Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaO tvojom pokroku po intenzívnom tréningu nôh nerozhoduje len kokteil vypitý bezprostredne po poslednej sérii. Dôležité je, či tvoje telo počas celého dňa dostáva dostatok aminokyselín. Tie poskytujú stavebné prvky pre svalové bielkoviny, podporujú regeneráciu a podieľajú sa na mnohých procesoch, ktoré siahajú ďaleko za hranice tréningu.
Pre silových športovcov a aktívnych ľudí sa preto oplatí pozrieť sa na túto tému bližšie: Ktoré aminokyseliny sú esenciálne? Kedy majú zmysel EAA alebo BCAA? A kedy úplne postačí jedlo bohaté na bielkoviny?
Glutamine 1000 g
Akú úlohu zohrávajú aminokyseliny v tele
Aminokyseliny sú najmenšie stavebné prvky bielkovín. Telo ich okrem iného využíva na tvorbu svalov, enzýmov a hormónov, na fungovanie imunitného systému, ako aj na udržiavanie pokožky, vlasov a spojivového tkaniva. V športe sa pozornosť sústreďuje predovšetkým na syntézu svalových bielkovín: proces, pri ktorom sa z dostupných aminokyselín vytvárajú nové svalové bielkoviny.
Existuje 20 proteinogénnych aminokyselín. Deväť z nich sa u dospelých považuje za esenciálne. To znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo alebo nie v dostatočnom množstve. Musia sa prijímať zo stravy. Patrí medzi ne leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a histidín.
Ďalšie aminokyseliny, ako glutamín, arginín alebo glycín, si telo v zásade dokáže vytvárať samo. Pri vysokej záťaži, veľmi jednostrannej strave alebo v osobitných telesných situáciách však môže potreba stúpať. To však neznamená, že ich treba automaticky užívať ako doplnok. Ich vhodné využitie závisí od tréningového cieľa, celkovej stravy a individuálneho príjmu živín.
Aminokyseliny na budovanie svalov: rozhoduje celkové množstvo
Jedna aminokyselina nie je náhradou dostatočného príjmu bielkovín. Na budovanie a udržanie svalov potrebuje telo všetky esenciálne aminokyseliny v správnom množstve. Ak niektorá chýba, syntéza svalových bielkovín je obmedzená, aj keď sú ostatné aminokyseliny zastúpené v hojnom množstve.
Pre ľudí, ktorí pravidelne posilňujú, je praktickým orientačným rozmedzím denný príjem bielkovín približne 1,4 až 2,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri diéte so zníženým príjmom kalórií, veľmi vysokom objeme tréningu alebo cieli zachovať čo najviac beztukovej hmoty môže byť individuálne vhodný vyšší príjem. Dôležité pritom nie sú len počty gramov, ale aj rozloženie počas dňa a kvalita zdrojov bielkovín.
Kvalitné živočíšne bielkoviny, ako sú srvátkový proteín, mliečne výrobky, vajcia, ryby a mäso, zvyčajne poskytujú kompletný aminokyselinový profil. Aj rastlinné zdroje môžu fungovať veľmi dobre, niekedy si však vyžadujú premyslenejšiu kombináciu. Strukoviny, obilniny, sója, zemiaky a kvalitné vegánske proteínové zmesi sa vhodne dopĺňajú. Kto sa stravuje prevažne rastlinne, mal by venovať osobitnú pozornosť celkovému množstvu bielkovín a širokému aminokyselinovému profilu.
Leucín ako štartovací signál, nie ako kompletné riešenie
Leucín zohráva osobitnú úlohu, pretože môže naštartovať syntézu svalových bielkovín. Preto srvátkový proteín prirodzene obsahuje veľa leucínu a v športe sa tak často používa. Z toho však nevyplýva, že samotný izolovaný leucín má rovnaký účinok ako plnohodnotná porcia bielkovín.
Zjednodušene povedané: leucín môže vyslať štartovací signál, ale na samotnú tvorbu svalov musia byť dostupné aj ostatné esenciálne aminokyseliny. Kto si po tréningu dá plnohodnotné jedlo alebo proteínový šejk, zvyčajne má túto potrebu dobre pokrytú.
EAA, BCAA alebo proteínový prášok?
EAA je skratka pre esenciálne aminokyseliny a zahŕňa všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. BCAA označuje iba tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Tieto tri aminokyseliny sú síce dôležité pre svalový metabolizmus, ale neposkytujú kompletný materiál na budovanie svalov.
EAA sú preto rozumnejšou voľbou, ak chceš cielene dopĺňať voľné aminokyseliny. Môžu byť obzvlášť praktické, ak si pred tréningom nemohol dať pevné jedlo, trénuješ ráno nalačno alebo počas diéty hľadáš nízkokalorickú alternatívu k šejku. Aj pri dlhých tréningoch môže byť dobre dávkovaný nápoj s EAA funkčným doplnkom.
