Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaNáročný tréning zaťažuje viac než len svaly a kondíciu. S každým litrom potu sa strácajú elektrolyty, pričom svalové kontrakcie, energetický metabolizmus a regenerácia si vyžadujú spoľahlivý prísun minerálov. Najdôležitejšie minerály pre športovcov preto nie sú okrajovou témou - podieľajú sa na tom, či tréning pôsobí stabilne, či je možné podať očakávaný výkon a či regenerácia funguje.
Pri vyváženej strave človek pokryje veľkú časť svojej potreby z potravín. Pri častom tréningu, vysokých teplotách, dlhých vytrvalostných tréningoch, silnom potení alebo obmedzujúcej diéte však môže byť potreba iná. Dôležité nie je užívať čo najviac doplnkov, ale porozumieť skutočnej potrebe a podľa nej cielene konať.
Prečo sú minerály pri tréningu viac než len mikroživiny
Minerály nedodávajú kalórie. Bez nich však veľa procesov nefunguje: podieľajú sa na prenose nervových vzruchov, sťahovaní svalových buniek, hospodárení s vodou a mnohých enzymatických reakciách. Najmä sodík, draslík, horčík a vápnik pritom nepôsobia izolovane. Ich vzájomný pomer ovplyvňuje rozloženie tekutín v tele aj spoľahlivosť reakcií svalov a nervovej sústavy.
Šport automaticky nezvyšuje potrebu všetkých minerálov v rovnakej miere. Silový tréning, vytrvalostný tréning a kolektívne športy kladú dôraz na rôzne veci. Ten, kto 60 minút trénuje v klimatizovanej posilňovni, zvyčajne stráca iné množstvo minerálov než niekto, kto v lete dve hodiny bicykluje alebo beží polmaratón. Užívanie vysokých dávok bez rozmyslu preto nie je zárukou kvality.
Treba zohľadniť aj ďalšiu vec: svalové kŕče nemajú len jednu príčinu. Môžu sa kombinovať strata tekutín, nezvyčajná záťaž, únava, príliš vysoká intenzita a nedostatočný príjem sodíka. Vnímať horčík ako rýchle riešenie jediným prípravkom často nestačí.
Prehľad najdôležitejších minerálov pre športovcov
Sodík: kľúčový elektrolyt pri strate potením
Sodík je minerál, ktorý sa vo významnom množstve stráca potením. Pomáha udržiavať tekutiny v mimobunkovom priestore, podporuje funkciu nervov a prispieva k tomu, aby sa vypité tekutiny dostali tam, kde sú potrebné. Sodík je obzvlášť dôležitý pri dlhých tréningoch, v horúčave a pri viditeľných slaných stopách potu na oblečení alebo pokožke.
Mnohí aktívni ľudia si veľmi dôsledne strážia nízky príjem soli. V každodennom živote to môže byť prospešné, no pri dlhodobej a intenzívnej záťaži spojenej s potením to nemusí byť vhodné. Ak človek niekoľko hodín pije iba vodu a stráca veľa sodíka, koncentrácia elektrolytov sa ešte viac zriedi. Pri intenzívnej vytrvalostnej záťaži preto bývajú elektrolytové nápoje alebo strava s cielene zvýšeným obsahom soli často vhodnejšie než čistá voda.
Pri bežnom silovom tréningu sa potreba zvyčajne pokryje každodennou stravou. Zvýšený príjem sodíka nie je skratkou k lepšiemu výkonu. Ľudia s vysokým krvným tlakom, ochoreniami obličiek alebo srdcovo-cievnymi ochoreniami by sa mali o jeho cielenom zvýšení poradiť s lekárom.
Draslík: protiváha sodíka a partner svalov
Draslík úzko spolupracuje so sodíkom. Prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy a svalov a zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii tekutín v bunkách. Medzi jeho dobré zdroje patria zemiaky, strukoviny, zelenina, ovocie, mliečne výrobky a orechy.
U zdravých športovcov sa skutočný nedostatok draslíka neobjaví automaticky po jednom tréningu, pri ktorom sa veľmi potia. Táto téma je dôležitejšia pri dlhodobo nízkom príjme ovocia a zeleniny, veľmi vysokých stratách tekutín alebo užívaní niektorých liekov. Draslík by sa nemal užívať vo vysokých dávkach bez preukázanej potreby, pretože aj príliš vysoká hladina predstavuje zdravotné riziko. Pre väčšinu športovcov je pestrá strava bezpečným a účinným prvým krokom.
Horčík: pre činnosť svalov a energetický metabolizmus
Horčík patrí medzi najznámejšie minerály v športe - a právom, no netreba od neho očakávať zázraky. Podieľa sa na normálnej funkcii svalov, syntéze bielkovín, energetickom metabolizme a znižovaní únavy. Pri častom tréningu, vysokej spotrebe energie alebo strave s nízkym obsahom celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a zelenej zeleniny môže byť zabezpečenie dostatočného príjmu náročnejšie.
Pri výbere výživových doplnkov je dôležité transparentné označenie zloženia. Citrát horečnatý alebo bisglycinát horečnatý sú zvyčajne dobre znášané, no znášanlivosť sa môže líšiť v závislosti od zlúčeniny a dávkovania. Príliš veľké množstvo z výživových doplnkov môže u niektorých ľudí spôsobiť riedku stolicu alebo hnačku. Preto je lepšie zvoliť mierne dávkovanie, ktoré vyhovuje individuálnym potrebám, než sa riadiť heslom, že čím viac, tým lepšie.
Užívanie horčíka večer môže byť pre mnohých športovcov praktické, pretože dobre zapadá do regeneračnej rutiny. Dôležitejší než čas užitia je však pravidelný celkový príjem.
