Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisLentynos lūžta nuo produktų, o pažadai skamba įspūdingai - tačiau treniruočių pažangą pirmiausia lemia reguliarus sportas, pakankamas miegas ir tinkama mityba. Todėl geriausi papildai pradedantiesiems sportuoti yra ne tie, kurių sudedamųjų dalių sąrašas ilgiausias, o tie, kurie užpildo konkrečią spragą: per mažą baltymų kiekį kasdienėje mityboje, įrodytą naudą sportiniams rezultatams ar iš tiesų nustatytą mikroelementų trūkumą.
Pradėjus jėgos treniruotes nereikia pirkti dešimties indelių ar laikytis sudėtingų vartojimo planų. Aiškūs prioritetai padeda sutaupyti, išvengti tų pačių ingredientų dubliavimo ir realistiškai įvertinti poveikį kasdienybėje. Papildai papildo gerą pagrindą - jie nepakeičia nei valgių, nei progresyvaus treniruočių plano.
2 + 1
Geriausia veiksmų seka pradedantiesiems sportuoti
Prieš renkantis papildą verta susidėlioti paprastus prioritetus. Taip išvengsi netinkamų pirkinių ir susitelksi į veiksnius, kurie iš tiesų svarbūs ilgalaikėje perspektyvoje:
- Reguliarios jėgos treniruotės, taisyklinga technika ir nuosekliai didinamas krūvis
- Mityba, užtikrinanti pakankamai energijos, baltymų, vaisių, daržovių ir kokybiškų riebalų
- Pakankamai miego ir poilsio tarp intensyvių treniruočių
- Tik tada – tiksliniai papildai konkretiems tikslams pasiekti arba maistinių medžiagų trūkumui kompensuoti
Pradedantieji dažnai pervertina energizuojančio papildo poveikį ir neįvertina trijų nuoseklių treniruočių per savaitę naudos. Maisto papildai gali prasmingai padėti siekti pažangos, tačiau jų poveikis priklauso nuo suteikiamo pagrindo.
Geriausi papildai pradedantiesiems sportuoti: pagrindiniai prasmingi pasirinkimai
Baltymų milteliai patikimam baltymų kiekiui užtikrinti
Baltymai nėra išskirtinai fitneso produktas, o viena svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų raumenims, sotumui ir atsistatymui. Reguliariai jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms praktiškas orientyras – kasdien suvartoti apie 1,4–2,0 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Kokią šio intervalo dalį pasirinkti, priklauso, be kita ko, nuo treniruočių apimties, suvartojamų kalorijų, kūno svorio ir asmeninio tikslo.
Baltymų milteliai naudingi, kai šio poreikio nepavyksta patikimai patenkinti įprastais valgiais. Kokteilis po treniruotės gali būti praktiškas, tačiau jo nebūtina išgerti iškart po paskutinio pakartojimo. Svarbiausia – bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis. Baltymų milteliai taip pat praverčia kaip pusryčių priedas, užkandis biure ar košės ingredientas.
Išrūgų baltymai natūraliai pasižymi visaverčiu aminorūgščių profiliu ir daugeliui pradedančiųjų yra paprasčiausias pasirinkimas. Jei pieno produktai tau netinka, gali rinktis išrūgų izoliatą, kuriame labai mažai laktozės, arba kokybišką augalinį kelių baltymų šaltinių mišinį. Renkantis augalinį variantą, verta derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad aminorūgščių profilis būtų kuo geriau subalansuotas. Rinkis produktą, kurio sudėtis nurodyta aiškiai, baltymų kiekis porcijoje pagrįstas, o skonis ir toleravimas tinka tavo kasdienybei ilgam laikui.
