Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesKaloriju deficīts var palīdzēt samazināt svaru, bet vienlaikus negatīvi ietekmēt treniņus. Ja, samazinot kaloriju daudzumu, pārtikas izvēle kļūst arvien ierobežotāka, bieži samazinās ne tikai uzņemtās enerģijas daudzums, bet arī vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu uzņemšana. Ja diētas laikā vēlies uzņemt vairāk mikrouzturvielu, nevajadzētu gaidīt, līdz parādās nogurums, veiktspējas kritums vai pastiprināta apetīte.
Aktīviem cilvēkiem tas ir īpaši svarīgi: treniņš rada veiktspējas stimulu, atjaunošanās prasa enerģiju un uzturvielas, bet diēta samazina abu pieejamību. Mērķis nav visas pārtikas vietā lietot kapsulas. Svarīgi ir izvēlēties uzturu, kas arī kaloriju deficīta laikā nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikrouzturvielu, vajadzības gadījumā to papildinot ar uztura bagātinātājiem, ja tas ir praktiski un pamatoti.
All Vitamins 120 Tablets
Magnesium Bisglycinate Chelate 90 Capsules
Zinc Chelate Bisglycinate 180 tablets
Kāpēc diētas laikā var pietrūkt mikrouzturvielu
Mikrouzturvielas pašas par sevi nesniedz kalorijas. Tomēr to nozīme vielmaiņā, imūnsistēmas darbībā, asinsradē, nervu sistēmā, kaulos un muskuļu darbībā ir liela. Daudzi vitamīni un minerālvielas darbojas kā kofaktori: tie palīdz organismam iegūt enerģiju no makrouzturvielām, uzturēt audus vai reaģēt uz treniņu slodzi.
Deficīta risks automātiski nepalielinās tikai tāpēc, ka ievēro diētu. Tas pieaug galvenokārt tad, ja diēta ir ļoti ierobežojoša, vienveidīga vai tiek ievērota ilgstoši. Piemēram, ja krasi samazini tauku patēriņu, reti ēd zivis, izvairies no piena produktiem un dārzeņus uztver tikai kā nelielu piedevu, var ātri rasties vairākas uzturvielu nepietiekamības vienlaikus. Arī biežas maltītes restorānos, stipri pārstrādāti diētiskie produkti vai steidzīgs ikdienas ritms var samazināt uztura uzturvielu blīvumu.
Jāņem vērā arī treniņu ikdiena. Svīšanas dēļ palielinās vajadzība pēc šķidruma un elektrolītiem. Liela slodze, nepietiekams miegs un stingrs kaloriju ierobežojums var pastiprināt subjektīvo izsīkuma sajūtu. Tas nenozīmē, ka katru veiktspējas kritumu izraisa vitamīnu trūkums. Taču tas ir labs iemesls neatstāt pamatlietas pašplūsmā.
Šīm uzturvielām jāpievērš īpaša uzmanība
D vitamīns: īpaši svarīgs, ja maz uzturies saulē
D vitamīnam ir īpaša nozīme, jo tas galvenokārt veidojas ādā saules gaismas ietekmē. Īpaši saules trūkuma mēnešos, strādājot telpās vai ja liela daļa ādas ir nosegta, paša organisma saražotais D vitamīna daudzums bieži vien nav pietiekams. D vitamīns cita starpā veicina normālu muskuļu un imūnsistēmas darbību, kā arī normālu kaulu uzturēšanu.
Par faktisko nodrošinājumu visuzticamāk var spriest pēc asins analīžu rezultātiem. Vispārēja lielu devu lietošana bez konkrēta iemesla nav kvalitātes pazīme. Labāk ņemt vērā individuālo situāciju un, ilgstoši lietojot uztura bagātinātājus, profesionāli izvērtēt devu.
Magnijs, kālijs un kalcijs: svarīgi ne tikai sportistiem
Magnijs veicina normālu muskuļu darbību, elektrolītu līdzsvaru un normālu enerģijas vielmaiņu. Labi magnija avoti ir, piemēram, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti, sēklas, kakao un minerālvielām bagāts ūdens. Tomēr, ievērojot diētu ar mazu ogļhidrātu saturu vai ļoti zemu kaloriju daudzumu, daži no šiem produktiem tiek lietoti mazāk vai izslēgti pavisam.
