Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaŤažké drepy, veľa odbehnutých kilometrov alebo aktívna práca kladú vysoké nároky na kĺby, šľachy a spojivové tkanivo. Kolagén je preto pre mnohých športovcov viac než len otázkou krásy: môže byť cielenou súčasťou podpory odolnosti, regenerácie a dlhodobej tréningovej rutiny. Rozhodujúce pritom nie sú veľké sľuby, ale vhodná forma kolagénu, odôvodnené dávkovanie a dôsledné užívanie.
Akú úlohu má kolagén v tele
Kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou v ľudskom tele. Tvorí významnú štruktúrnu súčasť kože, kostí, chrupaviek, šliach, väzov a fascií. Zjednodušene povedané: kolagénové vlákna dodávajú tkanivám stabilitu, pevnosť v ťahu a štruktúru.
Telo si vytvára kolagén samo. Potrebuje na to aminokyseliny, predovšetkým glycín, prolín a hydroxyprolín, ako aj kofaktory, napríklad vitamín C. S pribúdajúcim vekom sa vlastná syntéza kolagénu v tele spomaľuje. Zároveň môžu vysoký objem tréningu, opakovaná záťaž, nedostatok spánku, fajčenie alebo jednostranná strava zvýšiť význam spoľahlivého základu živín.
To neznamená, že kolagénový doplnok nahrádza tréning, dostatočný príjem bielkovín alebo vyváženú stravu. Môže však byť užitočným doplnkom, ak chceš cielene podporiť tkanivá a pravidelne ich zaťažuješ.
Collagen Beauty Verisol® 225 g Pineapple
Kolagénové peptidy namiesto nestráviteľných bielkovín
Na výrobu doplnkov sa zvyčajne používajú hydrolyzované kolagénové peptidy. Kolagén sa pri tom enzymaticky rozkladá na menšie bielkovinové zložky. Tieto peptidy sa dobre rozpúšťajú, majú neutrálnejšiu chuť než klasická želatína a dajú sa jednoducho vmiešať do vody, kávy, kokteilov alebo jogurtu.
Hydrolyzovaný kolagén má typický profil aminokyselín s vysokým obsahom glycínu a prolínu. Výrazne sa tak líši od srvátkového alebo vegánskeho proteínového prášku. Srvátkový proteín vďaka vysokému obsahu esenciálnych aminokyselín a leucínu výrazne podporuje syntézu svalových bielkovín. Kolagén naopak nie je plnohodnotnou náhradou kvalitného proteínového prášku, ale plní iný účel: dopĺňa príjem bielkovín so zameraním na štruktúry obsahujúce kolagén.
Kto uprednostňuje budovanie svalov, mal by naďalej zabezpečovať celkový denný príjem bielkovín predovšetkým prostredníctvom plnohodnotných potravín a kvalitných zdrojov bielkovín. Kto chce podporiť aj šľachy, väzy, chrupavky alebo pokožku, môže cielene doplniť kolagénové peptidy.
Úloha vitamínu C
Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu potrebnej na normálne fungovanie chrupaviek, kostí a pokožky. Preto má zmysel nevnímať kolagén úplne oddelene od príjmu mikroživín. Strava bohatá na vitamín C, s ovocím a zeleninou, vytvára dobrý základ. V závislosti od koncepcie produktu môže byť praktické aj užívanie v kombinácii s vitamínom C.
Viac pritom automaticky neznamená lepšie. Kto už prijíma dostatok vitamínu C zo stravy, nepotrebuje zbytočne vysoké dávky. Transparentné zloženie jasne uvádza množstvo v jednej dávke a predchádza deklaráciám, pri ktorých sa skutočný obsah stráca v drobnom písme.
Pre koho môže byť kolagén obzvlášť zaujímavý
Kolagén nie je povinným doplnkom pre každého, kto cvičí. Môže sa však dobre hodiť v určitých každodenných situáciách. Siloví športovci s vysokým objemom tréningu, bežci, hráči kolektívnych športov a ľudia s fyzicky náročným povolaním opakovane zaťažujú pohybový aparát. Aj ľudia, ktorí sa po dlhšej prestávke vracajú k tréningu, často viac dbajú na výživu prispôsobenú záťaži.
Ďalšou oblasťou využitia je pokožka. Kolagén je štrukturálnou súčasťou pokožky a mnohí používatelia preto zaraďujú kolagénové peptidy ako súčasť každodennej starostlivosti o seba zvnútra. Individuálne vnímanie sa môže líšiť. Vzhľad pokožky výrazne ovplyvňujú aj faktory ako ochrana pred slnkom, spánok, príjem tekutín, strava a fajčenie.