Kreatino monohidratas jėgai ir treniruočių rezultatams
Kreatinas yra vienas iš geriausiai ištirtų papildų jėgos sporte. Jis padeda greitai aprūpinti organizmą energija per trumpą, intensyvų krūvį, pavyzdžiui, atliekant sunkius priėjimus, sprintus ar kartojant sprogstamuosius judesius. Pradedantiesiems tai ypač aktualu, nes per daugybę kokybiškų, rezultatyvių treniruočių gali pavykti atlikti daugiau pakartojimų arba naudoti šiek tiek didesnius svorius.
Patikimas pasirinkimas – kreatino monohidratas. Paprastai pakanka kasdien vartoti 3–5 gramus. Įsotinimo etapas nebūtinas: jis tik paspartina kreatino atsargų papildymą, o kai kuriems žmonėms sukelia virškinimo trakto sutrikimų. Kreatiną vartok kasdien, taip pat ir poilsio nuo treniruočių dienomis. Vartojimo laikas nėra toks svarbus – svarbiau laikytis pastovios rutinos, pavyzdžiui, vartoti kartu su maistu ar kokteiliu.
Pradžioje kūno svoris gali šiek tiek padidėti. Dažniausiai taip nutinka dėl padidėjusio vandens kiekio raumenyse, o tai nėra tas pats, kas riebalų prieaugis. Renkantis žaliavas ir siekiant patikrintos kokybės, verta atkreipti dėmesį į gryno kreatino monohidrato formules ir patikimų gamintojų žaliavas, pavyzdžiui, „Creapure®“. Jei sergi inkstų liga arba turi neaiškių sveikatos sutrikimų, prieš vartojimą pasitark su gydytoju.
Vitaminas D, magnis ir omega-3 – tik esant poreikiui
Mikroelementai nėra trumpesnis kelias į geresnius rezultatus. Jie ypač svarbūs, kai į nepakankamą jų kiekį organizme leidžia įtarti tavo mityba, gyvenimo būdas ar kraujo tyrimo rodikliai. Vokietijoje vitaminas D gali būti ypač aktualus mėnesiais, kai mažai saulės. Ar ir kiek jo reikėtų vartoti, geriausia įvertinti atlikus kraujo tyrimą, prižiūrint gydytojui. Didelių dozių vartojimas nepasitikrinus nėra kokybės strategija.
Magnis dažnai siejamas su raumenų mėšlungiu ir atsigavimu. Iš tiesų jis dalyvauja daugelyje energijos apykaitos ir raumenų veiklos procesų. Papildas gali būti naudingas, jei su maistu gaunama mažai magnio arba jo trūksta. Tačiau didesnis magnio kiekis automatiškai nereiškia, kad mažiau skaudės raumenis. Per didelis kiekis taip pat gali sutrikdyti virškinimą. Gerai toleruojami junginiai ir aiškiai nurodytas elementinio magnio kiekis padeda lengviau išsirinkti.
Omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingas papildas, jei riebi jūrų žuvis valgoma retai. Svarbus ne žuvų taukų kiekis, o etiketėje nurodytas konkretus EPA ir DHA kiekis. Veganams tinka dumblių aliejaus produktai. Ir čia galioja ta pati taisyklė: papildyti tai, ko trūksta kasdienėje mityboje, o ne vartoti kelis produktus be aiškaus poreikio.
Ko pradedantiesiems dažniausiai dar nereikia
EAA ir BCAA nėra savaime blogi produktai. Tačiau jei valgai pakankamai kokybiškų baltymų arba vartoji baltymų kokteilį, jau gauni visas nepakeičiamąsias aminorūgštis ir paprastai pakankamai BCAA. Daugumai pradedančiųjų tai nesuteikia jokios papildomos, pastebimos naudos. Išimtis gali būti labai ilgos treniruotės, treniruotės nevalgius arba laikotarpiai, kai dėl praktinių priežasčių sunku suvartoti pakankamai baltymų.
