Įvadas

Cinkas yra būtinas mikroelementas, atliekantis svarbų vaidmenį daugelyje biologinių procesų. Daugelis žmonių klausia, kada geriausia vartoti cinką ir kaip jį optimaliai įtraukti į kasdienę rutiną. Šiame straipsnyje atsakome į svarbiausius klausimus apie cinko vartojimą, tinkamą dozę ir geriausius maisto šaltinius.

Kodėl cinkas svarbus?

Cinkas yra būtinas žmogaus organizmui ir dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių procesų. Jis dalyvauja:

• Imuninė sistema: cinkas stiprina imunitetą ir padeda peršalus. Tyrimai rodo, kad pakankamas cinko kiekis gali sutrumpinti peršalimo simptomų trukmę 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Oda ir plaukai: cinkas skatina žaizdų gijimą ir mažina aknę. Tyrimas parodė, kad akne sergančių pacientų cinko kiekis dažnai būna mažesnis (Dreno et al., 2018).

• Metabolizmas: cinkas būtinas fermentų funkcijoms ir ląstelių dalijimuisi. Jis taip pat padeda gaminti insuliną ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (Chausmer, 1998).

• Hormonų pusiausvyra: cinkas reikalingas testosterono gamybai. Klinikinis tyrimas parodė, kad cinko trūkumas yra susijęs su mažesniu testosterono kiekiu (Prasad et al., 1996).

Kada vartoti cinką?

Optimalus laikas vartoti cinką priklauso nuo įvairių veiksnių:

1. Tuščiu skrandžiu: cinkas geriausiai įsisavinamas tuščiu skrandžiu, geriausia likus 30–60 minučių iki valgio. Tyrimai rodo, kad maistas, pavyzdžiui, grūdiniai ar pieno produktai, gali trukdyti įsisavinti cinką (Sandström, 2001).

2. Prieš miegą: daugelis ekspertų rekomenduoja vartoti vakare, nes naktį cinkas geriau metabolizuojamas.

3. Neužgerkite kava ar pienu: kofeinas ir kalcis gali slopinti cinko įsisavinimą. Tyrimas parodė, kad viso grūdo produktuose esantys fitatai taip pat mažina cinko įsisavinimą (Lönnerdal, 2000).

Kokia dozė yra optimali?

Rekomenduojama paros dozė priklauso nuo amžiaus ir lyties:

• Suaugusieji: 8-11 mg per dieną

• Nėščiosios ir žindančios moterys: 11-13 mg per dieną

• Sportininkams ir žmonėms, kuriems reikia daugiau cinko: iki 25 mg per dieną Metaanalizė parodė, kad kasdien suvartojant 10–15 mg cinko pakanka, kad būtų išvengta jo trūkumo ir sustiprinta imuninė sistema (Maares & Haase, 2020).

Natūralūs cinko šaltiniai

Cinko galima gauti ne tik iš maisto papildų, bet ir valgant subalansuotą maistą. Geri cinko šaltiniai:

• Mėsa ir žuvis (pvz., jautiena, lašiša)

• Ankštiniai augalai (pvz., lęšiai, avinžirniai)

• Riešutai ir sėklos (pvz., moliūgų sėklos, anakardžiai)

• Pieno produktai (pvz., sūris, jogurtas). Tyrimai rodo, kad gyvūninės kilmės produktuose esantis cinkas yra geriau biologiškai pasisavinamas nei augalinės kilmės šaltiniuose (King, 2011).

Cinko trūkumas: simptomai ir rizika

Cinko trūkumas gali turėti didelių pasekmių sveikatai. Dažni simptomai:

• Susilpnėjusi imuninė sistema

• Plaukų slinkimas

• Odos problemos

• Prastai gyjančios žaizdos

• Apetito stoka. 2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad iki 17 % pasaulio gyventojų trūksta cinko, ypač besivystančiose šalyse (Wessells & Brown, 2017).

Cinko perdozavimas: kas nutinka vartojant per daug cinko?

Nors cinkas yra būtinas, per didelė dozė gali sukelti šalutinį poveikį:

• Pykinimas ir vėmimas

• Pilvo spazmai

• Vario trūkumas ilgai vartojant per dideles dozes. Saugi viršutinė riba suaugusiesiems yra 40 mg per dieną (Medicinos institutas, 2001). Tyrimas parodė, kad ilgai vartojant daugiau nei 50 mg cinko per dieną gali būti neigiamai paveikta imuninės sistemos veikla (Sandstead, 1995).

Kur galima įsigyti cinko?

Tiems, kurie ieško kokybiško cinko šaltinio, yra patikimų tiekėjų:

• Vokietijoje ir ES: „MST Nutrition“ siūlo įvairių cinko produktų. Daugiau informacijos: „MST Nutrition“ cinko produktai

• Jungtinėje Karalystėje: „MST Nutrition UK“ siūlo cinko ir kitų mineralų. Daugiau informacijos: MST Nutrition UK

Išvada

Cinkas yra būtinas mikroelementas, teikiantis daug naudos sveikatai. Geriausia jį vartoti nevalgius arba prieš miegą. Tyrimai rodo, kad pakankamas cinko kiekis stiprina imuninę sistemą, gerina odos būklę ir reguliuoja hormonų pusiausvyrą. Tačiau reikėtų vengti vartoti per daug, kad būtų išvengta šalutinio poveikio. Jei su maistu negaunate pakankamai cinko, galite vartoti maisto papildus.

Šaltiniai

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Cinko veiksmingumas gydant peršalimą: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Atviros prieigos infekcinių ligų forumas.

• Dreno, B. et al. (2018). Mažas cinko kiekis akne sergantiems pacientams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Europos dermatologijos ir venerologijos akademijos žurnalas.

• Chausmer, A. B. (1998). Cinkas, insulinas ir diabetas. Amerikos mitybos kolegijos žurnalas.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Cinko būklė ir testosterono kiekis kraujo serume. Mityba.

• Sandström, B. (2001). Cinko biologinis prieinamumas. Europos klinikinės mitybos žurnalas.

• Lönnerdal, B. (2000). Mitybos veiksniai, turintys įtakos cinko absorbcijai. Mitybos žurnalas.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Žmogaus organizmo cinko absorbcijos vadovas: bendra apžvalga ir naujausi in vitro žarnyno modelių pasiekimai. Maistinės medžiagos.

• King, J. C. (2011). Cinkas: būtina, bet sunkiai apibrėžiama maistinė medžiaga. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Cinko trūkumo paplitimo pasaulyje įvertinimas. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas.

• Medicinos institutas (2001). Vitamino A, vitamino K ir mikroelementų rekomenduojamos maistinės normos. Nacionalinių akademijų leidykla.

• Sandstead, H. H. (1995). Būtinųjų mikroelementų poreikis ir toksiškumas. Pažanga maisto ir mitybos mokslo srityje.