Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaAk chceš pri silovom tréningu zosilnieť, nemusíš po každom tréningu jesť mäso. Príklad jedálnička na budovanie svalov pri vegetariánskej strave ukazuje, na čom skutočne záleží: dostatok energie, primerané množstvo kvalitných bielkovín, vhodné rozloženie počas dňa a pozornosť venovaná kritickým mikroživinám. Vegetariánska strava môže veľmi spoľahlivo podporiť budovanie svalov - ak sa neobmedzuje len na šalát, chlieb a občasný proteínový nápoj.
2 + 1
Best Egg Protein 1800 g Chocolate
Čo skutočne rozhoduje o budovaní svalov pri vegetariánskej strave
Tréningový stimul dáva impulz, ale rast si vyžaduje energiu a stavebné látky. Ak dlhodobo prijímaš príliš málo kalórií, sťažuješ telu budovanie novej svalovej hmoty - aj pri zdanlivo dokonalom príjme bielkovín. Pri kontrolovanom naberaní je vhodný mierny kalorický nadbytok. Ako východiskový bod môže poslúžiť približne 150 až 300 kcal navyše denne. Ak sa telesná hmotnosť niekoľko týždňov vôbec nezvyšuje, príjem energie môžeš postupne navýšiť.
Pri bielkovinách nezáleží len na dennom množstve. Pre silových športovcov je praktickým rozmedzím približne 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Osoba s hmotnosťou 70 kg tak prijme približne 112 až 154 g denne. Kto je veľmi aktívny, drží diétu alebo využíva prevažne rastlinné zdroje bielkovín, mal by sa orientovať skôr na hornú hranicu.
Dôležité je aj rozloženie príjmu. Tri až päť jedál bohatých na bielkoviny dodáva telu aminokyseliny opakovane. Pre mnohých športovcov je vhodné prijať 25 až 40 g bielkovín v jednom jedle. Mliečne výrobky, vajcia, sója, tofu, tempeh a seitan uľahčujú dosiahnutie tohto množstva. Pri strukovinách sú často potrebné o niečo väčšie porcie, pretože okrem bielkovín obsahujú aj veľa sacharidov a vlákniny.
Kvalita bielkovín: prečo záleží na kombinovaní
Lakto-ovo-vegetariánska strava má pri budovaní svalov jasnú výhodu: nízkotučný tvaroh, skyr, hrudkovitý tvaroh, jogurt, syr a vajcia dodávajú bielkoviny s výhodným aminokyselinovým profilom. Najmä srvátkový proteín je praktický, keď medzi prácou, tréningom a každodennými povinnosťami nie je možné zjesť plnohodnotné jedlo.
Fungujú aj rastlinné zdroje, vyžadujú si však o niečo viac plánovania. Sójový proteín je mimoriadne kvalitný a dodáva všetky esenciálne aminokyseliny. Hrachový a ryžový proteín sa dobre dopĺňajú, pretože obsahujú rôzne aminokyseliny v odlišnom pomere. Seitan má vysoký obsah bielkovín, no pomerne málo lyzínu. Preto sa ideálne hodí k šošovici, fazuli, cíceru alebo sójovým výrobkom.
Leucínu sa oplatí venovať osobitnú pozornosť. Táto esenciálna aminokyselina sa podieľa na aktivácii syntézy svalových bielkovín. Mimoriadne spoľahlivým zdrojom sú mliečne výrobky, vajcia, sója a kvalitné proteínové prášky. Jedlo zo zeleniny, ryže a malej porcie fazule je zdravé, no pri ambicióznom budovaní svalov automaticky nezabezpečí dostatočne vysokú dávku proteínov. Väčšia porcia fazule, tofu alebo shake tento problém vyrieši bez zložitého počítania.
Budovanie svalov pri vegetariánskej strave: príklad jedálnička na tréningový deň
Nasledujúci príklad je určený osobe s telesnou hmotnosťou približne 70 až 75 kg, ktorá pravidelne posilňuje a chce dosiahnuť mierny kalorický nadbytok. V závislosti od konkrétneho výberu potravín obsahuje približne 2 700 až 2 900 kcal a okolo 150 g proteínov. Individuálna potreba sa môže výrazne líšiť: závisí aj od telesnej hmotnosti, objemu tréningu, zamestnania, každodenného pohybu a želaného tempa.
Raňajky: 80 g ovsených vločiek s 300 g skyru, bobuľovým ovocím, banánom a 15 g orechového masla. Toto jedlo spája pomaly dostupné sacharidy, kvalitné mliečne proteíny a energiu z orechov. Ak ráno nemáte veľký apetít, rozmixujte skyr, ovsené vločky, banán a vodu alebo mlieko na sýty shake.
Obed: Veľká miska so 150 g uvarenej ryže, 200 g tofu, edamame, farebnou zeleninou a dresingom z jogurtu alebo tahini. Tofu a edamame výrazne zvyšujú obsah proteínov, zatiaľ čo ryža podporuje dopĺňanie zásob glykogénu pred tréningom. Pri vysokej potrebe kalórií môže byť vhodné pridať avokádo, olivový olej alebo väčšiu porciu ryže.
Pred tréningom: Dva krajce celozrnného chleba s cottage cheese a vajíčkom, k tomu ovocie. Táto kombinácia sa ľahko zaradí do bežného dňa a dodá sacharidy aj proteíny bez toho, aby zaťažila žalúdok. Ak sa tréning začína krátko po jedle, shake a banán bývajú lepšie stráviteľnou alternatívou.
