Ja, neraugoties uz regulāriem spēka treniņiem, lielām maltītēm un labu motivāciju, svars gandrīz nepalielinās, parasti problēma nav treniņos, bet gan kaloriju daudzumā. Geineris grūti svaru pieņemošajiem var ievērojami atvieglot pieņemšanos svarā, jo viena ātri pagatavojama porcija nodrošina daudz kaloriju, ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tomēr tas neaizstāj ne strukturētu uztura plānu, ne konsekventus treniņus.

Svarīgi nav vienā reizē izdzert pēc iespējas vairāk pulvera. Svarīgi ir uzturēt ilgstošu kaloriju pārpalikumu, ko tu labi panes un konsekventi ievēro nedēļu pēc nedēļas. Tieši te izpaužas augstas kvalitātes geinera praktiskā priekšrocība: tas palīdz aizpildīt starpību starp tavu ikdienas enerģijas patēriņu un enerģijas daudzumu, ko patiešām uzņem ar cieto pārtiku.

Kāpēc grūti svaru pieņemošie bieži nepieņemas svarā

Apzīmējumu „hardgainer” bieži lieto cilvēkiem, kuriem ir grūti pieņemties svarā. Parasti iemesls nav tikai ārkārtīgi ātra vielmaiņa. Daudz biežāk tiek novērtēts par zemu faktiskais kaloriju patēriņš vai pārvērtēts uzņemtais enerģijas daudzums. Tie, kuri daudz pārvietojas, strādā fizisku darbu, bieži trenējas vai ikdienā neapzināti ir ļoti aktīvi, sadedzina vairāk enerģijas, nekā domā.

Nozīme ir arī ēšanas paradumiem. Daži sportisti pēc lielām maltītēm ātri sajūtas paēduši, izlaiž brokastis vai stresa apstākļos ēd neregulāri. Citi trenējas intensīvi, taču nepalielina uzņemto kaloriju daudzumu, kad pieaug ķermeņa svars un treniņu apjoms. Rezultātā svars neaug, lai gan šķiet, ka uzturā jau tāpat ir „daudz”.

Geineris maģiski nepalielina muskuļu masu. Tas nodrošina uzticamu šķidro kaloriju avotu, kas prasa maz pūļu. Daudziem šķidrās kalorijas rada mazāku smaguma sajūtu nekā vēl viena liela maltīte, tāpēc tās ir vieglāk iekļaut aizpildītā dienas režīmā.

Geineri grūti svaru pieņemošajiem: kas veido pārdomātu sastāvu

Augstas kvalitātes geinerim skaidri jānorāda, kādi ogļhidrātu un olbaltumvielu avoti un kādā daudzumā ir tā sastāvā. Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu masas palielināšanai, taču grūti svaru pieņemošajiem ogļhidrāti bieži ir izšķirošais faktors. Tie palielina kopējo kaloriju daudzumu, pēc treniņa atjauno enerģijas krājumus un palīdz uzturēt kaloriju pārpalikumu.

Ogļhidrātu avota kvalitāte ietekmē to, kā kokteilis liek justies ikdienā. Receptes ar ļoti augstu cukura saturu gan nodrošina ātru enerģiju, taču var būt nevajadzīgi saldas un noslogot kuņģi. Sarežģītāki ogļhidrātu avoti bieži nodrošina vienmērīgāku enerģijas piegādi. Tas, kurš variants būs piemērotāks, ir atkarīgs no mērķa, treniņa laika un individuālās panesamības.

Izvēloties olbaltumvielas, vērts pievērst uzmanību to daudzumam un izcelsmei. Sūkalu proteīns daudziem sportistiem ir pārbaudīta un plaši pieejama izvēle. Ja piena produkti tev sagādā grūtības vai izvēlies augu valsts uzturu, meklē sev piemērotu alternatīvu. Svarīgi, lai kokteilis iederētos tavā kopējā uzturā. Geiners ar augstu olbaltumvielu saturu nav automātiski labāks, ja olbaltumvielu vajadzības jau nodrošini ar ēdienreizēm un kokteiļiem, bet tev galvenokārt nepieciešamas papildu kalorijas.

