinama apytiksliai. Norint apskaičiuoti baltymų poreikį raumenims auginti, sudėtingos mitybos programos nereikia. Svarbiausia – kūno svoris, treniruočių tikslas, suvartojamų kalorijų kiekis ir toks baltymų kiekis, kurį gali patikimai pasiekti daugelį savaičių.

Kodėl baltymai svarbūs auginant raumenis

Jėgos treniruotės suteikia stimulą, o baltymai – aminorūgščių, reikalingų adaptacijai ir atsistatymui. Ypač svarbios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Jei jų nuolat trūksta, raumenų augimas be reikalo lėtėja, net jei treniruotės geros.

Tačiau baltymai neatstoja progresyviai didinamo krūvio, pakankamo energijos kiekio ar miego. Jei suvartoji per mažai kalorijų, kiekvieną seriją darai be plano ir miegi penkias valandas, šių dalykų neatstos itin didelis baltymų kiekis. Tinkamas kiekis yra veiksminga strategijos dalis, bet ne visa strategija.

Sveikiems suaugusiesiems, kurie reguliariai treniruojasi su svoriais, praktiškai tinkama norma yra maždaug 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Ji daug konkretesnė už bendrąją paros normą, kuri nėra skirta maksimaliam raumenų augimui.

Baltymų poreikio raumenims auginti apskaičiavimas: formulė

Pagrindinė formulė:

Kūno svoris kg × tikslinis baltymų kiekis g = baltymų poreikis per dieną g

Tikslinį kiekį gali pasirinkti pagal savo situaciją. Jei sieki palaikyti svorį arba laikaisi vidutinio kalorijų pertekliaus, daugeliui sportuojančiųjų puiki pradžia – 1,6–1,8 g kilogramui kūno svorio. Jei esi pažengęs, treniruojiesi itin intensyviai arba nori ypač nuosekliai derinti mitybą prie raumenų auginimo, tinka 1,8–2,2 g kilogramui.

Laikantis dietos, baltymų svarba didėja. Kalorijų deficitas didina liesosios masės praradimo riziką. Tokiu atveju dažnai praverčia viršutinė norma – 2,0–2,2 g kilogramui kūno svorio. Jei kūno riebalų kiekis labai mažas arba dietos laikomasi ilgai ir griežtai, gali būti naudinga individualiai pakoreguoti normą.

Skaičiavimo pavyzdžiai

Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus, kuris tris ar keturis kartus per savaitę treniruojasi su svoriais ir nori auginti raumenis, gali skaičiuoti po 1,8 g kilogramui kūno svorio:

70 kg × 1,8 g = 126 g baltymų per dieną

Jei sveri 85 kg, o tavo tikslas yra 2,0 g, gaunama:

85 kg × 2,0 g = 170 g baltymų per dieną

Šie skaičiai nėra dienos norma, kurią privalai pasiekti gramų tikslumu. Kasdienybėje 5–10 g nuokrypis neturi reikšmės. Svarbus savaitės vidurkis. Jei daugumą dienų suvartoji kiekį, artimą savo tikslui, laikaisi daug tiksliau nei tas, kuris vieną dieną suvartoja itin daug baltymų, o kitomis dienomis nepasiekia reikiamo kiekio.

Kūno svoris ne visada yra geriausias skaičiavimo pagrindas

Kai kūno riebalų kiekis normalus arba vidutiniškai padidėjęs, dabartinis kūno svoris yra paprastas ir patikimas atskaitos taškas. Tačiau esant dideliam antsvoriui, skaičiuojant pagal visą kūno svorį tikslinis kiekis gali būti be reikalo didelis. Tokiu atveju orientuotis galima į realų tikslinį arba koreguotą kūno svorį.

Pavyzdys: 110 kg kūno svoris ir gerokai padidėjęs kūno riebalų kiekis savaime nereiškia, kad būtina suvartoti 220 g baltymų. Pasirinkus realų 85–90 kg tikslinį svorį ir skaičiuojant po 1,8–2,0 g kilogramui, tinkamas kiekis būtų maždaug 155–180 g per dieną. Tokį kiekį praktiškiau suvartoti, jis užima mažiau kalorijų normos ir ilgainiui lengviau tampa įpročiu.

Koks tikslas tinka tavo treniruotėms?

1,6–2,2 g intervalas sąmoningai nėra nekintama norma. Tinkamas tikslas priklauso nuo to, kaip treniruojiesi ir maitiniesi. Pradedantieji, kurie nuolat didina treniruočių svorius ir palaiko nedidelį kalorijų perteklių, paprastai pasiekia labai gerų rezultatų suvartodami 1,6–1,8 g baltymų kilogramui kūno svorio.

Pažengusiems sportininkams dažnai naudinga planuoti suvartoti apie 2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio. Jų treniruotės paprastai būna labiau specializuotos, raumenys per mėnesį auga lėčiau, o mityba kontroliuojama tiksliau. Didelis, bet realus baltymų kiekis sudaro tvirtą pagrindą atsistatymui ir kūno kompozicijai.

