Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaKalorický deficit sa môže prejaviť na váhe, no zároveň si môže vybrať daň na tréningu. Keď sa s klesajúcim príjmom kalórií zužuje výber potravín, často klesá nielen príjem energie, ale aj prísun vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Ak chceš počas diéty doplniť mikroživiny, nemal by si čakať, kým sa objaví únava, pokles výkonnosti alebo vlčí hlad.
Pre aktívnych ľudí je to obzvlášť dôležité: tréning predstavuje podnet na zlepšenie výkonnosti, regenerácia si vyžaduje energiu a živiny a diéta obmedzuje priestor na oboje. Cieľom nie je nahradiť každú potravinu kapsulami. Dôležitá je strava, ktorá aj napriek kalorickému deficitu poskytuje dostatok bielkovín, vlákniny a mikroživín - doplnená o výživové doplnky tam, kde sú praktické a ich prínos je zrejmý.
All Vitamins 120 Tablets
Magnesium Bisglycinate Chelate 90 Capsules
Zinc Chelate Bisglycinate 180 tablets
Prečo môže byť v diéte nedostatok mikroživín
Mikroživiny samy osebe nedodávajú kalórie. Napriek tomu zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme, imunitnom systéme, tvorbe krvi, nervovom systéme, kostiach a funkcii svalov. Mnohé vitamíny a minerály pôsobia ako kofaktory: pomáhajú telu získavať energiu z makroživín, udržiavať tkanivá alebo spracovať tréningové podnety.
Riziko nedostatku sa nezvyšuje automaticky len preto, že držíš diétu. Rastie najmä vtedy, keď je diéta veľmi prísna, jednostranná alebo dlhodobá. Ak napríklad výrazne obmedzíš tuky, zriedka ješ ryby, vyhýbaš sa mliečnym výrobkom a zeleninu považuješ len za malú prílohu, rýchlo môže vzniknúť hneď niekoľko nedostatkov. Obsah živín môžu znížiť aj časté jedlá v reštauráciách, silno spracované nízkokalorické výrobky alebo hektický každodenný život.
K tomu sa pridáva každodenný tréning. Strata tekutín potením zvyšuje potrebu tekutín a elektrolytov. Veľká záťaž, málo spánku a prísny kalorický limit môžu zosilniť subjektívny pocit vyčerpania. To neznamená, že každý pokles výkonnosti je prejavom nedostatku vitamínov. Je to však dobrý dôvod nenechávať základné veci na náhodu.
Týmto živinám treba venovať osobitnú pozornosť
Vitamín D: dôležitý pri nedostatku slnka
Vitamín D má osobitné postavenie, pretože sa tvorí prevažne v pokožke pôsobením slnečného žiarenia. Najmä počas mesiacov s nedostatkom slnka, pri práci v interiéri alebo ak je väčšina pokožky zakrytá, vlastná tvorba často nestačí. Vitamín D okrem iného prispieva k správnemu fungovaniu svalov a imunitného systému a k udržaniu zdravých kostí.
Skutočný stav zásob v tele sa dá najspoľahlivejšie posúdiť podľa hodnoty z krvi. Všeobecné užívanie vysokých dávok bez konkrétneho dôvodu nie je známkou kvality. Rozumnejšie je zohľadniť individuálnu situáciu a pri dlhodobom užívaní nechať dávkovanie odborne posúdiť.
Horčík, draslík a vápnik: dôležité nielen pre športovcov
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov, rovnováhe elektrolytov a správnemu energetickému metabolizmu. Dobrým zdrojom sú napríklad celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená, kakao a voda bohatá na minerály. Pri nízkosacharidovej alebo veľmi nízkokalorickej diéte sa však niektorých z nich konzumuje menej alebo sa z jedálnička úplne vynechajú.
Draslík sa nachádza najmä v zemiakoch, strukovinách, zelenine, ovocí a mliečnych výrobkoch. Vápnik obsahujú predovšetkým mliečne výrobky, minerálne vody bohaté na vápnik a obohatené alternatívy. Kto tieto skupiny potravín nekonzumuje alebo ich jedáva len zriedka, mal by si výber potravín vedome plánovať. Pri draslíku platí: vysokodávkové samostatné výživové doplnky nie sú vhodné pre každého, najmä pri ochoreniach obličiek alebo srdca a pri užívaní určitých liekov. Odborná konzultácia je v tomto prípade dôležitejšia než snaha o sebazdokonaľovanie.
Železo, zinok a jód: dopĺňajte cielene, nie naslepo
Železo je dôležité pre prenos kyslíka v krvi. Ženy s menštruáciou, ľudia s nízkou spotrebou mäsa a vytrvalostní športovci by si mali jeho príjem obzvlášť strážiť. Únava, znížená výkonnosť alebo problémy so sústredením môžu mať mnoho príčin. Užívať železo len na základe domnienky preto nie je dobrá stratégia - krvný obraz pomôže objasniť situáciu.
Zinok okrem iného prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, syntéze bielkovín a udržaniu zdravej pokožky. K jeho príjmu môžu prispievať mäso, syry, vajcia, ovsené vločky, strukoviny a orechy. Jód sa naopak často prijíma prostredníctvom jodidovanej soli, morských rýb a mliečnych výrobkov. Kto konzumuje prevažne nespracované potraviny, ale nepoužíva jodidovanú soľ a zriedka jedáva ryby alebo mliečne výrobky, môže na tento bod ľahko zabudnúť.
Vitamíny skupiny B, folát a vitamín C
Vitamíny skupiny B sa podieľajú na mnohých procesoch energetického metabolizmu. Folát sa nachádza najmä v zelenej zelenine, strukovinách a celozrnných potravinách. Vitamín C obsahuje bobuľové ovocie, kivi, citrusové plody, paprika, kapusta a zemiaky. Vitamín C je obzvlášť užitočný, pretože môže zlepšiť vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov: šošovica s paprikou alebo ovsené vločky s bobuľovým ovocím sú jednoduché kombinácie.
