Pēc smaga kāju treniņa slodze jāiztur ne tikai trenētajiem muskuļiem. Organismam jāatjauno bojātās proteīna struktūras, jāpapildina enerģijas rezerves un jāpielāgojas treniņa slodzei. Šajā ceļvedī par aminoskābēm atjaunošanās procesā skaidrots, kāda patiesībā ir EAA, BCAA un olbaltumvielām bagāta uztura nozīme un kad uztura bagātinātājs var sniegt praktisku ieguvumu.

Kāda saistība aminoskābēm ar atjaunošanos?

Aminoskābes ir proteīnu pamatelementi. Tās ir nepieciešamas muskuļu proteīna, enzīmu, signālvielu un daudzu organisma procesu nodrošināšanai. Treniņos īpaši svarīgas ir neaizvietojamās aminoskābes jeb EAA. Organisms pats tās nespēj sintezēt, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Muskuļu pielāgošanās procesā pēc spēka treniņa svarīgi ir nodrošināt visas neaizvietojamās aminoskābes. Tās nodrošina muskuļu proteīna sintēzei nepieciešamo materiālu, proti, muskuļu proteīna veidošanai un atjaunošanai. Leicīnam šajā procesā ir īpaša nozīme: šī neaizvietojamā aminoskābe rada svarīgu stimulu muskuļu proteīna sintēzei. Taču tā viena pati ilgstoši nevar nodrošināt muskuļu veidošanās procesu. Ja trūkst citu neaizvietojamo aminoskābju, organismam pietrūkst daļas vajadzīgā būvmateriāla.

Tieši šeit slēpjas atšķirība starp pārdomātu atjaunošanās stratēģiju un solījumu par vienu aktīvo vielu: aminoskābes veicina atjaunošanos, taču neaizstāj ne pietiekamu proteīna uzņemšanu, ne miegu, enerģijas uzņemšanu un pārdomātu treniņu plānošanu.

Aminoskābes atjaunošanai: EAA, BCAA vai proteīns?

Salīdzinot produktus, parasti var sastapties ar trim kategorijām: pilnvērtīgiem proteīna avotiem, EAA produktiem un BCAA produktiem. Tie nav līdzvērtīgi, taču atkarībā no ikdienas paradumiem un uztura var pildīt dažādas funkcijas.

Proteīns: pamats muskuļu veidošanai un atjaunošanai

Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti un proteīna pulveri nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes. Sūkalu proteīns daudziem sportistiem ir īpaši praktisks, jo ātri kļūst pieejams, nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu un parasti vienā porcijā satur pietiekami daudz leicīna. Arī kazeīns, vairāku veidu proteīnu maisījumi, olas, piena produkti, gaļa, zivis, soja vai pārdomāti kombinēts augu valsts uzturs var droši nodrošināt nepieciešamo proteīna daudzumu.

Cilvēkiem, kuri regulāri trenējas ar svariem, praktiski ieteicamais olbaltumvielu uzņemšanas daudzums dienā ir aptuveni 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Ja ievērojat kaloriju deficītu, trenējaties ļoti intensīvi vai uzturā galvenokārt lietojat augu valsts produktus, bieži ir izdevīgi uzņemt daudzumu tuvāk šī diapazona augšējai robežai. Svarīgāk par kokteiļa izdzeršanu tieši laikā ir droši uzņemt šo daudzumu visas dienas garumā.

EAA: noderīgas, ja starp ēdienreizēm ir ilgi pārtraukumi un uzņemat maz olbaltumvielu

EAA uztura bagātinātāji satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes brīvā formā. Tie ir īpaši noderīgi, ja treniņa laikā nav iespējams ieturēt pilnvērtīgu maltīti, trenējaties tukšā dūšā vai starp divām ēdienreizēm paiet vairākas stundas. Arī diētas laikā EAA var būt vienkāršs papildinājums, ja vēlaties uzņemt olbaltumvielas, neplānojot daudz papildu kaloriju.

Praksē parasta ir aptuveni 8 līdz 12 gramu EAA porcija. Svarīgs ir ne tikai kopējais daudzums, bet arī pārskatāms sastāvs ar atbilstošu leicīna devu. Produkti, kuru sastāvdaļu saraksts ir garš, bet daudzumi netiek norādīti, apgrūtina pamatota lēmuma pieņemšanu. Sportistiem, kuri tiecas pēc augstiem rezultātiem, būtiska ir skaidri norādīta deva un pārbaudāma izejvielu kvalitāte.

Tomēr EAA nav maltīšu aizstājējs. Tās nodrošina neaizvietojamās aminoskābes, taču gandrīz nesniedz enerģiju, satur niecīgu daudzumu mikroelementu un parasti nesatur ogļhidrātus, kas papildinātu slodzes laikā iztukšotos glikogēna krājumus. Tāpēc pēc ļoti ilgiem vai apjomīgiem treniņiem maltīte ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem var būt pilnvērtīgāks risinājums.

BCAA: šaurs pielietojums, nevis pilnīgs risinājums

BCAA sastāv no leicīna, izoleicīna un valīna. Tās ir neaizvietojamās aminoskābes, kas jau ir iekļautas augstvērtīgos olbaltumvielu avotos. Treniņa laikā BCAA var būt viegli baudāma izvēle, jo īpaši, ja ilgstošu nodarbību laikā vēlaties uzņemt šķidrumu un aminoskābes.

