Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaTréning sa skončil, pulz klesá a vynára sa otázka týkajúca sa šejkra: Kedy piť proteínový kokteil po tréningu? Krátka odpoveď znie: vypiť ho čoskoro je praktické, ale nemusíš konať s presnosťou na minútu. Pri budovaní svalov a regenerácii je najdôležitejšie, aby telo počas celého dňa dostávalo dostatok kvalitných bielkovín. Kokteil hneď po poslednej sérii môže byť vhodný - nie je však nevyhnutný.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Kedy je proteínový kokteil po tréningu vhodný
Po silovom alebo intenzívnom vytrvalostnom tréningu sa zvyšuje syntéza svalových bielkovín. Telo vtedy obzvlášť dobre využíva aminokyseliny na premenu tréningových podnetov na adaptačné zmeny. Proteínový kokteil je v tomto období jednoduchým a rýchlym spôsobom, ako doplniť bielkoviny.
Pre väčšinu ľudí, ktorí trénujú, je praktickým odporúčaním obdobie približne jednej až dvoch hodín po tréningu. Platí to najmä vtedy, ak od posledného jedla bohatého na bielkoviny uplynul dlhší čas, ráno si trénoval nalačno alebo po tréningu nemôžeš hneď jesť. Srvátkový proteín sa trávi pomerne rýchlo a poskytuje kompletný profil aminokyselín - vrátane leucínu, aminokyseliny, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri aktivácii syntézy svalových bielkovín.
Často spomínané „anabolické okno“ trvajúce iba 30 minút je však príliš úzko chápané. Pozitívny vplyv tréningu na svalový metabolizmus pretrváva oveľa dlhšie. Kto pred tréningom zjedol jedlo bohaté na bielkoviny, má už v krvi dostupné aminokyseliny. Vtedy nezáleží na tom, či kokteil vypije hneď v šatni alebo až po ceste domov.
Denná potreba je dôležitejšia než čas
Dokonale načasovaný kokteil nevykompenzuje dlhodobo príliš nízky príjem bielkovín. Ak je tvojím cieľom budovanie svalov, ich zachovanie počas diéty alebo lepšia regenerácia, najdôležitejšia je celková denná dávka.
Pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú silovo, je rozumným orientačným rozmedzím príjem približne 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Kto váži napríklad 80 kilogramov, dostane sa tak na približne 128 až 176 gramov bielkovín denne. Pri intenzívnom tréningu, redukčnej diéte alebo veľmi nízkom podiele telesného tuku môže byť vhodné smerovať skôr k hornej hranici.
Nie každá porcia musí byť vo forme shaku. Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a rastlinné zdroje proteínov sú rovnako súčasťou základného jedálnička. Shake sa osvedčí vtedy, keď spoľahlivo doplní chýbajúci príjem: po tréningu na cestách, v kancelárii, pri malej chuti do jedla alebo keď sa jedlo oneskorí. Je praktickým nástrojom na úpravu stravy, nie náhradou pestrej a vyváženej stravy.
Koľko proteínu by mal obsahovať shake?
Pre väčšinu dospelých je po tréningu vhodných približne 20 až 40 gramov kvalitného proteínu. Praktické orientačné pravidlo je približne 0,3 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti v jednom jedle. Ľahšie osoby tak často prijmú 20 až 25 gramov, ťažší alebo veľmi svalnatí športovci skôr 30 až 40 gramov.
Viac automaticky neznamená lepšie. Veľmi veľká jednorazová dávka sa síce strávi a započíta do denného príjmu, no syntézu svalových bielkovín nestimuluje neobmedzene viac. Rozumnejšie je rozdeliť príjem proteínov počas dňa do troch až piatich jedál alebo výživných občerstvení bohatých na proteíny.
Kedy shake nepotrebuješ hneď
Správna odpoveď na otázku „Kedy si dať proteínový shake po tréningu?“ závisí aj od toho, čo si jedol pred tréningom. Ak si jednu až dve hodiny predtým zjedol napríklad skyr s ovsenými vločkami, vajcia s chlebom alebo plnohodnotné jedlo bohaté na proteíny, príjem máš už dobre zabezpečený. V takom prípade sa môžeš pokojne osprchovať, ísť domov a potom sa normálne najesť.
Shake môže úplne nahradiť aj plnohodnotné jedlo bezprostredne po tréningu. Rozhodujúce je, aby obsahovalo dostatok proteínu. Ryža s kuracím mäsom a zeleninou, zemiaky s tvarohom alebo vegánska miska s tofu, šošovicou a obilninami nie sú horšou voľbou po tréningu. Dodajú aj mikroživiny, vlákninu a - v závislosti od zloženia - sacharidy na doplnenie energetických zásob.
Shake má v tomto prípade predovšetkým jednu výhodu: dá sa jednoducho naplánovať. Rýchlo sa pripravuje, presne dávkuje a v prípade potreby si ho môžeš vziať so sebou. Ak sa ti pravidelne nedarí dosiahnuť denný príjem, z tejto jednoduchej rutiny často vyťažíš viac než z hľadania ideálneho časového okna.
