Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesPēc intensīva kāju treniņa tavus sasniegumus nenosaka tikai kokteilis, ko izdzer uzreiz pēc pēdējā piegājiena. Svarīgi ir tas, vai organisms dienas gaitā saņem pietiekami daudz aminoskābju. Tās nodrošina muskuļu olbaltumvielu veidošanai nepieciešamās sastāvdaļas, veicina atjaunošanos un piedalās daudzos procesos, kas sniedzas tālu ārpus treniņa.
Tāpēc spēka treniņu cienītājiem un aktīviem cilvēkiem ir vērts to izpētīt sīkāk: kuras aminoskābes ir neaizvietojamas? Kad noder EAA vai BCAA? Un kad pilnīgi pietiek ar olbaltumvielām bagātu maltīti?
Glutamine 1000 g
Aminoskābju nozīme organismā
Aminoskābes ir olbaltumvielu sīkākās sastāvdaļas. Organisms tās izmanto, cita starpā, muskuļu, enzīmu, signālvielu un imūnsistēmas darbības nodrošināšanai, kā arī ādas, matu un saistaudu uzturēšanai. Sporta kontekstā galvenā uzmanība tiek pievērsta muskuļu olbaltumvielu sintēzei: procesam, kurā no pieejamajām aminoskābēm veidojas jaunas muskuļu olbaltumvielas.
Pastāv 20 proteīnogēnās aminoskābes. Deviņas no tām pieaugušajiem uzskata par neaizvietojamām. Tas nozīmē, ka organisms tās nespēj saražot pats vai nespēj saražot pietiekamā daudzumā. Tās jāuzņem ar uzturu. Pie tām pieder leicīns, izoleicīns, valīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un histidīns.
Citas aminoskābes, piemēram, glutamīnu, arginīnu vai glicīnu, organisms parasti spēj saražot pats. Tomēr pie lielas slodzes, ļoti vienveidīga uztura vai īpašos organisma stāvokļos vajadzība pēc tām var palielināties. Taču tas nenozīmē, ka tās noteikti jāuzņem kā uztura bagātinātāji. To lietderība vienmēr ir atkarīga no treniņu mērķa, kopējā uztura un individuālā nodrošinājuma.
Aminoskābes muskuļu veidošanai: svarīgs ir kopējais daudzums
Viena atsevišķa aminoskābe nevar aizstāt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Lai veidotu un saglabātu muskuļus, organismam vajadzīgas visas neaizvietojamās aminoskābes atbilstošā daudzumā. Ja kādas no tām trūkst, muskuļu olbaltumvielu sintēze tiek ierobežota, pat ja citu aminoskābju ir daudz.
Regulāriem spēka treniņu veicējiem praktiski ieteicamais olbaltumvielu dienas daudzums ir aptuveni 1,4–2,0 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Ievērojot diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu, trenējoties ar ļoti lielu slodzi vai cenšoties saglabāt pēc iespējas vairāk beztauku masas, individuāli var būt lietderīgi uzņemt vairāk. Svarīgs ir ne tikai olbaltumvielu daudzums gramos, bet arī to sadalījums dienas gaitā un olbaltumvielu avotu kvalitāte.
Kvalitatīvi dzīvnieku izcelsmes proteīni, piemēram, sūkalu proteīns, piena produkti, olas, zivis un gaļa, parasti nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Arī augu izcelsmes avoti var būt ļoti labi, taču dažkārt tie jāapvieno pārdomātāk. Pākšaugi, graudaugi, soja, kartupeļi un kvalitatīvi vegāniski proteīnu maisījumi cits citu labi papildina. Tiem, kas uzturā galvenokārt lieto augu valsts produktus, īpaši jāpievērš uzmanība kopējam olbaltumvielu daudzumam un plašam aminoskābju profilam.
Leicīns kā starta signāls, nevis pilnīgs risinājums
Leicīnam ir īpaša nozīme, jo tas var ierosināt muskuļu proteīnu sintēzi. Tāpēc sūkalu proteīns dabiski satur daudz leicīna un ir tik plaši izmantots sportā. Tomēr no tā neizriet, ka izolētam leicīnam vienam pašam būtu tāda pati iedarbība kā pilnai proteīna porcijai.
Vienkāršoti sakot: leicīns var dot starta signālu, taču pašai muskuļu veidošanai jābūt pieejamām arī pārējām neaizvietojamajām aminoskābēm. Tie, kas pēc treniņa jau ietur pilnvērtīgu maltīti vai dzer proteīna kokteili, parasti šo vajadzību pilnībā apmierina.
EAA, BCAA vai proteīna pulveris?
EAA ir saīsinājums no Essential Amino Acids, un tās ietver visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. BCAA apzīmē tikai trīs sazarotās ķēdes aminoskābes: leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Lai gan šīs trīs ir svarīgas muskuļu vielmaiņai, tās nenodrošina pilnvērtīgu materiālu muskuļu veidošanai.
Tāpēc EAA ir saprātīgāka izvēle, ja vēlies mērķtiecīgi papildināt uzturu ar brīvajām aminoskābēm. Tās var būt īpaši praktiskas, ja pirms treniņa nav bijis iespējams ieturēt pilnvērtīgu maltīti, trenējies no rīta tukšā dūšā vai diētas laikā meklē mazkaloriju alternatīvu proteīna kokteilim. Arī garu treniņu laikā pareizi dozēts EAA dzēriens var būt noderīgs papildinājums.
