Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesTreniņš ir beidzies, pulss palēninās, un rodas jautājums par kokteiļa dzeršanu: Kad pēc treniņa dzert proteīna kokteili? Īsā atbilde: drīz pēc treniņa ir praktiski, taču nav jāskatās pulkstenī pa minūtei. Muskuļu masas palielināšanai un atjaunošanās procesam svarīgākais ir, lai organisms visas dienas garumā saņemtu pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu. Kokteilis uzreiz pēc pēdējā piegājiena var noderēt - taču tas nav obligāts.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Kad pēc treniņa ir lietderīgi dzert proteīna kokteili
Pēc spēka treniņa vai intensīva izturības treniņa muskuļu olbaltumvielu sintēze pastiprinās. Tad organisms īpaši efektīvi izmanto aminoskābes, lai treniņa radītos stimulus pārvērstu adaptācijā. Šajā laikā proteīna kokteilis ir vienkāršs un ātri pieejams veids, kā nodrošināt vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu.
Lielākajai daļai treniņu apmeklētāju praktiska orientācija ir aptuveni viena līdz divas stundas pēc treniņa. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad kopš pēdējās olbaltumvielām bagātās maltītes pagājis ilgāks laiks, esi trenējies no rīta tukšā dūšā vai pēc treniņa nevari uzreiz paēst. Sūkalu proteīns tiek sagremots salīdzinoši ātri un nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu - tostarp leicīnu, aminoskābi, kurai ir būtiska nozīme muskuļu olbaltumvielu sintēzes aktivizēšanā.
Tomēr bieži pieminētais tikai 30 minūšu „anaboliskais logs” ir pārāk šauri interpretēts. Treniņa pozitīvā ietekme uz muskuļu vielmaiņu saglabājas daudz ilgāk. Ja pirms treniņa esi ēdis olbaltumvielām bagātu maltīti, asinīs jau ir pieejamas aminoskābes. Tādā gadījumā nav būtiskas atšķirības, vai kokteili izdzer uzreiz ģērbtuvē vai tikai pēc brauciena mājup.
Dienas nepieciešamība ir svarīgāka par laiku
Lieliski izvēlēts proteīna kokteiļa dzeršanas laiks nekompensē ilgstoši pārāk mazu olbaltumvielu uzņemšanu. Ja tavs mērķis ir muskuļu masas palielināšana, tās saglabāšana diētas laikā vai labāka atjaunošanās, svarīgākais ir kopējais dienā uzņemtais daudzums.
Regulāriem spēka treniņu apmeklētājiem ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Piemēram, cilvēkam, kurš sver 80 kilogramus, tie būtu aptuveni 128 līdz 176 grami olbaltumvielu dienā. Intensīvu treniņu, kaloriju ierobežotas diētas vai ļoti zema ķermeņa tauku procenta gadījumā vajadzība var būt tuvāk augšējai robežai.
Katrai porcijai nav jābūt kokteilim. Gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un augu izcelsmes proteīna avoti ir tikpat svarīga uztura pamata daļa. Kokteilis noder, ja tas palīdz droši aizpildīt iztrūkumu: pēc treniņa esot ceļā, birojā, ja ir maza apetīte vai ja maltīte aizkavējas. Tas ir precīzs uztura papildināšanas līdzeklis, nevis sabalansēta pārtikas produktu klāsta aizstājējs.
Cik daudz proteīna vajadzētu būt kokteilī?
Lielākajai daļai pieaugušo pēc treniņa ieteicami aptuveni 20 līdz 40 grami kvalitatīva proteīna. Labs praktisks orientieris ir aptuveni 0,3 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa svara vienā ēdienreizē. Cilvēkiem ar mazāku ķermeņa svaru parasti pietiek ar 20 līdz 25 gramiem, savukārt smagākiem vai ļoti muskuļotiem sportistiem piemērotāki ir 30 līdz 40 grami.
