Kuriuos baltymus pasirinkti pradedantiesiems

Baltymai yra viena svarbiausių bet kokios mitybos, kuria siekiama fizinio pasirengimo tikslų ar pagerinti bendrą sveikatą, sudedamųjų dalių. Jie padeda raumenims atsistatyti ir augti, taip pat gali paspartinti riebalų mažėjimą. Pradedantiesiems pasirinkti tinkamus baltymus gali būti nelengva, nes yra daugybė variantų: išrūgų baltymai, augaliniai baltymai, kiaušinių baltymai, kazeinas ir kt. Šiame vadove paaiškinsime, kurie baltymai tinka įvairiems tikslams, pateiksime moksliniais tyrimais pagrįstų įžvalgų apie jų naudą ir padėsime išvengti dažnų klaidų. Be to, aptarsime, kaip baltymai padeda auginti raumenis, kontroliuoti svorį ir palaikyti bendrą savijautą.

Kas yra baltymai ir kodėl jie svarbūs?

Baltymai – vienas iš trijų būtinų makroelementų, reikalingų tinkamai organizmo veiklai. Jie sudaryti iš aminorūgščių, kurios yra organizmo statybinės medžiagos. Jos būtinos audiniams, ypač raumenims, augti, atsistatyti ir išsaugoti.

Kodėl pradedantiesiems reikia baltymų

Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant pakankamai baltymų, treniruotės tampa veiksmingesnės ir pagerėja bendra savijauta, net ir pradedantiesiems (šaltinis: NCBI).

Baltymai padeda:

• Greičiau atsigaunami raumenys po fizinio krūvio.
• Raumenų masės didinimas.
• Alkio jausmo mažinimas.
• Metabolizmo palaikymas.
• Sveikos odos, plaukų ir nagų palaikymas.

Baltymai raumenims auginti

Jei jūsų tikslas – auginti raumenis, baltymai taps geriausiu jūsų sąjungininku. Treniruojantis raumenyse atsiranda mikroįtrūkimų, kuriuos pakankamai vartojami baltymai padeda atkurti ir sustiprinti.

Kaip baltymai padeda auginti raumenis?

Baltymai sužadina raumenų baltymų sintezę (MPS) – procesą, būtiną raumenims atkurti ir auginti. Remiantis „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ tyrimu, po treniruotės suvartojus 20–40 g baltymų, rezultatai gerokai pagerėja (šaltinis: JISSN).

Geriausios baltymų rūšys raumenims auginti

1. Išrūgų koncentratas
   Sudėtyje yra apie 70–80 % baltymų, taip pat šiek tiek angliavandenių ir riebalų. Puikus pasirinkimas pradedantiesiems dėl universalumo ir prieinamos kainos.
2. Išrūgų izoliatas
   Sudėtyje yra iki 95 % baltymų ir beveik nėra angliavandenių ar riebalų. Idealiai tinka norintiems išlaikyti liekną figūrą arba sumažinti riebalų kiekį.
3. Kazeinas
   Virškinamas lėtai ir aprūpina raumenis baltymais 6–8 valandas. Puikiai tinka vartoti prieš miegą.
4. Kiaušinių baltymai
   Puikus pasirinkimas žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Turi visą aminorūgščių profilį.

Gyvūniniai ar augaliniai baltymai: kurie geresni?

Gyvūninių ir augalinių baltymų pasirinkimas priklauso nuo jūsų mitybos ir pomėgių. Abu turi savitų privalumų.

Gyvūninių baltymų privalumai

• Turi visą aminorūgščių profilį.
• Greitai įsisavinami.
• Daug BCAA (leucino, izoleucino, valino), kurie svarbūs raumenų atsistatymui.

Augalinių baltymų privalumai

• Tinka veganams ir pienui alergiškiems žmonėms.
• Turi skaidulų, kurios gerina virškinimą.
• Ekologiškas baltymų šaltinis.

Moksliniai duomenys

Augalinių baltymų, tokių kaip žirnių ir ryžių baltymai, deriniai gali būti tokie pat veiksmingi kaip gyvūniniai baltymai, jei jų vartojama pakankamai (šaltinis: NCBI).

Baltymai svorio metimui ir dietai

Baltymai atlieka svarbų vaidmenį mažinant riebalų kiekį ir išsaugant raumenų masę dietos metu.

Kaip baltymai padeda numesti svorio?

1. Greitina medžiagų apykaitą. Baltymams virškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams.
2. Mažina apetitą. Baltymai sustiprina sotumo jausmą ir mažina hormono grelino (alkio hormono) kiekį.
3. Išsaugo raumenų masę. Baltymai apsaugo nuo raumenų nykimo esant kalorijų deficitui.

Rekomendacijos:

• Išrūgų izoliatas idealiai tinka kasdieniam vartojimui dėl mažo kaloringumo.
• Kazeinas puikiai tinka vartoti vakare, kad raumenų masė būtų išsaugota per naktį.

Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos padeda veiksmingiau numesti svorio ir išsaugoti raumenų masę nei mažai angliavandenių turinčios dietos (šaltinis: „Advances in Nutrition“).

Baltymai moterims

Baltymai moterims tokie pat svarbūs kaip ir vyrams. Jie padeda palaikyti raumenų tonusą, paspartina atsigavimą po treniruotės ir gerina bendrą savijautą.

Kodėl moterims reikia baltymų

• Padeda atsigauti.
• Skatina sveiką odos, plaukų ir nagų būklę.
• Padeda mažinti riebalų kiekį.

Tyrimai rodo, kad baltymai padeda moterims kontroliuoti apetitą ir gerinti kūno sudėtį (šaltinis: „Journal of Nutrition“).

Dažnos klaidos vartojant baltymus

1. Per daug baltymų: neviršykite rekomenduojamo kiekio (20–30 g porcijoje), kad neapkrautumėte kepenų ir inkstų.
2. Netinkamas vartojimo laikas: baltymai veiksmingiausi, kai suvartojami per 30 minučių po treniruotės.
3. Prasta kokybė: rinkitės tik patikrintus prekių ženklus, tokius kaip „MST Nutrition“, kad būtumėte tikri, jog gaunate aukštos kokybės produktą.

Aukštos kokybės baltymų rekomendacijos

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, rinkitės patikimus sporto mitybos prekių ženklus. „MST Nutrition“ siūlo platų produktų pasirinkimą pradedantiesiems ir profesionalams:

• ES gyventojams: užsisakykite aukštos kokybės baltymų Vokietijos „MST Nutrition“ parduotuvėje.
• Jungtinės Karalystės gyventojams: susipažinkite su pasiūla Jungtinės Karalystės „MST Nutrition“ parduotuvėje.

Išvada: kokius baltymus rinktis?

Baltymai yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos ir sportinių rezultatų veiksnių. Štai mūsų rekomendacijos:

• Raumenų auginimui: rinkitės išrūgų baltymų koncentratą arba izoliatą.
• Riebalų mažinimui: izoliatas arba augaliniai mišiniai.
• Moterims: išrūgų baltymų izoliatas arba augaliniai baltymai natūraliam požiūriui.
• Veganams: žirnių ir ryžių baltymų mišiniai.

Naudodami aukštos kokybės „MST Nutrition“ baltymus, savo tikslus pasieksite greičiau ir efektyviau. Pradėkite savo kelionę į geresnę fizinę formą jau šiandien!