Sporta uztura papildinājums pirms treniņa plkst. 18.00 var palīdzēt izpildīt pēdējo atkārtojumu piegājienā, bet vienlaikus likt tev vēl būt nomodā pusnaktī. Tāpēc, plānojot kofeīna lietošanu pirms treniņa, jāņem vērā vairāk nekā tikai tas, vai kafija vai sporta uztura papildinājums garšo labāk. Izšķiroši faktori ir treniņa laiks, individuālā jutība, ķermeņa masa, kopējais kofeīna daudzums dienā un mērķis, kas sniedzas tālāk par īslaicīgu enerģijas pieplūdumu: ilgstoši trenēties ar labu sniegumu.

Kāpēc kofeīns iedarbojas treniņā

Kofeīns galvenokārt iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu. Tas bloķē adenozīna receptorus, proti, signalizācijas ceļus, kas izraisa noguruma sajūtu. Tāpēc daudziem treniņi šķiet mazāk nogurdinoši, viņi saglabā lielāku garīgo modrību un spēj labāk koncentrēties uz tehniku, tempu un muskuļu sasprindzinājumu piegājienā. Tas var būt svarīgi, jo īpaši intensīvos spēka treniņos, intervālos vai garākos izturības treniņos.

Tomēr iedarbība katram cilvēkam ir atšķirīga. Daži skaidru aktivizējošu efektu jūt jau no neliela daudzuma, citiem vajag ievērojami vairāk, bet vēl citiem galvenās reakcijas ir nervozitāte, paātrināts pulss vai kuņģa problēmas. Kofeīns neaizstāj miegu, pietiekamu kaloriju daudzumu vai strukturētu treniņu plānu. Tas var palīdzēt labi sagatavotā treniņā, bet nevar kompensēt sliktu atjaunošanos.

Kofeīna lietošanas plānošana pirms treniņa: pareizais laiks

Lielākajai daļai cilvēku piemērotākais laiks ir aptuveni 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa. Šajā laikā daudzi sportisti uztver efektu kā droši jūtamu. Kapsulas, pulveri vai sporta uztura papildinājumu pirms treniņa ar skaidri noteiktu devu parasti ir vieglāk ieplānot nekā lielu kafiju, kuras kofeīna saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no pupiņām, pagatavošanas veida un daudzuma.

Ja kuņģis ir jutīgs, var būt lietderīgi kofeīnu uzņemt agrāk vai ne lietot to pilnīgi tukšā dūšā. Pirms treniņa var palīdzēt neliela, viegli sagremojama maltīte. Ja trenējies uzreiz pēc darba un pirms tam ilgi neko neesi ēdis, nevajadzētu gaidīt, ka sporta uztura papildinājums pirms treniņa pilnībā aizstās trūkstošo enerģiju. Atkarībā no treniņa ilguma un slodzes svarīgi faktori joprojām ir ogļhidrāti, šķidrums un elektrolīti.

Tiem, kuri trenējas vakarā, laiks ir īpaši svarīgs. Kofeīns organismā noārdās samērā lēni, un tā pussabrukšanas periods dažādiem cilvēkiem var ievērojami atšķirties. Ja naktī tev ir grūtāk iemigt, miegs ir nemierīgs vai nākamajā dienā jūties noguris, deva, iespējams, bija pārāk liela, lietota pārāk vēlu vai abi varianti reizē. Ja tomēr vēlies doties uz treniņu ar labu koncentrēšanos, piemērotāka izvēle var būt stimulantus nesaturošs pumpa veicinātājs.

Svarīgs ir ne tikai treniņa laiks

Treniņš pulksten 17 nenozīmē, ka kofeīna lietošana pulksten 16 noteikti nesagādās problēmas. Svarīgi ir tas, cikos plāno iet gulēt, kāds ir tavs ikdienas ritms un vai no rīta jau esi dzēris kafiju, enerģijas dzērienus vai kolu. Divas kafijas darbā un stiprs pirms treniņa lietojams uztura bagātinātājs kopā var veidot daudzumu, kas ievērojami pārsniedz to, ko vēl var patīkami panest.

Tāpēc plāno dienas devu, nevis tikai pirms treniņa lietojamo sporta uztura bagātinātāju. Ar pārtikas dienasgrāmatu vai īsu piezīmi tālrunī bieži vien pietiek, lai pamanītu likumsakarības: kurās dienās tu guli sliktāk? Pie kādas devas treniņā jūties koncentrēts, bet nesāc trīcēt? Šādi novērojumi ir vērtīgāki par vispārīgu plānu internetā.

Deva: sāc ar nelielu daudzumu un rūpīgi pārbaudi iedarbību

Sporta uzturā par praktisku diapazonu bieži uzskata aptuveni 1 līdz 3 miligramus kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara. Ja sver 80 kilogramus, tas būtu no 80 līdz 240 miligramiem. Īpaši iesācējiem nevajadzētu uzreiz sākt ar lielāko devu. Ar mērenu 100 līdz 150 miligramu devu var pietikt, lai ievērojami uzlabotu koncentrēšanos un motivāciju trenēties.

Lielākas devas gan dažkārt tiek izmantotas pētījumos, taču tās automātiski nenozīmē labākus treniņus. Palielinoties devai, pieaug arī riski: var rasties sirdsklauves, nemiers, galvassāpes, trīce, gremošanas traucējumi un miega problēmas. Ja jau iesildoties jūties nervozs vai treniņa laikā zaudē kontroli pār elpošanu un tehniku, papildu stimulanti tev nenāks par labu.

