Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesTie, kuri lieto EAA, parasti nejautā, vai tie var būt noderīgi, bet gan to, kad treniņa laikā tie patiešām dod vislielāko ieguvumu. Tieši par to ir jautājums „kad lietot EAA treniņa laikā”: ne visi trenējas tukšā dūšā, ne katrs treniņš ir vienāda ilguma, un ne visiem piemērots viens un tas pats lietošanas laiks.
Kad treniņa laikā lietot EAA - izšķirošais konteksts
EAA ir neaizvietojamās aminoskābes, proti, aminoskābes, ko tavs organisms pats nespēj saražot. Tās nodrošina muskuļu proteīnu sintēzei nepieciešamo būvmateriālu un ir īpaši noderīgas, ja starp pēdējo maltīti un treniņu paiet vairākas stundas, ja trenējies agri no rīta vai ja diētas laikā vēlies īpaši mērķtiecīgi plānot uzturvielu uzņemšanu.
Tāpēc labākais lietošanas laiks nav vienmēr „pirms” vai „pēc”. Praksē tas galvenokārt ir atkarīgs no trim faktoriem: pēdējās maltītes, treniņa ilguma un tava mērķa. Ja 60 līdz 90 minūtes pirms treniņa esi ēdis olbaltumvielām bagātu maltīti, organisms jau ir labi nodrošināts. Savukārt, ja trenējies tukšā dūšā vai dodies uz sporta zāli tikai vairākas stundas pēc pēdējās olbaltumvielām bagātās maltītes, EAA lietošana treniņa laikā vai ap to var dot ievērojami lielāku ieguvumu.
Ko EAA dod treniņā - un ko ne
EAA nav pirms treniņa lietojams enerģijas pastiprinātājs un arī neaizstāj kopumā labu uzturu. Tie nenodrošina maksimālu treniņu enerģiju kā ogļhidrāti un neaizstāj pilnvērtīgas olbaltumvielas visas dienas garumā. To priekšrocība ir neaizvietojamo aminoskābju ātra pieejamība, īpaši tad, ja vēlies mērķtiecīgi nodrošināt organismu ar būvmateriāliem fiziskās slodzes laikā.
Tas var būt noderīgi intensīvos treniņu periodos, pie liela treniņu apjoma vai kaloriju deficīta. Tomēr ieguvums vienmēr jāvērtē kopējā kontekstā. Ja ik dienu uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu un rūpīgi plāno maltītes, EAA lietošanas laiks drīzāk ir smalks pielāgojums. Ja olbaltumvielu uzņemšana ir neregulāra, praktiskā nozīme ievērojami pieaug.
Lietot EAA pirms treniņa
Daudziem trenējošajiem šis ir vispraktiskākais variants. EAA lietošana aptuveni 15 līdz 30 minūtes pirms treniņa var būt īpaši ērta, ja trenējies bez pilnvērtīgas maltītes vai kopš pēdējās olbaltumvielām bagātās ēdienreizes pagājis ilgāks laiks. Tādējādi aminoskābes jau ir pieejamas, sākoties treniņam.
Tas ir īpaši aktuāli rīta treniņos. Ja trenējies uzreiz pēc pamošanās, smaga maltīte bieži vien nav laba izvēle. EAA tad ir viegls un ātrs risinājums, lai treniņu nesāktu pavisam bez aminoskābēm.
Arī diētas laikā EAA lietošana pirms treniņa var būt noderīga. Ja kontrolē uzņemto kaloriju daudzumu, bet tomēr trenējies, lai veidotu muskuļus, EAA palīdz nodrošināt organismu ar neaizstājamajām aminoskābēm slodzes laikā, neplānojot lielu maltīti.
Uzņemt EAA treniņa laikā
EAA ir īpaši noderīgas ilgākos vai ļoti intensīvos treniņos. Ja tavs treniņš ievērojami pārsniedz 60 minūtes, tu veic lielu treniņu apjomu vai apvieno kardio ar spēka treniņiem, EAA dzēriens treniņa laikā var būt praktisks. Ieguvums šeit nav tik daudz tūlītējs spēka pieaugums, cik nepārtraukta apgāde ar aminoskābēm.
