Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesHantele nolikta, pulss palēninās, gaida nākamā tikšanās - un rodas jautājums: vai tagad vajadzētu lietot proteīna pulveri pēc treniņa? Daudziem aktīviem cilvēkiem kokteilis pēc treniņa ir praktiskākais veids, kā droši uzņemt vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu. Tomēr svarīga nav maģiskā minūte pēc pēdējā piegājiena, bet gan kopējā pieeja, kurā apvienots treniņa radītais stimuls, dienas olbaltumvielu daudzums, maltīšu kvalitāte un atjaunošanās.
Kāpēc olbaltumvielu uzņemšana pēc treniņa var būt lietderīga
Spēka treniņš rada stimulu, uz kuru organisms reaģē, pielāgojoties. Lai saglabātu vai veidotu muskuļu audus, organismam cita starpā ir vajadzīgs pietiekams aminoskābju daudzums. Ar uzturu uzņemtās olbaltumvielas nodrošina šos pamatelementus. Proteīna kokteilis pēc treniņa var būt īpaši noderīgs, ja līdz nākamajai pilnvērtīgajai maltītei vēl jāgaida vairākas stundas vai ikdienā ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar parastiem pārtikas produktiem.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Protein EGG White 500 g salted caramel
Tas attiecas ne tikai uz klasisko bodibildingu. Arī diētas laikā, bieži trenējoties vai sportiski aktīviem cilvēkiem ar lielu enerģijas patēriņu pietiekama olbaltumvielu uzņemšana palīdz labāk saglabāt muskuļu masu. Savukārt, ja drīz vien tāpat ēdīsi olbaltumvielām bagātu maltīti, tev nav jādzer kokteilis pienākuma pēc. Proteīna pulveris ir produkts, ko izmanto uztura mērķtiecīgai papildināšanai - tas neaizstāj kopumā sabalansētu uzturu.
Galvenā priekšrocība ir iespēja to ērti ieplānot: pulveri var ātri pagatavot, to ir viegli dozēt, un parasti to ir vienkāršāk paņemt līdzi nekā pilnvērtīgu maltīti. Īpaši tūlīt pēc treniņa, birojā vai ceļā tas var izšķirt, vai uztura plānam izdodas konsekventi sekot vai arī dienas plānā rodas iztrūkums.
Lietot proteīna pulveri pēc treniņa: laiks nav tik svarīgs
Praksē bieži piesaukto šauro laika logu tūlīt pēc treniņa pārvērtē. Pēc treniņa muskuļi vairākas stundas ir jutīgāki pret uzturvielām. Vēl svarīgāk ir tas, cik daudz olbaltumvielu uzņem visas dienas laikā un cik pārdomāti šo daudzumu sadali.
Lielākajai daļai spēka treniņu sportistu un aktīvu amatieru sportotāju praktiski ieteicamais dienas olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Kaloriju ierobežošanas posmā vai pie ļoti liela treniņu apjoma individuālā vajadzība var būt lielāka. Tas nav stingrs noteikums: to ietekmē arī ķermeņa svars, mērķi, treniņu apjoms, uzturs un panesamība.
Pēc treniņa aptuveni 20 līdz 40 grami kvalitatīvu olbaltumvielu daudziem ir piemērota porcija. Vieglākiem cilvēkiem bieži pietiek ar mazāku daudzumu, savukārt ļoti smagiem sportistiem vai tiem, kam līdz nākamajai maltītei jāgaida ilgi, var būt vajadzīgs vairāk. Ideālā gadījumā dienas olbaltumvielu daudzumu sadala trīs līdz piecās olbaltumvielām bagātās maltītēs vai uzkodās. Tā organisms regulāri saņem aminoskābes, nevis lielāko daļu tikai vakarā.
Ja trenējies no rīta tukšā dūšā, proteīna kokteilis pēc tam var būt īpaši ērts. Ja trenējies vakarā un pēc tam tāpat ēd maltīti, kurā, piemēram, ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, tofu, pākšaugi vai to kombinācija, papildu proteīna pulveris nav obligāti nepieciešams. Taču tas var palīdzēt precīzi papildināt porciju.
Kurš proteīns atbilst tavam mērķim?
Ne katrs proteīna pulveris ikdienā kalpo vienam un tam pašam mērķim. Izvēloties jāņem vērā tavs uztura veids, panesamība un vēlamais lietošanas laiks, nevis tikai mārketinga apzīmējumi vai pēc iespējas lielāks sastāvdaļu skaits uz etiķetes.
Sūkalu proteīns ātrai un vienkāršai uzņemšanai
Sūkalu proteīns ir klasika pēc treniņa. Tas nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu un satur daudz neaizstājamo aminoskābju, tostarp leicīnu. Šai aminoskābei ir būtiska nozīme muskuļu proteīnu sintēzē. Sūkalu proteīnu parasti ir ātri un patīkami dzert, un tas labi garšo gan ar ūdeni, gan pienu vai augu izcelsmes alternatīvu.
Sūkalu koncentrāts parasti piedāvā lielisku cenas un kvalitātes attiecību. Sūkalu izolāts parasti satur vairāk olbaltumvielu porcijā, kā arī mazāk laktozes un tauku. Ja tev ir jutība pret laktozi vai vēlies īpaši precīzi kontrolēt makroelementu daudzumu, izolāts bieži vien ir labāka izvēle. Produkta kvalitāti var novērtēt pēc caurskatāma marķējuma, skaidri norādīta olbaltumvielu daudzuma un sastāva bez liekām pildvielām.