Veseliem pieaugušajiem parasti par vispārīgu orientieri uzskata kopējo kofeīna daudzumu līdz 400 miligramiem dienā. Tas nav aicinājums izlietot visu šo daudzumu. Grūtniecēm un sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, paaugstinātu asinsspiedienu, trauksmes traucējumiem vai zināmu jutību pret kofeīnu jāievēro īpaša piesardzība un jākonsultējas ar ārstu. Arī medikamentu lietošanas gadījumā var būt lietderīgi individuāli izvērtēt kofeīna lietošanu.

Praktisks piemērs

Tu sver 75 kilogramus, trenējies trīs reizes nedēļā ap pulksten 17.30 un ej gulēt ap pulksten 23.00. Treniņa dienā sāc ar 100 miligramiem kofeīna ap pulksten 16.45. Vairāku treniņu laikā novēro koncentrēšanos, spēka sajūtu, pulsu, kuņģa panesamību un miega kvalitāti. Ja iedarbība ir pārāk vāja, var būt lietderīgi devu uzmanīgi palielināt. Ja guli slikti, samazini devu vai atsakies no tās vēlajos treniņos.

Šāda pieeja ir precīzāka nekā mēģinājumi atrast lielāko panesamo devu. Veiktspēja rodas no regulāri atkārtojama snieguma. Labākais plāns pirms treniņa ir tāds, kas ļauj arī nākamajā dienā trenēties ar labu pašsajūtu un koncentrēšanos.

Kafija, enerģijas dzēriens vai pirms treniņa lietojams uztura bagātinātājs?

Daudziem kafija ir vienkāršs un lēts kofeīna avots. Tās trūkums: daudzumu var noteikt tikai aptuveni, turklāt piens, cukurs vai liels dzēriena daudzums tieši pirms smaga treniņa nav piemērots visiem. Enerģijas dzēriens arī nodrošina kofeīnu, taču atkarībā no produkta var saturēt arī daudz cukura vai citas sastāvdaļas, kas treniņā ne vienmēr ir vajadzīgas.

Caurspīdīgi marķēts pirms treniņa lietojams uztura bagātinātājs nodrošina skaidri norādītu devu un līdztekus kofeīnam var saturēt funkcionālas sastāvdaļas. Piemēram, citrulīnu muskuļu pumpim, beta-alanīnu augstas intensitātes slodzei vai elektrolītus šķidruma līdzsvaram. Šāda kombinācija var būt lietderīga, taču tāpēc vēl svarīgāk ir pārbaudīt marķējumu. Būtiska nav īpaši agresīva reklāma, bet gan saprotams katras sastāvdaļas daudzums porcijā.

Pievērs uzmanību arī tam, vai sastāvā ir citi stimulanti. Vairākas stimulējošas vielas var iedarboties jūtami spēcīgāk, nekā varētu spriest pēc norādītā kofeīna daudzuma. Kvalitatīva uztura bagātinātāju lietošana sākas ar godīgu sastāva deklarāciju un devu, kas atbilst tavai ikdienai.

Izvairīties no tolerances, saglabāt iedarbību

Ikdienā lietojot lielu kofeīna daudzumu, var izveidoties tolerance. Tad rīta kafija šķiet nevis kā snieguma uzlabojums, bet gan kā atgriešanās pie normāla stāvokļa. Tas nenozīmē, ka kofeīns pilnībā jāizslēdz. Taču tas liecina, ka ar šo vielu jāapietas apzināti.

Lieto kofeīnu mērķtiecīgi prasīgās treniņu dienās, nevis automātiski pirms katra treniņa. Vieglās kardio dienās, tehnikas treniņos vai īsā mobilitātes nodarbībā tas bieži vien nav vajadzīgs. Dažiem sportistiem noder arī periodiski samazināt devu vai ieplānot atsevišķas dienas bez kofeīna. Tā var labāk novērtēt, vai produkts patiešām kaut ko maina vai vienkārši kļuvis par ieradumu.

Pēkšņa lietošanas pārtraukšana var īslaicīgi izraisīt galvassāpes un nogurumu. Ja vēlies samazināt patēriņu, pakāpeniska samazināšana parasti ir vieglāk īstenojama ikdienā. Vispirms, piemēram, atsakies no pēcpusdienas kafijas vai izvēlies vēlajiem treniņiem kofeīnu nesaturošu enerģijas dzērienu.

Biežākās plānošanas kļūdas

Pirmā kļūda ir uzskatīt kofeīnu par risinājumu hroniskam miega trūkumam. Ja regulāri guli pārāk maz, enerģijas dzēriens labākajā gadījumā atliek problēmu līdz nākamajai naktij. Otrā kļūda ir nesaskaitīt kopā dienas laikā uzņemtos kofeīna avotus. Kafija, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni, tauku dedzinātāji un treniņiem paredzētie pirms treniņa uztura bagātinātāji var ātri summēties.

Trešā kļūda: lielas devas lietošana pirmajā pārbaudē pirms svarīga treniņa vai sacensībām. Jaunus produktus un devas vienmēr izmēģini parastā treniņā. Tā vari novērtēt iedarbību un panesamību bez spiediena uz sniegumu. Ceturtkārt, kofeīna dēļ nevajadzētu atstāt novārtā tādus pamatus kā pietiekama šķidruma uzņemšana, pārdomāta maltīte un paredzams treniņu ritms.

Nākamajam intensīvajam treniņam ieplāno nevis lielāko devu, bet mazāko daudzumu, ar kuru vari sasniegt skaidru koncentrēšanos un labu treniņa kvalitāti. Ja miegs, atjaunošanās un sniegums saglabājas stabili, esi atradis plānu, kas ilgtermiņā darbojas tavā labā.