Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesSmags treniņš noslogo ne tikai muskuļus un izturību. Ar katru litru sviedru tiek zaudēti elektrolīti, bet muskuļu saraušanās, enerģijas vielmaiņa un atjaunošanās ir atkarīga no uzticama minerālvielu nodrošinājuma. Tāpēc sportistiem svarīgākās minerālvielas nav mazsvarīga tēma - tās daļēji nosaka, vai treniņš šķiet vienmērīgs, vai izdodas sasniegt vēlamo sniegumu un vai atjaunošanās norit sekmīgi.
Tie, kuri ēd sabalansēti, lielu daļu nepieciešamo vielu uzņem ar pārtiku. Taču, bieži trenējoties, augstā temperatūrā, ilgstoši veicot izturības treniņus, stipri svīstot vai ievērojot ierobežojošu diētu, vajadzības var būt citādas. Svarīgi nav lietot pēc iespējas vairāk uztura bagātinātāju, bet gan izprast patieso vajadzību un rīkoties mērķtiecīgi.
Kāpēc minerālvielas treniņos ir kas vairāk par mikroelementiem
Minerālvielas nesniedz kalorijas. Tomēr bez tām nekas daudz nenotiek: tās piedalās nervu impulsu pārvadē, muskuļu šūnu saraušanās procesā, ūdens līdzsvara uzturēšanā un daudzās enzīmu reakcijās. Nātrijs, kālijs, magnijs un kalcijs nedarbojas izolēti. To savstarpējā attiecība ietekmē šķidruma sadalījumu organismā un to, cik uzticami reaģē muskuļi un nervu sistēma.
Sports automātiski nepalielina vajadzību pēc visām minerālvielām vienādā mērā. Spēka treniņi, izturības treniņi un komandu sporta veidi izvirza atšķirīgas prioritātes. Cilvēkam, kurš 60 minūtes trenējas sporta zālē ar gaisa kondicionētāju, parasti ir citi zudumi nekā tam, kurš vasarā divas stundas brauc ar velosipēdu vai skrien pusmaratonu. Tāpēc lielas devas visiem nav labākā pieeja.
Vēl viens aspekts: muskuļu krampjiem nav tikai viena iemesla. Šķidruma zudums, nepierasta slodze, nogurums, pārāk augsta intensitāte un nepietiekama nātrija uzņemšana var izpausties vienlaikus. Uzskatīt magniju par ātru risinājumu vienatnē bieži vien ir pārāk vienkāršoti.
Svarīgākās minerālvielas sportistiem īsumā
Nātrijs: galvenais elektrolīts sviedru zuduma gadījumā
Nātrijs ir minerālviela, kas ar sviedriem tiek zaudēta ievērojamā daudzumā. Tas palīdz uzturēt šķidrumu ekstracelulārajā telpā, atbalsta nervu darbību un veicina to, ka izdzertais šķidrums nonāk tur, kur tas nepieciešams. Nātrijs ir īpaši svarīgs garos treniņos, karstumā un tad, ja uz apģērba vai ādas redzamas sāļas sviedru pēdas.
Daudzi aktīvi cilvēki ļoti stingri ievēro diētu ar zemu sāls saturu. Ikdienā tas var būt lietderīgi, taču ne vienmēr piemēroti ilgstošai un intensīvai svīšanai. Ja vairākas stundas dzer tikai ūdeni un zaudē daudz nātrija, elektrolītu koncentrācija asinīs vēl vairāk samazinās. Tāpēc intensīvas izturības slodzes laikā elektrolītu dzērieni vai mērķtiecīgi izvēlēts sāļš uzturs bieži ir piemērotāks par tīru ūdeni.
Parastos spēka treniņos vajadzīgo daudzumu parasti nodrošina ikdienas uzturs. Papildu liela nātrija uzņemšana nav īsākais ceļš uz labākiem rezultātiem. Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, nieru vai sirds un asinsvadu slimībām mērķtiecīga nātrija daudzuma palielināšana jāpārrunā ar ārstu.
Kālijs: nātrija pretspēks un muskuļu sabiedrotais
Kālijs darbojas ciešā saistībā ar nātriju. Tas veicina normālu nervu sistēmas un muskuļu darbību un ir būtiski svarīgs šķidruma līdzsvaram šūnās. Labi kālija avoti ir kartupeļi, pākšaugi, dārzeņi, augļi, piena produkti un rieksti.