Vápnik: dôležitý nielen pre kosti
Vápnik sa zvyčajne spája s kosťami a zubami. U športovcov sa podieľa aj na svalovej funkcii a prenose signálov. Dostatočný príjem je obzvlášť dôležitý pre športovcov s nízkym energetickým príjmom, pri strave s veľmi malým množstvom mliečnych výrobkov alebo v obdobiach vysokej tréningovej záťaže.
Mliečne výrobky, minerálne vody bohaté na vápnik, obohatené rastlinné nápoje, niektoré druhy zeleniny a sezam môžu pomôcť pokryť potrebu vápnika. Tí, ktorí sa vedome stravujú vegánsky, by si mali príjem vápnika obzvlášť pozorne plánovať. Doplnok má zmysel vtedy, keď strava dlhodobo nepokrýva potrebu - nie preto, že by vápnik bol pre silových športovcov povinným doplnkom.
Železo: téma športového výkonu, pri ktorej je namiesto odhadov potrebná diagnostika
Železo je dôležité pre prenos kyslíka v krvi a tvorbu energie. Jeho nedostatok sa môže prejaviť napríklad nezvyčajnou únavou, klesajúcou výkonnosťou, dýchavičnosťou alebo nápadne slabým športovým výkonom. Ohrozené môžu byť najmä športovkyne s menštruáciou, vytrvalostní športovci, ľudia s veľmi nízkym kalorickým príjmom a osoby s vegetariánskou alebo vegánskou stravou.
Práve preto, že železo je také dôležité pre športový výkon, nemalo by sa užívať bez rozmyslu. Nadbytok železa nie je neškodný. Pri príslušných príznakoch alebo rizikových faktoroch pomôže objasniť situáciu krvný obraz posúdený lekárom. Až potom sa dá rozhodnúť, či stačí upraviť stravu alebo je vhodné užívať doplnok počas obmedzeného obdobia.
Zinok: regenerácia, imunitný systém a nedostatky v strave
Zinok okrem iného podporuje normálne fungovanie imunitného systému, metabolizmus bielkovín a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Pre športovcov môže byť dostatočný príjem dôležitý v obdobiach vysokej záťaže, najmä ak jedia málo potravín živočíšneho pôvodu alebo majú dlhodobo nízky energetický príjem.
Mäso, syry, vajcia, strukoviny, ovsené vločky a orechy sú zdrojom zinku. Pri rastlinnej strave môže byť jeho dostupnosť nižšia v dôsledku fytátov. Doplnok môže pomôcť pokryť nedostatok, nemal by sa však dlhodobo užívať vo vysokých dávkach. Dlhodobý nadmerný príjem zinku môže zhoršiť vstrebávanie medi. Aj tu znamená kvalita jasne uvedené množstvo, zrozumiteľné pokyny na užívanie a žiadne zbytočne vysoké dávky.
Ako správne používať elektrolyty: rozhoduje záťaž
Pri bežnom tréningu v posilňovni a miernom potení často stačí voda a plnohodnotné jedlo pred tréningom alebo po ňom. Ak tréning trvá dlhšie, je väčšie teplo alebo sa potíš výrazne viac, elektrolyty nadobúdajú na dôležitosti. Vtedy je kľúčovou zložkou predovšetkým sodík, doplnený o primerané množstvo draslíka a horčíka.
Ako praktické vodidlo poslúžia štyri otázky: Ako dlho trénuješ? Ako veľmi sa potíš? Trénuješ v horúčave? A ako vyzerá tvoja strava pred tréningom a po ňom? Ak po dlhých tréningoch pravidelne výrazne schudneš, bolí ťa hlava alebo sa napriek dostatočnému príjmu kalórií cítiš nezvyčajne vyčerpaný, mal by si skontrolovať príjem tekutín a elektrolytov. Zváženie pred vybraným tréningom a po ňom ti môže poskytnúť realistickú predstavu o strate tekutín.
Elektrolytový produkt nenahrádza vyváženú stravu. Je to pomôcka pre konkrétnu situáciu: veľké straty potením. Základom každodennej stravy zostáva zelenina, ovocie, zemiaky, celozrnné výrobky, strukoviny, mliečne výrobky alebo vhodné alternatívy a dostatok potravín bohatých na bielkoviny.
Ako zistíš, či minerálny doplnok zapadá do tvojho každodenného režimu
Kvalitný produkt nezaujme čo najdlhším zoznamom zložiek, ale svojím účelom, dávkovaním a transparentnosťou. Over si, ktorý minerál obsahuje, aké množstvo pripadá na jednu dávku a či zodpovedá tvojej skutočnej potrebe. Pri kombinovaných produktoch sa oplatí skontrolovať, či obsahujú relevantné množstvá, alebo receptúra pracuje najmä s množstvom názvov.
Dôležitá je aj forma a znášanlivosť. Produkt, ktorý pre žalúdočné ťažkosti nedokážeš pravidelne užívať, neplní svoj účel. MST Nutrition pri doplnkoch výživy dbá na jasné označenie zloženia a zrozumiteľné dávkovanie - práve to by malo byť pri cielenom dopĺňaní štandardom.
Pri pretrvávajúcej vyčerpanosti, častých kŕčoch, závratoch, búšení srdca alebo výraznom poklese výkonnosti treba príčiny hľadať pod dohľadom zdravotníkov. Minerály môžu pokryť nedostatok, nenahradia však dostatočný príjem energie, spánok, riadenie tréningu ani odbornú diagnostiku.
Minerály naplánuj rovnako precízne ako tréning: najprv analyzuj stravu a záťaž, potom ich cielene doplň. Zdanlivo bežný produkt sa tak stane opatrením, ktoré zodpovedá tvojmu cieľu, strate potu aj každodennému režimu.
