Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesTie, kas daudz trenējas, parasti pievērš uzmanību olbaltumvielām, kreatīnam un atjaunošanās procesiem. Taču D3 vitamīna uzņemšanā bieži ir trūkumi, lai gan aktīvi cilvēki var gūt labumu no pietiekama D vitamīna daudzuma. Tas ir īpaši aktuāli Vācijā, kur ikdiena, darbs birojā un treniņi telpās nozīmē, ka saules gaismas vairākus mēnešus ir par maz.
Kas īsti ir D3 vitamīns?
D3 vitamīns, ko dēvē arī par holekalciferolu, stingri ņemot, nav klasisks vitamīns, kā, piemēram, C vitamīns vai B grupas vitamīni. UVB starojuma ietekmē organisms to var veidot pats. Tāpēc D vitamīna līmenis ir atkarīgs ne tikai no uztura, bet arī no gadalaika, ādas tipa, laika, kas pavadīts ārā, un dzīvesveida.
Fiziski aktīviem pieaugušajiem tas ir būtiski, jo nepietiekama D vitamīna uzņemšana ne vienmēr ir uzreiz pamanāma. Vienā treniņā ne vienmēr var saprast, vai D vitamīna līmenis ir optimāls. Tomēr ilgtermiņā D3 vitamīnam ir nozīme vairākās jomās, kas ir svarīgas sniegumam, slodzes izturībai un vispārējai veselībai.
D3 vitamīns un tā funkcijas organismā
Vispazīstamākā D3 vitamīna funkcija ir saistīta ar kalcija un fosfātu vielmaiņu. Tā ir pamats normāliem kauliem un zobiem. Sportistiem tā nav mazsvarīga tēma, bet gan daļa no organisma spējas izturēt slodzi. Regulāri trenējoties ar svariem, sprintojot vai veicot daudz lēcienu, kustību sistēma tiek pastāvīgi noslogota.
Svarīga ir arī D vitamīna funkcija imūnsistēmas darbībā. Īpaši intensīvos treniņu periodos ir lietderīgi nodrošināt pietiekamu D vitamīna uzņemšanu, jo var sakrist liela slodze, miega trūkums un ikdienas stress. D vitamīns ir svarīgs arī muskuļu darbībai. Tas nenozīmē, ka uztura bagātinātājs tieši palīdzēs veikt vairāk atkārtojumu ar stieni. Taču pietiekama D vitamīna uzņemšana ir viens no pamatiem, uz kuriem var pienācīgi balstīt sportisko sniegumu.
Vēl viens aspekts ir tas, ka D3 vitamīnu nevajadzētu aplūkot izolēti. Organisms nedarbojas kā atsevišķu komponentu kopums. Svarīga ir arī kalcija, magnija un K vitamīna uzņemšana, kā arī vispārējā uztura kvalitāte. Paļaujoties tikai uz vienu kapsulu, bet ignorējot miegu, enerģijas uzņemšanu un kopējo uzturvielu nodrošinājumu, domā pārāk šauri.
Kāpēc D vitamīna trūkums Vācijā ir tik izplatīts?
Praksē problēma ir nevis teorētiski nepietiekama D vitamīna uzņemšana ar pārtiku, bet gan nepietiekama ādas saskare ar saules gaismu. Vācijā tumšajos gada mēnešos UVB starojums bieži vien nav pietiekams, lai organisms saražotu pietiekami daudz D vitamīna. Ja no rīta braucat uz biroju, dienā strādājat telpās un vakarā trenējaties sporta zālē, pat vasarā paša organisma D vitamīna veidošanās ne vienmēr ir pietiekama.
Papildu riska faktori ir tumšāka āda, regulāra saules aizsarglīdzekļu lietošana, lielāks vecums vai kopumā maz laika ārā. Tātad arī ļoti veselīgs dzīvesveids ne vienmēr pasargā no zema D vitamīna līmeņa. Īpaši bieži to pārsteidzoši neņem vērā cilvēki, kuri rūpīgi plāno treniņus un seko līdzi makrouzturvielām, uztura bagātinātājiem un miegam.