Daudziem sportistiem EAA uzņemšana treniņa laikā šķiet patīkamāka, jo nav jādzer tieši pirms nodarbības. Tas var būt būtisks pluss, ja tev ir jutīgs kuņģis. Turklāt aromatizēts dzēriens bieži vien palīdz treniņa laikā uzņemt vairāk šķidruma, kas ir īpaši svarīgi intensīvas svīšanas laikā.
Taču, ja trenējies tikai 45 minūtes, pirms tam esi normāli paēdis un pēc tam tāpat plāno olbaltumvielām bagātu maltīti, EAA uzņemšana treniņa laikā parasti nav obligāta. Tad tā drīzāk ir ērta, nevis nepieciešama izvēle.
EAA pēc treniņa - kad tās ir lietderīgas
EAA pēc treniņa arī var būt noderīgas, taču parasti tikai noteiktos apstākļos. Ja nevari drīzumā paēst vai pēc treniņa tev nav pieejams pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, EAA ir praktisks pagaidu risinājums. Tās palīdz lietderīgi aizpildīt laiku līdz nākamajai kārtīgajai maltītei.
Savukārt, ja uzreiz pēc treniņa uzņem sūkalu olbaltumvielas, olbaltumvielām bagātu maltīti vai vispār pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu, papildu EAA lietošana noteiktā laikā pēc treniņa bieži vien nav vajadzīga. Te atklājas svarīgs aspekts: vairāk ne vienmēr nozīmē labāk. Izšķiroši ir tas, vai EAA tavā ikdienā patiešām aizpilda nepietiekamas uzņemšanas radīto iztrūkumu.
Kad lietot EAA atkarībā no treniņa mērķa?
Muskuļu masas palielināšanai
Muskuļu masas palielināšanas posmā EAA lietošanas laiks ir svarīgs galvenokārt tad, ja starp ēdienreizēm ir pārāk ilgi pārtraukumi. Ja trenējies divas līdz četras stundas pēc pēdējās maltītes, EAA lietošana īsi pirms treniņa vai tā laikā var būt lietderīga. Ja uzturs ir labi strukturēts un kopumā uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, EAA drīzāk kalpo kā papildinājums.
Diētai un muskuļu reljefa izcelšanai
Šādā gadījumā EAA bieži vien sniedz vislielāko praktisko ieguvumu. Kaloriju ierobežošanas posmā daudziem ir mazāk enerģijas, turklāt ēdienreižu starplaiki var būt ilgāki. EAA lietošana pirms treniņa vai tā laikā var palīdzēt uzturēt pietiekamu aminoskābju daudzumu, neuzņemot daudz papildu kaloriju.
Treniņiem tukšā dūšā
Ja trenējies tukšā dūšā, izvēlēties lietošanas laiku ir vienkārši: pirms treniņa vai malkojot treniņa laikā. Tieši šādā situācijā EAA ir īpaši piemērotas, jo tās ātri uzsūcas un nerada tādu smaguma sajūtu kuņģī kā pilnvērtīga maltīte.
Pēdējās maltītes nozīme
Visbiežākā kļūda, domājot par lietošanas laiku, ir pilnībā ignorēt pēdējo maltīti. Ja 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa jau esi apēdis 30 līdz 40 gramus kvalitatīvu olbaltumvielu, daudzos gadījumos papildu EAA nav vajadzīgas. Tad organisms jau ir labi nodrošināts.
Citādi ir tad, ja kopš pēdējās ar olbaltumvielām bagātās maltītes pagājušas trīs līdz piecas stundas. Tad EAA lietošanai noteiktā laikā var būt daudz lielāka jēga. Tātad jautājums nav tikai par to, „kad lietot”, bet arī par to, „kādā uztura stāvoklī es šobrīd trenējos”. To saprotot, parasti izdodas pieņemt labāku lēmumu.
