Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesPēc smaga kāju treniņa tavu progresu nenosaka uztura veids, bet gan tas, vai tavs organisms saņem pietiekami daudz enerģijas, olbaltumvielu un vajadzīgo aminoskābju. Tāpēc labākie vegāniskie olbaltumvielu avoti sportam piedāvā vairāk nekā lielu skaitli uz iepakojuma: tiem jāiekļaujas tavā ikdienā, jānodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu vienā porcijā un jēgpilni jāpapildina tavs aminoskābju profils.
Vegānisks uzturs var droši atbalstīt muskuļu masas palielināšanu, spēka treniņus un atjaunošanos. Tomēr tas prasa mazliet vairāk plānošanas nekā ēdienkarte ar piena produktiem, olām vai gaļu. Īpaša uzmanība jāpievērš olbaltumvielu daudzumam, to sadalījumam visas dienas garumā un atsevišķu avotu kvalitātei.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams fiziski aktīviem cilvēkiem?
Cilvēkiem, kuri regulāri veic spēka treniņus vai vēlas mērķtiecīgi palielināt muskuļu masu, praktiski orientējošais daudzums ir aptuveni 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Tie, kuri ievēro diētu, trenējas ļoti intensīvi vai jau ir pieredzējuši sportisti, bieži iegūst vairāk, plānojot uzņemt daudzumu tuvāk augšējai robežai.
Vegāniska uztura gadījumā var būt lietderīgi uzņemt nedaudz vairāk olbaltumvielu. Atkarībā no avota augu olbaltumvielas tiek sagremotas atšķirīgi, un tajās ne vienmēr ir visas neaizstājamās aminoskābes tikpat lielā daudzumā. Tas nenozīmē, ka augu olbaltumvielas ir zemākas kvalitātes. Svarīgs ir kopējais dienas laikā uzņemtais daudzums, daudzveidīgs uzturs un pietiekami lielas porcijas.
Praktiski ir ieturēt trīs līdz piecas olbaltumvielām bagātas maltītes. Daudziem sportistiem vienā maltītē piemērots daudzums ir aptuveni 25 līdz 40 grami olbaltumvielu. Piemēram, ja ķermeņa masa ir 80 kilogrami un mērķis ir 160 grami dienā, tās varētu būt četras maltītes ar aptuveni 40 gramiem katrā.
Labākie vegāniskie olbaltumvielu avoti sportam: kam pievērst uzmanību
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Muskuļu proteīnu sintēzei īpaši svarīgas ir neaizstājamās aminoskābes, tostarp leicīns. Īpaši vērtīgi ir tādi avoti kā soja, zirņu proteīns, kartupeļu proteīns un rūpīgi veidoti vairāku sastāvdaļu proteīna kokteiļi. Tie palīdz vienkāršāk uzņemt lielu olbaltumvielu daudzumu un nodrošināt organismu ar pietiekami daudzveidīgu aminoskābju klāstu.
Jēdziens “pilnvērtīgs proteīns” bieži tiek lietots pārāk absolūtā nozīmē. Katrā atsevišķā ēdienreizē nav perfekti jānodrošina visas aminoskābes pareizajā attiecībā. Dažādi pārtikas produkti dienas gaitā cits citu ļoti labi papildina. Pākšaugi un graudaugi ir klasisks piemērs. Tomēr, ja ēd tikai dažas maltītes, ievēro diētu vai tiecies sasniegt augstus mērķrādītājus, kvalitatīvi olbaltumvielu avoti jāiekļauj uzturā mērķtiecīgāk.
Soja: efektīva, daudzpusīga un piemērota treniņiem
Tofu, tempehs, edamame un sojas granulas ir vieni no labākajiem vegāniskā sportistu uztura pamatiem. Sojas proteīns nodrošina visas neaizstājamās aminoskābes nozīmīgā daudzumā un praksē tam ir augsta proteīna kvalitāte. Sojas granulas ir īpaši noderīgas, ja vēlies uzņemt daudz olbaltumvielu, nepārsniedzot noteiktu kaloriju daudzumu.
