Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesIntensīvs treniņš rit pilnā sparā, sviedri plūst, un koncentrēšanās jāsaglabā līdz pēdējam piegājienam. Tieši tad daudzi spēka treniņu sportisti jautā, vai EAA lietošana treniņa laikā ir lietderīga - vai arī dzēriens vienkārši labi garšo. Godīgā atbilde: neaizvietojamās aminoskābes piemērotā situācijā var būt lietderīgs papildinājums. Taču tās neaizstāj ne vajadzībām atbilstošu uzturu, ne pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā.
Izšķirošais ir treniņa ilgums un laiks, kad tas notiek, tava pēdējā maltīte un kopējais mērķis. Ņemot vērā šos faktorus, EAA var lietot mērķtiecīgi, nevis uzskatīt par obligātu uztura bagātinātāju.
Ko EAA patiesībā dod treniņā
EAA ir saīsinājums no neaizvietojamajām aminoskābēm. “Neaizvietojamas” nozīmē, ka organisms pats tās nespēj saražot un tās jāuzņem ar uzturu. Pie tām pieder, piemēram, leicīns, izoleicīns, valīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un histidīns. Tās ir organisma olbaltumvielu un līdz ar to arī muskuļu audu sastāvdaļas.
Muskuļu masas veidošanai un saglabāšanai īpaši svarīga ir muskuļu proteīnu sintēze. Tā apzīmē jaunu muskuļu proteīnu veidošanos. EAA nodrošina tam nepieciešamās aminoskābes, savukārt leicīnam ir īpaša nozīme kā signālvielai. Tomēr leicīns viens pats nav pilnvērtīgs aizstājējs: lai patiešām veidotos muskuļu proteīns, jābūt pieejamām visām neaizvietojamajām aminoskābēm.
Uzņemtas treniņa laikā, EAA drīz kļūst pieejamas organismam. Tas var būt īpaši noderīgi, ja kopš pēdējās ar olbaltumvielām bagātās maltītes ir pagājis ilgāks laiks vai trenējies tukšā dūšā. EAA dzēriens ir viegls un ērts, turklāt parasti noslogo kuņģi mazāk nekā kokteilis ar augstu kaloriju daudzumu.
Tomēr to iedarbība jāvērtē reālistiski. EAA nepārvērtīs viduvēju uzturu par sportiskajiem rezultātiem piemērotu uztura stratēģiju. Daudz lielāka nozīme ir dienā uzņemtajam olbaltumvielu daudzumam, maltīšu kvalitātei, treniņu progresijai, miegam un atjaunošanās procesam.
Kam EAA treniņa laikā ir lietderīgi
EAA nav nepieciešami katrā treniņā. To lietderība pieaug, ja citādi uzturs ap treniņa laiku ir nepilnvērtīgs. Tas attiecas, piemēram, uz sportistiem, kuri trenējas agri no rīta un pirms tam nevar ieēst kārtīgu maltīti. Ja smagus svarus ceļ pulksten 6, bet brokastis var paēst tikai pēc tam, EAA nodrošina vienkāršu aminoskābju uzņemšanu treniņa laikā.
EAA var noderēt arī garākos vai ļoti apjomīgos treniņos. Divas stundas ilgs spēka treniņš ar daudziem darba setiem, intensīva gatavošanās Hyrox sacensībām vai spēka un izturības treniņu apvienojums prasa vairāk nekā īss treniņš. EAA nenodrošina vērā ņemamu enerģiju kā ogļhidrāti, taču var palīdzēt uzturēt aminoskābju pieejamību ilgākas slodzes laikā.
Arī diētas laikā tā lietošana ir pamatota. Samazināta kaloriju daudzuma apstākļos dažkārt ir grūtāk ar parastajām maltītēm uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Mazkaloriju EAA dzēriens var būt praktisks papildinājums, ja olbaltumvielu uzņemšana ar pārtiku un proteīna kokteiļiem vēl nav optimāla. Tomēr tas nav attaisnojums pārāk mazam kopējam olbaltumvielu daudzumam uzturā.
Citādi ir tad, ja vienu līdz divas stundas pirms treniņa esi apēdis olbaltumvielām bagātu maltīti un drīz pēc tam atkal ēd. Šādā gadījumā maltītē esošās aminoskābes jau ir pieejamas. EAA dzēriens joprojām var būt patīkams, piemēram, kā garšīgs veids, kā uzņemt šķidrumu, taču parasti tas nesniedz būtisku papildu ieguvumu muskuļu veidošanai.
Biežākā kļūda: sajaukt EAA ar enerģiju
Aminoskābes nav ogļhidrātu avots. Ja garu treniņu laikā sniegums jūtami pasliktinās, atkarībā no slodzes drīzāk vajadzīgi šķidrums, elektrolīti un ogļhidrāti. Īpaši izturības slodzes vai liela apjoma treniņu gadījumā mērķtiecīgi lietots ogļhidrātu produkts var ietekmēt treniņa sniegumu vairāk nekā tikai EAA.
Tātad EAA un ogļhidrāti pilda atšķirīgus uzdevumus. Aminoskābes veicina olbaltumvielu uzņemšanu, savukārt ogļhidrāti nodrošina ātri pieejamu enerģiju. Ja nepieciešami abi, izvēle jāpielāgo treniņa mērķim, ilgumam un kaloriju vajadzībām.
EAA lietošana treniņa laikā: deva un laiks
Lielākajai daļai fiziski aktīvu cilvēku praktiski piemērota deva ir aptuveni 8 līdz 12 grami EAA vienā porcijā. Svarīgs ir ne tikai kopējais daudzums, bet arī pārskatāms aminoskābju profils. Formulai jāietver visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un jāsatur skaidri norādīts leicīna daudzums. Leicīns ir svarīgs, taču vērtēt produktu tikai pēc leicīna satura ir pārāk šauri.
