Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaPosledné opakovania sú čoraz náročnejšie, napumpovanie slabne a koncentrácia klesá: nie vždy je za tým tréningový plán. Kto chce správne zostaviť tréningový nápoj, nemal by do šejkra jednoducho nasypať čo najviac práškov. Rozhodujúce sú dĺžka a intenzita tréningu, strata potením, strava v okolí tréningu a konkrétny cieľ. Nápoj na 45-minútový silový tréning má mať iné zloženie než nápoj na dlhý, náročný tréning s vysokým objemom.
2 + 1
Čo má tréningový nápoj zabezpečiť
Dobrý nápoj počas tréningu má plniť najmä tri úlohy: dodáva tekutiny, podľa potreby podporuje prísun energie a môže zabezpečiť aminokyseliny. Nenahrádza vyváženú stravu, môže však byť užitočný práve vtedy, keď sú pevné jedlá pred tréningom alebo počas neho nepraktické.
Základom je vždy voda. Už mierna strata tekutín môže ovplyvniť výkonnosť, koordináciu a subjektívne vnímanie námahy. Kto sa veľa potí, trénuje pri vysokých teplotách alebo absolvuje dlhšie kardio či silovo-vytrvalostné tréningy, môže navyše využiť elektrolyty - najmä sodík. Tento minerál podporuje hospodárenie s tekutinami a nahrádza časť toho, čo telo stráca potením.
Sacharidy a aminokyseliny naopak nie sú automaticky nevyhnutné. Ich opodstatnenosť závisí od tréningu a kontextu tvojho dňa. Kto po jedle bohatom na sacharidy trénuje 60 minút v miernom tempe, zvyčajne nepotrebuje komplexný nápoj počas tréningu. Kto trénuje nalačno, plánuje veľmi dlhý tréning alebo kombinuje viacero záťaží počas dňa, uprednostní niečo iné.
Ako správne zostaviť tréningový nápoj: najprv základ
Väčšine silových športovcov počas bežného tréningu najprv stačí 500 až 1 000 mililitrov vody. Presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti, teploty v miestnosti a individuálnej miery potenia. Namiesto vynucovania pevne stanovenej dávky je rozumné piť pravidelne po malých dúškoch a rozložiť príjem tekutín počas tréningu.
Pri výraznej strate potu, letných horúčavách alebo tréningoch dlhších ako približne 75 až 90 minút sa oplatí pridať elektrolyty. Dôležitá nie je len výrazná chuť. Prehľadné označenie zloženia a zrozumiteľné dávkovanie sodíka sú dôležitejšie než preplnená zmes zložiek. Draslík, horčík a vápnik môžu receptúru doplniť, no pri stratách spôsobených potením je zvyčajne kľúčovým faktorom sodík.
Opatrnosť je namieste pri mimoriadne koncentrovaných zmesiach. Príliš veľa prášku v malom množstve vody môže zaťažiť žalúdok. To je obzvlášť nevhodné, keď ťa čakajú ťažké základné cviky, intenzívne intervaly alebo veľký tréningový objem. Nápoj musí byť nielen teoreticky vhodne namiešaný, ale musí sa aj dobre piť počas záťaže.
Sacharidy: dávkovanie energie po záťaži
Sacharidy v tréningovom nápoji môžu byť spoľahlivým zdrojom energie počas dlhých alebo veľmi intenzívnych tréningov. Sú obzvlášť dôležité, ak začínaš trénovať s nízkymi zásobami glykogénu, cielene absolvuješ veľký tréningový objem alebo si potom plánuješ ďalšiu športovú záťaž.
Ako praktický začiatok sa hodí približne 20 až 40 gramov sacharidov za hodinu. Pri veľmi dlhých vytrvalostných tréningoch alebo vysokom objeme môže byť potreba vyššia. Pri klasickom tréningu na hypertrofiu v trvaní 60 až 75 minút často stačí menšie množstvo - alebo vôbec nič, ak je strava pred tréningom vhodná.
Rýchlo dostupné sacharidy môžu fungovať, u niektorých športovcov však zanechávajú príliš sladkú chuť alebo spôsobujú žalúdočné problémy. Zdroje sacharidov s vysokou molekulovou hmotnosťou, ako napríklad Cluster Dextrin®, sa často volia preto, že sa dobre rozpúšťajú a mnohým športujúcim sa príjemne pijú. Stále však platí: rozhoduje individuálna znášanlivosť. Množstvo neskúšaj prvýkrát počas dôležitých pretekov, pri pokuse o osobný rekord ani počas mimoriadne náročného tréningu.
Ak chceš znížiť množstvo telesného tuku, nemusíš sa počas tréningu zásadne vyhýbať sacharidom. Rozhodujúca je energetická bilancia za celý deň a týždeň. Ak mierne množstvo sacharidov stabilizuje kvalitu tréningu a znižuje vlčí hlad po cvičení, môžu byť užitočné aj pri diéte. Ak je tréning krátky a kalorický limit prísny, vhodnejšou voľbou býva voda s elektrolytmi.
EAAs, BCAAs alebo proteín: Čo sa hodí počas tréningu?