Tofu ir piemērots bļodu ēdieniem, pannas ēdieniem un tortilju ruļļiem, savukārt tempehs fermentācijas dēļ ir izteiktākas garšas un stingras konsistences. Edamame lieliski noder kā piedeva, uzkoda vai papildinājums rīsu ēdieniem. Izvēloties sojas produktus, ir vērts pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu un olbaltumvielu daudzumu porcijā, jo marinētās versijas var saturēt ievērojami vairāk eļļas, cukura vai sāls.
Pākšaugi un lupīnas: lielisks pamats, taču svarīgs ir porcijas lielums
Lēcas, pupiņas, turku zirņi un zirņi nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas, saliktos ogļhidrātus un minerālvielas. Tie ir lieliski piemēroti sātīgam ikdienas uzturam, piemēram, karijos, čili, salātos vai makaronu mērcēs. Tomēr mērķtiecīgai muskuļu masas palielināšanai ar nelielu porciju bieži vien nepietiek. 150 grami vārītu lēcu satur ievērojami mazāk olbaltumvielu nekā olbaltumvielām bagāts kokteilis vai liela porcija sojas granulu.
Lupīnu produkti ir īpaši interesants papildinājums. Lupīnas satur salīdzinoši daudz olbaltumvielu, un tās tiek piedāvātas miltu, gabaliņos sagrieztas gaļas aizstājēja, jogurta alternatīvas vai gaļas aizstājēja veidā. Ja ir jutība pret lielu daudzumu pākšaugu, porcijas lielums jāpalielina pakāpeniski. Šķiedrvielas ir vērtīgas veselībai, taču tieši pirms intensīva treniņa dažiem sportistiem tās var radīt slodzi kuņģim.
Seitāns: ļoti daudz olbaltumvielu, ieteicams kombinēt
Seitāns galvenokārt sastāv no kviešu glutēna un bieži satur 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tāpēc tā ir efektīva izvēle olbaltumvielām bagātām pamatēdienreizēm. Tā ierobežojums ir aminoskābju sastāvs: salīdzinājumā ar pākšaugiem tajā ir mazāk lizīna.
Risinājums ir vienkāršs. Kombinē seitānu ar lēcām, pupiņām, humusu vai zirņu proteīna avotu. Tā maltīte, kurā ir daudz olbaltumvielu, iegūst arī sabalansētāku aminoskābju sastāvu. Cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna nepanesību seitāns, protams, nav piemērots.
Zirņu, rīsu un daudzkomponentu proteīns
Olbaltumvielu kokteiļi neaizstāj sabalansētu uzturu, taču ir precīzs palīglīdzeklis. Tie noder galvenokārt tad, ja izlaista kāda ēdienreize, kaloriju daudzumam jābūt nelielam vai pēc treniņa olbaltumvielas vajadzīgas ātri. Zirņu proteīnam ir lielisks aminoskābju sastāvs, savukārt rīsu proteīns to labi papildina. Abu kombinācija var apvienot katra priekšrocības.
Pievērs uzmanību ne tikai olbaltumvielu daudzumam gramos, bet arī skaidrai informācijai uz etiķetes. Piemērotai porcijai vajadzētu nodrošināt skaidri nosakāmu olbaltumvielu daudzumu, un tās sastāvā nevajadzētu dominēt cukuram un nevajadzīgām pildvielām. Svarīga ir arī garša un panesamība: kokteilis, ko lieto regulāri, ir vērtīgāks par teorētiski ideālu produktu, kas paliek skapī.
Īpaši ambiciozu mērķu sasniegšanai var noderēt daudzkomponentu olbaltumvielu produkts no zirņiem, rīsiem un, iespējams, sojas vai kartupeļu proteīna. Tas nodrošina plašāku aminoskābju spektru un ir piemērots gan pēc treniņa, gan kā olbaltumvielām bagāta uzkoda.