Sajauc porciju ar pietiekamu daudzumu ūdens un dzer treniņa laikā. Tā dzērienu būs patīkamāk dzert, turklāt vienlaikus uzņemsi vairāk šķidruma. Īpaši siltā laikā vai stipri svīstot var būt lietderīgi pievērst uzmanību arī elektrolītiem. EAA pašas par sevi automātiski neaizstāj nātriju, kāliju un magniju.
Laiks nav jāievēro ar minūtes precizitāti. Nav tik svarīgi, vai sāc dzērienu dzert 15 minūtes pirms treniņa vai dzer to no pirmā līdz pēdējam piegājienam; daudz svarīgāk ir uzņemt vajadzīgās uzturvielas visas dienas garumā. Ja trenējies tukšā dūšā, praktiskāk ir sākt dzert treniņa sākumā. Pēc ilgāka pārtraukuma bez maltītes vari dzert EAA arī pirms pirmā darba piegājiena.
Spēka sportistiem bieži vien saprātīgs orientieris ir uzņemt aptuveni 1,6 līdz 2,2 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Precīza vajadzība ir atkarīga no treniņu apjoma, ķermeņa svara, diētas posma, pieredzes un mērķa. EAA veicina aminoskābju uzņemšanu, taču tās nevajadzētu izmantot, lai ilgstoši aizstātu pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus.
EAA, BCAA vai proteīna kokteilis?
BCAA satur tikai trīs sazarotās ķēdes aminoskābes: leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Tās ir EAA sastāvā, taču nenodrošina pilnu aminoskābju spektru, kas nepieciešams muskuļu proteīnu sintēzei. Tāpēc sportistiem, kuri vēlas mērķtiecīgi izmantot brīvo aminoskābju avotu, EAA parasti ir pilnvērtīgāka izvēle.
Proteīna kokteilis, piemēram, uz sūkalu proteīna bāzes, arī nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes un papildus arī citas proteīna sastāvdaļas. Bieži vien tā ir labāka izvēle, ja pēc treniņa ar olbaltumvielām bagātu maltīti vari paēst tikai vēlāk. Vienlaikus tajā parasti ir vairāk kaloriju, un intensīvu treniņu laikā tas var radīt smaguma sajūtu vēderā.
Tādējādi izvēle nav ticības jautājums. EAA ir īpaši praktiskas treniņiem tukšā dūšā, garām nodarbībām vai brīžos, kad noder viegls dzēriens. Proteīna kokteilis ir piemērotāks, ja vēlies efektīvi palielināt dienā uzņemto proteīna daudzumu. Ja jau uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, nav obligāti vajadzīgi abi.
Kam pievērst uzmanību, izvēloties EAA produktu
Izvēloties aminoskābes, ir vērts ieskatīties marķējumā. Skaidri norādīts sastāvs ļauj uzzināt, kuras aminoskābes un kādā daudzumā produkts satur. Slēpti maisījumi bez norādītām atsevišķu sastāvdaļu devām lieki apgrūtina pamatotu izvērtēšanu. Veiktspēju uzlabojošu uztura bagātinātāju rutīnā svarīgākas ir pārskatāmas receptūras, nevis skaļi solījumi.
Pievērs uzmanību arī panesamībai. Ļoti saldi produkti, pārāk sarežģītas receptūras vai liels atsevišķu piedevu daudzums neder katram vēderam. Labā EAA produktā ir tikai pats svarīgākais: pilns neaizstājamo aminoskābju profils, atbilstoša deva, skaidrs sastāvs un uzticama ražošana. MST Nutrition īpašu uzmanību pievērš šiem principiem - ar pārskatāmu informāciju par produktiem un ražošanu Vācijā.
Arī garšai ir praktiska nozīme. Ja vēlies dzērienu malkot visa treniņa laikā, tam nevajadzētu būt nepatīkami saldam vai mākslīgam. Tikai tāds produkts, ko tev patīk dzert regulāri, kļūs par daļu no konsekventas rutīnas.
Kad vari iztikt bez EAA
Ja pirms treniņa esi apēdis sabalansētu maltīti ar kvalitatīvām olbaltumvielām, treniņš ilgst 45 līdz 75 minūtes un drīz pēc tā atkal ēd, īpaša vajadzība pēc EAA nerodas. Bieži vien pilnīgi pietiek ar ūdeni. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad tavs treniņu mērķis ir vispārējā fiziskā sagatavotība un uzturs jau ir atbilstošs.
EAA ir piemēroti konkrētām situācijām, taču tie nav priekšnoteikums progresam. Ja tev jānosaka budžeta prioritātes, vispirms ieguldi pietiekamā olbaltumvielu daudzumā, sabalansētā uzturā, kreatīnā, ja tas atbilst tavam mērķim, un treniņu plānā ar izmērāmu progresu. Tikai pēc tam ir vērts domāt par treniņa papildināšanu.
Tāpēc EAA lietošana vislabāk sākas nevis ar jautājumu, vai dzēriens “darbojas”, bet ar godīgu savas ikdienas izvērtējumu: ja bieži trenējies tukšā dūšā, ilgi vai diētas laikā, tas var būt ērts un praktisks risinājums. Ja tavs olbaltumvielu daudzums uzturā jau ir pietiekams, EAA var palikt tieši tas, kas tas ir: praktisks papildinājums treniņiem, kuros tas tev patiešām sniedz priekšrocību.