Tomēr BCAA nesniedz visas muskuļu proteīnu sintēzei nepieciešamās izejvielas. Ja jau uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu vai pēc treniņa dzerat sūkalu proteīna kokteili, jūs tik un tā saņemat BCAA kopā ar pārējām neaizvietojamajām aminoskābēm. Šādā gadījumā atsevišķa BCAA produkta papildu ieguvums ir ierobežots. Atjaunošanās mērķim parasti piemērotāka izvēle ir EAA vai pilnvērtīgs proteīns.

Īstais brīdis: praktiski, nevis dogmatiski

Bieži pieminētā šaurā anaboliskā loga nozīme tiek pārspīlēta. Ķermenis uz treniņu reaģē daudzu stundu garumā. Svarīgs ir olbaltumvielu līdzsvars visas dienas laikā un regulāra to sadale vairākās ēdienreizēs.

Tomēr maltītes laiks nav mazsvarīgs. Ja divas līdz trīs stundas pirms treniņa esi ēdis olbaltumvielām bagātu maltīti, nav nepieciešams lietot uztura bagātinātājus uzreiz pēc tā. Ja kopš pēdējās maltītes pagājis ilgāks laiks vai pēc treniņa nav reāli drīzumā paēst, praktisks risinājums ir 25 līdz 40 grami kvalitatīva olbaltumvielu pulvera vai viena EAA porcija.

Ļoti agrīna treniņa, treniņa tukšā dūšā vai ilgstošas izturības slodzes gadījumā EAA var labi noderēt treniņa laikā vai tūlīt pēc tā. Pēc vakara spēka treniņa atjaunošanos nakts laikā var veicināt olbaltumvielām bagāta vakara maltīte. Lēni sagremojami olbaltumvielu avoti, piemēram, kazeīns, ir viena iespēja, taču nav obligāti, ja dienā jau tiek uzņemts pietiekami daudz olbaltumvielu.

Lūk, kā izskatās efektīva atjaunošanās rutīna

Aminoskābes sniedz vislielāko labumu, ja tās ir daļa no kopējas sistēmas. Saskanīgiem jābūt četriem faktoriem:

• Pietiekama ikdienas olbaltumvielu uzņemšana nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes muskuļu veidošanai un atjaunošanai.
• Ogļhidrāti pēc intensīviem vai gariem treniņiem palīdz atjaunot glikogēna krājumus un sagatavoties nākamajai slodzei.
• Pietiekams šķidruma daudzums, elektrolīti pastiprinātas svīšanas gadījumā un vajadzībām atbilstošs kaloriju daudzums neļauj atjaunošanās procesam izgāzties pamatu trūkuma dēļ.
• Miegs un dienas bez treniņiem vai ar mazāku slodzi dod ķermenim laiku pielāgoties radītajam stimulam.

Kvalitātes atpazīšana: kam pievērst uzmanību, pērkot

Izvēloties aminoskābju produktus, ir vērts palūkoties tālāk par garšu un mārketingu. Labā EAA produktā skaidri norādītas atsevišķās aminoskābes un to daudzums. Izvēloties proteīna pulverus, svarīgi kritēriji ir olbaltumvielu īpatsvars, aminoskābju profils, izejvielu izcelsme un pārskatāms sastāvdaļu saraksts. Piedevas var būt noderīgas, piemēram, garšas vai šķīdības uzlabošanai, taču tās nedrīkst aizēnot paša produkta devu.

Daudziem aktīviem cilvēkiem svarīga ir arī panesamība. Sūkalu izolāts parasti satur mazāk laktozes nekā sūkalu koncentrāts, un jutīgiem cilvēkiem tas var būt piemērotāks. Vegāniskie proteīni bieži vien iegūst no dažādu avotu kombinācijām, kas nodrošina sabalansētāku aminoskābju profilu. Izvēloties pārbaudītu ražošanu, skaidru informāciju uz etiķetes un uzticamas receptūras, produktus var salīdzināt objektīvi, nevis ļauties skaļiem solījumiem.

MST Nutrition veiktspējai paredzētās receptūrās pievērš uzmanību caurspīdīgai informācijai uz etiķetēm un ražošanai Vācijā. Tas atvieglo izvēli, ja aminoskābes paredzēts mērķtiecīgi iekļaut esošajā uzturā un treniņu plānā.

Kam aminoskābes var būt īpaši noderīgas

Iesācējiem nav uzreiz vajadzīgi vairāki aminoskābju produkti. Vislielāko progresu parasti nodrošina konsekventi treniņi, pietiekams olbaltumvielu daudzums ikdienā un labs miegs. Proteīna pulveris var palīdzēt vienkārši sasniegt dienas mērķi. Pieredzējušiem spēka sportistiem ar lielu treniņu apjomu, sportistiem diētas laikā un cilvēkiem ar neregulāru ēdienreižu režīmu biežāk rodas situācijas, kad EAA vai kokteilis ap treniņu ir lietderīgs.

Esošu nieru vai aknu slimību gadījumā, grūtniecības un zīdīšanas laikā vai ja ārsts noteicis ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu, olbaltumvielu daudzums individuāli jāapspriež ar ārstu. Veseliem, aktīviem pieaugušajiem aminoskābes, lietojot pēc vajadzības, nav sarežģīts, īpašām zināšanām paredzēts temats, bet gan rīks ar skaidru uzdevumu.

Labāko lēmumu nepieņem, izvēloties EAA, BCAA vai proteīnu pēc skaļākās etiķetes. To pieņem, izvērtējot, kur produkts patiesi novērš trūkumu: proteīns, ja citādi netiek sasniegts dienas mērķis, EAA ilgstošu pārtraukumu starp ēdienreizēm gadījumā un BCAA tikai tad, ja to ierobežotā lietojuma joma atbilst tavai ikdienai.