Kālijs galvenokārt ir kartupeļos, pākšaugos, dārzeņos, augļos un piena produktos. Kalciju nodrošina jo īpaši piena produkti, ar kalciju bagāti minerālūdeņi un bagātinātas alternatīvas. Ja šīs produktu grupas uzturā neiekļauj vai lieto tikai reti, ēdienkarte rūpīgi jāplāno. Attiecībā uz kāliju jāņem vērā: lielas devas atsevišķu uztura bagātinātāju veidā nav piemērotas ikvienam, jo īpaši nieru vai sirds slimību gadījumā un lietojot noteiktus medikamentus. Šādās situācijās svarīgāk ir konsultēties ar speciālistu, nevis pašam optimizēt savu veselību.
Dzelzs, cinks un jods: mērķtiecīgi, nevis uz labu laimi
Dzelzs ir svarīgs skābekļa transportēšanai asinīs. Sievietēm, kurām ir menstruācijas, cilvēkiem, kuri maz lieto gaļu, kā arī izturības sportistiem īpaši jāpievērš uzmanība dzelzs uzņemšanai. Nogurumam, samazinātai slodzes izturībai vai koncentrēšanās grūtībām var būt daudz dažādu cēloņu. Tāpēc dzelzs lietošana uztura bagātinātāju veidā bez pārbaudēm nav laba stratēģija - asins analīzes sniedz skaidrību.
Cinks cita starpā veicina normālu imūnsistēmas darbību, olbaltumvielu sintēzi un normālas ādas uzturēšanu. To var uzņemt ar gaļu, sieru, olām, auzu pārslām, pākšaugiem un riekstiem. Savukārt jodu bieži uzņem ar jodētu sāli, jūras zivīm un piena produktiem. Ja pārsvarā ēd neapstrādātus produktus, bet nelieto jodētu sāli un reti patērē zivis vai piena produktus, šo aspektu ir viegli nepamanīt.
B grupas vitamīni, folāti un C vitamīns
B grupas vitamīni piedalās daudzos enerģijas vielmaiņas procesos. Folāti galvenokārt ir zaļajos dārzeņos, pākšaugos un pilngraudu produktos. C vitamīnu nodrošina ogas, kivi, citrusaugļi, paprika, kāposti un kartupeļi. C vitamīns ir īpaši noderīgs, jo tas var uzlabot augu valsts dzelzs uzsūkšanos: lēcas ar papriku vai auzu pārslas ar ogām ir vienkāršas kombinācijas.
Vegāna uztura gadījumā B12 vitamīns ir izņēmums: tas jālieto uztura bagātinātāju veidā, jo augu valsts pārtikas produkti nav pietiekams un uzticams tā avots. Arī šeit svarīgāka ir skaidra deva un regulāra kontrole, nevis produkts ar daudzām sastāvdaļām, kuru daudzumi nav norādīti pārskatāmi.
Papildini mikrouzturvielas diētas laikā: vispirms nodrošini tās ar uzturu
Uztura bagātinātājs var novērst uzturvielu trūkumu, bet nespēj kompensēt pastāvīgi sliktu pārtikas produktu izvēli. Vislabākais pamats ir augsts uzturvielu blīvums uz kaloriju daudzumu. Tas ir iespējams arī kaloriju deficītā, ja maltītes plāno ne tikai pēc kaloriju daudzuma, bet arī pēc to ieguldījuma uzturvielu nodrošināšanā.
Ikdienā pieturies pie četriem pamatprincipiem: olbaltumvielām bagāti pamatprodukti, piemēram, vājpiena biezpiens, olas, zivis, liesa gaļa, tofu vai pākšaugi; dāsnas dārzeņu porcijas un nedaudz augļu; sātīgi ogļhidrātu avoti, piemēram, kartupeļi, auzu pārslas vai pilngraudu produkti; kā arī mērenā daudzumā lietoti tauku avoti, piemēram, rieksti, sēklas, olīveļļa vai treknas zivis. Piemērotākais variants ir atkarīgs no kaloriju mērķa, panesamības, uztura veida un personīgās gaumes.