Uzmanību vērts pievērst arī porcijas lielumam. Ļoti lielas porcijas uz etiķetes izskatās iespaidīgi, taču tās nav piemērotas visiem. Ikdienā bieži noderīgāka ir elastīga devas pielāgošana: vari sākt ar pusi porcijas un pielāgot daudzumu savām vajadzībām, apetītei un gremošanai.

Tik liels kaloriju pārpalikums ir piemērots

Kontrolētam masas pieaugumam parasti pietiek ar mērenu kaloriju pārpalikumu. Praktisks sākumpunkts ir aptuveni 200 līdz 300 papildu kilokaloriju dienā. Ja pēc divām līdz trim nedēļām ķermeņa svars nav mainījies, kaloriju daudzumu var pakāpeniski palielināt. Savukārt, ja svars pieaug ļoti strauji un treniņu progress netiek līdzi, kaloriju pārpalikums, visticamāk, ir pārāk liels.

Daudziem spēka sporta veidu pārstāvjiem piemērots pieauguma temps ir aptuveni 0,25 līdz 0,5 procenti no ķermeņa svara nedēļā. Ja sver 80 kilogramus, tie ir aptuveni 200 līdz 400 grami. Iesācēji, ļoti slaidi cilvēki vai sportisti pēc ilgākas diētas reizēm var pieņemties svarā straujāk. Ja vēlies veidot muskuļu masu, saglabājot pēc iespējas izteiktāku muskuļu reljefu, parasti labāk izvēlēties lēnāku tempu.

Tomēr svari vieni paši neizstāsta visu. Kā mainās tavi spēka rādītāji, ķermeņa apkārtmēri, spoguļattēls un atjaunošanās? Ja kļūsti stiprāks, treniņi joprojām ir produktīvi un svars pieaug kontrolēti, tu virzies pareizajā virzienā. Svēršanās katru dienu līdzīgos apstākļos un nedēļas vidējā rādītāja aprēķināšana palīdz izvairīties no pārsteidzīgām korekcijām parasto ūdens līmeņa svārstību dēļ.

Kad dzert gainera kokteili

Labākais laiks ir tas, ko vari ievērot ilgtermiņā. Daudziem cilvēkiem, kuriem grūti palielināt svaru, kokteilis starp ēdienreizēm palīdz papildināt kaloriju daudzumu, pilnībā nezaudējot apetīti uz nākamo maltīti. Gainers no rīta vai pēcpusdienā var būt īpaši noderīgs, ja darbs, universitāte vai gari pārbraucieni apgrūtina regulāras maltītes.

Gainers noder arī pēc treniņa, īpaši tad, ja līdz nākamajai pilnvērtīgajai maltītei vēl jāgaida. Ogļhidrāti un olbaltumvielas ir vienkāršs pamats organisma atjaunošanai. Tomēr kokteilis nav jāizdzer dažu minūšu laikā pēc pēdējā piegājiena. Dienā kopumā uzņemtais kaloriju un olbaltumvielu daudzums ir daudz svarīgāks par stingri noteiktu laika intervālu.

Pirms treniņa var noderēt mazāka kokteiļa porcija, ja organisms to labi panes un līdz treniņam ir pietiekami ilgs laiks. Taču ļoti lielas porcijas tieši pirms smagiem pietupieniem vai vilkmes vingrinājumiem reti ir laba doma. Sākumā izmēģini pusi porcijas un godīgi novērtē, kā reaģē kuņģis, enerģija un treniņa sniegums.

Uzturs joprojām ir pamats

Gainers ir palīglīdzeklis, nevis īsceļš, lai iztiktu bez īsta ēdiena. Pilnvērtīgas maltītes nodrošina mikroelementus, šķiedrvielas un daudzveidīgāku pārtikas produktu izvēli. Tāpēc ilgtermiņā efektīvam masas palielināšanas plānam jāietver olbaltumvielām bagāti produkti, kvalitatīvi ogļhidrāti, augļi, dārzeņi un tauku avoti, piemēram, rieksti, sēklas vai kvalitatīvas eļļas.

