Mis on kreatiinmonohüdraat?

Täna räägime sellisest toidulisandist nagu kreatiin. Oled sellest ilmselt sageli kuulnud, võib-olla on see teema sulle juba „liiga tuttav“, kuid täna vaatame seda teaduslikust vaatenurgast: kellel on kreatiini tegelikult vaja ja kuidas see toimib?

Loe artikkel kindlasti lõpuni ja saad teada, kuidas kreatiini mõistlikult tarvitada ning millist kasu selle tarvitamine sulle tuua võib.

- 13%

2 + 1

Creatine Pro Creapure® 300 g Neutral

100% pure premium creatine with Creapure®

~~€29,00~~€24,99

Creatine Monohydrate 180 Capsules

€25,00

Kõige sagedasem viga: kreatiini vale kasutamine

Paljude kreatiini kasutajate kõige suurem viga on selle vale kasutamine. Paljud püüavad kreatiini võtta, kui soovivad „reljeefset lihastikku“, või joovad seda nagu „imeravimit“ lihasmassi kasvatamisel – mõtlemata kreatiini tarvitamise eesmärgile.

Jah, kreatiin võib toetada spordi seisukohalt olulisi protsesse. See võib aidata sul kaalus juurde võtta – kuid ainult siis, kui kasutad seda õigesti. Kreatiini tarvitamine on mõistlik, kui sinu eesmärgid ja treening sobivad olukordadega, kus kreatiini tavaliselt kasutatakse.

Mõju võib väljenduda näiteks selles, et suudad teha 1–2 kordust rohkem kui varem, kui treenid oma võimete piiril (kõrge intensiivsus / mitu kordust). Nii langeb lihaskiule suurem koormus, võimalik, et tekib tugevam treeningstiimul, rohkem kohanemist ja seega pikemas perspektiivis suurem areng – eeldusel, et treening, toitumine ja taastumine on paigas.

Lisaks võib kreatiin aidata sul kiiremini ja kergemini taastuda. Seetõttu on oluline kasutada kreatiini eelkõige siis, kui treenid tõesti intensiivselt ja soovid sellest konkreetset kasu saada.

Uuringute tulemused ja annused: ettevaatlik tõlgendus

On uuringuid, mis näitavad, et pikemaajalistes uuringutes on kasutatud ka 5 g, 10 g või 15 g päevas.

Samas on selge, et toidulisandite maailmas on sageli kaalul paljud huvid. Seetõttu tuleks uuringuid alati kriitiliselt hinnata – ja arvestada, et paljude väidete kohta võib leiduda ka teistsuguste tulemustega uuringuid.

Kreatiin toidus

Kreatiini leidub looduslikult ka paljudes toiduainetes, eelkõige järgmistes:

punane liha,
Rasvane kala,
Linnuliha.

KREATIINI EELISED

Täna vaatleme teeside kaupa (põhiseisukohtadena) teadusväljaannetes avaldatud erialartiklite ja metaanalüüside punkte, mida kreatiiniga sageli seostatakse.

Eelised:

Kreatiinmonohüdraat on üks põhjalikumalt uuritud ergogeenseid aineid, mis aitab toetada jõuvõimekust ja intensiivse koormuse korral sooritusvõimet – ning seda võib kasutada toena lihaskasvule.
Monohüdraati kasutatakse sporditoitumises väga sageli. Tervetel täiskasvanutel peetakse seda tavapärastes kogustes paljude uuringute põhjal hästi talutavaks.
Praktikas arutletakse kreatiini kasutamise üle mõnikord ka noorte sportlaste puhul – muu hulgas seetõttu, et mõned autorid väidavad, et seaduslike ja põhjalikult uuritud toidulisandite kasutamine võib vähendada motivatsiooni pöörduda riskantsemate ainete poole. (See on arutelu, mitte lubadus.)
Mõnikord käsitletakse ka kreatiini kasutamist noorukite seas. Saksamaal kehtib siiski järgmine soovitus: Alaealised peaksid kreatiini võtma üldjuhul ainult pärast arsti või toitumisspetsialistiga konsulteerimist ja vanemate nõusolekul. See on ohutu ja vastutustundlik soovitus.

Sageli nimetatakse järgmisi reegleid:

lapsed ja noorukid võtavad kreatiini ainult spetsialisti juhendamisel;
nad toituvad mitmekülgselt ja tasakaalustatult;
nad teavad, kuidas kreatiini õigesti võtta, ega ületa soovitatud annuseid.

Mõnel tootel on kirjas „mitte alla 18-aastastele“. Sageli on see märge õigusliku vastutuse piiramiseks. Sellest hoolimata on Saksamaal ettevaatuspõhimõttel põhinev soovitus järgmine: alla 18-aastased peaksid tarvitama seda ainult pärast arstiga konsulteerimist.

Kreatiinitoodetest peetakse kreatiinmonohüdraati kõige paremini tõendatuks ja tõhusamaks variandiks.
Kreatiini soovitatakse mõnikord võtta koos kiiresti imenduvate süsivesikutega.
Jah, kreatiinmonohüdraadi võtmine koos süsivesikutega võib soodustada selle imendumist, kuid tähtis on seda võtta iga päev ja regulaarselt.
Võtmiseks on kaks võimalust: laadimisfaasiga või ilma laadimisfaasita.