Cik daudz EAA lietot ap treniņa laiku?
Praksē daudzas piemērotas devas ir aptuveni 10 grami vienā porcijā, atkarībā no produkta un aminoskābju profila. Svarīgāka par ļoti lielu daudzumu ir kvalitatīvi izstrādāta formula ar skaidri norādītu devu. Izvēloties EAA, īpaši vērts pievērst uzmanību sastāva pārskatāmībai un izejvielu kvalitātei, jo sastāvs tieši nosaka, ko tu patiesībā uzņem.
Lielākajai daļai pietiek ar vienu porciju pirms treniņa vai tā laikā. Lietot tos abos laikos vienlaikus ir jēga tikai tad, ja treniņš ir ļoti ilgs vai vairākas stundas neuzņem citu olbaltumvielu avotu. Vairākas nelielas porcijas ne vienmēr sniedz lielāku efektu nekā viena pareizi ieplānota porcija.
EAA vai sūkalu proteīns - kas ir labāk treniņa laikā?
Tas ir atkarīgs no situācijas. Sūkalu proteīns ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots un daudziem sportistiem piemērotāks ikdienas risinājums, jo tas nodrošina vairāk olbaltumvielu kopumā. Savukārt EAA ir vieglāk lietot, tie iedarbojas ātrāk un ir piemērotāki lietošanai ap treniņa laiku, īpaši tad, ja nevēlies izdzert vai apēst pilnu olbaltumvielu porciju.
Ja uzreiz pēc treniņa tāpat lieto sūkalu proteīnu, pēc tam EAA bieži vien nav vajadzīgi. Ja pirms treniņa nevēlies, lai vēders būtu pilns, EAA var būt piemērotāka izvēle. Tātad nav runa par vienu vai otru, bet gan par to, kā tos lietderīgi izmantot atkarībā no situācijas.
Biežākās kļūdas, lietojot uztura bagātinātājus
Bieži pieļauta kļūda ir uzskatīt EAA par brīnumlīdzekli, lai gan kopējais dienā uzņemto olbaltumvielu daudzums ir pārāk mazs. Tad lietošanas laika nozīme tiek pārvērtēta. Vēl viena kļūda ir lietot EAA pēc katra treniņa, nepārdomājot, lai gan ar ēdienreizēm un proteīna kokteiļiem jau tiek uzņemts pietiekami daudz olbaltumvielu.
Nozīme ir arī produkta izvēlei. Ne katrs produkts ir vienlīdz labi izstrādāts. Ja lieto uztura bagātinātājus ar mērķi uzlabot sniegumu, jāpievērš uzmanība skaidram sastāvdaļu sarakstam, pārskatāmām devām un uzticamai kvalitātei. Tieši tas atšķir nopietnu sporta uzturu no glīta iepakojuma vien.
Praktiska atbilde uz jautājumu par lietošanas laiku
Ja vēlies vienkāršu palīgu lēmuma pieņemšanai, parasti jāņem vērā šis: ja īsi pirms treniņa esi ēdis olbaltumvielām bagātu maltīti, EAA lietošana ap treniņa laiku bieži vien nav obligāta. Ja trenējies tukšā dūšā, pēc pēdējās maltītes pagājis ilgs laiks vai ievēro diētu, EAA pirms treniņa vai tā laikā parasti ir vislietderīgākie. Pēc treniņa tie noder galvenokārt tad, ja drīzumā nav pieejams cits olbaltumvielu avots.
Daudziem aktīviem cilvēkiem tieši šāds pragmatisks skatījums ir izšķirošs. Uztura bagātinātājiem nevajadzētu šķist sarežģītākiem, nekā tie ir. Tiem jāaizpilda kāds trūkums, jāuzlabo ikdienas rutīna un jāatbilst tavam treniņam. Ja lieto EAA šādi, tie no patīkama papildinājuma kļūst par mērķtiecīgu līdzekli - un tieši par to vajadzētu būt kvalitatīvam sporta uzturam.
