Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaČinka je odložená, tep sa upokojuje, čaká ťa ďalšia schôdzka - a vynára sa otázka: Mal by si teraz po tréningu použiť proteínový prášok? Pre mnohých aktívnych ľudí je šejk po tréningu najpraktickejším spôsobom, ako spoľahlivo dosiahnuť požadovaný príjem bielkovín. Rozhodujúca však nie je magická minúta po poslednom opakovaní, ale celková stratégia zahŕňajúca tréningový podnet, denný príjem bielkovín, kvalitu jedál a regeneráciu.
Prečo môžu byť bielkoviny po tréningu užitočné
Silový tréning je podnet, na ktorý telo reaguje adaptáciou. Na zachovanie alebo budovanie svalového tkaniva potrebuje telo okrem iného dostatok aminokyselín. Bielkoviny zo stravy dodávajú tieto stavebné látky. Proteínový šejk môže byť po tréningu obzvlášť užitočný, ak do ďalšieho plnohodnotného jedla zostáva ešte niekoľko hodín alebo ak je v bežnom živote náročné prijať dostatok bielkovín z pevných potravín.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Protein EGG White 500 g salted caramel
Neplatí to len pre klasickú kulturistiku. Aj pri diéte, častom tréningu alebo u fyzicky aktívnych ľudí s vysokým energetickým výdajom pomáha dostatočný príjem bielkovín lepšie zachovať svalovú hmotu. Ak si však aj tak čoskoro dáš jedlo bohaté na bielkoviny, nemusíš piť šejk z pocitu povinnosti. Proteínový prášok je potravina na cielené doplnenie - nie náhrada celkovo vyváženej stravy.
Hlavnou výhodou je, že si príjem môžeš ľahko naplánovať: prášok rýchlo pripravíš, jednoducho dávkuješ a zvyčajne sa prenáša ľahšie než celé jedlo. Práve bezprostredne po tréningu, v kancelárii alebo na cestách to môže rozhodnúť, či sa budeš dôsledne stravovať, alebo ti v jedálničku vznikne medzera.
Používanie proteínového prášku po tréningu: na načasovaní záleží menej
Často spomínané krátke časové okno bezprostredne po tréningu sa v praxi preceňuje. Po tréningovej jednotke sú svaly niekoľko hodín vnímavejšie na živiny. Ešte dôležitejšie je, koľko bielkovín prijmeš za celý deň a ako si ich príjem rozložíš.
Pre väčšinu silových športovcov a ambicióznych rekreačných športovcov je praktickým orientačným rozmedzím denný príjem približne 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Počas kaloricky obmedzenej fázy alebo pri veľmi vysokom tréningovom objeme môže byť individuálna potreba vyššia. Nejde o pevne stanovené pravidlo: úlohu zohrávajú aj telesná hmotnosť, cieľ, objem tréningu, strava a znášanlivosť.
Po tréningu je pre mnohých ľudí vhodnou porciou približne 20 až 40 gramov kvalitných bielkovín. Ľuďom s nižšou hmotnosťou často stačí menšie množstvo, veľmi ťažkým športovcom alebo ľuďom, ktorí majú do ďalšieho jedla dlhú prestávku, skôr väčšie. Ideálne je rozdeliť denný príjem na tri až päť jedál alebo občerstvení bohatých na bielkoviny. Telo tak bude pravidelne dostávať aminokyseliny, namiesto toho, aby ich väčšinu prijalo až večer.
Ak trénuješ ráno nalačno, proteínový nápoj po tréningu môže byť obzvlášť praktický. Ak trénuješ večer a potom aj tak zješ jedlo napríklad s mäsom, rybou, vajcami, mliečnymi výrobkami, tofu, strukovinami alebo ich kombináciou, ďalší proteínový prášok nie je nevyhnutný. Môže však pomôcť presne doplniť množstvo bielkovín v porcii.
Ktorý proteín sa hodí k tvojmu cieľu?
Nie každý proteínový prášok slúži v každodennom živote na rovnaký účel. Výber by sa mal riadiť tvojím spôsobom stravovania, znášanlivosťou a tým, kedy ho chceš užívať - nie iba marketingovými výrazmi alebo čo najväčším počtom zložiek na etikete.
Srvátkový proteín na rýchle a jednoduché doplnenie bielkovín
Srvátkový proteín, teda proteín z mliečnej srvátky, je klasikou po tréningu. Poskytuje úplné spektrum aminokyselín a je bohatý na esenciálne aminokyseliny vrátane leucínu. Táto aminokyselina zohráva dôležitú úlohu pri syntéze svalových bielkovín. Srvátkový proteín sa zvyčajne rýchlo a príjemne pije a chutí s vodou aj s mliekom či rastlinnou alternatívou.
Srvátkový koncentrát zvyčajne ponúka výhodný pomer ceny a kvality. Srvátkový izolát zvyčajne obsahuje viac bielkovín na porciu, ako aj menej laktózy a tuku. Ak citlivo reaguješ na laktózu alebo chceš presnejšie kontrolovať svoje makrá, izolát býva často lepšou voľbou. Konkrétnu kvalitu spoznáš podľa transparentného zloženia, dôveryhodného obsahu bielkovín a receptúry bez zbytočných plnidiel.
