Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesJautājums kreatīns vai pirms treniņa izklausās pēc skaidras izvēles, taču praksē abi uztura bagātinātāji pilda atšķirīgus uzdevumus. Kreatīns atbalsta sniegumu atkārtotās, īslaicīgās un intensīvās slodzēs. Savukārt pirms treniņa lietojams stimulējošs līdzeklis ir paredzēts lietošanai tieši pirms treniņa: tas palīdz uzlabot koncentrēšanos un možumu, veicina muskuļu piepildījumu vai motivē trenēties. Izprotot atšķirību, vari izvēlēties mērķtiecīgāk un izvairīties no nevajadzīgi sarežģītas uztura bagātinātāju lietošanas rutīnas.
Kreatīns vai pirms treniņa: būtiskākā atšķirība
Kreatīns nav klasisks enerģijas stimulētājs, kura iedarbību sajūti uzreiz pēc lietošanas. Regulāri lietojot, tas palielina kreatīna krājumus muskuļos. Tur kreatīnam ir būtiska nozīme ātrā enerģijas nodrošināšanā ATP formā. Tas ir īpaši svarīgi īslaicīgai, intensīvai slodzei: smagiem piegājieniem, sprintiem, eksplozīviem atkārtojumiem vai intervālu treniņiem.
Apstiprinātais apgalvojums ir skaidrs: kreatīns, lietojot 3 g dienā, uzlabo fizisko veiktspēju ātrspēka treniņos īslaicīgas, intensīvas fiziskas slodzes laikā. Ieguvumu nodrošina regulāra lietošana, nevis īslaicīgs enerģijas uzplūds pirms treniņa.
Pirms treniņa lietojamiem produktiem ir cits mērķis. Atkarībā no sastāva tie var saturēt, piemēram, kofeīnu možumam un koncentrēšanās spējai, citrulīnu izteiktākam muskuļu piepildījumam, beta-alanīnu raksturīgajai kņudēšanas sajūtai vai ogļhidrātus enerģijai. To iedarbība ir atkarīga no konkrētās situācijas un lielā mērā ir saistīta ar devu, treniņu, miegu, uzturu un tavu individuālo jutību pret stimulantiem.
Tāpēc daudziem sportistiem pareizā atbilde nav kreatīns vai pirms treniņa, bet gan: kas tev pašlaik vajadzīgs treniņiem?
Kad kreatīns ir piemērotāks pamats
Ja vēlies ilgtermiņā atbalstīt spēku, sniegumu treniņos un muskuļu augšanu, kreatīns parasti ir pirmā lietderīgā uztura bagātinātāju izvēle. Tas ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem spēka un sporta veiktspējas jomā un iederas gandrīz jebkurā stabilā pamata rutīnā - ja vien arī treniņi, olbaltumvielu uzņemšana, kaloriju bilance un atjaunošanās ir atbilstošā līmenī.
Kreatīns ir īpaši noderīgs, ja regulāri trenējies un vēlies izmērāmi uzlabot savu sniegumu nedēļu un mēnešu laikā. Iedomājies cilvēku, kurš trenējas divas reizes nedēļā un vēlas nepārtraukti kļūt spēcīgāks pietupienos, spiešanā guļus vai vilkšanā. Šādā gadījumā ikdienas, regulāra lietošana sniedz vairāk nekā lielas devas stimulējošs līdzeklis, ko lieto tikai atsevišķās dienās.
Arī vakara treniņu gadījumā kreatīns bieži ir vienkāršāka izvēle. Tas nesatur kofeīnu, tāpēc pats par sevi neietekmē miegu, un to var lietot jebkurā laikā. No rīta, ēdienreizes laikā vai pēc treniņa — svarīga ir ikdienas regularitāte. Klasiskā uzturošā deva ir 3 līdz 5 g kreatīna monohidrāta dienā.
Izvēloties izejvielu, vērts rūpīgi pārbaudīt tās tīrību un marķējumu. Kreatīna monohidrāts ir pārbaudīta forma. Augstas kvalitātes zīmola izejviela, piemēram, Creapure®, apliecina īpaši kontrolētu ražošanu un augstu tīrību. Vairākas eksotiski skanošas kreatīna formas ne vienmēr ir efektīvākas par pareizi dozētu monohidrātu.