Vairāk ne vienmēr nozīmē labāk. Ļoti lielu porciju organisms gan pārstrādās, un tā tiks ieskaitīta dienas kopējā daudzumā, taču muskuļu proteīna sintēzi tā nestimulēs neierobežoti vairāk. Labāk dienas laikā sadalīt proteīna daudzumu trīs līdz piecās ēdienreizēs vai ar proteīnu bagātās uzkodās.
Kad kokteilis nav jādzer uzreiz
Atbilde uz jautājumu „Kad pēc treniņa dzert proteīna kokteili?” ir atkarīga arī no tā, ko ēdi pirms treniņa. Ja vienu vai divas stundas iepriekš, piemēram, ēdi skyr ar auzu pārslām, olas ar maizi vai olbaltumvielām bagātu pamatēdienu, organisms jau ir labi nodrošināts. Šādā gadījumā vari mierīgi nomazgāties dušā, doties mājās un pēc tam paēst kā parasti.
Arī pilnvērtīga maltīte uzreiz pēc treniņa var pilnībā aizstāt kokteili. Galvenais, lai tā saturētu pietiekami daudz proteīna. Rīsi ar vistu un dārzeņiem, kartupeļi ar biezpienu vai vegāniska bļoda ar tofu, lēcām un graudaugiem nav sliktākas maltītes pēc treniņa. Tās papildus nodrošina mikroelementus, šķiedrvielas un - atkarībā no sastāva - ogļhidrātus enerģijas rezervju papildināšanai.
Kokteiļa galvenā priekšrocība šajā gadījumā ir iespēja to ieplānot. To var ātri pagatavot, precīzi dozēt un vajadzības gadījumā paņemt līdzi. Ja regulāri neizdodas sasniegt dienā nepieciešamo daudzumu, šāda vienkārša rutīna bieži vien sniedz lielāku ieguvumu nekā ideālā laika intervāla meklēšana.
Īpaši apsvērumi, trenējoties tukšā dūšā, ievērojot diētu un nodarbojoties ar izturības treniņiem
Ja trenējies no rīta tukšā dūšā vai starp pēdējo ēdienreizi un treniņu paiet vairākas stundas, proteīna kokteilis pēc nodarbības ir īpaši piemērots. Šādā situācijā organisms nespēj trenēties sliktāk, taču drīz uzņemta proteīna porcija palīdz pārtraukt ilgstošo pārtraukumu starp ēdienreizēm un sākt atjaunošanās procesu.
Arī diētas laikā proteīnam ir stratēģiska nozīme. Tas palīdz saglabāt beztauku masu, labi rada sāta sajūtu un atvieglo dienas mērķa daudzuma uzņemšanu, ierobežojot kaloriju daudzumu. Kokteilis ar ūdeni ir mazkaloriju risinājums. Savukārt, pievienojot pienu, auzu pārslas, riekstu sviestu vai augļus, tas kļūst par ievērojami enerģētiski bagātāku uzkodu - piemērotu masas palielināšanas posmam, bet ne vienmēr kaloriju deficīta laikā.
Pēc ilgām vai ļoti intensīvām izturības treniņu sesijām lielāka uzmanība tiek pievērsta ogļhidrātiem. Tie palīdz atjaunot glikogēna krājumus. Tad proteīna kokteili var kombinēt ar ogļhidrātu avotu, piemēram, augļiem, maizi, rīsiem vai auzu pārslām. Tas ir īpaši svarīgi, ja tajā pašā dienā paredzēts vēl viens treniņš vai nākamajā dienā gaidāma liela slodze. Pēc parasta treniņa, kam neseko sacensības, parasti pietiek ar sabalansētu maltīti dienas gaitā.
Kāds proteīns ir piemērots pēc treniņa?
Daudziem spēka sporta veidu cienītājiem sūkalu proteīns ir vienkāršākā izvēle pēc treniņa. Tas labi šķīst, ātri uzsūcas un nodrošina visas neaizstājamās aminoskābes. Sūkalu koncentrāts labi iederas ikdienā, savukārt sūkalu izolāts parasti satur mazāk laktozes, ogļhidrātu un tauku. Tas var būt priekšrocība, ja ir laktozes nepanesība vai tiek ievērota stingri plānota diēta.
