Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaAk sa pri tréningu cielene zameriavaš na budovanie svalov a regeneráciu, čoskoro narazíš na otázku rozdielu medzi EAA a BCAA. Oba doplnky poskytujú esenciálne aminokyseliny, no ich rozsah sa líši. Práve to rozhoduje o tom, kedy je vhodné doplniť konkrétny produkt a kedy zostáva dostatočný príjem bielkovín oveľa dôležitejším faktorom.
BCAA nie sú menej hodnotnou súčasťou EAA, ale tvoria tri dôležité aminokyseliny zo skupiny EAA. EAA však poskytujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Pri informovanom rozhodovaní preto záleží nielen na tom, čo je uvedené na etikete, ale aj na tvojom tréningovom cieli, každodennom stravovaní a kvalite zloženia.
BCAA 1000mg 90 Tabs
EAA vs. BCAA: Aký je rozdiel?
Aminokyseliny sú stavebnými prvkami bielkovín. Telo ich využíva okrem iného na tvorbu svalových bielkovín, enzýmov a signálnych látok, ako aj v mnohých metabolických procesoch. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vytvoriť samo, esenciálne aminokyseliny však musí prijímať z potravín alebo doplnkov výživy.
BCAA je skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Patria sem leucín, izoleucín a valín. Tieto tri aminokyseliny sú známe najmä medzi silovými športovcami, pretože zohrávajú priamu úlohu v svalovom metabolizme. Leucín sa pritom považuje za hlavný stimulátor syntézy svalových bielkovín - teda procesu, pri ktorom telo buduje svalové bielkoviny.
EAA je skratka pre esenciálne aminokyseliny. EAA obsahujú okrem leucínu, izoleucínu a valínu aj ďalšie esenciálne aminokyseliny: lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a histidín. EAA tak poskytujú komplexnejší profil aminokyselín.
Rozhodujúce je toto: Leucín síce môže naštartovať proces budovania svalov, no na skutočnú tvorbu nových svalových bielkovín potrebuje telo všetky esenciálne aminokyseliny ako stavebný materiál. Ak niektoré stavebné prvky chýbajú, syntéza svalových bielkovín je obmedzená - aj keď je BCAA dostatok.
Prečo sú EAA pri budovaní svalov zvyčajne komplexnejšou voľbou
Pre športovkyne a športovcov, ktorých jasným cieľom je budovanie alebo udržanie svalovej hmoty, sú EAA v mnohých situáciách logickejším doplnkom. Dodávajú nielen známy leucínový signál, ale aj ostatné esenciálne aminokyseliny potrebné na tvorbu kompletného svalového proteínu.
To neznamená, že BCAA sú neúčinné. Môžu byť praktické najmä vtedy, keď počas dlhšej záťaže uprednostňuješ ľahký aminokyselinový nápoj alebo chceš cielene dopĺňať iba tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Nenahradia však plnohodnotné jedlo s bielkovinami ani zloženie EAA, ak je tvojím cieľom čo najkomplexnejšia podpora syntézy svalových bielkovín.
EAA môžu byť obzvlášť vhodné, ak sú medzi jedlami dlhšie prestávky, trénuješ ráno nalačno alebo nedokážeš spoľahlivo zabezpečiť príjem bielkovín v okolí tréningu. Praktickou voľbou môžu byť aj počas diéty: dodajú aminokyseliny bez kalórií obsiahnutých v plnohodnotnom jedle. Stále však ide len o doplnok. Nápoj s EAA nenapraví dlhodobo príliš nízky príjem bielkovín.
Kedy môžu byť BCAA užitočné
BCAA majú svoje opodstatnenie, keď je jasné, na čo ich chceš použiť. Mnohí športovci ich užívajú pred dlhými a intenzívnymi tréningami, napríklad pri vytrvalostnom tréningu, pri viacerých tréningoch za deň alebo počas období s veľmi nízkym kalorickým príjmom. Vďaka dobrej rozpustnosti a zvyčajne jemnej chuti sú počas tréningu praktické.
Ak už pravidelne konzumuješ potraviny bohaté na bielkoviny a počas dňa siahaš po kvalitných zdrojoch bielkovín, prínos BCAA navyše býva často menší. Ak po tréningu aj tak vypiješ proteínový kokteil alebo si čoskoro naplánuješ jedlo bohaté na bielkoviny, prijímaš už všetky esenciálne aminokyseliny. Vtedy BCAA nie sú nevyhnutné.
Rozumné rozhodnutie o kúpe sa preto nezačína otázkou, ktorý doplnok výživy je populárnejší. Začína sa pri základoch tvojho stravovania. Ak spoľahlivo dosahuješ svoj denný príjem bielkovín, EAA a BCAA sú cieleným doladením. Ak ho nedosahuješ, mal by si sa najprv zamerať práve na to.