BCAA môžu byť v individuálnych prípadoch vhodné, ich dodatočný prínos je však pri už dostatočnom príjme bielkovín obmedzený. Kto denne konzumuje dostatok kvalitných bielkovín alebo pravidelne užíva srvátkový proteín, zvyčajne už prijíma aj významné množstvo BCAA. Pre väčšinu silových športovcov predstavujú EAA alebo kompletný proteínový prípravok vhodnejšie riešenie.
Proteínové nápoje zostávajú najpraktickejšou možnosťou, keď potrebujete dosiahnuť vyšší príjem bielkovín. Srvátkový proteín poskytuje rýchlo dostupné kompletné aminokyseliny a hodí sa okolo tréningu alebo ako jednoduchý doplnok každodennej stravy. Viaczložkové proteíny alebo kazeín môžu byť vhodné v závislosti od situácie, napríklad ak chcete zabezpečiť pomalšie uvoľňovanie bielkovín počas niekoľkých hodín.
Kolagén má iné využitie
Kolagénové peptidy tiež pozostávajú z aminokyselín, ale nie sú plnohodnotnou náhradou svalovej bielkoviny. Kolagén obsahuje pomerne málo esenciálnych aminokyselín a prakticky žiadny tryptofán. Preto by nemal byť hlavnou bielkovinovou zložkou pri cielenej podpore rastu svalov.
Jeho prednosťou je cielená podpora štruktúr spojivového tkaniva. Ak chcete kolagén užívať na podporu šliach, väzov, kĺbov alebo pokožky, je vhodné kombinovať ho s celkovo stravou bohatou na bielkoviny. Vitamín C zohráva úlohu aj pri tvorbe kolagénu v tele.
Správny čas užívania
Význam úzkeho časového okna hneď po tréningu sa často preceňuje. Samozrejme, porcia bielkovín alebo EAA po tréningu je praktická. Pre dlhodobý pokrok je však najdôležitejšie predovšetkým spoľahlivo dosahovať denný príjem bielkovín.
Dobrou stratégiou je rozdeliť príjem bielkovín do troch až piatich jedál. Telo tak počas dňa opakovane dostáva esenciálne aminokyseliny. Po tréningu úplne postačí jedlo bohaté na bielkoviny v priebehu nasledujúcich hodín. Ak sa hneď po ňom nemôžete najesť, jednoduchým a dobre naplánovateľným riešením je proteínový nápoj alebo nápoj s EAA.
Pri tréningu nalačno môže byť užívanie EAA pred tréningom alebo počas neho užitočné. Dodajú esenciálne aminokyseliny bez toho, aby ste mali v žalúdku veľké jedlo. To, či pocítite výrazný účinok, závisí od dĺžky tréningu, jeho intenzity, kalorickej bilancie a vašej stravy počas zvyšku dňa.
Na čo si dať pozor pri doplnkoch s aminokyselinami
Pri voľných aminokyselinách je transparentnosť dôležitejšia než nápadný marketing. Jasne uvedené zloženie ukazuje, ktoré aminokyseliny produkt obsahuje a aké je ich množstvo v jednej dávke. Pri EAA by mal byť úplný profil zrozumiteľne uvedený, namiesto toho, aby sa takmer všetko sústreďovalo na leucín.
Pri pravidelnom užívaní sú dôležité aj chuť a rozpustnosť. Voľné aminokyseliny majú prirodzene často mierne horkú chuť. Kvalitné dochutenie ju môže výrazne zlepšiť, nemalo by však zakrývať nejasné dávkovanie. Ak citlivo reaguješ na sladidlá alebo určité prídavné látky, dôkladne si skontroluj zoznam zložiek.
O prémiovej kvalite svedčia overiteľné suroviny, kvalitná výroba a poctivé označenie bez zbytočných proprietárnych zmesí. V MST Nutrition je tento princíp kľúčový: jasné dávkovanie, receptúry zamerané na výkon a výroba v Nemecku, ktoré uľahčujú spoľahlivý výber produktov.
Kedy nepotrebuješ ďalšie aminokyseliny
Nie každý aktívny človek potrebuje doplnok EAA alebo BCAA. Ak pravidelne konzumuješ jedlá bohaté na bielkoviny, pokrývaš svoju dennú potrebu a máš dostatočný príjem živín v súvislosti s tréningom, ďalšie aminokyseliny automaticky neprinesú nijaký úžitok. Sú nástrojom pre konkrétne situácie, nie skratkou, ako nahradiť chýbajúcu výživu.
Pri existujúcich ochoreniach je potrebná mimoriadna opatrnosť. Ľudia s ochorením obličiek alebo pečene, ako aj tí, ktorí užívajú lieky alebo sú tehotní, by sa mali o užívaní doplnkov vopred poradiť s lekárom. Aj pre zdravých dospelých platí: dodržiavajte odporúčané dávkovanie a doplnky vnímajte ako doplnenie stravy, nie ako náhradu pestrej stravy.
Aminokyseliny si preto vyberaj podľa svojho každodenného režimu, nie podľa reklamy. Ak medzi prácou, tréningom a večerou vznikne medzera v príjme bielkovín, EAA alebo kvalitný šejk ju môžu spoľahlivo vyplniť. Ak už máš stravu vyváženú, najlepším doplnkom je často ten, ktorý vôbec nepotrebuješ.
