Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesJa treniņos esi sasniedzis plato, bieži vien meklē sarežģītus risinājumus. Taču viens no iedarbīgākajiem veidiem, kā uzlabot sniegumu un muskuļu masas pieaugumu, ir jau gadiem labi zināms: kreatīns. Svarīgi ir ne tikai tas, vai tu to lieto, bet arī tas, kā pareiza kreatīna lietošana muskuļu masas veidošanai iederas tavā ikdienā - ar pareizu devu, konsekventi un bez mītiem.
Kāpēc kreatīns ir tik svarīgs muskuļu masas veidošanai
Kreatīns ir viens no vislabāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem spēka treniņos. Tā galvenais uzdevums nav tieši „veidot” muskuļu masu, bet gan nodrošināt ātru enerģijas pieejamību īslaicīgas, intensīvas slodzes laikā. Tieši smagu darba piegājienu, eksplozīvu atkārtojumu un progresīvas pārslodzes laikā kreatīns var palīdzēt.
Vairāk pieejamās enerģijas muskuļos praksē bieži nozīmē dažus papildu atkārtojumus, lielāku treniņa apjomu vai nedaudz labāku sniegumu vairākos piegājienos. Sākumā šis ieguvums var šķist nenozīmīgs. Tomēr nedēļu un mēnešu laikā tas var kļūt par faktoru, kas nodrošina labāku treniņa stimulu un līdz ar to lielāku muskuļu masas pieaugumu.
Tam ir vēl viens efekts: kreatīns palielina ūdens uzkrāšanos muskuļos. Tas nav trūkums, bet gan daļa no tā darbības mehānisma. Muskuļi izskatās pilnīgāki, un šūnu tilpums var veicināt anabolisku vidi. Ja svars uz svariem strauji pieaug, jāatceras, ka daļa pieauguma ir ūdens muskuļos, nevis automātiski jauna muskuļu masa. Tomēr muskuļu masas veidošanai tas ir lietderīgi.
Kā pareizi lietot kreatīnu muskuļu masas veidošanai - atbilstošā deva
Lielākajai daļai cilvēku, kas trenējas, vienkāršākais standarta risinājums ir arī labākais: ik dienu 3 līdz 5 grami kreatīna monohidrāta. Ar šādu daudzumu pietiek, lai kreatīna krājumi pakāpeniski piepildītos. Ja esi ļoti viegls, bieži vien pietiek ar 3 gramiem. Smagāki sportisti vai cilvēki ar lielāku muskuļu masu biežāk lieto 5 gramus dienā.
Svarīgāka par precīzu lietošanas laiku ir regularitāte ik dienu. Kreatīns nedarbojas kā klasisks enerģijas veicinātājs, kura iedarbību sajūti tieši pirms treniņa. Tā efektivitāte ir atkarīga no regulāras lietošanas. Lietojot uztura bagātinātāju tikai treniņu dienās un izlaižot to brīvdienās, tu visu lieki sarežģī un riskē ar mazāk stabilu kreatīna krājumu papildināšanos.
Ja vēlies rīkoties īpaši praktiski, lieto kreatīnu katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas var būt no rīta brokastīs, kokteilī pēc treniņa vai kopā ar citu regulāru ēdienreizi. Rutīna ir svarīgāka par pilnību.
Vai nepieciešama piesātināšanas fāze?
Īsā atbilde: nē, tā nav nepieciešama. Klasiskā piesātināšanas fāzē parasti lieto aptuveni 20 gramus dienā 5 līdz 7 dienas, sadalot devu vairākās porcijās. Tādējādi kreatīna krājumi piepildās ātrāk. Pēc tam lieto uzturošo devu - 3 līdz 5 gramus dienā.
Vienīgā priekšrocība ir ātrums. Trūkums: dažiem ir grūtāk panest lielas dienas devas, un var rasties pilnuma sajūta vai gremošanas traucējumi. Tāpēc lielākajai daļai piemērotāka un ikdienā vieglāk ievērojama stratēģija ir lietot 3 līdz 5 gramus dienā bez piesātināšanas fāzes.
Ja tev nav steigas, piesātināšanas fāze nav nepieciešama. Arī lietojot standarta devu, pēc dažām nedēļām sasniegsi labu kreatīna krājumu piesātinājumu. Ilgtermiņa muskuļu masas palielināšanai svarīga nav pirmā nedēļa, bet gan regulāra lietošana ilgā laika posmā.