Pri vegánskej strave je výnimkou vitamín B12: treba ho pravidelne dopĺňať, pretože rastlinné potraviny nie sú jeho dostatočným a spoľahlivým zdrojom. Aj v tomto prípade je dôležitejšie jasné dávkovanie a pravidelná kontrola než produkt s mnohými zložkami, ktorých množstvá nie sú transparentne uvedené.
Doplnenie mikroživín počas diéty: najprv zabezpeč dostatočný príjem stravou
Doplnok môže pomôcť vyplniť medzery v príjme živín, no nedokáže napraviť dlhodobo zlý výber potravín. Najlepším základom je vysoká hustota živín na kalóriu. Funguje to aj pri kalorickom deficite, ak jedlá plánuješ nielen podľa kalórií, ale aj podľa toho, ako prispievajú k príjmu živín.
V každodennom jedálničku sa riaď štyrmi základnými zložkami: hlavnými zdrojmi bielkovín, ako sú nízkotučný tvaroh, vajcia, ryby, chudé mäso, tofu alebo strukoviny; veľkými porciami zeleniny a trochou ovocia; sýtymi zdrojmi sacharidov, ako sú zemiaky, ovsené vločky alebo celozrnné potraviny; a odmeranými porciami tukov, ako sú orechy, semená, olivový olej alebo tučné ryby. Vhodná možnosť závisí od kalorického cieľa, znášanlivosti, spôsobu stravovania a osobnej chuti.
V praxi pomáha šikovne zostaviť jedlá, ktoré si pravidelne pripravuješ. Raňajky zo skyru alebo rastlinného zdroja bielkovín, ovsených vločiek, bobuľového ovocia a semienok obsahujú bielkoviny, vápnik alebo obohatené alternatívy, vlákninu aj niekoľko mikroživín. Zemiaky so zeleninou a zdrojom bielkovín zasýtia a dodajú draslík a objem. Samotný šalát však automaticky nepredstavuje plnohodnotné diétne jedlo, ak v ňom chýbajú bielkoviny, energia a dôležité minerálne látky.
Veľmi nízky kalorický príjem prirodzene všetko sťažuje. Čím menší máš kalorický rozpočet, tým dôležitejší je výber potravín, príprava a ich kvalita. Krátkodobá agresívna diéta môže v určitých prípadoch fungovať, no mnohým ľuďom, ktorí trénujú, sa dodržiava ťažšie a zvyšuje riziko, že utrpí výkon, energia na bežné činnosti aj príjem živín.
Kedy majú doplnky zmysel
Doplnky sú obzvlášť užitočné, keď sa potrebné množstvo živín ťažko zabezpečuje stravou, jedálniček vylučuje určité skupiny potravín alebo krvné testy naznačujú nedostatok. Kvalitný multivitamínovo-minerálny prípravok môže byť počas diéty praktickým základom, ak je jeho zloženie úplne uvedené a dávkovanie zrozumiteľné. Nenahrádza však zeleninu ani pestrú stravu a nemal by obsahovať zbytočne vysoké množstvá jednotlivých látok.
V závislosti od situácie môžu byť vhodné vitamín D, vitamín B12 pri vegánskej strave, horčík alebo omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sa striktne vzaté neradia medzi mikroživiny, no pri diéte s nižším obsahom tukov často patria k živinám, ktorých príjem treba plánovať. Ak zriedka jedávaš tučné morské ryby, môžeš zvážiť doplnok. Kvalita doplnkov sa nepozná podľa čo najväčšieho množstva sľubovaných účinkov, ale podľa transparentne uvedeného množstva, starostlivého výberu surovín a spoľahlivej výroby. Týmito zásadami sa riadi aj MST Nutrition, ktorá ponúka produkty s jasným označením, vyrobené v Nemecku.
Dbaj na to, aby si bez kontroly nekombinoval viacero produktov s rovnakými vitamínmi a minerálmi. Multivitamín, predtréningový prípravok, elektrolyty a samostatné kapsuly sa môžu obsahovo prekrývať. Viac neznamená automaticky lepšie. Pri vitamínoch rozpustných v tukoch, ako sú A, D, E a K, aj pri železe, zinku či seléne môže byť dlhodobo príliš vysoký príjem problematický.
Ako správne vyhodnotiť varovné signály
Pokles tréningovej výkonnosti, svalové kŕče, nekvalitný spánok, náchylnosť na infekcie alebo nezvyčajná únava môžu byť dôvodom skontrolovať stravu a regeneráciu. Nie sú však spoľahlivou cestou k samodiagnostike. Takéto príznaky často vysvetľuje aj príliš veľký deficit, priveľa náročných tréningov, nedostatok tekutín alebo spánku.
Ak ťažkosti pretrvávajú dlhšie, sú výrazné alebo máš predchádzajúce ochorenia, pred zavedením pravidelného užívania doplnkov treba skontrolovať laboratórne hodnoty a absolvovať lekárske vyšetrenie. Platí to najmä pri železe, vitamíne D, hodnotách štítnej žľazy a nezvyčajnej vyčerpanosti. Dobré rozhodnutia vychádzajú z údajov, nie z domnienok.
Preto si diétu neplánuj len do dosiahnutia najbližšieho čísla na váhe. Dostatočný prísun mikroživín nezaručí skratku k úspechu, vytvorí však základ, vďaka ktorému dokážeš spoľahlivo zvládať tréning, regeneráciu aj každodenný život, hoci si v kalorickom deficite.
