Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaŠejk po tréningu má podporiť regeneráciu, nie spôsobiť nafúknuté brucho. Napriek tomu sa často objavuje otázka: Môže proteínový prášok spôsobovať nadúvanie? Áno, môže. Vo väčšine prípadov však nie je jediným spúšťačom samotný proteín, ale zloženie výrobku, pripravené množstvo alebo individuálna neznášanlivosť.
Keď poznáte tieto faktory, nemusíte sa proteínových šejkov unáhlene vzdávať. Výberom vhodného zdroja bielkovín, primeranou veľkosťou porcie a kontrolou zloženia sa dá znášanlivosť často výrazne zlepšiť.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Prečo môže proteínový prášok spôsobovať nadúvanie
Nadúvanie vzniká, keď sa v čreve tvoria plyny alebo sa ich množstvo zvýši. Môžu za to nestrávené zložky potravy, ktoré v hrubom čreve fermentujú baktérie. Pri proteínovom prášku prichádza do úvahy viacero faktorov - a na každého človeka pôsobia inak.
Laktóza v srvátkovom proteíne
Srvátkový proteín sa získava z mlieka. Najmä srvátkový koncentrát môže stále obsahovať významné množstvo laktózy. Pri intolerancii laktózy sa mliečny cukor v tenkom čreve nerozkladá dostatočne. Dostáva sa ďalej do hrubého čreva, kde fermentuje a môže prispievať k nadúvaniu, bolestiam brucha alebo aj hnačke.
To neznamená, že každý, kto má citlivé trávenie, musí srvátkový proteín úplne vyradiť. Kvalitný srvátkový izolát vďaka intenzívnejšej filtrácii spravidla obsahuje výrazne menej laktózy než koncentrát. Pre mnohých športovcov je preto praktickejšou voľbou, ak im klasický srvátkový šejk spôsobuje ťažkosti. Kto reaguje veľmi citlivo, môže vyskúšať aj hydrolyzovaný srvátkový proteín alebo bezmliečny zdroj bielkovín.
Dôležité: nízky obsah laktózy neznamená automaticky, že výrobok neobsahuje laktózu. Rozhodujúce je konkrétne zloženie, skonzumované množstvo a individuálna tolerancia.
Sladidlá, cukrové alkoholy a vláknina
Príjemná chuť je pre mnohých súčasťou proteínového šejku. Niektoré zložky, ktoré mu dodávajú sladkosť, krémovosť alebo objem, však môžu u citlivých osôb ovplyvniť trávenie. Platí to najmä pre cukrové alkoholy, ako sú xylitol, sorbitol alebo maltitol. Nevstrebávajú sa úplne a v hrubom čreve môžu viazať viac vody a plynov.
Ani pridané prebiotické vlákniny, napríklad inulín, nie sú vyslovene zlé. Môžu byť prospešné pre črevnú mikroflóru, no pri vyšších množstvách alebo nezvyčajnej konzumácii môžu viesť k zvýšenej tvorbe plynov. Aj zahusťovadlá, ako xantánová alebo guarová guma, sú rôzne znášané. Riešením nie je plošne sa vyhýbať každej z týchto zložiek. Ak však pozoruješ ťažkosti, prečítaj si zoznam zložiek a porovnaj produkty s krátkym a prehľadne uvedeným zložením.
Porcia je často väčšia, než treba
Nie každý šejk musí obsahovať 50 alebo 60 gramov prášku. Veľká dávka bielkovín naraz môže zaťažiť trávenie, najmä ak ju vypiješ rýchlo alebo krátko po jedle, keď už máš plný žalúdok. Extrémne vysoká jednorazová dávka zvyčajne neprináša pre syntézu svalových bielkovín výhodu oproti rozumne rozloženej konzumácii bielkovín počas dňa.
Ako praktická pomôcka mnohým aktívnym ľuďom stačí približne 20 až 40 gramov bielkovín na porciu, v závislosti od telesnej hmotnosti, jedál a tréningového cieľa. Pri novom produkte radšej začni menším množstvom. Ak je všetko v poriadku, porciu môžeš podľa potreby postupne zvýšiť.
Nerozhoduje len prášok
Šejk s 300 mililitrami kravského mlieka, banánom, ovsenými vločkami, orechovým maslom a proteínovým práškom je z výživového hľadiska niečo úplne iné než šejk s vodou. Ak sa ťažkosti objavia len pri sýtej verzii, proteínový prášok nie je automaticky na vine.
Pocit plnosti môže zhoršiť aj rýchle pitie, prehĺtanie veľkého množstva vzduchu pri mixovaní, sýtené nápoje alebo veľmi veľký snack po tréningu. Ak chceš zistiť, čo v skutočnosti dráždi tvoje brucho, meň vždy len jednu premennú.
Ktoré druhy proteínov sa pri nadúvaní často znášajú lepšie?
Najlepšia voľba závisí od tvojej východiskovej situácie. Kto dobre znáša mliečne výrobky, nemusí nevyhnutne potrebovať izolát. Ak však po srvátkovom koncentráte pravidelne pociťuješ ťažkosti, nemal by si jednoducho prijímať viac prášku ani ignorovať príznaky.
Whey izolát pri podozrení na intoleranciu laktózy
Srvátkový izolát obsahuje vysoký podiel proteínu a zvyčajne výrazne menej tuku a laktózy než srvátkový koncentrát. Pre mnohých ľudí s miernou citlivosťou na laktózu je preto vhodnou alternatívou. Znášanlivosť však naďalej závisí od ochutenia, sladenia a veľkosti porcie.