Prieštreniruotės papildų taip pat nebūtina pirkti. Kofeinas gali pagerinti dėmesį ir pasirengimą fizinei veiklai, tačiau stipriai stimuliuojantis papildas neišspręs treniruočių problemų. Ypač pradžioje verta išmokti įvertinti savo fizinio krūvio toleranciją, techniką ir atsigavimą nevartojant didelių stimuliatorių kiekių. Jei nori vartoti kofeiną, pradėk nuo mažos dozės ir atsižvelk į individualų toleravimą bei paros metą. Vėlyvą popietę išgertas papildas gali pabloginti miego kokybę - o prastas miegas progreso stabdo labiau nei trumpalaikis energijos antplūdis.
Svorio augintojai gali būti naudingi labai liesiems žmonėms, kuriems reikia daug energijos ir kurie nepriauga svorio net reguliariai valgydami. Tačiau dažnai geriau rinktis savarankiškai paruoštą kokteilį iš baltymų miltelių, avižinių dribsnių, banano ir riešutų kremo, nes taip lengviau kontroliuoti jo sudėtį. Kalorijų kiekį, ingredientus ir tinkamumą sau nustatai pats.
Kaip atpažinti kokybišką maisto papildą
Geras maisto papildas neturi atrodyti sudėtingas. Priešingai: aiškios paskirties produktai, kurių sudėtis trumpa ir skaidriai nurodyta, dažnai yra geresnis pasirinkimas. Pirmiausia patikrink, kiek veikliosios medžiagos iš tiesų gauni su paros porcija. Pavyzdžiui, kreatino porcijoje turėtų būti aiškiai nurodyti nuo 3 iki 5 gramų kreatino monohidrato, o ne mišinys, kuriame svarbiausias kiekis paslepiamas po bendriniu pavadinimu.
Ne mažiau svarbi žaliavų kokybė, partijų kontrolė ir gamyba. Vokietijoje pagaminti produktai su skaidria sudėties deklaracija suteikia tvirtą pagrindą informuotam pasirinkimui. Žaliavos su licencijuotu prekės ženklu gali padėti orientuotis, jei jos pasižymi grynumu, standartizuota kokybe ar moksliškai patikrintomis savybėmis. Tačiau jos nepakeičia dozės ir sudedamųjų dalių sąrašo patikros.
Vertėtų atsargiai vertinti perdėtus reklaminius teiginius. Joks miltelių pavidalo papildas per naktį neužaugins raumenų, nesudegins riebalų konkrečioje vietoje ir nepavers nereguliarių treniruočių veiksminga programa. Patikimi produktai tiksliai nurodo savo naudą ir leidžia aiškiai suprasti, kas jų sudėtyje yra, o ko nėra.
Vartojimas kasdienybėje: mažiau planuok, veik nuosekliau
Daugumai pradedančiųjų geriausiai tinka paprastas planas: vartok baltymų miltelius, kai nepatogu suvalgyti baltymų gausų patiekalą, o kreatiną vartok kasdien, susiejęs su nusistovėjusiu įpročiu. Jei pagal individualius poreikius vartoji vitaminą D, magnį ar omega-3, geriausia juos vartoti valgant ir laikytis rekomenduojamos paros dozės.
Nepradėk vartoti visų naujų produktų vienu metu. Pradėk nuo vieno maisto papildo, kelias savaites stebėk, kaip jį toleruoji ir ar patogu vartoti kasdien, o tada nuspręsk, ar jis tau iš tiesų reikalingas. Tai ypač svarbu, jei tavo virškinimas jautrus, turi alergijų, vartoji vaistus ar sergi lėtinėmis ligomis. Jei abejoji, prieš užsakydamas pasitark su gydytoju arba vaistininku.
Geriausia pradėti vartoti maisto papildus paprastai: rinkis baltymų miltelius, jei kitaip nepavyksta pasiekti dienos tikslo, ir kreatino monohidratą, jei nori kryptingai palaikyti savo pajėgumą jėgos treniruotėse. Šiuos du pasirinkimus derindamas su reguliariomis treniruotėmis, gera mityba ir pakankamu miegu, investuoji į pažangą, o ne į perpildytą lentyną.
