Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesSmagi pietupieni, skriešanas intervāli, lēcieni vai intensīvi metieni pārbauda ne tikai muskuļu spējas. Arī cīpslām, saitēm, skrimšļiem un fascijām ir jāiztur slodze un atkārtoti jāabsorbē triecieni. Šajā Kolagēna ceļvedis sportistiem ir aplūkots, kad kolagēns var būt noderīgs, kāda deva atbilst konkrētajam mērķim un kā atpazīt kvalitatīvu produktu.
Kāpēc kolagēnam sportā ir īpaša nozīme
Kolagēns ir cilvēka organismā visbiežāk sastopamais strukturālais proteīns. Tas ir galvenā ādas, kaulu, skrimšļu, cīpslu, saišu un saistaudu sastāvdaļa. Sportistiem īpaši nozīmīga ir tā funkcija: kamēr klasiskais proteīna pulveris galvenokārt palīdz nodrošināt ikdienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un līdz ar to veicina muskuļu veidošanos, kolagēns nodrošina aminoskābes, kas bieži sastopamas kolagēnaudos.
Īpaši jāizceļ glicīns, prolīns un hidroksiprolīns. Tas nenozīmē, ka kolagēns aizstāj sūkalu proteīnu, vegānisku proteīnu vai olbaltumvielām bagātu uzturu. Tā aminoskābju profils ir mazāk pilnvērtīgs muskuļu proteīnu sintēzei, jo tajā ir salīdzinoši maz neaizstājamo aminoskābju un gandrīz nav leicīna. Tāpēc tiem, kuri vēlas palielināt vai saglabāt muskuļu masu, joprojām jānodrošina pietiekams daudzums kvalitatīvu olbaltumvielu avotu.
Kolagēns var būt noderīgs papildinājums, ja galvenā uzmanība tiek pievērsta balsta un kustību aparāta slodzes izturībai. Tas attiecas ne tikai uz profesionāliem sportistiem. Arī spēka sporta pārstāvji, kas trenējas bieži, skrējēji, CrossFit sportisti vai cilvēki, kuri pēc ilgākas pauzes atgriežas pie regulāriem treniņiem, pakļauj cīpslas un locītavas regulārai slodzei.
Kolagēns sportistiem: kad to lietot
Lielāko ieguvumu sniedz nevis viena atsevišķa deva, bet regulāru treniņu, pārdomātas slodzes regulēšanas un konsekventas lietošanas apvienojums. Kolagēns nav pretsāpju līdzeklis un neaizstāj pareizu tehniku vai pietiekamu laiku atjaunošanās procesam. Ja sūdzības ir ilgstošas vai pastiprinās, pirms jebkāda uztura bagātinātāju lietošanas plāna noteikti jākonsultējas ar ārstu.
Praksē ir trīs tipiskas jomas, kurās to lieto. Pirmkārt, liela un atkārtota slodze spēka treniņos, sprintā, skriešanā vai komandu sporta veidos. Otrkārt, treniņu posms, kurā mērķtiecīgi strādā pie stabilitātes, kustību kvalitātes un slodzes tolerances. Treškārt, ilgtermiņa uzmanība ādas un saistaudu veselībai, apvienojot sportiskās aktivitātes ar vispārējiem veselības mērķiem.
Svarīgākais ir reālistiski vērtēt gaidas. Kolagēns nodrošina būvmateriālu, taču neaizstāj terapiju un nepalielina audu izturību vienas nakts laikā. Cīpslas un citi saistaudi uz treniņu stimuliem reaģē lēnāk nekā muskuļi. Tāpēc, lietojot kolagēnu, jādomā nedēļu un mēnešu, nevis dienu griezumā.
Cīpslas un saites pie lielas slodzes
Cīpslas pārnes muskuļu spēku uz kaulu. Tās tiek īpaši noslogotas eksplozīvu kustību, lielas ekscentriskas slodzes un liela treniņu apjoma laikā. Piemēri ir dziļi pietupieni, smagi spiešanas vingrinājumi, lēcienu treniņi vai garas skriešanas distances. Pietiekams enerģijas un olbaltumvielu daudzums uzturā joprojām ir pamats. Kolagēns var būt noderīgs kā papildinājums, jo nodrošina aminoskābes, kas piemērotas strukturālajiem audiem.