Produkt s neutrálnou príchuťou a jasne uvedeným zložením môže byť pri testovaní užitočný. Tak ľahšie zistíš, či reaguješ na mliečny základ alebo na ďalšie zložky ochucovadiel.
Vegánske proteínové zmesi: vhodná voľba, ale nie automaticky ľahšie stráviteľná
Hrachové, ryžové, sójové proteíny a viaczložkové proteíny sú prirodzene bez laktózy. Sú preto dobrou voľbou pri potvrdenej intolerancii laktózy alebo ak sa chceš vyhýbať mliečnym výrobkom. Zároveň môžu u niektorých ľudí spôsobovať nadúvanie aj proteíny zo strukovín. Príčinou môžu byť fermentovateľné sacharidy, ktorých množstvo sa líši podľa spracovania a zloženia.
Zmes viacerých rastlinných zdrojov proteínu môže byť z hľadiska profilu aminokyselín vhodnou voľbou. O tom, či sa lepšie znáša, však rozhodne tvoj vlastný test. Začiatočníkom môže pomôcť, keď najprv použijú polovičnú dávku zmiešanú s vodou a niekoľko dní sledujú reakciu.
Vaječný proteín a ďalšie alternatívy
Vaječný proteín je bez mlieka a poskytuje kompletný profil aminokyselín. Jeho chuť a konzistencia však nemusia vyhovovať každému. Ako alternatíva sa občas ponúka aj izolát hovädzieho proteínu. Takéto produkty môžu byť vhodné, ak ti nevyhovuje srvátkový proteín ani rastlinné alternatívy. Nie sú však zárukou, že nespôsobia tráviace ťažkosti.
Kvalita proteínu by nemala závisieť len od marketingového označenia. Rozhodujúci je prehľadný pôvod surovín, poctivé nutričné údaje a zloženie, ktoré vyhovuje tvojmu každodennému životu a tráveniu.
Ako systematicky nájdeš príčinu
Ak pripravuješ každý druhý šejk inak, len ťažko odhalíš príčiny. Krátky kontrolovaný praktický test je spoľahlivejší než odhady. Najprv užívaj proteínový prášok tri až štyri dni v malej dávke zmiešanej s vodou. Počas tohto obdobia nepridávaj nové prísady, ako sú mlieko, ovocie, ovsené vločky alebo ďalšie sladidlá.
Ak kokteil dobre znášaš, môžeš zvýšiť množstvo alebo pridať jednotlivé ingrediencie. Ak sa objavia ťažkosti, neskúšaj bezhlavo päť rôznych produktov. Najprv skontroluj, či prášok obsahuje laktózu, cukrové alkoholy, inulín alebo obzvlášť veľa prídavných látok. Potom môžeš skúsiť produkt s iným zdrojom bielkovín alebo jednoduchším zložením.
Potravinový denník môže byť prekvapivo užitočný. Zapisuj si čas, produkt, množstvo, tekutiny a ťažkosti. Po niekoľkých dňoch sa často ukážu vzorce: možno reaguješ len na kokteily s mliekom, len na veľké dávky alebo len v kombinácii s jedlom s veľmi vysokým obsahom vlákniny.
Pomáhajú tráviace enzýmy proti nadúvaniu?
Enzýmové komplexy sa často pridávajú do proteínových práškov alebo sa užívajú samostatne. Majú podporovať štiepenie bielkovín, sacharidov a tukov. Pri ťažkostiach spôsobených laktózou je však dôležitý predovšetkým enzým laktáza. Pomáha štiepiť mliečny cukor, ak je príčinou skutočne intolerancia laktózy.
Proteázy môžu podporiť trávenie bielkovín, no nie sú riešením každého typu nadúvania. Ak ťažkosti spôsobujú cukrové alkoholy, inulín, príliš veľká dávka alebo syndróm dráždivého čreva, enzýmový prípravok základný problém spoľahlivo nevyrieši. Aj pri enzýmoch je preto dôležité transparentné dávkovanie, nie iba ich uvedenie na etikete.
Kedy by si mal/a ťažkosti konzultovať s lekárom
Občasné nadúvanie po novom kokteile zvyčajne nie je dôvodom na obavy. Ak pretrváva aj po úpravách, je veľmi bolestivé alebo sa pridá hnačka, zápcha, kožné reakcie, nevoľnosť či nechcený úbytok hmotnosti, treba vyhľadať lekársku pomoc. Platí to najmä pri podozrení na alergiu na mliečne bielkoviny, celiakiu alebo výraznú intoleranciu laktózy.
Skutočná alergia na mliečne bielkoviny je niečo iné ako intolerancia laktózy. Pri alergii imunitný systém reaguje na bielkovinové zložky mlieka. Srvátkový izolát preto nie je vhodnou náhradou, aj keď obsahuje len málo laktózy.
Výkonnostný výživový plán funguje len vtedy, ak sa dá dlhodobo dodržiavať. Nevyberaj si preto proteínový prášok s najväčšou dávkou na odmerku, ale taký, ktorý dobre znášaš a môžeš pravidelne užívať. Dobre znášaný kokteil nie je kompromis, ale stabilný základ príjmu bielkovín, ktorý skutočne podporí tvoj tréning.
