Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesPēc vēla treniņa jautājums par kazeīnu vai sūkalu olbaltumvielām vakarā nav tikai gaumes jautājums. Ja vēlies mērķtiecīgi atbalstīt muskuļu augšanu, atjaunošanos vai uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām, ir vērts saprast, kā šie abi olbaltumvielu avoti atšķiras pēc sagremošanas, sāta sajūtas un lietošanas. Īsā atbilde: abi var būt piemēroti vakaros. Labākā izvēle galvenokārt atkarīga no tā, cik daudz olbaltumvielu esi uzņēmis dienas laikā, cik ilgs laiks pagājis kopš pēdējās maltītes un cik labi tavs organisms tos panes.
Kazeīns vai sūkalu olbaltumvielas vakarā: galvenā atšķirība
Salīdzinot ar kazeīnu, sūkalu olbaltumvielas tiek sagremotas ātrāk un strauji paaugstina aminoskābju koncentrāciju asinīs. Tās dabiski satur lielu daļu neaizvietojamo aminoskābju un leicīna. Leicīns ir neaizvietojama aminoskābe, kas darbojas kā signāls muskuļu olbaltumvielu sintēzei. Tāpēc sūkalu olbaltumvielas ir īpaši noderīgas, ja vēlies ērti uzņemt olbaltumvielas pēc treniņa vai starp divām maltītēm.
Kazeīns darbojas citādi. Īpaši micelārais kazeīns kuņģī veido želejveida struktūru, tāpēc tiek sagremots lēnāk. Aminoskābes organismam ir pieejamas ilgāku laiku. Tieši tāpēc kazeīnu bieži lieto vakarā kā olbaltumvielu avotu: tas var papildināt olbaltumvielu uzņemšanu miega laikā, kad līdz brokastīm paiet vairākas stundas bez ēšanas.
Atšķirība ir reāla, taču bieži tiek pārspīlēta. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis vakarā nav neefektīvs tikai tāpēc, ka tas tiek sagremots ātrāk. Un kazeīns automātiski neveicina lielāku muskuļu augšanu tikai tāpēc, ka uzsūcas lēnāk. Galvenais ir tas, lai tavs ikdienas olbaltumvielu daudzums atbilstu tavam ķermeņa svaram, treniņu mērķim un ikdienas uzturam.
Kad kazeīnu ir vērts lietot pirms gulētiešanas
Kazeīns ir īpaši piemērots, ja vakarā vēl jāuzņem olbaltumvielas un pēc pēdējās maltītes seko gara nakts. Turklāt kokteilis vai olbaltumvielu pudiņš ar kazeīnu var radīt daudz lielāku sāta sajūtu nekā klasisks sūkalu olbaltumvielu kokteilis. Tas ir noderīgi sportistiem un sportistēm, kas ievēro diētu, ja vēlu vakarā uznākušais izsalkums nevajadzīgi pasliktina kaloriju bilanci.
Arī agru vakariņu gadījumā kazeīns var noderēt. Piemēram, ja vakariņo plkst. 18 un dodies gulēt tikai ap pusnakti, uzturvielu uzņemšanā bieži veidojas ilgāks pārtraukums. Olbaltumvielām bagāta kazeīna uzkoda var šo pārtraukumu aizpildīt, un nav nepieciešama smaga maltīte.
Krēmīgā konsistence ir vēl viena praktiska priekšrocība. Sajaucot ar nelielu ūdens daudzumu, kazeīns iegūst pudiņam līdzīgu konsistenci, un to var kombinēt ar jogurtu, skyr, auzu pārslām vai saldētām ogām. Tā uztura bagātinātājs kļūst par kontrolējamu, olbaltumvielām bagātu vakara maltīti. Ja vēlies samazināt kaloriju daudzumu, pievērs uzmanību piedevu, riekstu sviesta vai šokolādes daudzumam. Citādi pārdomāta olbaltumvielu uzkoda var ātri pārvērsties par desertu, kas sniedz krietni vairāk enerģijas, nekā plānots.
Piemērots daudzums vakarā
Daudziem fiziski aktīviem pieaugušajiem aptuveni 25 līdz 40 grami proteīna pirms gulētiešanas ir praktiska orientējoša deva. Tomēr piemērotais daudzums nav atkarīgs tikai no pulksteņa laika. Svarīga ir arī ķermeņa masa, treniņu apjoms un dienas laikā jau uzņemtā proteīna daudzums.
90 kilogramus smagam spēka sportistam ar lielu treniņu slodzi ir citas vajadzības nekā 60 kilogramus smagam cilvēkam, kurš trenējas divas līdz trīs reizes nedēļā. Regulāri trenējoties ar svariem, bieži iesaka dienā uzņemt aptuveni 1,4 līdz 2,0 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Kaloriju deficīta vai ļoti lielas treniņu slodzes gadījumā individuālā vajadzība var atšķirties. Vakara kokteilis papildina dienas kopējo uzņemto daudzumu, taču neaizstāj kopumā sabalansētu uzturu.