Taču tas nozīmē arī to, ka tie, kuri pēkšņi dubulto treniņu apjomu, nevar ar uztura bagātinātāju kompensēt laika trūkumu adaptācijai. Progresīva slodzes palielināšana, tehnika, miegs un pietiekams kaloriju daudzums veido pamatu.
Locītavas, skrimšļi un komforts treniņos
Locītavu sāpēm var būt dažādi cēloņi. Nozīme var būt mazkustīgam dzīvesveidam, lielām slodzes svārstībām, ierobežotai mobilitātei, neierastiem vingrinājumiem vai iepriekšējām traumām. Kolagēna hidrolizātu bieži lieto, lai papildinātu ikdienas uzturu ar kolagēnam raksturīgajiem peptīdiem. Daudzi lietotāji to galvenokārt saista ar vēlmi nodrošināt lielāku komfortu treniņos, regulāri trenējoties.
Tas, vai un cik izteikti sajutīsi iedarbību, ir atkarīgs no sākotnējā stāvokļa. Tie, kuri trenējas bez sūdzībām, parasti izvēlas profilaktisku, ilgtermiņa pieeju. Ja sāpes atkārtojas, piemērotāka ir individuāla pieeja, nevis cerība uz viena uztura bagātinātāja iedarbību.
Āda un aktīva ikdiena
Kolagēns nav saistīts tikai ar sportu. Arī ādā ir daudz kolagēna. Īpašus kolagēna peptīdus, piemēram, Verisol®, pētījumos īpaši aplūko saistībā ar ādas elastību. Aktīviem cilvēkiem tas var būt vēl viens iemesls iekļaut kolagēnu ikdienas rutīnā. Svarīgi ir izvēlēties piemērotu produktu: ne visiem kolagēna produktiem ir vienāds mērķis vai vienāds peptīdu daudzums.
Piemērotā deva: mērķis, nevis ieradums
Kolagēnam nav vienas devas, kas būtu vienlīdz piemērota visiem treniņu mērķiem. Klasisko kolagēna hidrolizātu daudzums, ko ērti lietot ikdienā, bieži ir aptuveni 5 līdz 15 grami dienā. Mazāki daudzumi var būt piemēroti regulārai ikdienas papildināšanai. Ja īpaša uzmanība tiek pievērsta intensīvi noslogotiem saistaudiem, biežāk lieto lielākus daudzumus.
Svarīgāka par maksimālo daudzumu ir regularitāte. Kolagēna lietošana tikai īpaši smagās treniņu dienās neatbilst saistaudu ilgtermiņa raksturam. Tāpēc izvēlies devu, ko vari droši lietot katru dienu un kas ir skaidri norādīta uz etiķetes.
Ādai paredzētajiem kolagēna peptīdiem atkarībā no izmantotās zīmola izejvielas bieži ir citas, īpaši pārbaudītas devas. Svarīgs nav tikai gramu skaits. Nozīme ir arī peptīdu profilam, izejvielas kvalitātei un devai, ar kuru konkrētā izejviela ir pētīta.
Lietošanas laiks: pirms treniņa vai jebkurā dienas laikā?
Lietošanas laiks ir noderīgs, taču tas nav svarīgāks par kopējo dienā uzņemto daudzumu. Ja kolagēnu vēlies lietot tieši pirms treniņa cīpslu un saistaudu atbalstam, porciju vari lietot aptuveni 30 līdz 60 minūtes pirms slodzes. Tas ir lietderīgi pirms treniņa, kurā tiek noslogoti konkrētie audi, piemēram, pirms skriešanas tehnikas vingrinājumiem, ikru pacelšanas, lēcieniem vai spēka treniņa ar kontrolētiem atkārtojumiem.
C vitamīnam ir nozīme organisma paša kolagēna veidošanās procesā. Daudzos gadījumos vajadzību pēc tā nodrošina sabalansēts uzturs, kurā ir augļi un dārzeņi. Tāpēc nav nepieciešams automātiski papildus uzņemt lielas devas. Ja kolagēnu lieto pirms treniņa, dienas laikā to var ērti papildināt ar maltīti vai uzkodu, kas satur C vitamīnu.
Dienās, kad netrenējies, lietošanas laiks nav tik svarīgs. Daudzi kolagēnu lieto brokastīs, pievieno kafijai vai kokteilim, vai arī lieto starp ēdienreizēm. Gatavojot karstus dzērienus, ievēro ražotāja norādījumus. Kvalitatīvi kolagēna peptīdi parasti labi šķīst, un tos ir viegli iekļaut ikdienā.