Tiem, kuri ievēro vegānu uzturu, vajadzētu izvēlēties proteīna pulveri ar pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Zirņu un rīsu proteīna maisījumi ir pārbaudīta izvēle. Lietojot augu izcelsmes proteīnus, var būt lietderīgi izvēlēties nedaudz lielāku porciju, jo sagremojamība un leicīna saturs atšķiras atkarībā no izejvielas.
Neatkarīgi no produkta veida ir vērts pievērst uzmanību sastāvam: cik daudz olbaltumvielu patiesībā ir porcijā? Cik liels ir cukura daudzums? Vai sastāvdaļu devas ir skaidri norādītas? Izvēloties produktu, ko lieto regulāri, caurspīdīgs sastāvs un uzticama kvalitāte ir svarīgāki par pārspīlētiem reklāmas solījumiem. MST Nutrition uztura bagātinātājiem izmanto skaidri norādīta sastāva receptūras un ražo tos Vācijā - tie ir kritēriji, kas palīdz pieņemt pārdomātu pirkuma lēmumu.
Trīs tipiskas situācijas praksē
Trenējies pēc darba un vakariņo tikai pēc stundas? Tad kokteilis uzreiz pēc treniņa nav obligāts. Plānotajā maltītē vajadzētu būt aptuveni 25 līdz 40 gramiem olbaltumvielu. Taču, ja pēc treniņa vēl ilgi jāmēro ceļš mājup, kokteilis var lietderīgi remdēt izsalkumu līdz ēdienreizei.
Trenējies agri no rīta pirms brokastīm? Drīz pēc treniņa uzņem 20 līdz 40 gramus olbaltumvielu un atkarībā no mērķa papildini maltīti ar ogļhidrātiem. Tā tu neatlikušajā dienā neieej nevajadzīgi ilgā badošanās periodā.
Neraugoties uz labajiem nodomiem, reti izdodas uzņemt vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu? Iekļauj kokteili savā ikdienas rutīnā: dzer to uzreiz pēc treniņa vai kā olbaltumvielām bagātu uzkodu. Vislabākā uzņemšanas laika stratēģija ir tā, ko vari ievērot ilgtermiņā.
Biežākās kļūdas, lietojot kokteili pēc treniņa
Bieža kļūda ir uztvert kokteili kā atlīdzību par treniņu, kamēr pārējās dienās uzturs ir neplānots. Muskuļi neaug pusstundas laikā, bet gan atkārtotu treniņu stimulu, pietiekamas enerģijas uzņemšanas, vajadzīgā olbaltumvielu daudzuma un miega rezultātā.
Nav arī jēgas izdzert kokteili uzreiz pēc treniņa un pēc tam stundām ilgi neko neēst, lai gan vēlies palielināt muskuļu masu un neuzņem pietiekami daudz kaloriju. Kokteilis papildina tavu uzturu, taču nevar to aizstāt. Savukārt tev nav jāspiež sevi dzert kokteili, ja ir pieejama olbaltumvielām bagāta maltīte un tu droši uzņem dienā nepieciešamo daudzumu.
Svarīga ir arī treniņa kvalitāte. Progresīva slodze, pareiza tehnika, pietiekama atpūta un strukturēts plāns nosaka, vai uzņemtās uzturvielas tiek izmantotas lietderīga treniņa stimula nodrošināšanai.
Tāpēc olbaltumvielu kokteilis pēc treniņa ir visiedarbīgākais, ja tas atbilst tavai ikdienai: drīz pēc treniņa tukšā dūšā, kā praktisks risinājums ceļā vai kā mērķtiecīgs papildinājums pārdomātam dienas uzturam. Tavu progresu nenosaka hronometrs, bet gan tas, cik konsekventi nedēļu pēc nedēļas apvieno treniņus, olbaltumvielas, kalorijas un atjaunošanos.