Kazeīns, ja līdz nākamajai maltītei vēl jāpagaida
Kazeīns sagremojas lēnāk nekā sūkalu olbaltumvielas. Tāpēc tas noder ne tikai pirms gulētiešanas, bet arī tad, ja starp treniņu un nākamo maltīti ir ilgāks pārtraukums. Tā krēmīgākā konsistence ir piemērota arī proteīna pudiņam vai sātīgai uzkodai.
Parasts treniņš tikko beidzies? Kazeīns nav sliktāks par sūkalu olbaltumvielām, taču bieži vien ir mazāk praktisks. Ja dod priekšroku ātri pagatavojamam un vieglākam kokteilim, parasti izvēlas sūkalu olbaltumvielas. Ja svarīgāka ir sāta sajūta, kazeīnu var iekļaut uzturā apzināti.
Vegāns proteīns augu valsts uzturam un dažādībai
Augu izcelsmes olbaltumvielas var būt kvalitatīva alternatīva, ja ir izvēlēta pārdomāta recepte. Īpaši labi papildina cita citu zirņu un rīsu olbaltumvielas, veidojot sabalansētu aminoskābju profilu. Sportistiem, kas ievēro vegānu uzturu, labi veidots vegāns olbaltumvielu pulveris ir uzticams veids, kā nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
Izvēloties augu izcelsmes pulverus, vērts pievērst uzmanību olbaltumvielu daudzumam porcijā, aminoskābju profilam, garšai un šķīdībai. Dažiem produktiem sastāva dēļ vajadzīga nedaudz lielāka porcija nekā sūkalu olbaltumvielām, lai nodrošinātu līdzīgu neaizvietojamo aminoskābju daudzumu. Tas nav trūkums, ja vien kopējais uzņemtais daudzums ir atbilstošs un produkts ir labi panesams.
Dzert ar ūdeni vai pienu?
Ar ūdeni kokteilis ir vieglāks, ātrāk pieejams un ērti pagatavojams. Tas ir piemēroti, ja plāno drīz pēc treniņa ieturēt maltīti vai vēlies uzņemt mazāk kaloriju. Ar pienu kokteilis kļūst krēmīgāks un sniedz papildu enerģiju, olbaltumvielas un, atkarībā no produkta, arī ogļhidrātus. Tas var noderēt masas palielināšanas posmā vai tad, ja nepieciešams uzņemt daudz kaloriju.
Arī ogļhidrātu kombinācija ir atkarīga no konteksta. Pēc intensīva treniņa, īpaši tad, ja vienā dienā ir divi treniņi vai izturības treniņš, ogļhidrātiem bagāta maltīte var palīdzēt atjaunot enerģijas rezerves. Pēc parasta spēka treniņa tev nav obligāti jāpievieno maltodekstrīns šeikerim. To pašu var nodrošināt rīsi, kartupeļi, auzu pārslas, maize vai augļi - ja vien tie iekļaujas tavā dienas uztura plānā.
Kas patiešām ir svarīgs uz etiķetes
Proteīna pulverim pēc treniņa galvenokārt jānodrošina uzticams proteīna avots. Tāpēc vispirms pievērs uzmanību ieteicamajai porcijai un faktiskajam proteīna saturam, nevis tikai iepakojuma izmēram. Kvalitatīvas izejvielas, pārskatāma informācija par uzturvērtību un skaidri norādītas sastāvdaļas palīdz pieņemt pārdomātāku lēmumu nekā pārspīlēti solījumi.
Saldinātāji, aromatizētāji un biezinātāji paši par sevi nav problemātiski. Tie var uzlabot garšu un konsistenci. Svarīgi ir tas, vai tev patīk šo produktu regulāri lietot un vai organisms to labi panes. Ja kokteiļi mēdz izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, sākumā izvēlies mazāku porciju, izmēģini to ar ūdeni un ņem vērā savu individuālo laktozes panesību. Arī ļoti liela porcija uzreiz pēc smaga treniņa var būt grūti sagremojama.
MST Nutrition sporta uztura produktu pamatā ir pārskatāmas receptūras, skaidri norādītas devas un ražošana Vācijā. Tomēr, lai izvēlētos pamatoti, vienmēr rūpīgi jāiepazīstas ar konkrēto produktu: izejvielām, uzturvērtību, sastāvdaļām un to, vai tas atbilst tavam ikdienas ritmam.
Biežākās kļūdas pēc treniņa
Visbiežākā kļūda nav izlaists proteīna kokteilis, bet gan cerība, ka kokteilis kompensēs nepiemērotu uztura plānu. Muskuļu masa pieaug, pateicoties pakāpeniski pieaugošai slodzei treniņos, pietiekamam enerģijas un proteīna daudzumam un konsekventai atjaunošanai. Ja kāda no šīm prasībām ilgstoši netiek izpildīta, pat labākais proteīna pulveris nepalīdzēs tikt pie rezultāta ātrāk.
Nav arī jēgas vienā reizē izdzert pēc iespējas vairāk proteīna. Daudzums, kas pārsniedz tavas individuālās vajadzības, automātiski neveicina lielāku muskuļu masas pieaugumu. Labāk reālistiski izplānot dienas devu un regulāri iekļaut uzturā proteīniem bagātus produktus. Proteīna pulveris var ērti aizpildīt iztrūkumu, taču tam nevajadzētu aizstāt katru ēdienreizi.
Ja lieto proteīna pulveri pēc treniņa, uztver to kā to, kas tas ir: precīzu un ikdienā praktiski izmantojamu līdzekli. Izvēlies proteīna avotu, ko labi panes, pielāgo devu savām dienas vajadzībām un apvieno to ar treniņiem, miegu un uzturu, ko spēj ievērot ilgtermiņā.