BCAA dažos gadījumos var būt piemērotas, taču to papildu ieguvums ir ierobežots, ja olbaltumvielu uzņemšana jau ir pietiekama. Tie, kas ik dienu apēd pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu vai regulāri lieto sūkalu olbaltumvielas, parasti jau uzņem ievērojamu BCAA daudzumu. Lielākajai daļai spēka sportistu EAA vai pilnvērtīgs olbaltumvielu produkts ir pamatotāka izvēle.
Olbaltumvielu kokteiļi joprojām ir praktiskākā izvēle, ja nepieciešams uzņemt lielāku olbaltumvielu daudzumu. Sūkalu olbaltumvielas nodrošina ātri pieejamas, pilnvērtīgas aminoskābes un ir piemērotas lietošanai treniņa laikā vai pēc tā, kā arī ērtai uztura papildināšanai ikdienā. Atkarībā no situācijas var noderēt vairāku veidu olbaltumvielu maisījumi vai kazeīns, piemēram, ja vēlies nodrošināt lēnāku uzņemšanu vairāku stundu garumā.
Kolagēnam ir cits pielietojums
Kolagēna peptīdi arī sastāv no aminoskābēm, taču tie pilnvērtīgi neaizstāj muskuļu olbaltumvielas. Kolagēnā ir salīdzinoši maz neaizstājamo aminoskābju un praktiski nav triptofāna. Tāpēc mērķtiecīgai muskuļu masas palielināšanai tam nevajadzētu būt galvenajam olbaltumvielu avotam.
To galvenā priekšrocība ir mērķtiecīgs atbalsts saistaudu struktūrām. Ja vēlies lietot kolagēnu cīpslām, saitēm, locītavām vai ādai, ieteicams to kombinēt ar kopumā olbaltumvielām bagātu uzturu. C vitamīnam ir nozīme arī paša organisma kolagēna veidošanā.
Īstais lietošanas laiks
Šauro laika logu uzreiz pēc treniņa bieži vien pārvērtē. Protams, olbaltumvielu vai EAA porcija pēc treniņa ir praktisks risinājums. Taču ilgtermiņa progresam vissvarīgākais ir uzticami sasniegt dienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
Laba stratēģija ir sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu trīs līdz piecās ēdienreizēs. Tādējādi organisms visas dienas garumā atkārtoti saņem neaizstājamās aminoskābes. Pēc treniņa pilnīgi pietiek ar olbaltumvielām bagātu maltīti tuvāko stundu laikā. Ja uzreiz pēc treniņa nevari paēst, kokteilis vai EAA dzēriens ir vienkāršs un ērti ieplānojams risinājums.
Treniņos tukšā dūšā EAA lietošana pirms treniņa vai tā laikā var būt lietderīga. Tie nodrošina neaizstājamās aminoskābes, neapgrūtinot kuņģi ar lielu maltīti. Tas, vai jutīsi manāmu ieguvumu, ir atkarīgs no treniņa ilguma un intensitātes, kaloriju bilances un uztura pārējā dienas laikā.
Kam pievērst uzmanību, izvēloties aminoskābju uztura bagātinātājus
Izvēloties brīvās aminoskābes, svarīgāka par uzkrītošu mārketingu ir pārredzamība. Skaidri norādīta recepte ļauj redzēt, kuras aminoskābes produkts satur un kāds ir to daudzums vienā porcijā. EAA gadījumā jābūt skaidri norādītam pilnam aminoskābju profilam, nevis gandrīz tikai leicīna daudzumam.
Regulārai lietošanai svarīga ir arī garša un šķīdība. Brīvajām aminoskābēm bieži ir viegli rūgta garša. Laba aromatizācija to var ievērojami uzlabot, taču tai nevajadzētu novērst uzmanību no neskaidras devas. Ja esi jutīgs pret saldinātājiem vai noteiktām piedevām, īpaši rūpīgi pārbaudi sastāvdaļu sarakstu.
Par augstu kvalitāti liecina izsekojamas izejvielas, rūpīga ražošana un godīgs sastāva marķējums bez nevajadzīgiem patentētiem maisījumiem. MST Nutrition galveno uzmanību pievērš šiem principiem: skaidrām devām, veiktspējai pielāgotām receptūrām un ražošanai Vācijā, kas atvieglo uzticama produkta izvēli.
Kad papildu aminoskābes nav nepieciešamas
Ne katram aktīvam cilvēkam ir nepieciešams EAA vai BCAA uztura bagātinātājs. Ja regulāri ēd olbaltumvielām bagātas maltītes, uzņem dienā nepieciešamo daudzumu un treniņa laikā organisms tiek labi nodrošināts ar nepieciešamo, papildu aminoskābes automātiski nedos papildu ieguvumu. Tās ir rīks konkrētām situācijām, nevis īsceļš, lai kompensētu nepilnvērtīgu uzturu.
Īpaša piesardzība jāievēro, ja ir iepriekš diagnosticētas slimības. Cilvēkiem ar nieru vai aknu slimībām, kā arī tiem, kuri lieto medikamentus vai ir grūtnieces, pirms uztura bagātinātāju lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Arī veseliem pieaugušajiem jāievēro ieteicamās devas un uztura bagātinātāji jāuztver kā papildinājums, nevis daudzveidīga uztura aizstājējs.
Tāpēc izvēlies aminoskābes, vadoties nevis pēc reklāmas, bet gan pēc savas ikdienas. Ja starp darbu, treniņu un vakariņām rodas uzturvielu trūkums, EAA vai kvalitatīvs kokteilis to var droši novērst. Ja tavs uzturs jau ir sabalansēts, labākais uztura bagātinātājs bieži vien ir tas, kas tev nemaz nav vajadzīgs.