Protein EGG White 1800g Cookies and Cream
Clear ISO Whey 300 g Blueberry Iced Tea
Šie pārtikas produkti papildina tavu olbaltumvielu plānu
Graudaugi, pseidograudaugi, rieksti un sēklas dod savu ieguldījumu, taču tiem nevajadzētu būt vienīgajiem olbaltumvielu avotiem. Auzu pārslas, pilngraudu maize, kvinoja, griķi un pilngraudu makaroni palielina dienas devu un nodrošina treniņiem vērtīgos ogļhidrātus. Rieksti, zemesriekstu sviests, kaņepju sēklas un ķirbju sēklas papildus nodrošina olbaltumvielas, taču to augstā tauku satura dēļ tajos ir daudz enerģijas.
Tas nav trūkums, ja esi muskuļu masas palielināšanas posmā vai tev ir augstas enerģijas vajadzības. Tomēr diētas laikā var būt lietderīgāk lielāko daļu olbaltumvielu uzņemt no mazāk kalorijām bagātiem avotiem, piemēram, tofu, sojas granulām, seitāna, pākšaugiem un olbaltumvielu pulvera. Labākā izvēle vienmēr ir atkarīga arī no tava mērķa, apetītes un gremošanas.
Plāno olbaltumvielu uzņemšanu saistībā ar treniņu
Bieži pieminētais īsais periods uzreiz pēc treniņa nav tik svarīgs kā kopējais dienas laikā uzņemto olbaltumvielu daudzums. Tomēr ir praktiski ieplānot pilnvērtīgu maltīti vai kokteili dažu stundu laikā pēc treniņa. Apvieno olbaltumvielas ar ogļhidrātiem, īpaši pēc ilgām vai intensīvām nodarbībām. Tas palīdz atjaunot enerģijas rezerves un ļauj viegli iekļaut maltīti ikdienā.
Pirms treniņa bieži vien labāk der viegli sagremojami produkti: kokteilis ar banānu, sojas jogurts ar nedaudz augļu vai grauzdiņš ar tofu smēriņu. Dažiem lielas pupiņu un lēcu porcijas vai trekni riekstu sviesti labāk iederas maltītēs, kas tiek ieturētas ilgāku laiku pirms fiziskās slodzes.
Tipiskas kļūdas vegāna sporta uzturā
Daudzi sportisti nenovērtē porciju lielumu. Dārzeņu karijs var būt veselīgs un sātīgs, taču bez tofu, lēcām vai cita koncentrēta olbaltumvielu avota tajā bieži vien ir par maz olbaltumvielu pamatēdienreizei. Vēl viena kļūda ir paļauties tikai uz olbaltumvielu pulveri. Kokteiļi atvieglo plānošanu, taču neaizstāj daudzveidīga uztura mikroelementus, šķiedrvielas un enerģiju.
Arī vegāna uztura gadījumā ir svarīgi regulāri papildus uzņemt B12 vitamīnu. Atkarībā no izvēlētajiem pārtikas produktiem nozīme var būt arī D vitamīnam, jodam, dzelzij, kalcijam, cinkam un omega-3 taukskābēm. Asins analīžu rezultāti, individuālais uzturs un vajadzības gadījumā kvalificēta konsultācija sniedz lielāku drošību nekā vispārīgi ieteikumi.
Vegāns uzturs sportisko mērķu sasniegšanai nav sarežģīts. Ja katrā pamatēdienreizē ir skaidrs olbaltumvielu avots un tu reālistiski plāno dienā nepieciešamo daudzumu, tofu, pākšaugi, seitāns un pārdomāti izvēlēts olbaltumvielu kokteilis veidos uzticamu sistēmu. Nesāc ar tiekšanos pēc pilnības, bet ar ēdienreizi, kurā rīt jau būs izmērāmi vairāk olbaltumvielu nekā šodien.