Praktiskāk ir pārdomāti veidot maltītes, ko ēd regulāri. Brokastis no skyr vai augu izcelsmes olbaltumvielu avota, auzu pārslām, ogām un sēklām nodrošina olbaltumvielas, kalciju vai ar kalciju bagātinātas alternatīvas, šķiedrvielas un vairākus mikrouzturvielu veidus. Kartupeļi ar dārzeņiem un olbaltumvielu avotu nodrošina sāta sajūtu, kāliju un apjomu. Turpretī salāti vieni paši ne vienmēr ir pilnvērtīga diētiska maltīte, ja tajos trūkst olbaltumvielu, enerģijas un svarīgu minerālvielu.
Ļoti zema kaloriju mērķa sasniegšana dabiski ir grūtāka. Jo mazāks kaloriju budžets, jo svarīgāka ir produktu izvēle, maltīšu gatavošana un pārtikas kvalitāte. Īslaicīga agresīva diēta noteiktos gadījumos var palīdzēt, taču daudziem sportotājiem to ir grūtāk ievērot, turklāt palielinās risks, ka cietīs sniegums, enerģija ikdienā un uzturvielu uzņemšana.
Kad uztura bagātinātāji ir noderīgi
Uztura bagātinātāji ir īpaši noderīgi, ja ar pārtiku ir grūti uzņemt nepieciešamo daudzumu, uzturā netiek iekļautas noteiktas produktu grupas vai asins analīžu rezultāti liecina par iespējamu nepietiekamu nodrošinājumu. Kvalitatīvs multivitamīnu un minerālvielu produkts diētas laikā var būt praktisks pamats, ja vien marķējumā ir sniegta pilnīga informācija un devas ir saprotamas. Tomēr tas neaizstāj dārzeņus vai daudzveidīgu uzturu, un tajā nedrīkst būt nevajadzīgi lielas atsevišķu vielu devas.
Atkarībā no situācijas var noderēt D vitamīns, B12 vitamīns vegāna uztura gadījumā, magnijs vai Omega-3. Omega-3 taukskābes, stingri ņemot, nav mikroelementi, taču diētā ar mazāku tauku daudzumu tās bieži vien ir daļa no uztura, kas rūpīgi jāplāno. Ja reti ēd treknas jūras zivis, vari apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu. Uztura bagātinātāju kvalitāti nenosaka pēc iespējas vairāk solījumu par iedarbību, bet gan pēc caurskatāmas informācijas par daudzumiem, rūpīgi izvēlētām izejvielām un uzticama ražošanas procesa. Arī MST Nutrition ievēro šo principu, piedāvājot Vācijā ražotus produktus ar skaidru marķējumu.
Uzmanies, lai nekontrolēti nelietotu vairākus produktus ar vieniem un tiem pašiem vitamīniem un minerālvielām. Multivitamīni, pirms treniņa lietojams produkts, elektrolīti un atsevišķas kapsulas var pārklāties. Vairāk ne vienmēr ir labāk. Pastāvīgi pārāk lielas taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, A, D, E un K, kā arī dzelzs, cinka vai selēna devas var radīt problēmas.
Pareizi izvērtē brīdinājuma signālus
Treniņu snieguma pasliktināšanās, muskuļu krampji, slikta miega kvalitāte, bieža slimošana vai neparasts nogurums var būt iemesls pārskatīt uzturu un atjaunošanos. Taču tās nav drošas pazīmes pašdiagnozei. Šādus simptomus tikpat bieži izskaidro pārāk liels kaloriju deficīts, pārāk daudz intensīvu treniņu, šķidruma trūkums vai miega trūkums.
Ja sūdzības ilgstoši nepāriet, ir izteiktas vai tev ir iepriekšējas slimības, vispirms jāveic analīzes un jākonsultējas ar ārstu, tikai pēc tam jāveido uztura bagātinātāju lietošanas kārtība. Tas īpaši attiecas uz dzelzi, D vitamīnu, vairogdziedzera rādītājiem un neparastu nogurumu. Labi lēmumi balstās datos, nevis minējumos.
Tāpēc neplāno diētu tikai līdz nākamajam skaitlim uz svariem. Pietiekams mikroelementu nodrošinājums nav īsceļš uz panākumiem, taču tas rada pamatu, lai tu varētu paļauties uz savām spējām trenēties, atjaunoties un tikt galā ar ikdienu arī kaloriju deficīta laikā.
