Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesUz iepakojuma norādīts, ka vienā kapsulā ir 1.000 mg zivju eļļas, taču šis skaitlis vēl nepasaka, cik daudz omega-3 tu patiesībā uzņem. Lai aprēķinātu omega-3 devu, jāpievērš uzmanība EPA un DHA. Šīs divas garo ķēžu omega-3 taukskābes ir svarīgākais rādītājs ikdienas vajadzību noteikšanai, nevis kopējais eļļas daudzums.
Īpaši fiziski aktīviem cilvēkiem ir vērts rūpīgi izpētīt etiķeti. Treniņus, uzturu un atjaunošanos var plānot. Arī omega-3 lietošanai vajadzētu būt pārdomātai. Svarīgs ir tavs mērķis, zivju patēriņš, EPA un DHA daudzums porcijā, kā arī iespējamās veselības īpatnības.
Omega-3 devas aprēķināšana: formula
Aprēķins ir vienkāršs: saskaiti EPA un DHA daudzumu vienā kapsulā vai dienas porcijā. Pēc tam salīdzini iegūto rezultātu ar vēlamo dienas devu.
`EPA daudzums kapsulā + DHA daudzums kapsulā = omega-3 daudzums kapsulā`
Piemērs: viena kapsula satur 330 mg EPA un 220 mg DHA. Kopā tajā ir 550 mg EPA un DHA. Ja vēlies dienā uzņemt aptuveni 1.100 mg, nepieciešamas divas kapsulas. Savukārt, ja uz etiķetes norādīts tikai 180 mg EPA un 120 mg DHA, vienā kapsulā kopā ir 300 mg. Lai uzņemtu tādu pašu daudzumu, būtu vajadzīgas gandrīz četras kapsulas.
Visbiežāk pieļautā kļūda ir pielīdzināt “1.000 mg zivju eļļas” un “1.000 mg omega-3”. Zivju eļļā bez EPA un DHA ir arī citas taukskābes. Tas pats attiecas uz aļģu eļļu. Svarīgs ir skaidri norādītais šo abu taukskābju daudzums dienas devā.
Cik daudz EPA un DHA dienā ir ieteicams uzņemt?
Vispārējai uzņemšanai veselīgiem pieaugušajiem par praktisku orientējošo vērtību uzskata aptuveni 250 mg EPA un DHA dienā. To var uzņemt, nedēļā apēdot vienu vai divas porcijas treknu jūras zivju, vai lietojot mērķtiecīgi dozētu uztura bagātinātāju. Ja zivis ēd reti vai neēd nemaz, nepieciešamo omega-3 daudzumu īpaši droši var plānot, izmantojot zivju eļļu vai aļģu eļļu.
Aktīviem cilvēkiem minimālais daudzums automātiski nenozīmē, ka tā ir viņiem vēlamā deva. Daudzi sportisti ikdienā izvēlas uzņemt aptuveni 500 mg līdz 1.000 mg EPA un DHA. Tas nav obligāti un neaizstāj ne sabalansētu uzturu, ne miegu, pietiekamu enerģijas uzņemšanu vai strukturētu treniņu plānu. Tomēr tas var būt noderīgs papildinājums, ja uzturā regulāri ir maz treknu zivju.
Bieži lieto arī lielākas EPA un DHA devas — no 1.000 mg līdz 2.000 mg, piemēram, ja zivis tiek ēstas ļoti reti vai ir vēlme ikdienā lietot apzināti lielāku devu. Jāņem vērā: vairāk ne vienmēr ir labāk. Piemērotais daudzums nav atkarīgs no vissmagākās treniņu dienas, bet gan no kopējā ilgtermiņa patēriņa un individuālajām vajadzībām.
Paaugstināta triglicerīdu līmeņa gadījumā dažkārt lieto ievērojami lielākas devas. Tomēr tas jādara ārsta uzraudzībā. Recepšu preparāti un bezrecepšu uztura bagātinātāji nav vienkārši savstarpēji aizstājami.
ALA nav tas pats, kas EPA un DHA
Linsēklas, čia sēklas, valrieksti un rapšu eļļa satur alfa-linolēnskābi jeb ALA. ALA ir neaizstājamā omega-3 taukskābe, un tā ir sabalansēta uztura sastāvdaļa. Taču organismā tās pārvēršana par EPA un jo īpaši DHA ir ierobežota.
Tāpēc augu izcelsmes ALA avotus nevajadzētu tieši pielīdzināt EPA un DHA uzņemšanai. Vegāna uztura piekritēji tā vietā var izvēlēties aļģu eļļu. Aļģes ir sākotnējais avots, no kura zivis uzņem EPA un DHA. Tādējādi kvalitatīva aļģu eļļa ir vegāniska alternatīva, kuras devu var precīzi noteikt.
Deva sportam un aktīvai ikdienai
Omega-3 nav pirmstreniņa līdzeklis un nerada tūlīt jūtamu enerģijas pieplūdumu. Ieguvums rodas, nodrošinot pietiekamu uzņemšanu regulāri vairāku nedēļu un mēnešu garumā. Tāpēc treniņiem, atjaunošanās procesam un ikdienai svarīgāks ir nevis ideāls lietošanas laiks, bet regularitāte.