Veseliem sportistiem īsts kālija trūkums nerodas automātiski pēc vienas sviedrus izraisošas treniņa sesijas. Tas drīzāk kļūst aktuāls, ja uzturā ilgstoši ir maz augļu un dārzeņu, ir ļoti liels šķidruma zudums vai tiek lietoti noteikti medikamenti. Kāliju nevajadzētu lietot lielās devās bez iemesla, jo arī pārāk augsts tā līmenis var radīt veselības riskus. Lielākajai daļai sportistu drošākais un efektīvākais pirmais solis ir daudzveidīgs uzturs.
Magnijs: muskuļu darbībai un enerģijas vielmaiņai
Magnijs ir viens no pazīstamākajiem minerāliem sportā - un pamatoti, taču tas nav brīnumlīdzeklis. Tas veicina normālu muskuļu darbību, olbaltumvielu sintēzi un enerģijas vielmaiņu, kā arī palīdz mazināt nogurumu. Ja treniņi ir bieži, kaloriju patēriņš augsts vai uzturā ir maz pilngraudu produktu, pākšaugu, riekstu un zaļo dārzeņu, nodrošināt pietiekamu magnija daudzumu var būt grūtāk.
Izvēloties uztura bagātinātāju, svarīga ir caurspīdīga sastāva deklarācija. Magnija citrāts vai magnija bisglicināts parasti ir labi panesami, taču panesamība var atšķirties atkarībā no savienojuma un devas. Pārāk lielas uztura bagātinātāju devas dažiem cilvēkiem var izraisīt mīkstu vēdera izeju vai caureju. Tāpēc mērena, individuāli piemērota deva ir labāka par principu “jo vairāk, jo labāk”.
Magniju daudziem sportistiem ir ērti lietot vakarā, jo tas labi iekļaujas atjaunošanās rutīnā. Tomēr lietošanas laiks ir mazāk svarīgs nekā regulāra kopējā magnija uzņemšana.
Kalcijs: svarīgs ne tikai kauliem
Kalcijs parasti tiek saistīts ar kauliem un zobiem. Sportistiem tas ir svarīgs arī muskuļu darbībai un signālu pārvadei. Pietiekama kalcija uzņemšana ir īpaši svarīga sportistiem, kuri uzņem maz enerģijas, uzturā lieto ļoti maz piena produktu vai piedzīvo ilgstošas lielas slodzes periodus.
Piena produkti, ar kalciju bagāti minerālūdeņi, bagātināti augu dzērieni, daži dārzeņi un sezams var palīdzēt nodrošināt kalcija uzņemšanu. Tiem, kuri apzināti izvēlas vegānu uzturu, īpaši rūpīgi jāplāno kalcija uzņemšana. Uztura bagātinātāju lietošana ir lietderīga, ja uzturs ilgstoši nenodrošina nepieciešamo kalcija daudzumu - nevis tāpēc, ka kalcijs būtu obligāts uztura bagātinātājs spēka sportistiem.
Dzelzs: sportiskajai veiktspējai svarīgs faktors, ko nosaka ar analīzēm, nevis minējumiem
Dzelzs ir svarīgs skābekļa transportēšanai asinīs un enerģijas ieguvei. Tā trūkums cita starpā var izpausties kā neparasts nogurums, samazināta izturība, elpas trūkums vai ievērojami vājāki treniņu rezultāti. Īpašam riskam var būt pakļautas sportistes, kurām ir menstruācijas, izturības sportisti, cilvēki, kas uzņem ļoti maz kaloriju, kā arī veģetārieši un vegāni.
Tieši tāpēc, ka dzelzs ir tik svarīgs sportiskajai veiktspējai, to nevajadzētu lietot, neizvērtējot nepieciešamību. Pārāk daudz dzelzs nav nekaitīgi. Ja ir atbilstoši simptomi vai riska faktori, asins analīzes un ārsta izvērtējums palīdz noskaidrot situāciju. Tikai pēc tam var izlemt, vai pietiek ar uztura izmaiņām vai ir lietderīgi noteiktu laiku lietot uztura bagātinātāju.