Kad vajadzētu lietot kreatīnu?
Diskusija par ideālo lietošanas laiku ir daudz plašāka nekā faktiskā atšķirība. Vai no rīta, pirms treniņa vai pēc treniņa - svarīgākais joprojām ir lietot to katru dienu. Ir norādes, ka kreatīna lietošana ap treniņa laiku var būt lietderīga, īpaši kopā ar ēdienreizi vai kokteili. Tas ir loģiski, taču nav iemesla sarežģīt dienas plānu.
Parasti praktiski ir trīs varianti: uzreiz pēc treniņa kokteilī, dienās bez treniņa kopā ar ēdienreizi vai katru dienu neatkarīgi no treniņa noteiktā laikā. Ja bieži aizmirsti lietot kreatīnu, vislabākais laiks ir tas, kuru vari droši ievērot.
Ar ūdeni, sulu vai kokteili?
Kreatīna monohidrātu var vienkārši iemaisīt ūdenī. Ar to pilnīgi pietiek. Ja labāk patīk to lietot proteīna kokteilī vai kopā ar ogļhidrātiem, arī tā var darīt. Lietošana kopā ar ēdienreizi bieži atvieglo ikdienas režīma ievērošanu un daudziem ir saudzīgāka kuņģim.
Svarīgāks par lietošanas veidu ir izejvielu kvalitāte un precīza deva. Šajā ziņā pareizā izvēle ir augstas kvalitātes kreatīna monohidrāts ar pārskatāmu marķējumu. Tādu pamata uztura bagātinātāju kā kreatīns gadījumā skaidras kvalitātes prasības atmaksājas, jo tīrība, izcelsme un uzticamība ir izšķiroša.
Cik daudz dzert, lietojot kreatīnu?
Kreatīns piesaista ūdeni muskuļos. Tāpēc ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Tas nenozīmē, ka tev par katru cenu jāizdzer litriem vairāk ūdens. Tas nozīmē, ka ūdens līdzsvars organismā ir jāuztver nopietni - jo īpaši intensīvu treniņu, augstas temperatūras un olbaltumvielām bagāta uztura gadījumā.
Ja jau tāpat dzer ļoti maz, lietojot kreatīnu, drīzāk pamanīsi, ka ikdienā jāuzlabo savi paradumi. Aptuveni ieteicams regulāri padzerties visas dienas garumā un treniņa laikā nepieļaut šķidruma trūkumu. Tumšs urīns, galvassāpes un snieguma kritums nav kreatīnam raksturīgas blakusparādības, bet bieži vien norāda uz nepietiekamu šķidruma uzņemšanu.
Pareiza kreatīna lietošana muskuļu masas palielināšanai - biežākās kļūdas
Visbiežākā kļūda ir nepacietība. Daudzi jau pēc dažām dienām gaida redzamu muskuļu pieaugumu vai jūtamu tūlītēju iedarbību kā no stimulējoša treniņa enerģijas pastiprinātāja. Kreatīns darbojas citādi. Tas atbalsta darbspēju treniņos un līdz ar to veido pamatu muskuļu masas palielināšanai. Tam vajadzīgs laiks.
Otra kļūda ir neregulāra lietošana. Trīs dienas lieto, divas nelieto, nedēļas nogalē aizmirsti - tā vienkārša rutīna pārvēršas nevajadzīgā juceklī. Kreatīns nav tūlītējas iedarbības produkts. Tas darbojas vislabāk, ja bez pārtraukumiem iekļauj to savā ikdienas režīmā.
Trešā kļūda ir pārdozēšana. Vairāk ne vienmēr ir labāk. 10 vai 15 grami dienā lielākajai daļai trenējošos cilvēku ilgtermiņā nedod papildu ieguvumus, bet drīzāk palielina gremošanas traucējumu iespējamību. Praksē visdrošākais risinājums ir stabili 3 līdz 5 grami dienā.
Vai kreatīna lietošanā jāievēro pārtraukumi?
Veseliem pieaugušajiem, lietojot parasto devu, kreatīna lietošana ciklos nav obligāta. Kreatīnu var lietot ilgstoši, ja vien tam nav individuālu medicīnisku kontrindikāciju. Ja tev ir zināma nieru slimība vai šaubies, konsultējies ar ārstu par kreatīna lietošanu. Tā nav vājuma pazīme, bet gan saprātīga risku pārvaldība.
