Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaČo je kreatín monohydrát?
Dnes budeme hovoriť o doplnku, akým je kreatín. Pravdepodobne o ňom často počúvaš, možno je ti táto téma už „príliš známa“, no dnes sa na ňu pozrieme z vedeckého hľadiska: Kto naozaj potrebuje kreatín a ako pôsobí?
Určite si prečítaj článok až do konca a dozvieš sa, ako kreatín užívať zmysluplne a čo ti jeho užívanie môže priniesť.
2 + 1
Najčastejšia chyba: nesprávne používanie kreatínu
Najčastejšou chybou mnohých ľudí, ktorí užívajú kreatín, je jeho nesprávne použitie. Mnohí sa snažia užívať kreatín, keď chcú „vyrysovať postavu“, alebo ho pijú ako „zázračný prostriedok“ pri naberaní svalovej hmoty – bez toho, aby sa zamysleli nad cieľom užívania kreatínu.
Áno, kreatín môže podporovať procesy, ktoré sú dôležité v športovom kontexte. Môže ti pomôcť pribrať – ale iba vtedy, ak ho užívaš správne. Užívanie má zmysel vtedy, keď tvoje ciele a tréning zodpovedajú situáciám, v ktorých sa kreatín zvyčajne používa.
Účinok sa môže prejaviť napríklad tým, že zvládneš o 1–2 opakovania viac než predtým, keď trénuješ na hranici svojich možností (vysoká intenzita / viacero opakovaní). Tým vzniká väčšia záťaž pre svalové vlákno, prípadne silnejší tréningový stimul, väčšia adaptácia a v dlhodobom horizonte aj väčší pokrok – za predpokladu, že tréning, strava a regenerácia sú v poriadku.
Okrem toho môže kreatín prispieť k tomu, že sa ľahšie a rýchlejšie zotavíš. Preto je dôležité užívať kreatín najmä vtedy, keď trénuješ naozaj intenzívne a chceš z neho vyťažiť konkrétny úžitok.
Výsledky štúdií a dávkovanie: opatrné zhodnotenie
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že pri výskumoch trvajúcich dlhšie obdobie sa používalo aj 5 g, 10 g alebo 15 g denne.
Zároveň je jasné, že vo svete výživových doplnkov často pôsobí mnoho záujmových skupín. Preto by sa štúdie mali vždy kriticky posudzovať – a treba si uvedomiť, že k mnohým tvrdeniam môžu existovať aj iné štúdie s odlišnými výsledkami.
Kreatín v potravinách
Kreatín sa prirodzene nachádza aj v mnohých potravinách, najmä v:
-
červené mäso,
-
červené ryby,
-
Hydina.
VÝHODY KREATÍNU
Dnes sa v stručnosti pozrieme na body z odborných článkov a metaanalýz vo vedeckých publikáciách, ktoré sa často spomínajú v súvislosti s kreatínom.
Výhody:
-
Kreatín monohydrát sa považuje za jednu z najlepšie preskúmaných ergogénnych látok, ktorá podporuje silový výkon a výkonnosť pri intenzívnej záťaži – a môže sa používať ako podpora pri budovaní svalov.
-
Monohydrát sa v športovej výžive používa veľmi často. U zdravých dospelých sa v obvyklých množstvách v mnohých štúdiách opisuje ako dobre tolerovaný.
-
V praxi sa o kreatíne niekedy hovorí aj v súvislosti s mladými športovcami – okrem iného preto, že niektorí autori tvrdia, že užívanie legálnych a dobre preskúmaných doplnkov môže znížiť motiváciu siahnuť po rizikovejších látkach. (Ide o diskusiu, nie o prísľub.)
-
Niekedy sa hovorí aj o užívaní u dospievajúcich. V Nemecku však platí: Maloleté osoby by mali kreatín užívať zásadne len po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu a so súhlasom rodičov. Ide o bezpečné a zodpovedné odporúčanie.
Často sa uvádzajú tieto pravidlá:
-
deti a dospievajúci užívajú kreatín len pod odborným dohľadom;
-
stravujú sa plnohodnotne a vyvážene;
-
vedia, ako správne užívať kreatín, a neprekračujú odporúčané dávkovanie.
Na niektorých produktoch je uvedené „nie je určené osobám mladším ako 18 rokov“. Často ide o právne zabezpečenie. Nezávisle od toho znie konzervatívne odporúčanie v Nemecku takto: osoby mladšie ako 18 rokov by mali užívať kreatín len po konzultácii s lekárom.
-
Spomedzi druhov kreatínu sa kreatín monohydrát považuje za najlepšie preskúmaný a najúčinnejší variant.
-
Kreatín sa niekedy odporúča užívať spolu s rýchlymi sacharidmi.
Áno, užívanie kreatín monohydrátu so sacharidmi môže v praxi podporiť jeho vstrebávanie – rozhodujúci však zostáva každodenný, pravidelný príjem. -
Existujú dva spôsoby užívania: s nasycovacou fázou alebo bez nasycovacej fázy.
