Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesSmags kāju treniņš, gari skrējieni vai intensīvi intervāli automātiski nepalielina magnija nepieciešamību līdz neizmērojamam līmenim. Tomēr jautājums, kurš magnijs sportistiem ir piemērots, ir pamatots: magnijs palīdz nodrošināt normālu muskuļu darbību, enerģijas vielmaiņu, elektrolītu līdzsvaru un noguruma mazināšanu. Tomēr svarīgs ir ne tikai uz etiķetes norādītais miligramu daudzums. Atšķirību nosaka savienojums, panesamība, tavs uzturs un konkrētais lietošanas laiks.
Ja aktīvi trenējies, svīsti un vēlies sasniegt labus rezultātus, nevajadzētu uzskatīt magniju par ātru risinājumu ikvienam muskuļu saspringumam. Krampjiem var būt dažādi cēloņi - piemēram, neierasta slodze, šķidruma vai nātrija zudums, nogurums, tehnika vai pārāk straujš treniņu slodzes palielinājums. Augstas kvalitātes magnija uztura bagātinātājs var palīdzēt nodrošināt atbilstošu uzņemšanu. Tomēr tas neaizstāj ne pārdomātu uzturu, ne atjaunošanos.
Kurš magnijs sportistiem ir piemērots konkrētam mērķim?
Uztura bagātinātājos magnijs nav atsevišķa izejviela, bet gan saistīts ar dažādiem savienojumiem. Šīs magnija formas galvenokārt atšķiras pēc elementārā magnija satura, šķīdības un individuālās panesamības. Viena forma automātiski nav vislabākā izvēle ikvienam sportistam.
Magnija bisglicināts: ikdienā labi panesams
Magnija bisglicināts ir saistīts ar aminoskābi glicīnu. Daudziem cilvēkiem šis organiskais savienojums šķiet saudzīgs kuņģim, un tas ir īpaši piemērots regulārai vakara rutīnai vai ikdienas pamata uzņemšanai. Sportistiem, kuriem magnija oksīds vai ļoti lielas vienreizējas devas izraisa jutīgu kuņģi, bisglicināts bieži vien ir lietderīga izvēle.
Ieguvums nav tajā, ka tas vienā naktī rada treniņu efektu. Šī forma nodrošina uzticamu, ikdienā viegli iekļaujamu uzņemšanu, ja magnijs jālieto regulāri un labi panesamā veidā. Īpaši tad, ja dienā lieto vairākus uztura bagātinātājus, šī piemērotība ikdienas lietošanai ir būtiska kvalitātes pazīme.
Magnija citrāts: elastīga lietošana un laba šķīdība
Magnija citrāts ir viens no pazīstamākajiem organiskajiem magnija savienojumiem. Tas labi šķīst ūdenī, tāpēc bieži sastopams pulvera produktos un dzērienos. Sportistiem, kuri vēlas elastīgi plānot minerālvielu uzņemšanu atbilstoši treniņiem, darbam un ikdienai, citrāts ir praktiska izvēle.
Panešana katram ir individuāla. Lielākas devas dažiem cilvēkiem var padarīt vēdera izeju mīkstāku. Tā nav kvalitātes problēma, bet gan norāde, ka deva ir par lielu konkrētā cilvēka gremošanas traktam. Tāpēc tiem, kas lieto citrātu, labāk sākt ar mērenu devu un, ja nepieciešams, sadalīt to divās reizēs.
Magnija malāts: interesanta izvēle lielas ikdienas slodzes gadījumā
Magnija malātā magnijs ir saistīts ar ābolskābi. Malātu bieži izvēlas cilvēki, kuri vēlas lietot magniju no rīta vai dienas laikā. Zinātniski korekti jāatzīmē: atļautās veselīguma norādes attiecas uz pašu magniju, nevis uz kādas konkrētas saistītās formas īpašu ietekmi uz veiktspēju.
Tomēr malāts var būt tev piemērots, ja meklē organisku savienojumu un nedod priekšroku bisglicinātam vai citrātam. Izvēloties svarīgākais ir tas, vai šo formu lieto regulāri un labi panes.
Magnija oksīds: daudz magnija, bet ne vienmēr praktiski labākā izvēle
Magnija oksīds uz papīra nodrošina lielu elementārā magnija daudzumu. Tas ražotājiem ir izdevīgi, taču vēl nenozīmē, ka produkts labi iederēsies tavā ikdienā. Šis savienojums šķīst sliktāk nekā daudzas organiskās formas un jutīgākiem cilvēkiem var biežāk izraisīt gremošanas traucējumus.
No oksīda nav obligāti jāizvairās. Tomēr sportistiem ar augstiem mērķiem, kuriem svarīga ir precīzi plānojama lietošana un laba panesamība, piemērotākas bieži ir citrāta, bisglicināta vai malāta formas. Zema cena par miligramu neko daudz nenozīmē, ja produkts regulāri paliek skapī.
Pareizā deva ir atkarīga ne tikai no treniņiem
Atsauces vērtības pieaugušajiem Vācijā ir aptuveni 300 miligramu magnija dienā sievietēm un 350 miligramu vīriešiem. Šie daudzumi attiecas uz kopējo uzņemšanu ar pārtiku un dzērieniem, ne tikai ar uztura bagātinātājiem. Pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti, sēklas, kakao, zaļie dārzeņi un minerālūdeņi ar augstu magnija saturu jau var dot ievērojamu ieguldījumu.