Cinks: atjaunošanās, imūnsistēma un uztura trūkumi
Cinks cita starpā veicina normālu imūnsistēmas darbību, olbaltumvielu vielmaiņu un šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Sportistiem pietiekams cinka daudzums var būt svarīgs lielas slodzes periodos, jo īpaši, ja uzturā ir maz dzīvnieku izcelsmes produktu vai ilgstoši tiek uzņemts maz enerģijas.
Gaļa, siers, olas, pākšaugi, auzu pārslas un rieksti nodrošina cinku. Augu valsts uzturā tā biopieejamība var būt zemāka fitātu dēļ. Uztura bagātinātājs var novērst deficītu, taču to nevajadzētu ilgstoši lietot lielās devās. Pārāk liels cinka daudzums ilgtermiņā var traucēt vara uzsūkšanos. Arī šeit kvalitāti raksturo skaidri norādīts daudzums, saprotama lietošana un izvairīšanās no nevajadzīgi lielām devām.
Lieto elektrolītus pareizi: visu nosaka slodze
Parastam sporta zāles treniņam ar mērenu svīšanu bieži pietiek ar ūdeni un pilnvērtīgu maltīti pirms treniņa vai pēc tā. Ja treniņš kļūst ilgāks, karstāks vai ievērojami intensīvāks un sviedri ir bagātīgāki, elektrolīti kļūst svarīgāki. Tad galvenā nozīme ir nātrijam, ko papildina atbilstošs kālija un magnija daudzums.
Praktiskai orientācijai noder četri jautājumi: cik ilgi tu trenējies? Cik daudz svīsti? Vai trenējies karstumā? Un kāds ir tavs uzturs ap treniņa laiku? Ja pēc garām treniņu nodarbībām regulāri ievērojami samazinās svars, rodas galvassāpes vai, neraugoties uz pietiekamu kaloriju daudzumu, jūties neparasti iztukšots, vajadzētu pārskatīt uzņemtā šķidruma un elektrolītu daudzumu. Nosveroties pirms un pēc kādas izvēlētas treniņu nodarbības, var gūt reālistisku priekšstatu par šķidruma zudumu.
Elektrolītu produkts neaizstāj sabalansētu uzturu. Tas ir līdzeklis konkrētai situācijai: lielam sviedru zudumam. Ikdienā par pamatu joprojām kalpo dārzeņi, augļi, kartupeļi, pilngraudu produkti, pākšaugi, piena produkti vai tiem piemērotas alternatīvas, kā arī pietiekams olbaltumvielām bagātu produktu daudzums.
Kā noteikt, vai minerālvielu uztura bagātinātājs iederas tavā ikdienā
Labam produktam vērtību piešķir nevis pēc iespējas garāks sastāvdaļu saraksts, bet gan mērķis, deva un caurskatāmība. Pārbaudi, kura minerālviela ir sastāvā, cik liels ir tās daudzums porcijā un vai tas atbilst tavām faktiskajām vajadzībām. Izvēloties kombinētos produktus, vērts pārbaudīt, vai tie satur vajadzīgos daudzumus vai arī formulā galvenokārt ir daudz dažādu sastāvdaļu nosaukumu.
Svarīga ir arī forma un panesamība. Produkts, ko kuņģa problēmu dēļ nevari lietot regulāri, nepilda savu mērķi. MST Nutrition uztura bagātinātājiem nodrošina skaidru marķējumu un pārskatāmas devas - tieši tam jābūt mērķtiecīgas papildināšanas standartam.
Ja ilgstoši jūties izsmelts, bieži rodas krampji, reibonis, sirdsklauves vai ievērojami krītas darbspējas, cēloņa noskaidrošana jāuztic medicīnas speciālistiem. Minerālvielas var novērst trūkumu, taču tās neaizstāj ne pietiekamu enerģijas uzņemšanu, ne miegu, ne treniņu plānošanu, ne pamatotu diagnozi.
Plāno minerālvielas tikpat precīzi kā treniņu: vispirms izvērtē uzturu un slodzi, tad mērķtiecīgi papildini to ar nepieciešamo. Tā šķietami standarta produkts kļūst par risinājumu, kas atbilst tavam mērķim, sviedru zudumam un ikdienai.