Kuri pārtikas produkti satur D3 vitamīnu?
Ar uzturu vien parasti var nodrošināt tikai nelielu daļu no nepieciešamā daudzuma. Nozīmīgs D vitamīna daudzums ir galvenokārt treknās zivīs, olu dzeltenumā, aknās un dažos bagātinātos pārtikas produktos. Daudziem cilvēkiem ikdienā tā nav droša bāze, kur nu vēl katru dienu. Tie, kuri reti ēd zivis vai izvēlas ļoti ierobežotu uzturu, drīz vien uzņem pavisam maz D vitamīna.
Tieši tāpēc D3 vitamīns ir viena no retajām uzturvielām, kuras lietošana uztura bagātinātāju veidā tiek bieži apsvērta. Ne tāpēc, ka uzturs būtu mazsvarīgs, bet gan tāpēc, ka praksē ar to bieži vien nepietiek.
D3 vitamīns: nepieciešamība, līmenis un noderīgi orientieri
Par nepieciešamo daudzumu tiek minēti dažādi skaitļi. Tas ātri rada neziņu. Būtībā faktiskā nepieciešamība ir atkarīga no tā, cik daudz organisms saražo pats un kāds ir sākotnējais līmenis. Tāpēc viens visiem paredzēts skaitlis ir tikai ierobežoti noderīgs.
Tiem, kurš vēlas zināt precīzi, bez asins analīzēm neiztikt. Parasti izšķirošais ir 25-OH-D vitamīna līmenis. Tikai pēc tā var objektīvi novērtēt, vai ir nepietiekams nodrošinājums, vai pietiek ar uzturošo devu, vai arī uz laiku nepieciešama lielāka deva. Viss pārējais ir tikai aptuvens vērtējums.
Praksē tas nozīmē, ka mērena ikdienas lietošana daudziem pieaugušajiem var būt lietderīga rudenī un ziemā. Savukārt lielākas devas nevajadzētu izvēlēties, tās rūpīgi neizvērtējot. Vairāk ne vienmēr ir labāk. Tas īpaši attiecas uz taukos šķīstošajiem vitamīniem, jo tie uzkrājas organismā.
Kad ir lietderīgi papildus uzņemt D3 vitamīnu?
Tas ir īpaši lietderīgi, ja saules iedarbība ir neliela, gadalaiks ir nelabvēlīgs vai pastāv zināmi riska faktori. Daudziem, kas nodarbojas ar treniņiem, ir piemērojams vismaz viens no šiem apstākļiem. Ja daudz trenējas telpās, lielākoties sēž vai aukstajā sezonā gandrīz neuzturas ārā pusdienlaikā, sākuma situācija bieži vien nav optimāla.
Arī diētas laikā, ļoti vienveidīgi ēdot vai ikdienā izjūtot paaugstinātu slodzi, ir vērts objektīvi izvērtēt uztura pamatvajadzību nodrošināšanu. D3 vitamīns nav enerģijas pastiprinātājs un nav īstermiņa veiktspējas uzlabotājs. Tas drīzāk ir pamats. Un pamatus nevērtē pēc tā, vai tie ir iespaidīgi, bet gan pēc tā, vai tie droši balsta.
Kā lietot D3 vitamīnu?
Tā kā D3 vitamīns šķīst taukos, to ieteicams lietot kopā ar maltīti, kurā ir nedaudz tauku. Tas var uzlabot uzsūkšanos. Tas, vai uztura bagātinātāju lieto pilienu, kapsulu vai tablešu veidā, būtībā ir mazsvarīgi, ja vien deva, kvalitāte un marķējums ir atbilstoši.
Svarīgāka par lietošanas formu ir regularitāte. Daudziem lietotājiem ikdienas lietošana ir ērta un viegli ievērojama. Ļoti lielas nedēļas devas vai lielas vienreizējas devas sākotnēji var šķist ērtas, taču tās nevajadzētu izvēlēties bez skaidra profesionāla pamatojuma.
