Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesPēdējie atkārtojumi kļūst grūti, muskuļu piepumpēšanās mazinās un koncentrēšanās zūd: ne vienmēr vainojama treniņu programma. Ja vēlies pareizi pagatavot treniņa dzērienu, nevajadzētu vienkārši izbērt šeikerī pēc iespējas vairāk pulveru. Svarīgākais ir treniņa ilgums un intensitāte, sviedros zaudētais šķidrums, uzturs ap treniņa laiku un konkrētais mērķis. Dzēriens 45 minūšu spēka treniņam atšķiras no dzēriena garam, sviedrainam un apjomīgam treniņam.
2 + 1
Ko sniedz treniņa dzēriens
Labam treniņa dzērienam galvenokārt jāveic trīs uzdevumi: jānodrošina šķidrums, vajadzības gadījumā jāpalīdz nodrošināt enerģiju un jānodrošina aminoskābes. Tas neaizstāj sabalansētu uzturu, bet var būt noderīgs tieši tad, kad cieta maltīte pirms treniņa vai tā laikā nav praktiska.
Pamats vienmēr ir ūdens. Pat mērens šķidruma zudums var ietekmēt darbspējas, koordināciju un subjektīvo slodzes izjūtu. Ja daudz svīsti, trenējies augstā temperatūrā vai veic garus kardio un spēka izturības treniņus, papildus noder elektrolīti - jo īpaši nātrijs. Šis minerāls palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru un aizstāj daļu no tā, kas tiek zaudēts svīstot.
Savukārt ogļhidrāti un aminoskābes nav obligāti vienmēr. To lietderība ir atkarīga no treniņa un tava dienas režīma. Ja pēc ogļhidrātiem bagātas maltītes trenējies mērenā intensitātē 60 minūtes, parasti nav vajadzīgs īpašs dzēriens treniņa laikā. Ja trenējies tukšā dūšā, plāno ļoti garu treniņu vai apvieno vairākas slodzes vienā dienā, prioritātes ir citas.
Kā pareizi pagatavot treniņa dzērienu: vispirms pamati
Lielākajai daļai spēka sportistu ierasta treniņa laikā sākumā pietiek ar 500 līdz 1 000 mililitriem ūdens. Precīzs daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara, telpas temperatūras un individuālā svīšanas ātruma. Tā vietā, lai piespiestu sevi izdzert noteiktu daudzumu, ieteicams regulāri malkot ūdeni un sadalīt tā dzeršanu visa treniņa laikā.
Ja ir izteikts sviedru zudums, vasaras karstums vai treniņš ilgst vairāk nekā aptuveni 75 līdz 90 minūtes, ir vērts pievienot elektrolītus. Svarīga ir ne tikai intensīva garša. Skaidrs sastāva marķējums un saprotama nātrija deva ir nozīmīgāka par pārsātinātu sastāvdaļu maisījumu. Kālijs, magnijs un kalcijs var papildināt formulu, taču svīšanas radīto zudumu gadījumā galvenā nozīme parasti ir nātrijam.
Jāuzmanās no ļoti koncentrētiem maisījumiem. Pārāk daudz pulvera pārāk mazā ūdens daudzumā var radīt smaguma sajūtu kuņģī. Tas ir īpaši nepatīkami, ja paredzēti smagi pamata vingrinājumi, intensīvi intervāli vai liels treniņu apjoms. Dzērienam jābūt ne tikai teorētiski labi sastādītam, bet arī tādam, ko slodzes laikā var ērti dzert.
Ogļhidrāti: enerģijas uzņemšana pēc slodzes
Ogļhidrāti treniņa dzērienā var būt uzticams enerģijas avots garu vai ļoti intensīvu treniņu laikā. Tie ir īpaši svarīgi, ja treniņu sāc ar zemām glikogēna rezervēm, mērķtiecīgi veic lielu treniņu apjomu vai pēc tam plāno vēl vienu fizisku slodzi.