-
S nasycovacou fázou: 5–7 dní denne 0,3 g na kg telesnej hmotnosti, potom prejsť na 3–5 g denne.
-
Bez nasycovacej fázy: Hneď 3–5 g denne, nasýtenie zásob potom trvá o niečo dlhšie.
-
Existujú štúdie, v ktorých sa skúmali veľmi vysoké dávky počas dlhšieho obdobia. O takýchto údajoch sa často diskutuje – nemožno z nich však automaticky vyvodiť všeobecné odporúčanie na extrémne vysoké dávkovanie.
Jednoducho povedané: kreatín ti môže pomôcť trénovať intenzívnejšie, trochu zosilnieť a podporiť svoj výkon pri krátkej, intenzívnej záťaži. Ak k tomu pridáš vhodný tréning a primeranú stravu, pokrok je pravdepodobnejší. Mnohí však nevidia žiadnu zmenu, pretože tréning a regenerácia nezodpovedajú užívaniu doplnku.
Ako správne užívať kreatín?
Pri užívaní kreatínu môže dôjsť k zadržiavaniu vody. Preto môžu niektorí ľudia pôsobiť „napuchnuto“ (tvár, nohy, ruky).
Užívanie je v zásade jednoduché.
Častou chybou je, že ľudia spozorujú zadržiavanie vody a myslia si, že by mali piť menej. To je presne naopak.
Príjem tekutín by sa nemal znižovať. Práve naopak: je vhodné piť počas dňa dostatok tekutín – v praxi sa často uvádza približne 2–3 litre (v závislosti od telesnej hmotnosti, aktivity a teploty; niektorí vypijú aj viac).
Mnohí si navyše myslia, že kreatín sa užíva iba pred tréningom.
V skutočnosti možno kreatín užívať pred tréningom alebo po ňom. Niektorí užívajú malé množstvo po tréningu – najdôležitejšie je predovšetkým užívať ho každý deň, nielen v tréningové dni.
S vodou alebo hroznovou šťavou?
Mnohí sa pýtajú: s vodou alebo s hroznovou šťavou?
Hroznová šťava obsahuje veľa sacharidov. Preto sa často spomína v súvislosti s kombináciou „kreatín + sacharidy“.
Kreatín však možno užívať aj jednoducho s vodou – pravidelnosť a správne dávkovanie sú dôležitejšie než dokonalá „zmes“.
S čím užívať kreatín?
Kreatín sa často kombinuje s:
-
rýchlymi sacharidmi (napr. džúsom, sladeným čajom),
-
proteínovom šejku po tréningu.
Dôležité: pite dostatok tekutín na podporu hydratácie.
Ako kombinácie sa niekedy uvádzajú aj beta-alanín alebo BCAA.
Vedľajšie účinky kreatínu
Dehydratácia (nedostatok tekutín)
Aj keď navonok pôsobíte „zavodnenejšie“, pri nedostatku tekutín môžu vzniknúť problémy. Preto: pite dostatok tekutín.
Tráviace ťažkosti
Častým problémom sú tráviace ťažkosti, ako nadúvanie alebo hnačka. Často sa objavia pri príliš vysokej dávke alebo ak je jednorazová porcia príliš veľká.
Ak sa to stane: znížte dávku na polovicu alebo ju rozdeľte na menšie porcie.
Kŕče
Niektorí uvádzajú kŕče. Často súvisia s rovnováhou tekutín a elektrolytov. Pite dostatok tekutín a dbajte na príjem elektrolytov.
Častejšie močenie
Môže sa vyskytnúť častejšie nutkanie na močenie, najmä ak viac pijete. Telo môže tiež počas dňa a večera vylučovať tekutiny rôzne.
Kreatín a hormóny
Čo sa týka otázky „vplyvu na mužskú hormonálnu rovnováhu“: kreatín sa zvyčajne nepovažuje za látku s priamym hormonálnym účinkom. Zmeny v tréningu (vyššia intenzita) môžu mať nepriamy vplyv na celkový stav – rozhodujúci je však tréning, spánok a regenerácia.
Kreatín a chudnutie
Ďalší rozšírený omyl: kreatín „bráni“ chudnutiu.
Kreatín nebráni úbytku tuku. Počas diéty môže byť dokonca užitočný, pretože pomáha lepšie udržať výkon pri tréningu. Počas užívania môže váha ukazovať inú hodnotu v dôsledku zadržiavania vody. Po vysadení sa rovnováha tekutín zvyčajne opäť upraví.
Skúsenosti / hodnotenia kreatínu monohydrátu
Kreatín získava prevažne pozitívne hodnotenia. Mnohí používatelia uvádzajú:
-
viac sily,
-
lepší športový výkon,
-
lepšia regenerácia.
Niektorí spozorujú mierne zadržiavanie vody. Pri správnom dávkovaní a dostatočnom príjme tekutín je kreatín monohydrát jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy vo fitness.