Kazeín, keď sa na ďalšie jedlo dlho čaká
Kazeín sa trávi pomalšie než srvátkový proteín. Preto je zaujímavou voľbou nielen pred spaním, ale aj vtedy, keď je medzi tréningom a ďalším jedlom dlhšia prestávka. Vďaka krémovejšej konzistencii sa hodí aj na prípravu proteínového pudingu alebo ako sýty olovrant.
Po bežnom tréningu nie je kazeín horší, ale často je menej praktický než srvátkový proteín. Tí, ktorí uprednostňujú rýchlu prípravu a ľahší šejk, zvyčajne siahnu po srvátkovom proteíne. Ak kladieš väčší dôraz na sýtosť, môžeš kazeín zaradiť cielene.
Vegánsky proteín pre rastlinnú stravu a spestrenie jedálnička
Rastlinné bielkoviny môžu byť kvalitnou alternatívou, ak je receptúra dobre zostavená. Kombinácia hrachového a ryžového proteínu sa obzvlášť dobre dopĺňa z hľadiska aminokyselinového profilu. Pre športovcov, ktorí sa stravujú vegánsky, je dobre zostavený vegánsky proteínový prášok spoľahlivou súčasťou stravy, ktorá pomáha pokryť ich potreby.
Pri rastlinných práškoch sa oplatí sledovať množstvo bielkovín na porciu, aminokyselinový profil, chuť a rozpustnosť. Niektoré produkty si vzhľadom na svoje zloženie vyžadujú o niečo väčšiu porciu než srvátkové bielkoviny, aby poskytli porovnateľné množstvo esenciálnych aminokyselín. Nie je to nevýhoda, pokiaľ je celkový príjem dostatočný a produkt dobre znášaš.
Piť s vodou alebo mliekom?
S vodou je šejk ľahší, rýchlejšie dostupný a jeho príprava je jednoduchá. Hodí sa to, ak si po tréningu plánuješ čoskoro dať jedlo alebo chceš ušetriť kalórie. S mliekom je šejk krémovejší a dodá aj energiu, bielkoviny a v závislosti od produktu aj sacharidy. To môže byť užitočné počas naberacej fázy alebo pri vysokej potrebe kalórií.
Aj kombinácia so sacharidmi závisí od situácie. Po intenzívnom tréningu, najmä ak máš v ten istý deň dve tréningové jednotky alebo vytrvalostný tréning, môže jedlo bohaté na sacharidy podporiť doplnenie energetických zásob. Po bežnom silovom tréningu nemusíš do šejkra za každú cenu pridávať maltodextrín. Rovnaký účel splnia aj ryža, zemiaky, ovsené vločky, chlieb alebo ovocie - ak sa hodia do tvojho denného jedálnička.
Na čom naozaj záleží na etikete
Proteínový prášok po tréningu má predovšetkým jednu úlohu: spoľahlivo dodať bielkoviny. Najprv si preto všímaj odporúčanú porciu a skutočný obsah bielkovín, nielen veľkosť balenia. Kvalitné suroviny, transparentné údaje o výživových hodnotách a jasne uvedené zloženie poskytujú lepší základ na rozhodovanie než prehnané sľuby.
Sladidlá, arómy ani zahusťovadlá nie sú samy osebe problematické. Môžu zlepšiť chuť a konzistenciu. Podstatné je, či ti produkt chutí natoľko, aby si ho pravidelne pil, a či ho dobre znášaš. Ak máš po kokteiloch sklon k tráviacim ťažkostiam, začni s menšou porciou, vyskúšaj ho s vodou a venuj pozornosť svojej individuálnej znášanlivosti laktózy. Aj veľmi veľká dávka bezprostredne po náročnom tréningu môže zaťažiť žalúdok.
MST Nutrition pri športovej výžive kladie dôraz na zrozumiteľné receptúry, jasné dávkovanie a výrobu v Nemecku. Pri informovanom výbere však vždy záleží na konkrétnom produkte: surovinách, výživových hodnotách, zložení a tom, či ti vyhovuje v každodennom živote.
Časté chyby po tréningu
Najčastejšou chybou nie je vynechaný kokteil, ale očakávanie, že kokteil napraví nevhodne nastavený stravovací režim. Svalová hmota rastie vďaka postupne náročnejšiemu tréningu, dostatku energie, dostatočnému príjmu bielkovín a dôslednej regenerácii. Ak niektorý z týchto faktorov dlhodobo chýba, ani ten najlepší proteínový prášok nepomôže nájsť skratku.
Rovnako nemá zmysel vypiť naraz čo najviac bielkovín. Viac než je tvoja individuálna potreba automaticky neznamená väčší nárast svalovej hmoty. Rozumnejšie je realisticky si naplánovať denný príjem a pravidelne zaraďovať potraviny bohaté na bielkoviny. Proteínový prášok môže pohodlne doplniť chýbajúce množstvo, nemal by však nahrádzať každé jedlo.
Ak po tréningu používaš proteínový prášok, vnímaj ho taký, aký je: praktická pomôcka na každý deň. Vyber si zdroj bielkovín, ktorý ti vyhovuje, dávkuj ho podľa svojej dennej potreby a kombinuj ho s tréningom, spánkom a stravou, ktorú dokážeš dlhodobo dodržiavať.