Praktisks sākumpunkts ir aptuveni 20 līdz 40 grami ogļhidrātu stundā. Ļoti garu izturības treniņu vai liela treniņu apjoma gadījumā nepieciešamība var būt lielāka. Klasiskā hipertrofijas treniņā, kas ilgst 60 līdz 75 minūtes, bieži pietiek ar mazāku daudzumu vai arī ogļhidrāti nav vajadzīgi, ja pirms tam esi atbilstoši paēdis.
Ātri pieejami ogļhidrāti var noderēt, taču dažiem sportistiem tie izraisa izteikti saldu garšu vai kuņģa problēmas. Augstas molekulmasas ogļhidrātu avotus, piemēram, Cluster Dextrin®, izvēlas bieži, jo tie labi šķīst un daudziem cilvēkiem, kas trenējas, ir patīkami dzerami. Tomēr jāņem vērā, ka noteicošā ir individuālā panesamība. Nepārbaudi devu pirmoreiz svarīgās sacensībās, mēģinot sasniegt personīgo rekordu vai īpaši smaga treniņa laikā.
Tiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa tauku daudzumu, treniņu laikā nav obligāti jāizvairās no ogļhidrātiem. Noteicošais ir enerģijas bilance dienas un nedēļas griezumā. Ja mērens ogļhidrātu daudzums palīdz saglabāt treniņa kvalitāti un mazina kāri pēc ēdiena pēc treniņa, tas var noderēt arī diētas laikā. Ja treniņš ir īss un kaloriju limits stingrs, piemērotāks risinājums bieži vien ir ūdens ar elektrolītiem.
EAA, BCAA vai olbaltumvielas: kas ir piemērotāks treniņa laikā?
Aminoskābes treniņu dzērienā ir īpaši noderīgas, ja starp pēdējo olbaltumvielām bagāto maltīti un treniņu paiet vairākas stundas, tu trenējies tukšā dūšā vai tev ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu dienā. Neaizstājamās aminoskābes, saīsināti EAA, ietver visas aminoskābes, ko organisms pats nespēj saražot. Tāpēc tās ir pilnvērtīgākas par BCAA, ko veido tikai leicīns, izoleicīns un valīns.
BCAA var noderēt tiem, kuri tos labi panes un vēlas lietot apzināti. Tomēr muskuļu proteīnu sintēzei nepieciešamas arī pārējās neaizstājamās aminoskābes. Ja vēlies nodrošināt pilnvērtīgu aminoskābju uzņemšanu, parasti labāka izvēle ir EAA vai olbaltumvielām bagāta maltīte neilgi pirms vai pēc treniņa.
Arī sūkalu proteīna kokteilis pirms vai pēc treniņa droši atbilst tam pašam pamatprincipam. Lietošanas laiks ir mazāk svarīgs par dienā uzņemto kopējo daudzumu. Daudziem pieaugušajiem, kas trenē spēku, ieteicamais orientieris ir aptuveni 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Treniņu dzērienam šī bāze jāpapildina, nevis jānovērš uzmanība no tās.
Kreatīnam nav obligāti jābūt šeikerī
Kreatīns ir viena no visvairāk pētītajām sastāvdaļām spēka un ātrspēka sportā. Tomēr tā iedarbība nav atkarīga no tā, vai tu to dzer treniņa laikā. Galvenais ir regulāra lietošana. Trīs līdz pieci grami kreatīna monohidrāta dienā lielākajai daļai lietotāju ir pārbaudīta deva.
Tāpēc vari pievienot kreatīnu savam treniņu dzērienam, ja tas palīdz ievērot ikdienas lietošanas rutīnu. Tikpat labi to var lietot brokastīs, pēc treniņa vai kopā ar kādu citu ierastu ikdienas darbību. Svarīgāk par mākslīgi sarežģītu lietošanas laika izvēli ir kvalitatīvs kreatīna monohidrāts ar skaidru izcelsmi un pārbaudītu izejvielu kvalitāti.