Aminokyseliny v tréningovom nápoji sú zaujímavou voľbou najmä vtedy, keď od posledného jedla bohatého na bielkoviny do tréningu uplynie veľa hodín, trénuješ nalačno alebo máš problém zabezpečiť dostatočný denný príjem bielkovín. Esenciálne aminokyseliny, skrátene EAA, obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Sú teda komplexnejšie než BCAA, ktoré pozostávajú iba z leucínu, izoleucínu a valínu.
BCAA môžu byť vhodné pre ľudí, ktorí ich dobre znášajú a chcú ich užívať cielene. Na syntézu svalových bielkovín však telo potrebuje aj ostatné esenciálne aminokyseliny ako stavebné látky. Ak chceš cielene zabezpečiť komplexný príjem aminokyselín, zvyčajne je lepšou voľbou EAA alebo jedlo bohaté na bielkoviny v čase okolo tréningu.
Whey proteínový nápoj pred tréningom alebo po ňom rovnako spoľahlivo napĺňa rovnaký základný cieľ. Načasovanie je menej dôležité než celkové denné množstvo. Mnohým dospelým, ktorí trénujú silovo, poslúži ako orientačná hodnota približne 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Tréningový nápoj má tento základ dopĺňať - nie odvádzať od neho pozornosť.
Kreatín nemusí byť nevyhnutne v šejkri
Kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané látky v silových a rýchlostných športoch. Jeho účinok však nezávisí od toho, či ho vypiješ počas tréningu. Rozhodujúce je pravidelné užívanie. Pre väčšinu ľudí je osvedčeným množstvom tri až päť gramov kreatín monohydrátu denne.
Kreatín si preto môžeš pridať do tréningového nápoja, ak ti to pomáha dodržiavať každodennú rutinu. Rovnako dobre funguje užívanie pri raňajkách, po tréningu alebo pri inom pravidelnom zvyku. Kvalitný kreatín monohydrát s jasným pôvodom a overenou kvalitou suroviny je dôležitejší než umelo komplikované načasovanie.
Ani predtréningové stimulanty a látky podporujúce napumpovanie svalov nemusia byť automaticky súčasťou nápoja počas tréningu. Kofeín je vhodnejšie užiť pred záťažou než počas nej, pretože neskorý príjem môže narušiť spánok. Pre dlhodobú regeneráciu a výkonnosť je kvalitný spánok oveľa cennejší než snaha zachrániť večerný tréning ďalšou dávkou stimulantov.
Štyri praktické scenáre
Tréningový nápoj sa najlepšie plánuje podľa konkrétneho účelu:
- Bežný silový tréning do 75 minút: Voda často stačí. Pri silnom potení je vhodné doplniť základ aj o elektrolyty.
- Dlhý tréning hypertrofie s vysokým objemom: Voda, elektrolyty a 20 až 40 gramov dobre tolerovaných sacharidov môžu podporiť energiu a motiváciu piť.
- Ranný tréning nalačno: Voda plus EAA môžu byť praktickou voľbou. Pri dlhších alebo intenzívnych tréningoch možno pridať aj sacharidy.
- Vytrvalostný šport, kolektívne športy alebo dva tréningy denne: Do popredia sa dostávajú tekutiny, elektrolyty a sacharidy. Presné množstvo závisí od trvania a intenzity tréningu a straty tekutín potením.
Tieto scenáre sú východiskové body, nie pevné pravidlá. Športovec s hmotnosťou 100 kilogramov, ktorý v lete intenzívne trénuje, má iné potreby než človek s hmotnosťou 60 kilogramov v klimatizovanom štúdiu. Aj jedlo pred tréningom výrazne mení vhodné zloženie nápoja.
Časté chyby pri nápoji počas tréningu
Najčastejšou chybou je predávkovanie. Viac prášku automaticky neznamená vyšší výkon. Šejker so sacharidmi, EAA, kreatínom, elektrolytmi, zložkami na podporu napumpovania svalov a viacerými príchuťami môže byť zbytočne zložitý a zaťažovať trávenie. Zmes si zostavuj postupne a over, čo skutočne prináša rozdiel.
Rovnako problematická je zámena smädu za potrebu energie. Ak výkon klesá, neznamená to automaticky, že ti chýbajú sacharidy. Možno si v noci málo spal, jedlo pred tréningom bolo príliš malé alebo bol objem tréningu vzhľadom na aktuálnu úroveň regenerácie príliš vysoký. Tréningový nápoj je presný nástroj, nie náhrada za chýbajúce základy.
Všímaj si aj celkovú bilanciu. Sacharidy v šejkri dodávajú kalórie, elektrolytové produkty môžu obsahovať rôzne množstvo sodíka a aminokyseliny výživu dopĺňajú, ale nenahrádzajú plnohodnotnú stravu. Transparentné dávkovanie uľahčuje realisticky posúdiť vlastný príjem - ide o kľúčovú požiadavku na kvalitu, ktorú pri receptúrach určených na podporu výkonu uplatňuje aj MST Nutrition.
Začni vedome jednoducho: voda, podľa potreby elektrolyty a potom podľa náročnosti buď sacharidy, alebo EAA. Keď budeš niekoľko týždňov sledovať výkon, pocit v žalúdku a regeneráciu, nevznikne z toho preplnený šejker, ale tréningový nápoj, ktorý vyhovuje tvojmu telu a tréningu.