Baltymų kokybė taip pat svarbi praktikoje. Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai paprastai turi visavertį aminorūgščių profilį ir yra gerai įsisavinami. Daugiausia augalinės kilmės maistą renkantys sportininkai taip pat gali patikimai patenkinti savo poreikį, tačiau turėtų rinktis įvairius šaltinius ir pakankamai dideles porcijas. Ankštinių daržovių, grūdų, sojų, tofu ir veganiškų baltymų miltelių deriniai pagerina per dieną gaunamų baltymų aminorūgščių profilį.

Sergant inkstų ligomis arba laikantis gydytojo paskirtos mitybos, prieš pradedant vartoti daug baltymų reikėtų pasitarti su gydytoju. Sveikiems suaugusiesiems sportuojant rekomenduojamas baltymų kiekis nėra tas pats, kas nekontroliuojamas itin didelis jų vartojimas.

Baltymų paskirstymas per dieną

Svarbiausias yra bendras dienos kiekis. Tuomet verta atkreipti dėmesį į jo paskirstymą. Užuot didžiąją dalį suvalgius vakare per vieną valgymą, baltymus pravartu paskirstyti per tris–penkis valgymus.

Daugeliui sportuojančiųjų tinka maždaug 25–40 g aukštos kokybės baltymų per valgymą. Didesnio svorio žmonėms arba tiems, kurių dienos tikslas labai aukštas, vienoje porcijoje kartais reikia šiek tiek daugiau. Taip 160 g tikslas netampa apsunkinančiu dideliu patiekalu, o, pavyzdžiui, padalijamas į keturis valgymus po maždaug 40 g baltymų.

Baltymų vartojimo iškart po treniruotės svarba dažnai pervertinama. Baltymų kokteilis po treniruotės yra patogus, bet neprivalai jo išgerti tiksliai nustatytu laiku. Jei likus kelioms valandoms iki treniruotės arba per kelias valandas po jos valgai baltymų turtingą maistą ir pasieki dienos normą, pagrindas užtikrintas. Vis dėlto po treniruotės greitai pasisavinami baltymai gali būti paprastas sprendimas, jei iki kito valgymo dar teks ilgai laukti.

Tinkamas maisto produktų ir baltymų miltelių vartojimas

Neriebi varškė, skyras, kiaušiniai, žuvis, mėsa, ankštinės daržovės, tofu ir pieno produktai suteikia baltymų valgant įprastai. Priklausomai nuo pasirinkimo, jie taip pat turi mikroelementų, riebalų ar angliavandenių. Todėl į rezultatus orientuotos mitybos pagrindą visada turėtų sudaryti įvairūs maisto produktai.

Baltymų milteliai papildo šį pagrindą, o ne jį pakeičia. Jie ypač praverčia, jei pusryčiuose ar biuro kasdienybėje trūksta baltymų, po treniruotės turi mažai laiko arba apskaičiuotą dienos tikslą sunku pasiekti įprastais valgiais. Aukštos kokybės išrūgų baltymai vienoje porcijoje paprastai suteikia aiškiai nurodytą, lengvai dozuojamą baltymų kiekį. Daugiakomponenčiai veganiški baltymai yra tinkama alternatyva, jei nevartoji pieno baltymų.

Rinkis produktus ne vien pagal skonį. Atkreipk dėmesį į baltymų kiekį porcijoje, skaidrią sudėtį, aiškiai nurodytus aminorūgščių šaltinius ir suprantamą ženklinimą. Baltymų milteliai gali palengvinti tavo planą, tačiau jų poveikis priklauso nuo nuoseklaus kasdienio vartojimo, atsižvelgiant į bendrą mitybos planą.

Trys dažnos skaičiavimo klaidos

Dažnai daroma klaida – baltymų poreikį patenkinti tik treniruočių dienomis. Atsistatymas ir raumenų baltymų sintezė vyksta ne vien treniruotės metu. Todėl planuok suvartoti reikiamą baltymų kiekį kasdien, taip pat ir poilsio dienomis.

Antra, baltymai dažnai painiojami su kalorijomis. Didesnis baltymų kiekis savaime nereiškia didesnio raumenų prieaugio, jei trūksta treniruočių stimulo arba bendras energijos suvartojimas išlieka per mažas. Nedidelis kalorijų perteklius padeda auginti raumenis, o deficitas skirtas kitiems tikslams ir keičia galimų rezultatų tempą.

Trečia, daugelis skaičiuoja teisingai, bet nepatikrina pradinių duomenų. Vieną ar dvi savaites pasverk arba užsirašyk svarbiausius baltymų šaltinius. Tuomet žinosi porcijų dydžius ir galėsi patikimiau įvertinti, ar pasieki savo tikslą, net ir kasdien nesekdamas suvartojamo kiekio.

Apskaičiuotas baltymų poreikis nėra griežta taisyklė, o į rezultatus orientuota gairė. Pradėk nuo kiekio, kurio gali nuosekliai laikytis, stebėk jėgos rodiklius, kūno svorį ir atsistatymą, o koreguok tik tada, kai to prireikia atsižvelgiant į treniruotes ir rezultatus.