Pri ťažkostiach platí, že výživové doplnky nie sú diagnóza ani terapia. Pretrvávajúce bolesti, opuchy, nestabilitu alebo obmedzenie pohyblivosti by mal posúdiť lekár alebo fyzioterapeut. Kolagén môže dopĺňať tréningovú a stravovaciu stratégiu, ale nemôže nahradiť odbornú liečbu.
Správne dávkovanie a užívanie kolagénu
V štúdiách a praxi sa často používajú dávky približne 5 až 15 gramov hydrolyzovaných kolagénových peptidov denne. To, aké množstvo je vhodné pre teba, závisí od produktu, cieľa, stravy a individuálnej znášanlivosti. Dôležitá je najmä každodenná pravidelnosť počas dostatočne dlhého obdobia.
Na užívanie sú vhodné dva spôsoby. Kolagén si môžeš ráno pridať do šejku alebo kávy a vytvoriť si z toho pravidelný zvyk. Alebo ho môžeš užívať v súvislosti s tréningom, ak sa chceš zamerať na veľmi namáhané šľachy a väzy. Presný čas je menej dôležitý než pravidelné užívanie a celkovo kvalitná strava.
Nečakaj účinok po niekoľkých dňoch. Štruktúry obsahujúce kolagén sa prispôsobujú pomaly a aj štúdie zvyčajne hodnotia zmeny v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Ak produkty neustále meníš, dávkuješ nepravidelne a zároveň prudko zvyšuješ tréningovú záťaž, nevytváraš spoľahlivý základ na objektívne posúdenie.
Na čo si dať pozor pri kolagéne
Pri kolagénových produktoch sa oplatí pozrieť aj za hranice etikety. Kvalita surovín, jasne uvedené množstvo kolagénu a spôsob výroby rozhodujú o tom, či ide o zmysluplne formulovaný produkt alebo marketingovú zmes.
Najskôr sa uisti, že množstvo kolagénových peptidov v jednej dávke je jasne uvedené. Pojmy ako „Complex“ alebo „Beauty Blend“ samy osebe nehovoria nič o skutočne relevantnom dávkovaní. Prídavné látky, ako kyselina hyalurónová, biotín alebo vitamíny, môžu byť užitočné, nemali by však nahrádzať dostatočne dávkovaný kolagénový základ.
Pozornosť si zaslúži aj pôvod a spracovanie. Značkové suroviny, ako je Verisol®, predstavujú kolagénové peptidy s presne stanovenými vlastnosťami a štandardizovanou kvalitou surovín. Je to dôležité najmä pre tých, ktorí nechcú kupovať len tak hocijaký proteín, ale záleží im na overiteľných špecifikáciách. Výroba v Nemecku, transparentné označenie zloženia a testované suroviny uľahčujú reálne posúdenie kvality.
Chuť a rozpustnosť tiež nie sú zanedbateľné. Doplnok výživy, ktorý sa zhlukuje alebo má nepríjemnú chuť, často zostane po niekoľkých týždňoch v skrinke. Neutrálne kolagénové peptidy možno jednoducho pridať do nápojov a jedál. Ochutené varianty môžu byť praktickejšie, ak ich pravidelne používaš ako pevnú súčasť svojej rutiny. Rozhoduje tu nielen receptúra, ale aj tvoj každodenný režim.
Kolagén v porovnaní so želatínou a proteínovým práškom
Želatína aj kolagén pochádzajú zo surovín obsahujúcich kolagén. Hlavný rozdiel spočíva v spracovaní. Želatína v tekutine tuhne, preto sa dobre hodí do dezertov alebo na varenie. Kolagénové peptidy sú hydrolyzované, ľahšie sa rozpúšťajú a lepšie sa hodia do nápojov alebo kokteilov.
Kolagén nie je priamym konkurentom srvátkového proteínu, kazeínu ani viaczložkových vegánskych proteínov. Pri budovaní svalov a pokrývaní potreby esenciálnych aminokyselín zostávajú kompletné zdroje bielkovín prvou voľbou. Kolagén môže stravu funkčne doplniť, ak sa zameriavaš na spojivové tkanivá, kĺby alebo pokožku.
Rutina zameraná na výkon nemusí byť komplikovaná: dostatok bielkovín, príjem energie zodpovedajúci potrebám, mikronutrienty, spánok, postupné plánovanie záťaže a podľa potreby cielene zvolené doplnky výživy. Kolagén v tomto systéme automaticky nepatrí na prvé miesto, môže však byť presne to pravé, ak zodpovedá tvojmu tréningovému cieľu a dokážeš ho pravidelne užívať.
Preto si nevyberaj kolagén podľa najhlasnejšieho reklamného sľubu, ale podľa jasného dávkovania, overiteľnej kvality surovín a formy užívania, ktorú dokážeš dodržiavať dlhodobo. Pri tomto doplnku výživy býva dôslednosť zvyčajne cennejšia než ďalší krátkodobý trend.