Kreatīns neaizstāj enerģiju
Ja pirms treniņa jūties noguris, nespēj koncentrēties vai neesi pietiekami paēdis, kreatīns pēkšņi nepadarīs tevi mundru. Kreatīns darbojas fonā. Tas var uzlabot tavu spēju pamatu, taču neaizstāj ne pietiekamu miegu, ne maltīti pirms intensīva treniņa.
Tas ir svarīgs aspekts, pieņemot lēmumu par pirkumu: ja no uztura bagātinātāja sagaidi tūlītēju mundrumu, visticamāk, tev vajadzīgs pirms treniņa lietojams enerģijas stimulators. Ja vēlies ilgtermiņā un droši uzlabot savu sniegumu treniņos, priekšroka jādod kreatīnam.
Kad piemērotāks ir uztura bagātinātājs pirms treniņa
Pirms treniņa lietojams uztura bagātinātājs var noderēt, ja pirms treniņa vēlies mērķtiecīgu atbalstu koncentrēšanās spējai, enerģijai un treniņa sajūtai. Tas jo īpaši attiecas uz agrām treniņu sesijām, garām darba dienām vai periodiem, kad, neraugoties uz kopumā labu plānošanu, noderētu neliels garīgs stimuls.
Kofeīns parasti ir galvenā aktīvā sastāvdaļa. Tas var palielināt modrību un ietekmēt uztverto piepūli. Piemērotā deva katram ir individuāla. Daži sportotāji jau gūst labumu no mērena daudzuma, bet citi labi panes lielākas devas. Taču vairāk kofeīna automātiski nenozīmē labāku sniegumu. Trīce, nervozitāte, sirdsklauves, kuņģa darbības traucējumi vai slikts miegs ir skaidras pazīmes, ka deva jāsamazina vai jāizvēlas alternatīva bez kofeīna.
Papildus stimulantiem pirms treniņa produkti bieži satur sastāvdaļas sūkņa efekta un snieguma veicināšanai. Citrulīnu bieži lieto, lai veicinātu slāpekļa oksīda pieejamību un tādējādi arī sūkņa efektu. Beta-alanīnu parasti nelieto tūlītēja efekta dēļ, ko sniegtu viena porcija, bet gan regulārai uzņemšanai ilgākā laika posmā. Iespējama tirpšana ādā, taču tā neliecina par produkta kvalitāti un nav nepieciešama, lai produkts būtu iedarbīgs.
Produktā ar skaidri norādītu sastāvu katra sastāvdaļa un tās daudzums ir norādīti nepārprotami. Īpaši maisījumi, kuros redzams tikai kopējais daudzums, apgrūtina pamatotu izvērtējumu. Jo īpaši produktos, kas paredzēti snieguma uzlabošanai, pārskatāmas devas ir svarīgākas par gariem sastāvdaļu sarakstiem vai uzbāzīgiem mārketinga solījumiem.
Svarīgs ir arī lietošanas laiks
Kofeīnu saturošu produktu pirms treniņa bieži lieto aptuveni 20 līdz 45 minūtes pirms treniņa. Precīzs laiks ir atkarīgs no ēdienreizes, panesamības un individuālajām sajūtām. Ja trenējies plkst. 19.00 un ej gulēt ap plkst. 23.00, spēcīgs kofeīna veicinātājs var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Slikts miegs pasliktina atjaunošanos, darbspējas un nākamās dienas treniņa kvalitāti - tā ir ļoti slikta maiņa.
Vēlām treniņu nodarbībām piemērotāks risinājums var būt stimulantu nesaturošs sūkņa efekta veicinātājs. Tas paredzēts treniņa sajūtas un asinsrites veicināšanai, lieki neietekmējot tavu miega ritmu. Arī kafija nav automātiski līdzvērtīgs pirms treniņa produkta aizstājējs: tā nodrošina kofeīnu, bet nesatur mērķtiecīgi dozētas sastāvdaļas sūkņa efekta vai snieguma veicināšanai.