Kad sūkalu proteīns vakarā var būt labāka izvēle
Sūkalu proteīns ir ideāli piemērots vakaram, ja pēc vēla treniņa vēlies uzņemt proteīnu ātri un bez sarežģījumiem. Īpaši tad, ja treniņš beidzas īsi pirms gulētiešanas un liela maltīte šķiet smaga, sūkalu proteīna kokteilis ir viegls risinājums. Tev nav jāgaida kazeīns, lai pēc treniņa uzņemtu kvalitatīvu proteīnu.
Sūkalu proteīns var būt piemērotāka izvēle arī tad, ja jau esi paēdis olbaltumvielām bagātas vakariņas. Piemēram, ja esi ēdis liesu gaļu, zivis, olas, tofu, skīru vai pākšaugus, papildu liels kazeīna pudiņš ne vienmēr dos būtisku ieguvumu. Ja līdz dienas mērķim trūkst tikai 20 līdz 30 gramu, sūkalu proteīns bieži ir ātrāks un garšas ziņā vieglāks papildinājums.
Cilvēkiem, kuriem kazeīns šķiet pārāk biezs vai smags, sūkalu proteīns arī ir laba izvēle. Nevajadzētu upurēt miega kvalitāti un gremošanu uzskatam, ka vakarā lietotajam proteīnam noteikti jābūt lēni sagremojamam. Ja produkts rada pilnuma sajūtu, vēdera pūšanos vai atvilni, pārbaudi tā daudzumu, pagatavošanu un lietošanas laiku. Smūtijs tieši pirms gulētiešanas nav patīkams ikvienam.
Sūkalu proteīna izolāts, koncentrāts un panesamība
Izvēloties sūkalu proteīnu, nozīme ir izejvielu veidam. Sūkalu proteīna koncentrāts parasti satur vairāk piena cukura un tauku nekā sūkalu proteīna izolāts. Daudziem cilvēkiem tā nav problēma. Tomēr jutīgas gremošanas sistēmas vai laktozes nepanesības gadījumā labāk varētu derēt kvalitatīvs sūkalu proteīna izolāts, jo tas parasti satur mazāk laktozes.
Arī kazeīns ir iegūts no piena, tāpēc piena olbaltumvielu alerģijas gadījumā tā nav piemērota alternatīva. Ja ir diagnosticēta nepanesība vai ilgstošas sūdzības, ieteicams individuāli konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Augu izcelsmes proteīna maisījumi var būt viena no iespējām, taču tie jāizvēlas, rūpīgi izvērtējot proteīna daudzumu un aminoskābju profilu.
Muskuļu masa nepieaug tikai diennakts laika dēļ
Ideja par proteīnu pirms gulētiešanas ir saprotama: nakts laikā vairākas stundas neko neēd. Tomēr viens kokteilis pats par sevi nenosaka, vai palielināsi muskuļu masu. Daudz lielāka nozīme ir treniņiem ar pietiekamu progresiju, pietiekamam enerģijas daudzumam, miegam un ikdienas proteīna uzņemšanai.
Tomēr proteīna uzņemšanas sadalīšana visas dienas garumā var palīdzēt. Tā vietā, lai gandrīz visu dienas devu uzņemtu vienā maltītē, daudziem aktīviem cilvēkiem noder vairākas proteīniem bagātas maltītes. Vakara proteīns ir īpaši noderīgs, ja tas aizpilda reālu iztrūkumu. Ja ikdienas mērķi jau droši sasniedz un vakariņās uzņem pietiekami daudz proteīna, tas nav obligāts.
Muskuļu masas palielināšanai svarīga ir arī kvalitāte. Pievērs uzmanību skaidri norādītam proteīna daudzumam, saprotamam sastāvdaļu sarakstam un formulai, kas atbilst tavam mērķim. MST Nutrition uzmanības centrā ir pārskatāma informācija uz etiķetes un veiktspējai orientēta produktu izvēle. Tas atvieglo proteīna izvēli, balstoties nevis uz mārketinga solījumiem, bet gan uz daudzumu, izejvielām un piemērotību ikdienai.
Praktisks lēmums vakaram
Izvēlies kazeīnu, ja vēlies ilgāk justies paēdis, vakariņas ieturēji agri vai pirms gulētiešanas dod priekšroku lēnākam proteīna avotam. Izvēlies sūkalu proteīnu, ja treniņš beidzas vēlu, vajadzīgs viegls un ātri pagatavojams risinājums vai jānovērš tikai neliels proteīna trūkums.
Piemērota var būt arī jaukta stratēģija. Pēc vēla treniņa Whey uzreiz pēc treniņa var būt praktiska izvēle, bet vēlāk pārējo nodrošinās parasta, proteīniem bagāta maltīte. Savukārt uzkoda ar kazeīnu nav vajadzīga, ja vakariņās jau ir pietiekami daudz proteīna un jūties labi paēdis.
Labākais vakara proteīna kokteilis nav tas, kas teorētiski uzsūcas vislēnāk vai visātrāk, bet gan tas, ko vari lietot regulāri un labi panest, kas iekļaujas tavā kaloriju bilancē un droši palīdz sasniegt proteīna mērķi. Vienu līdz divas nedēļas pieraksti, ko ēd: kad tev trūkst proteīna, kad rodas nepārvarama vēlme ēst un kā reaģē tava gremošanas sistēma. Šie novērojumi parasti sniedz skaidrāku atbildi nekā jebkurš vispārīgs ieteikums.