Gainers ir noderīgs, ja tas palīdz aizpildīt konkrētu robu. Vai no rītiem tev trūkst laika kārtīgām brokastīm? Vai kaloriju vajadzība ir palielinājusies muskuļu masas palielināšanas periodā? Vai pēc treniņa, esot ceļā, netiec pie pilnvērtīgas maltītes? Šādās situācijās kokteilis palīdz ieplānot uzturu.

Kaloriju daudzumu vari palielināt arī ar pārtikas produktiem, nepadarot katru maltīti ievērojami lielāku. Auzu pārslas, riekstu sviests, piens vai augu valsts dzērieni, banāns un jogurts var labi papildināt kokteili, ja vien tos panes. Ja tev ātri rodas vēdera pūšanās, smaguma sajūta vai caureja, nevajadzētu visu palielināt vienlaikus. Nelielas izmaiņas ir efektīvākas par pārāk bagātīgu kokteili, ko pēc trim dienām vairs negribēsies dzert.

Treniņi nosaka, kur nonāk papildu kalorijas

Kaloriju pārpalikums bez mērķtiecīga treniņu stimula gan veicina svara pieaugumu, taču ne vienmēr maksimālu muskuļu augšanu. Tāpēc spēka treniņiem jābūt progresīviem. Tas nozīmē, ka laika gaitā uzlabo atkārtojumu skaitu, svaru, tehniku, piegājienu kvalitāti vai treniņu apjomu, nepārslogojot atjaunošanās spējas.

Pamatvingrinājumi un stabilas pamata kustības, piemēram, pietupienu variācijas, spiešana, vilkšana, pievilkšanās vai gūžu iztaisnošana, var veidot stabilu pamatu. Svarīgākais nav vingrinājumu izvēle uz papīra, bet gan tas, lai tu tos izpildītu pareizi, pakāpeniski palielinātu slodzi un trenētos ar pietiekamu intensitāti. Papildu vingrinājumi palīdz mērķtiecīgi attīstīt vājās vietas.

Arī miegs nav mazsvarīgs. Ja ilgstoši guli pārāk maz, bieži vien sliktāk trenējies, lēnāk atjaunojies un tev ir grūtāk ievērot ēšanas režīmu. Daudziem aktīviem pieaugušajiem saprātīgs orientieris ir septiņas līdz deviņas stundas. Kreatīns kā labi izpētīts uztura bagātinātājs var papildus uzlabot sniegumu atkārtotu, intensīvu slodžu laikā, taču arī tas nevar aizstāt treniņus un kaloriju pārpalikumu.

Reāli pielāgo panesamību un devu

Ja līdz šim esi lietojis maz šķidro kaloriju, nesāc uzreiz ar maksimālo porciju. Sāc ar pusi porcijas dienā un pēc dažām dienām palielini devu, ja to labi panes. Daudziem sportistiem palīdz arī pietiekama šķidruma uzņemšana un vienmērīga tā sadale visas dienas garumā.

Ja tev ir laktozes nepanesība, zināmas gremošanas trakta problēmas vai vielmaiņas slimības, izvēle ir īpaši individuāla. Pievērs uzmanību sastāvdaļu sarakstam, cukura daudzumam un sava organisma reakcijai. Ja tev ir diabēts, nieru slimības vai citas iepriekš diagnosticētas slimības, pirms būtiskām izmaiņām uzturā konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu.

MST Nutrition piedāvā receptūras ar skaidri norādītu sastāvu un produktus, kas orientēti uz sportisko sniegumu. Tomēr arī attiecībā uz kvalitatīviem uztura bagātinātājiem spēkā ir tas pats: labākā izvēle ir tā, ko tu labi panes, kas atbilst tavām vajadzībām un nenovērš uzmanību no pamatiem.

Tāpēc neuztver Geineru kā obligātu ikdienas sastāvdaļu, bet gan kā uzticamu rezerves variantu dienām, kad ar uzturu uzņem maz kaloriju. Ja treniņi, miegs un ēdienreizes ir sakārtotas, papildu porcija nenozīmē vienkārši lielāku svaru, bet gan reālu iespēju veidot muskuļus, kuru dēļ strādā sporta zālē.