Špecifiká tréningu nalačno, diéty a vytrvalostného tréningu
Ak trénuješ ráno nalačno alebo medzi posledným jedlom a tréningom uplynie niekoľko hodín, proteínový shake po tréningu je obzvlášť vhodnou voľbou. V takomto prípade sa telo netrénuje horšie, no skoršia dávka proteínu pomôže ukončiť dlhú prestávku bez jedla a naštartovať regeneráciu.
Proteín je strategicky dôležitý aj pri diéte. Pomáha zachovať beztukovú hmotu, dobre zasýti a uľahčuje dosiahnutie denného cieľového príjmu pri obmedzenom množstve kalórií. Šejk s vodou je vtedy nízkokalorickým riešením. S mliekom, ovsenými vločkami, orechovým maslom alebo ovocím sa z neho stane podstatne energetickejšia desiata - vhodná vo fáze naberania, no nie vždy pri kalorickom deficite.
Po dlhých alebo veľmi intenzívnych vytrvalostných tréningoch sa do popredia dostávajú sacharidy. Pomáhajú doplniť zásoby glykogénu. Proteínový šejk možno skombinovať so zdrojom sacharidov, napríklad s ovocím, chlebom, ryžou alebo ovsenými vločkami. Je to dôležité najmä vtedy, ak vás v ten istý deň čaká ďalší tréning alebo bude nasledujúci deň záťaž vysoká. Po bežnom tréningu bez bezprostredne nadväzujúcich súťaží zvyčajne stačí vyvážené jedlo počas dňa.
Ktorý proteín je vhodný po tréningu?
Srvátkový proteín je pre mnohých silových športovcov najjednoduchšou voľbou po tréningu. Dobre sa rozpúšťa, rýchlo sa vstrebáva a dodáva všetky esenciálne aminokyseliny. Srvátkový koncentrát sa hodí na každý deň, zatiaľ čo srvátkový izolát zvyčajne obsahuje menej laktózy, sacharidov a tuku. To môže byť výhodou pri citlivosti na laktózu alebo pri prísne zostavenom jedálničku.
Kto sa stravuje vegánsky, mal by si vybrať proteínový prášok s kompletným profilom aminokyselín. Kombinácie hrachového a ryžového proteínu sú osvedčenou voľbou. Pri rastlinných proteínoch môže byť vhodná o niečo väčšia porcia, pretože stráviteľnosť a obsah leucínu sa líšia podľa suroviny.
Bez ohľadu na druh sa oplatí pozrieť na zloženie: Koľko bielkovín skutočne obsahuje jedna porcia? Aký je podiel cukru? Sú jednotlivé zložky dávkované prehľadne? Pri produkte, ktorý pravidelne používate, sú transparentné receptúry a spoľahlivá kvalita dôležitejšie než prehnané reklamné sľuby. MST Nutrition pri svojich doplnkoch výživy kladie dôraz na jasne deklarované receptúry a výrobu v Nemecku - kritériá, ktoré sú dôležité pri informovanom rozhodovaní o kúpe.
Tri typické situácie z praxe
Trénuješ po práci a večeriaš až o hodinu neskôr? Vtedy je šejk hneď po tréningu voliteľný. Plánované jedlo by malo obsahovať približne 25 až 40 gramov bielkovín. Ak ťa však po tréningu čaká ešte dlhá cesta domov, šejk môže prakticky preklenúť čas do jedla.
Trénuješ skoro ráno pred raňajkami? Po tréningu si čoskoro dopraj 20 až 40 gramov bielkovín a podľa svojho cieľa pridaj aj sacharidy. Tak nezačneš zvyšok dňa zbytočne dlhým obdobím bez jedla.
Nedokážeš napriek dobrým predsavzatiam pravidelne dosiahnuť svoj denný príjem bielkovín? Zaraď šejk do svojej rutiny: hneď po tréningu alebo ako desiatu bohatú na bielkoviny. Najlepšia stratégia načasovania je tá, ktorej sa dokážeš dlhodobo držať.
Časté chyby pri pití šejku po tréningu
Častou chybou je považovať šejk za odmenu za tréning, pričom strava počas ostatných dní zostáva neplánovaná. Svaly nerastú za pol hodiny, ale vďaka opakovaným tréningovým stimulom, dostatočnému príjmu energie a bielkovín a kvalitnému spánku.
Rovnako nemá zmysel vypiť šejk hneď po tréningu a potom celé hodiny nič nejesť, hoci naberáš svalovú hmotu a nedosahuješ svoj kalorický príjem. Šejk dopĺňa tvoju stravu, nenahrádza ju. Naopak, nemusíš sa do šejku nútiť, ak máš poruke jedlo bohaté na bielkoviny a spoľahlivo pokryješ svoju dennú potrebu.
Rozhodujúca zostáva aj kvalita tréningu. Progresívne zaťaženie, správna technika, dostatočná regenerácia a štruktúrovaný plán určujú, či dodané živiny podporia zmysluplný tréningový stimul.
Proteínový šejk po tréningu je preto najvhodnejší vtedy, keď zapadá do tvojho každodenného režimu: krátko po tréningu nalačno, ako praktická poistka na cestách alebo ako cielený doplnok k premyslenému celodennému jedálničku. O tvojom pokroku nerozhodujú stopky, ale dôslednosť, s akou týždeň čo týždeň spájaš tréning, bielkoviny, kalórie a regeneráciu.