Kolagēna hidrolizāts, želatīns vai zīmola izejviela?
Kolagēna hidrolizāts sastāv no fermentatīvi sadalītiem kolagēna proteīniem, ko sauc par peptīdiem. Mazāka peptīdu izmēra dēļ tas labi šķīst un ir viegli dozējams. Želatīnam ir līdzīga izcelsme, taču tas vairāk saželē un ikdienā ir mazāk ērts. Kokteiļiem un dzērieniem kolagēna hidrolizāts parasti ir praktiskāka izvēle.
Izvēloties izejvielas, ir vērts pievērst uzmanību detaļām. Skaidri norādīta zīmola izejviela automātiski nenozīmē labāku rezultātu katram mērķim, taču tā nodrošina pārskatāmību par izmantotā peptīdu profila izcelsmi, specifikāciju un pieejamajiem datiem. Piemēram, Verisol® ir atzīta zīmola izejviela, kas īpaši paredzēta ādas kopšanai. Sporta slodzei pakļautām struktūrām atkarībā no produkta var būt piemērotāki citi kolagēna peptīdi un devas.
Svarīga ir arī izcelsme. Kolagēnu parasti iegūst no liellopiem, cūkām, zivīm vai mājputniem. Liellopu kolagēns ir plaši izplatīts un daudzos gadījumos ir standarta izvēle. Zivju kolagēnu bieži saista ar I tipa kolagēnu, un tas ir interesants cilvēkiem, kuri apzināti izvēlas noteiktus avotus. Svarīgs nav vispārīgs apgalvojums, ka viens produkts ir „labāks”, bet gan tas, vai izejviela, kvalitāte un personīgās vēlmes saskan.
Kā atpazīt labu kolagēna produktu
Kvalitatīvam produktam nav jāpārliecina ar garu sastāvdaļu sarakstu. Kolagēna gadījumā svarīgāka par mārketinga terminiem ir pārredzamība un saprātīga deva. Vispirms pārbaudi, cik gramu kolagēna peptīdu tu patiesībā saņem vienā porcijā. Liels iepakojums neko daudz neizsaka, ja dienas deva ir neliela.
Pievērs uzmanību arī tam, lai būtu pilnībā norādīts kolagēna avots, izejviela būtu izsekojama un produkts saturētu pēc iespējas mazāk nevajadzīgu piedevu. Aromatizēti pulveri var būt ērti, taču atkarībā no receptūras tie var saturēt saldinātājus, aromatizētājus vai citas sastāvdaļas. Neitrāls kolagēns sniedz maksimālu elastību, savukārt aromatizētas versijas var atvieglot ikdienas lietošanu. Labākā izvēle ir tā, kuru lieto regulāri un labi panes.
Prasīgiem pircējiem svarīga ir arī ražošanas kvalitāte. Ražošana Vācijā, kvalitātes kontrole katrai partijai un atklāta marķēšana vairo uzticību. Tieši uz šiem aspektiem liek uzsvaru MST Nutrition: skaidras receptūras, pārbaudītas izejvielas un devas, kuras var saprast bez minēšanas.
Drošums un panesamība
Lielākajai daļai veselu pieaugušo kolagēns ir labi panesams. Tomēr var rasties individuāla nepanesība, piemēram, dzīvnieku izcelsmes avota vai papildu sastāvdaļu dēļ. Ja tev ir zināma alerģija pret zivīm, zivju kolagēns, protams, nav piemērots. Grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem ar veselības problēmām vai tiem, kuri regulāri lieto medikamentus, pirms uztura bagātinātāja lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
Kolagēns papildina veiktspējai piemērotu uzturu, bet neaizstāj to. Joprojām iekļauj uzturā pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu, uzņem pietiekami daudz enerģijas un intensīviem treniņiem mērķtiecīgi izmanto ogļhidrātus. Kreatīns, olbaltumvielas un kolagēns pilda dažādas funkcijas - tieši tāpēc tos var labi kombinēt pārdomātā uztura bagātinātāju komplektā.
Tie, kurš uz kolagēnu raugās nevis kā uz ātru efektu, bet gan kā uz ikdienas pamatu ilgtermiņā noturīgiem treniņiem, pieņem reālistiskāku lēmumu. Dod savai rutīnai laiku, trenējies pakāpeniski palielinot slodzi un izvēlies produktu, kura izejvielu un devu vari pārbaudīt bez kompromisiem.