Vai vari kombinēt kreatīnu un pirms treniņa produktu?
Jā. Daudziem spēka sportistiem šī kombinācija ir lietderīga, jo kreatīnam un pirms treniņa produktam ir atšķirīgas funkcijas. Kreatīnu lieto katru dienu kā pamatu, bet treniņa veicinātāju - tikai tad, ja tas atbilst treniņa laikam, slodzei un individuālajai situācijai.
Vari pievienot kreatīnu savam pirms treniņa dzērienam, ja tas palīdz atcerēties to lietot katru dienu. Taču tas nav nepieciešams. Ja tavs treniņa veicinātājs jau satur kreatīnu, pārbaudi daudzumu uz etiķetes. Ja tas nesasniedz tavu dienas mērķi, vari atsevišķi pievienot trūkstošo daudzumu. Ja tas ir 3 līdz 5 g, tajā dienā papildu porcija parasti nav vajadzīga.
Tomēr šī kombinācija nav brīva biļete uz pārslogotām formulām. Ja lieto vairākus produktus, saskaiti kopējo kofeīna un citu līdzīgi stimulējošu sastāvdaļu daudzumu - tajā ietilpst arī kafija, enerģijas dzērieni un tauku dedzinātāji. Produkti ar skaidri norādītu sastāvu šo kontroli atvieglo.
Praktisks lēmums tava mērķa sasniegšanai
Iesācējiem secība parasti ir skaidra: sāc ar kreatīna monohidrātu, olbaltumvielām bagātu uzturu un treniņu plānu, kuru tiešām ievēro. Tas veido stabilu pamatu un mazina risku izmantot treniņu stimulatoru pamatprincipu vietā.
Pieredzējuši sportisti var mērķtiecīgi papildināt uzturu ar Pre Workout, piemēram, pirms smagiem kāju treniņiem, intensīviem grūšanas treniņiem vai treniņiem pēc garas darba dienas. Tam jāatbalsta tavi treniņi, nevis jāmaskē nepietiekama ikdienas enerģijas uzņemšana. Ja bez Pre Workout tev ir grūti trenēties, ir vērts godīgi izvērtēt miega kvalitāti, uzņemto kaloriju daudzumu, stresu un treniņu apjomu.
Izturības sportistiem izvēle vairāk ir atkarīga no sporta veida un slodzes profila. Kreatīns var būt noderīgs kā papildinājums sprinta, intervālu vai spēka treniņos. Kofeīnu saturošs Pre Workout var noderēt pirms sacensībām vai smagiem treniņiem, taču tas noteikti jāizmēģina treniņā, nevis pirmoreiz sacensību dienā.
Kvalitāte un panesamība ir svarīgākas par ažiotāžu ap etiķeti
Labu uztura bagātinātāju pazīst nevis pēc skaļa nosaukuma, bet gan pēc skaidriem faktiem: zināmas izejvielas, saprātīgas sastāvdaļu devas, pilnīga informācija uz etiķetes un uzticams ražošanas process. Produktiem, kas ražoti Vācijā, pārbaudāmi kvalitātes standarti un skaidra informācija uz etiķetes ir īpaši svarīgi izvēles kritēriji.
Kreatīns parastās devās kopumā ir labi izpētīts veseliem pieaugušajiem. Ja tev ir kāda slimība, jo īpaši nieru slimība, ja esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti, kā arī ja regulāri lieto medikamentus, pirms lietošanas konsultējies ar ārstu. Kofeīnu saturošu Pre Workout gadījumā ņem vērā arī savu individuālo jutību un ievēro ieteicamo devu.
Izvēloties ar skaidru mērķi, tev nav vajadzīgs pārpildīts uztura bagātinātāju plaukts: kreatīns ir uzticams pamats ilgtermiņa veiktspējai, bet Pre Workout ir mērķtiecīgs līdzeklis konkrētiem treniņiem. Izmanto abus tā, lai tie uzlabotu tavu treniņu, nevis novērstu uzmanību no faktoriem, kas patiesi nosaka progresu.