Po tréningu: Proteínový shake s 25 až 30 g proteínov a ľahko dostupný zdroj sacharidov, napríklad banán, ryžové chlebíky alebo džús. Shake nie je povinnosť. Zmysel má vtedy, keď do ďalšieho plnohodnotného jedla zostáva ešte niekoľko hodín alebo keď inak počas dňa neprijmete dostatok proteínov.
Večera: Celozrnné cestoviny so šošovicovou bolonskou omáčkou, strúhaným syrom a šalátom s paprikou. Šošovica dodáva bielkoviny, železo a vlákninu, syr dopĺňa bielkoviny a energiu. Kto večer horšie znáša väčšie množstvo vlákniny, môže časť šošovice nahradiť sójovou drťou alebo tofu.
Neskorá večerná desiata: 250 g nízkotučného tvarohu alebo skyru s kakaom, ovocím a trochou medu. Mliečna bielkovina, ktorá sa trávi pomaly, sa dobre hodí do večernej rutiny a pomáha dosiahnuť denný príjem bez výrazne dlhšieho varenia.
Tento príklad nie je pevne stanovený plán. Kto neje mliečne výrobky, môže skyr a tvaroh nahradiť sójovým jogurtom s vysokým obsahom bielkovín a proteínovým nápojom zo sóje, hrachu alebo ich kombinácie. Vajcia možno nahradiť tofu, tempehom alebo ďalšími strukovinami. Dôležitá nie je jednotlivá potravina, ale celkový príjem kalórií a bielkovín a kvalita živín.
Nenechávajte kritické živiny na náhodu
Vegetariánska strava môže byť veľmi bohatá na živiny. Niektoré živiny si však vyžadujú osobitnú pozornosť. Železo z rastlinných potravín sa vstrebáva menej efektívne než hemové železo z mäsa. Dobrým zdrojom sú šošovica, fazuľa, ovsené vločky, tekvicové semienka a celozrnné výrobky. Potraviny bohaté na vitamín C, ako paprika, bobuľové ovocie či citrusy, zlepšujú jeho vstrebávanie. Káva a čierny čaj konzumované priamo s jedlami bohatými na železo sú naopak menej vhodné.
Pozornosť treba venovať aj vitamínu B12, vitamínu D, jódu, omega-3 mastným kyselinám, zinku a vápniku. Pri ovo-lakto-vegetariánskej strave sa B12 často dopĺňa ľahšie než pri vegánskej, no nie je to automaticky zaručené. Krvné testy u lekára môžu priniesť jasno namiesto dávkovania výživových doplnkov odhadom. Cielená kontrola je užitočná najmä pri pravidelnom tréningu, výraznom potení alebo obmedzenom príjme kalórií.
Ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy dodávajú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá patrí medzi omega-3 mastné kyseliny. Kto uprednostňuje priamy príjem EPA a DHA, môže siahnuť po riasovom oleji. Je to obzvlášť dôležité pre vegetariánov, ktorí nejedia ryby.
Doplnky výživy: používaj cielene, nenahrádzaj nimi jedlá
Doplnky výživy môžu účinne doplniť premyslenú vegetariánsku stravu, no nedokážu vykompenzovať dlhodobo príliš nízky príjem energie alebo bielkovín. Proteínový prášok je predovšetkým praktická pomôcka: uľahčuje dosiahnutie denného príjmu bielkovín, keď chýba čas, chuť do jedla alebo možnosti. Rozhodujúce sú transparentné označenie, zrozumiteľne uvedená dávka bielkovín a zloženie, ktoré dobre znášaš.
Kreatín je obzvlášť zaujímavý pre vegetariánov venujúcich sa silovému tréningu. Keďže kreatín sa prijíma prevažne zo živočíšnych potravín, jeho zásoby v tele bývajú u vegetariánov často nižšie. Denný príjem 3 až 5 g kreatín-monohydrátu môže podporiť silový výkon a tréningový objem pri opakovaných intenzívnych záťažiach. Kvalitný, testovaný kreatín-monohydrát, ako je Creapure®, predstavuje jasne definovanú kvalitu suroviny.
EAA alebo BCAA však nie sú automaticky potrebné, ak už denný príjem bielkovín zodpovedá potrebám. V špecifických situáciách môžu byť praktické, napríklad pri tréningu nalačno alebo veľmi dlhých tréningových jednotkách. Pri klasickom budovaní svalov však dostatočné množstvo plnohodnotných bielkovín zvyčajne prináša väčší úžitok za investované euro. MST Nutrition preto pri produktoch zameraných na výkon stavia na jasne uvedených dávkach a známych značkových surovinách - ide o štandard, ktorý je dôležitý najmä pri pravidelne užívaných doplnkoch.
Meraj pokrok namiesto toho, aby si len kopíroval jedlá
Výživový plán nefunguje preto, že na papieri vyzerá prehľadne, ale preto, že počas týždňov posúva výkonnosť a telesnú hmotnosť želaným smerom. Zaznamenávaj si hmotnosť niekoľkokrát týždenne a sleduj týždenný priemer. Doplň to tréningovými údajmi: Ak sa zlepšuje počet opakovaní, hmotnosť alebo kvalita sérií, je to silný signál.
Ak hmotnosť rastie príliš rýchlo a obvod pása sa výrazne zväčšuje, najprv obmedz malé zdroje kalórií, ako sú olej, sladkosti alebo veľké porcie snackov. Ak sa napriek dôslednému tréningu nedostavuje pokrok, postupne zvýš príjem sacharidov a energie. Najlepšia vegetariánska strava na budovanie svalov je taká, ktorú dokážeš pravidelne pripravovať, dobre znášaš a vydržíš pri nej dostatočne dlho - nie taká, ktorá vyzerá dokonale tri dni.