Tomēr lielākajai daļai fiziski aktīvu cilvēku vislietderīgāk ir lietot kreatīnu pastāvīgi. Tā kā kreatīns iedarbojas, piepildot tā krājumus, nepārtraukta lietošanas sākšana un pārtraukšana parasti nedod nekādu labumu. Arī šajā gadījumā konsekvence ir labāka par impulsīvu rīcību, ja mērķis ir uzlabot sniegumu.
Vai kreatīns ir noderīgs iesācējiem?
Jā, ja pamati ir sakārtoti. Kreatīns neaizstāj strukturētus treniņus, pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu un kaloriju pārpalikumu muskuļu masas palielināšanai. Taču, ja regulāri trenējies un kopumā kontrolē savu uzturu, kreatīns ir noderīgs uztura bagātinātājs arī iesācējiem.
Bieži vien tā ir pat labāka izvēle nekā dārgi specializēti produkti ar plašu mārketingu, bet nelielu iedarbību. Tie, kuri trenējas pareizi, pakāpeniski palielina slodzi un nopietni pievēršas atjaunošanās procesam, parasti gūst daudz skaidrāk pamanāmu labumu no pareizi dozēta kreatīna monohidrāta nekā no daudzām modernām formulām.
Kam iedarbība ir izteiktāka, bet kam — mazāk?
Kreatīna iedarbību ne visi izjūt vienādi. Cilvēki ar zemākām sākotnējām kreatīna rezervēm, piemēram, tie, kuri uzturā lieto maz gaļas, dažkārt reaģē izteiktāk. Citi galvenokārt pēc vairākām nedēļām pamana, ka treniņos spēj noturēt stabilāku sniegumu. Tas ir normāli.
Nozīme ir arī treniņu veidam un mērķim. Spēka treniņos, bodibildingā un atkārtotās intensīvās slodzēs kreatīns ir īpaši noderīgs. Vieglos izturības treniņos tam nav tik liela nozīme. Tomēr tas joprojām ir viens no uztura bagātinātājiem ar visplašāko lietderīgo pielietojumu veiktspēju uzlabojošos treniņos.
Kura forma ir piemērotākā?
Muskuļu masas palielināšanai kreatīna monohidrāts ir etalons. Tas ir ļoti labi izpētīts, efektīvs saprātīgās devās un droši lietojams, ja ir augstas kvalitātes. Eksotiskas kreatīna formas bieži tiek reklamētas ar lieliem solījumiem, taču tās automātiski nenodrošina labākus rezultātus.
Ja tev ir svarīga pārbaudāma kvalitāte, tīrība un caurskatāms marķējums, vislabāk izvēlēties skaidri formulētu monohidrāta produktu. Tieši šādu pamatproduktu gadījumā atklājas, cik svarīgs ir ražotājs, kurš ne tikai apgalvo, ka nodrošina kvalitāti, bet arī pārliecinoši apliecina to ar izejvielu standartiem un rūpīgu ražošanu — uz to tiecas arī MST Nutrition.
Kā tas izskatās praksē
Ja tavs mērķis ir muskuļu masas palielināšana, rīkojies vienkārši: katru dienu lieto 3 līdz 5 gramus kreatīna monohidrāta, ideālā gadījumā vienā un tajā pašā dienas laikā, uzņem pietiekami daudz šķidruma un turpini to darīt ilgtermiņā. Uzlādes fāze nav obligāta, cikliska lietošana nav obligāta, un nav vajadzības pēc sarežģītiem lietošanas laika trikiem.
Galvenais faktors joprojām ir tavs treniņš. Kreatīns neaizstāj smagus piegājienus, pareizu vingrinājumu izpildi un uzturu, kas atbilst tavam mērķim. Tas ir iedarbīgs līdzeklis, ja arī pārējais ir kārtībā. Tieši tāpēc tas ir tik populārs — nevis tāpēc, ka tas būtu maģisks, bet gan tāpēc, ka reālos apstākļos tas sniedz uzticamu atbalstu.
Ja izvēlies uztura bagātinātājus nevis pēc popularitātes, bet pēc iedarbības, kreatīns ir viena no acīmredzamākajām izvēlēm sporta uztura jomā. Un bieži vien tieši tā ir labākā pieeja ilgtermiņa progresam: mazāk izrādīšanās, vairāk satura.