Laadimisfaasiga: 5–7 päeva jooksul iga päev 0,3 g kehakaalu kilogrammi kohta, seejärel minna üle annusele 3–5 g päevas.
Ilma laadimisfaasita: Kohe 3–5 g päevas; varude küllastumine võtab siis veidi kauem aega.

On uuringuid, milles on vaadeldud väga suuri koguseid pika aja jooksul. Selliseid andmeid arutatakse sageli, kuid nende põhjal ei saa automaatselt soovitada üldiselt väga suuri annuseid.

Lihtsalt öeldes: kreatiin võib aidata sul intensiivsemalt treenida, veidi tugevamaks saada ja toetada sooritusvõimet lühikese ja intensiivse pingutuse ajal. Kui lisaks treenida mõistlikult ja toituda sobivalt, on edusammud tõenäolisemad. Paljud ei märka aga muutusi, sest treening ja taastumine ei sobi toidulisandi kasutamisega.

Kuidas kreatiini õigesti võtta?

Kreatiini võtmine võib põhjustada veepeetust. Seetõttu võib mõni inimene paistes välja näha (nägu, jalad, käed).

Kreatiini võtmine on üldiselt lihtne.

Levinud viga: inimesed märkavad veepeetust ja arvavad, et peaksid vähem jooma. See on täiesti vale.
Vedeliku tarbimist ei tohiks vähendada. Vastupidi: on mõistlik päeva jooksul piisavalt juua – sageli soovitatakse praktikas umbes 2–3 liitrit (olenevalt kehakaalust, aktiivsusest ja temperatuurist; mõni joob ka rohkem).

Paljud arvavad ka, et kreatiini tuleks võtta ainult enne treeningut.
Tegelikult võib kreatiini võtta enne või pärast treeningut. Mõned võtavad pärast treeningut väikese koguse – kõige tähtsam on seda võtta iga päev, mitte ainult treeningpäevadel.

Veega või viinamarjamahlaga?

Paljud küsivad: veega või viinamarjamahlaga?
Viinamarjamahl sisaldab palju süsivesikuid. Seetõttu nimetatakse seda sageli kombinatsiooni „kreatiin + süsivesikud“ puhul.

Põhimõtteliselt võib kreatiini võtta ka lihtsalt veega – olulisemad on järjepidevus ja sobiv annus, mitte täiuslik „segu“.

Millega kreatiini võtta?

Kreatiini kombineeritakse sageli järgmisega:

kiirete süsivesikutega (nt mahl, magustatud tee),
treeningujärgse valgukokteiliga.

Tähtis: piisava vedelikutaseme tagamiseks joo piisavalt.

Mõnikord nimetatakse koos kasutatavate ainetena ka beeta-alaniini või BCAA-d.

Kreatiini kõrvaltoimed

Dehüdratsioon (liiga vähe vedelikku)

Isegi kui välimuselt tundub keha „vesisem“, võib liiga vähese vedelikutarbimise korral tekkida probleeme. Seepärast: joo piisavalt.

Seedetraktivaevused

Levinud probleem on seedetraktivaevused, näiteks puhitus või kõhulahtisus. Sageli juhtub see liiga suure annuse või korraga võetud liiga suure portsjoni tõttu.
Kui nii juhtub: vähenda annust poole võrra või jaga see väiksemateks portsjoniteks.

Krambid

Mõned inimesed kurdavad krampe. Sageli on need seotud vedeliku- ja elektrolüütide tasakaaluga. Joo piisavalt ja jälgi elektrolüütide tarbimist.

Sagedasem urineerimine

Sagedasem urineerimisvajadus võib esineda, eriti kui juua rohkem. Peale selle võib keha vedelikku päeva jooksul ja õhtuti erinevalt väljutada.

Kreatiin ja hormoonid

Mis puudutab „mõju meeste hormonaalsele tasakaalule“, siis kreatiini ei peeta üldiselt otseselt hormoone mõjutavaks aineks. Treeningumuutused (suurem intensiivsus) võivad üldpilti kaudselt mõjutada, kuid määrava tähtsusega on treening, uni ja taastumine.

Kreatiin ja kaalu langetamine

Teine levinud väärarusaam on, et kreatiin „takistab“ kaalu langetamist.
Kreatiin ei takista rasva kaotamist. Dieedi ajal võib sellest isegi kasu olla, sest nii saad treeningul paremini sooritusvõimet säilitada. Tarvitamise ajal võib kaal veepeetuse tõttu muutuda. Pärast tarvitamise lõpetamist taastub keha veetasakaal tavaliselt.

Kreatiinmonohüdraadi kogemused ja hinnangud

Kreatiin saab valdavalt positiivseid hinnanguid. Paljud kasutajad räägivad järgmisest:

rohkem jõudu,
parem treeningsooritus,
parem taastumine.

Mõned inimesed märkavad kerget veepeetust. Sobiva annuse ja piisava vedelikutarbimise korral on kreatiinmonohüdraat üks fitnessimaailma populaarsemaid toidulisandeid.

Kuidas kreatiin toimib ja kuidas seda võtta? – MST®