Ja vienu vai divas reizes nedēļā ēd lasi, siļķi, makreli vai sardīnes, var pietikt ar mērenu papilddevu - vai atsevišķās dienās tā var nebūt vajadzīga. Ja zivis ēd reti, daudziem aktīviem pieaugušajiem saprātīga orientējošā dienas deva ir 500 mg līdz 1 000 mg EPA un DHA.
Parastā uzturošajā devā ķermeņa svars nav vienīgais dozēšanas faktors. 100 kilogramus smagam spēka sportistam nav automātiski nepieciešams divreiz vairāk nekā cilvēkam, kurš sver 60 kilogramus. Būtiskāki ir uztura paradumi, mērķi, veselības stāvoklis un kopējais taukskābju patēriņš. Tieši te noder godīga marķēšana: daudzumu vari aprēķināt pēc EPA un DHA miligramiem, nevis mārketinga apzīmējumiem.
Lietot kopā ar ēdienu vai bez tā?
Omega-3 ieteicams lietot kopā ar maltīti, kurā ir nedaudz tauku. Tas veicina uzsūkšanos un daudziem ir vieglāk panesams. Nav būtiski, vai lieto no rīta brokastīs, pusdienlaikā vai vakarā. Izvēlies laiku, ko vari ievērot ilgtermiņā.
Ja dienā lieto vairākas kapsulas, devu vari sadalīt starp divām ēdienreizēm. Tas var noderēt, ja esi jutīgs pret atraugām. Svaiga, kvalitatīva izejviela, piemērots kapsulas apvalks un lietošana kopā ar ēdienu ikdienā bieži vien jūtami uzlabo panesamību.
Kā pareizi ņemt vērā zivju maltītes
Taukainas jūras zivis atkarībā no sugas, izcelsmes un pagatavošanas veida satur ļoti atšķirīgu EPA un DHA daudzumu. Viena porcija siļķes vai makreles var ievērojami palielināt šo vielu uzņemšanu vairāku dienu garumā, savukārt liesās zivīs to parasti ir krietni mazāk. Tāpēc precīzu miligramu daudzumu, ko uzņemat ar vienu maltīti, aprēķināt ir tikai aptuveni iespējams.
Praktiskāk ir izvērtēt zivju patēriņu nedēļas griezumā. Ja regulāri ēd divas porcijas treknu jūras zivju, daļu vajadzīgā daudzuma uzņem ar uzturu. Ja zivis ēd reti, izvēlies regulāri lietot uztura bagātinātāju ik dienu. Šādu paradumu ir vieglāk kontrolēt nekā sarežģīti rēķināt katras ēdienreizes devu.
Drošība: kad pirms lietošanas jākonsultējas ar speciālistu
Parastajās devās, kas paredzētas vispārējai uztura papildināšanai, Omega-3 produkti parasti ir labi panesami. Tomēr ir situācijas, kad pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad lieto asins recēšanu mazinošus līdzekļus, ir zināmi asins recēšanas traucējumi, paredzēta operācija, kā arī ir kāda saslimšana vai regulāri jālieto medikamenti.
Arī grūtniecības un zīdīšanas laikā ir svarīgi izvēlēties piemērotu produktu. DHA šajā dzīves posmā ir īpaši nozīmīga, un vienlaikus produktam jāatbilst individuālajiem ieteikumiem. Cilvēkiem ar alerģiju pret zivīm vai vēžveidīgajiem rūpīgi jāpārbauda produkta izcelsme un sastāvs un vajadzības gadījumā jādod priekšroka aļģu eļļai.
Pievērs uzmanību arī ražotāja norādītajai dienas devai. Patvaļīga ļoti lielu devu lietošana automātiski nenozīmē papildu ieguvumu. Regulāra, vajadzībām pielāgota deva ir labāka stratēģija.
Kā atpazīt kvalitāti: svarīgi ir ne tikai miligrami
EPA un DHA daudzums porcijā ir pamats, taču ne vienīgais kvalitātes kritērijs. Omega-3 taukskābes ir jutīgas pret oksidēšanos. Tāpēc kvalitatīvam produktam jābūt rūpīgi apstrādātam, atbilstoši iepakotam un ar skaidri norādītu sastāvu. Nepatīkama, sasmakušai eļļai raksturīga smarža vai garša nav kvalitātes pazīme, ar ko būtu jāsamierinās.
Pārbaudi arī, vai daudzums norādīts uz kapsulu vai dienas devu. Daži produkti sākumā šķiet ļoti koncentrēti, taču norādīto daudzumu var uzņemt tikai ar vairākām kapsulām. Lai salīdzinājums būtu godīgs, rēķini cenu nevis par iepakojumu, bet par gramu EPA un DHA.
Eļļas veids, piemēram, triglicerīdu, reesterificētu triglicerīdu vai etilesteru forma, var būt norādīts arī uz etiķetes. Tas ir viens no kvalitātes aspektiem, taču tam nevajadzētu aizēnot galveno jautājumu: cik daudz EPA un DHA tu patiešām uzņem dienā, cik labi panes šo produktu un vai to vari ērti iekļaut savā ikdienā?
Labi izplānotai Omega-3 lietošanai nav jābūt sarežģītai. Izvēlies konkrētu EPA un DHA daudzumu, lieto to regulāri ēdienreizes laikā un pielāgo uzņemto daudzumu faktiskajam zivju patēriņam. Tā kapsula skapītī starp uztura bagātinātājiem kļūst par pārskatāmu ikdienas uztura sastāvdaļu.