Arī pirmstreniņa stimulējošajiem un pumpa veicināšanas līdzekļiem nav obligāti jābūt daļai no treniņa laikā lietotā dzēriena. Kofeīnu ir lietderīgāk lietot pirms slodzes, nevis tās laikā, jo vēlīna lietošana var pasliktināt miegu. Kvalitatīvs miegs ir daudz vērtīgāks ilgtermiņa atjaunošanās un snieguma uzlabošanai nekā mēģinājums glābt vakara treniņu ar papildu stimulantu devu.
Četri noderīgi praktiskie scenāriji
Treniņu dzērienu vislabāk plānot, ņemot vērā tā lietošanas mērķi:
- Parasts spēka treniņš, kas ilgst līdz 75 minūtēm: bieži pietiek ar ūdeni. Ja svīsti daudz, elektrolīti lietderīgi papildina pamata dzērienu.
- Ilgs hipertrofijas treniņš ar lielu apjomu: ūdens, elektrolīti un 20 līdz 40 grami labi panesamu ogļhidrātu var palīdzēt uzturēt enerģiju un veicināt dzeršanu.
- Rīta treniņš tukšā dūšā: ūdens kopā ar EAA var būt praktisks risinājums. Garākiem vai intensīvākiem treniņiem var pievienot arī ogļhidrātus.
- Izturības treniņi, komandu sports vai divi treniņi dienā: šķidrums, elektrolīti un ogļhidrāti ir galvenie. Precīzu daudzumu nosaka treniņa ilgums, intensitāte un sviedru zudums.
Šie scenāriji ir sākumpunkti, nevis stingri noteikumi. 100 kilogramus smagam sportistam, kurš vasarā trenējas intensīvi, ir citas vajadzības nekā 60 kilogramus smagam cilvēkam trenažieru zālē ar gaisa kondicionētāju. Arī maltīte pirms treniņa būtiski ietekmē piemērotāko sastāvu.
Biežākās kļūdas treniņa laikā lietojamā dzēriena pagatavošanā
Visbiežākā kļūda ir pārdozēšana. Vairāk pulvera automātiski nenozīmē labāku sniegumu. Kokteilis ar ogļhidrātiem, EAA, kreatīnu, elektrolītiem, pumpa sastāvdaļām un vairākām garšām var kļūt nevajadzīgi sarežģīts un apgrūtināt gremošanu. Veido savu maisījumu pakāpeniski un pārbaudi, kas patiešām rada atšķirību.
Tikpat problemātiski ir jaukt slāpes ar nepieciešamību pēc enerģijas. Ja sniegums pasliktinās, tas ne vienmēr nozīmē, ka trūkst ogļhidrātu. Iespējams, iepriekšējā naktī gulēji pārāk maz, pirms treniņa apēdi pārāk maz vai treniņu apjoms ir pārāk liels, ņemot vērā pašreizējo atjaunošanās stāvokli. Treniņu dzēriens ir precīzs instruments, nevis veids, kā kompensēt pamatu trūkumu.
Pievērs uzmanību arī kopējam uzturvielu daudzumam. Ogļhidrāti kokteilī nodrošina kalorijas, elektrolītu produktos var būt atšķirīgs nātrija daudzums, un aminoskābes papildina uzturu, bet neaizstāj pilnvērtīgu ēdienu. Pārskatāmas devas ļauj vieglāk reālistiski novērtēt uzņemto daudzumu - tā ir būtiska kvalitātes prasība, ko MST Nutrition ievēro arī savās veiktspējai paredzētajās receptūrās.
Sāc vienkārši: ūdens, vajadzības gadījumā elektrolīti, pēc tam atkarībā no slodzes ogļhidrāti vai EAA. Vairāku nedēļu garumā vērojot savu sniegumu, pašsajūtu kuņģī un atjaunošanos, izveidosies nevis pārāk sarežģīts kokteilis, bet gan treniņu dzēriens, kas atbilst tavam ķermenim un treniņiem.