Izvēloties uztura bagātinātājus, ir vērts pievērst uzmanību arī caurspīdīgumam. Skaidrs sastāva marķējums, saprotama deva un uzticama ražošana nav mazsvarīgi. Īpaši tādu pamata produktu kā D3 vitamīns gadījumā runa nav par mārketinga efektiem, bet gan par uzticēšanos produktam. Tas atbilst arī daudzu lietotāju gaidām: MST Nutrition viņi nemeklē vienkārši jebkuru zīmolu, bet gan skaidri apliecinātu kvalitāti.
D3 vitamīna kombinēšana ar K2 - lietderīga vai pārvērtēta?
D3 vitamīna un K2 vitamīna kombinācija ir plaši izplatīta tirgū. Tās pamatā ir apsvērums, ka abas uzturvielas darbojas kopā kalcija vielmaiņā. Tas kopumā ir ticami. Tomēr nevajadzētu šo tēmu pārspīlēt.
Ne visiem noteikti vajadzīgas visas kombinācijas, un ne katram kombinētajam produktam ir pareizās devas. Tiem, kuri ēd sabalansēti, uzņem pietiekami daudz K vitamīna un strukturēti lieto uztura bagātinātājus, nav obligāti jāseko katrai jaunākajai tendencei. Savukārt dažiem lietotājiem kombinācija var būt praktiska, jo vienā produktā apvienotas divas bieži lietotas uzturvielas.
Arī šeit izšķiroša ir individuālā situācija. Tiem, kuri lieto medikamentus, jo īpaši tādus, kas ietekmē asins recēšanu, nevajadzētu patstāvīgi pieņemt lēmumus par K2 vitamīna lietošanu.
Vai var pārdozēt D3 vitamīnu?
Jā, tas ir iespējams. Tieši tāpēc, ilgstoši lietojot lielas devas, jāievēro piesardzība. Lai gan D vitamīna deficīts ir izplatīts, no tā nevajadzētu secināt, ka jebkura liela deva automātiski ir lietderīga. Pārmērīgs D vitamīna daudzums cita starpā var nelabvēlīgi ietekmēt kalcija līmeni un izraisīt sūdzības.
Labākā stratēģija ir vienkārša: nevis minēt, bet pārbaudīt. Tiem, kuri ilgstoši lieto uztura bagātinātājus vai lielākas devas, vajadzētu pārbaudīt savu D vitamīna līmeni. Tas ir racionālāk un daudz lietderīgāk nekā paļauties uz vispārīgiem apgalvojumiem forumos vai sociālajos tīklos.
Kam īpaši jāpievērš uzmanība aktīviem cilvēkiem
Sportistiem un pieaugušajiem, kuri rūpējas par veselību, D3 vitamīns ir īpaši nozīmīgs tāpēc, ka tas ir kluss sabiedrotais. Tas neaizstāj labu uzturu, pārdomātus treniņus un pietiekamu atjaunošanos. Taču, ja pamata apgāde ar uzturvielām ir nepietiekama, daudzi citi pasākumi nedarbojas tik labi.
Tie, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu, bieži vispirms domā par acīmredzamiem faktoriem: treniņu plānu, kalorijām, olbaltumvielu daudzumu, pirms treniņa lietojamiem uztura bagātinātājiem, miega uzraudzību. Tas ir saprotami. Taču ilgtermiņā atšķirību bieži nosaka tieši neuzkrītošie pamati. D3 vitamīns pieder tieši šai kategorijai.
Tieši tāpēc šim jautājumam jāpieiet ar vēsu prātu. Nekādu brīnumsolījumu, nekādas baiļu kurināšanas un nekādas pārdozēšanas tikai principa pēc. Ir lietderīgi reālistiski izvērtēt savu ikdienu, vajadzības gadījumā pārbaudīt D vitamīna līmeni un pēc tam izvēlēties uzticamu risinājumu ar skaidru sastāva marķējumu.
Izvēloties uztura bagātinātājus, ņemot vērā kvalitāti, iedarbīgumu un piemērotību ikdienai, jūs jau domājat pareizajā virzienā. Tieši šāda pieeja atmaksājas, lietojot D3 vitamīnu - mierīgi, regulāri un pievēršot uzmanību pamatiem, kas vispār ļauj sasniegt rezultātus.