Sports atsevišķos gadījumos var ietekmēt vajadzību pēc magnija, piemēram, ja ir izteikta svīšana, liela treniņu slodze vai kopumā nepietiekams enerģijas patēriņš uzturā. Taču tas nenozīmē, ka pēc iespējas lielāka deva ir lietderīga. Pārāk daudz magnija no uztura bagātinātājiem galvenokārt izraisa gremošanas traucējumus. Parasti labāka stratēģija ir mērena papilddeva, kas lietderīgi papildina tavu uzturu.
Praktiska dienas deva ir 100 līdz 250 miligrami elementārā magnija atkarībā no uztura, produkta formas un individuālās panesamības. Svarīgs ir norādītais elementārā magnija daudzums. Piemēram, produkts var saturēt 1.000 miligramus magnija citrāta, taču tas automātiski nenozīmē, ka tajā ir 1.000 miligramu tīra magnija. Caurspīdīgi ražotāji skaidri norāda, cik daudz elementārā magnija patiesībā ir vienā porcijā.
Nieru darbības traucējumu vai noteiktu medikamentu lietošanas gadījumā magniju drīkst lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu vai farmaceitu. Tas attiecas arī uz dažām antibiotikām un vairogdziedzera hormoniem, jo magnijs var ietekmēt to uzsūkšanos. Šādā gadījumā bieži vien ir nepieciešams ievērot laika intervālu starp lietošanas reizēm.
Lietošanas laiks: pirms treniņa, pēc tā vai vakarā?
Magnijs nav pirmstreniņa stimulants. Lietošana tieši pirms treniņa nerada tūlītēju spēka vai muskuļu pumpja efektu. Svarīgāka par lietošanas laiku ir regulāra uzņemšana nedēļām un mēnešiem ilgi.
Daudzi sportisti lieto magniju vakarā, jo šo rutīnu ir viegli ievērot un tā labi iekļaujas ikdienas atjaunošanās procesā. Citi dod priekšroku rītam vai sadala devu. Ja esi jutīgs, lieto magniju ēdienreizes laikā, nevis pilnīgi tukšā dūšā. Lielākas devas gadījumā sadalīšana starp rītu un vakaru var uzlabot panesamību.
Pēc ļoti sviedru pilniem treniņiem vispirms jāpievērš uzmanība šķidruma uzņemšanai. Nevajadzētu domāt tikai par magniju. Nātrijs ir elektrolīts, kas ar sviedriem tiek zaudēts īpaši lielā daudzumā. Garu izturības treniņu vai karstuma laikā piemērots dzēriens, pietiekama šķidruma uzņemšana un vajadzībām atbilstoša maltīte bieži vien ir efektīvāki nekā izolēta liela magnija deva.
Kā atpazīt kvalitāti: kam pievērst uzmanību uz etiķetes
Lai pieņemtu pamatotu lēmumu par pirkumu, nepietiek ar tādiem apgalvojumiem kā „liela deva” vai „premium”. Vispirms pārbaudi magnija savienojumu un elementārā magnija daudzumu dienas porcijā. Pēc tam apskati sastāvdaļu sarakstu: skaidri marķēts produkts bez nevajadzīgām pildvielām atvieglo izvērtēšanu.
Pievērs uzmanību arī porciju lielumam. Īpaši liela vienreizēja porcija var izklausīties iespaidīgi reklāmā, taču ne vienmēr ir labāk panesama vai vieglāk iekļaujama tavā uztura bagātinātāju plānā. Kapsulas nodrošina precīzu dozēšanu, pulveris sniedz lielāku elastību. Ja kombinē vairākus produktus, piemēram, olbaltumvielas, kreatīnu, D vitamīnu vai minerālvielu kompleksu, apzināti pārbaudi, vai sastāvdaļas nepārklājas.
MST Nutrition īpašu uzmanību pievērš skaidrai marķējuma informācijai: tev jāspēj noskaidrot, kāds savienojums tiek izmantots, cik daudz magnija tas nodrošina un vai deva atbilst tavam mērķim. Ražošana Vācijā pati par sevi negarantē pārdomātu sastāvu, taču tā ir svarīgs pamats kvalitātei, pārskatāmiem procesiem un uzticamiem produktu standartiem.
Biežāk uzdotie jautājumi par magniju sportā
Vai magnijs uzreiz palīdz pret muskuļu krampjiem?
Ne obligāti. Magnija trūkums var negatīvi ietekmēt normālu muskuļu darbību, taču krampjiem sporta laikā vai pēc tā var būt dažādi cēloņi. Izvērtē treniņu slodzi, šķidruma uzņemšanu, nātrija daudzumu uzturā, miegu un atjaunošanos. Ja krampji atkārtojas vai ir spēcīgi, konsultējies ar ārstu.
Vai varu kombinēt magniju ar kreatīnu un olbaltumvielām?
Jā. Veseliem pieaugušajiem magnija, kreatīna un olbaltumvielu kombinācija nav problemātiska. Lai uzlabotu panesamību, vari sadalīt lietošanu visas dienas garumā, ja kuņģis jutīgi reaģē uz daudzām kapsulām vai pulveri vienā reizē.
Vai kombinētais preparāts vienmēr ir labāks?
Nē. Minerālvielu komplekss var būt noderīgs, ja mērķtiecīgi vēlies papildināt vairāku uzturvielu uzņemšanu. Savukārt tīrs magnija preparāts sniedz lielāku kontroli pār formu un devu. Ja uzturs jau nodrošina pietiekamu uzturvielu daudzumu, bieži vien labāka izvēle ir vienkāršāks un precīzāks risinājums.
Tavam magnijam jāatbilst tavam treniņu režīmam, nevis pārspīlētiem solījumiem par devu. Izvēlies formu, ko organisms labi panes, pārbaudi elementārā magnija daudzumu un izveido lietošanas rutīnu, ko vari konsekventi ievērot ilgtermiņā.