Množstvo bielkovín je dôležitejšie ako načasovanie
Pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú, je rozhodujúcim faktorom celkové denné množstvo bielkovín. Ako praktické orientačné rozmedzie sa pri silovom tréningu a budovaní svalov často uvádza približne 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Individuálna potreba závisí okrem iného od objemu tréningu, telesnej hmotnosti, kalorickej bilancie, cieľov a spôsobu stravovania.
Ideálne si rozdeľ príjem bielkovín do viacerých jedál. Pre mnohých aktívnych dospelých môže byť vhodným rozmedzím dávka približne 20 až 40 gramov kvalitných bielkovín. Veľmi ťažké alebo, naopak, veľmi ľahké osoby sa môžu od tohto rozmedzia odchýliť. Dôležité je, aby dávka obsahovala dostatok esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu.
Načasovanie v súvislosti s tréningom môže pomôcť, no je menej dôležité než denný príjem. Ak pred tréningom alebo po ňom zješ vyvážené jedlo bohaté na bielkoviny, nemusíš nevyhnutne užívať aj EAA alebo BCAA. Ak však trénuješ nalačno alebo ťa ďalšie jedlo bohaté na bielkoviny čaká až o dosť neskôr, produkt EAA môže prakticky preklenúť toto obdobie.
Správne používanie EAA a BCAA
EAA možno užívať pred tréningom, počas neho alebo po ňom. Mnohí športovci ich uprednostňujú počas tréningu, pretože ochutený nápoj uľahčuje príjem tekutín. EAA môžu byť užitočné aj v dňoch bez tréningu, ak chceš preklenúť dlhšiu prestávku medzi jedlami bohatými na bielkoviny.
V praxi sa pri EAA bežne používa dávka približne 8 až 12 gramov. Dôležitá nie je len celková dávka, ale aj transparentný profil aminokyselín. Kvalitné zloženie jasne uvádza jednotlivé aminokyseliny a neobsahuje zbytočné skryté zmesi, pri ktorých nie je možné overiť dávkovanie.
BCAA sa tiež často používajú v období okolo tréningu. Bežné produkty obsahujú leucín, izoleucín a valín v pomere 2:1:1. Vyšší podiel leucínu môže na papieri pôsobiť účinnejšie, ale neznamená to, že je automaticky lepšou voľbou. Bez ostatných esenciálnych aminokyselín je ich využitie na budovanie svalov menej komplexné než pri EAA.
Na čo sa zamerať pri kvalite
Pri aminokyselinových doplnkoch sa oplatí pozorne skontrolovať zloženie. Po prvé, množstvo v jednej dávke by malo byť jasne uvedené. Po druhé, pri produktoch EAA by malo byť zrejmé úplné spektrum deviatich esenciálnych aminokyselín. Po tretie, pozornosť si zaslúži kvalita výroby: čisté zloženie, zrozumiteľné dávkovanie a spoľahlivá výroba vzbudzujú dôveru - najmä pri produktoch, ktoré používaš pravidelne.
Chuť a rozpustnosť tiež nie sú zanedbateľné. Produkt, ktorý pre nepríjemnú chuť pravidelne nepoužívaš, ti v praxi veľmi nepomôže. Chuť by sa zároveň nemala dosahovať na úkor zbytočne zložitého zloženia. Lepším meradlom je tu transparentnosť, nie marketingové výrazy.
MST Nutrition sa pri športovej výžive zameranej na výkon spolieha na receptúry s jasným zložením a výrobu v Nemecku. Pri rozumnom výbere je však rozhodujúca tvoja individuálna potreba: doplnky majú podporovať stravu, nie nahrádzať jej základy.
EAA alebo BCAA: praktické rozhodnutie
Ak si chceš vybrať iba jeden z týchto dvoch produktov a záleží ti najmä na budovaní alebo udržaní svalov či regenerácii, EAA sú zvyčajne komplexnejšou voľbou. Už obsahujú BCAA a dopĺňajú aminokyseliny, ktoré sú potrebné na úplnú tvorbu svalových bielkovín.
BCAA môžu byť vhodným cieleným doplnkom, ak oceňuješ ich špecifické využitie a tvoj príjem bielkovín je už spoľahlivo zabezpečený. Nie sú však náhradou za EAA a už vôbec nie za dostatočný príjem bielkovín z kvalitných potravín alebo proteínového prášku.
Najlepšia voľba je len zriedka tá s najvýraznejšou etiketou. Najskôr si skontroluj denný príjem bielkovín, potom kvalitu jedál a až napokon zváž, či EAA alebo BCAA dokážu vyplniť skutočnú medzeru v tvojom tréningovom režime. Práve vtedy sa doplnky stávajú tým, čím majú byť: spoľahlivou podporou konzistentného výkonu.
