Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruPool mõõtelusikatäit võib enne esimest treeningut olla mõistlikum kui täisportsjon. Need, kes otsivad infot teemal „treeningueelse toidulisandi annus algajatele“, soovivad energiat, keskendumist ja paremat treeningu algust - mitte südamekloppimist, iiveldust ega kehva und. Seega ei olene sobiv kogus julgusest, vaid koostisosadest, kehakaalust, kofeiinitarbimisest ja isiklikust taluvusest.
NeuroPump 540g Rocket Pop
Miks ei tohiks algajad alustada maksimaalse annusega
Treeningueelsed toidulisandid sisaldavad olenevalt koostisest ergutavaid ja sooritusvõimet toetavaid koostisosi. Sageli sisaldavad need kofeiini erksuse ja keskendumise toetamiseks, beeta-alaniini tuntud surina tekitamiseks, tsitrulliini lihaspumba toetamiseks ning muid koostisosi, näiteks türosiini, tauriini või elektrolüüte. Need koostisosad võivad treeningut toetada. Nende mõju ei suurene aga automaatselt kogusega võrdeliselt.
Eriti algajad ei tea sageli veel, kuidas nad kofeiinile ja beeta-alaniinile reageerivad. Suur algannus võib tunduda ebameeldiv, isegi kui toode on muidu hästi koostatud. Närvilisus, värisemine, peavalu, kõhuprobleemid või uinumise hilinemine on tavaliselt selged märgid, et kogus või võtmise aeg ei sobi.
Treeningueelne toidulisand ei asenda und, tasakaalustatud einet ega läbimõeldud treeningkava. See on abivahend konkreetseteks treeninguteks - näiteks varahommikusel treeningul, pärast pikka tööpäeva või enne nõudlikke jõutreeninguid. Kui saad igast treeningust läbi ainult maksimaalse stimulatsiooni abil, jääb energiapuuduse tegelik põhjus sageli märkamata.
Kuidas algajana treeningueelse toidulisandi annust õigesti suurendada
Tavaliselt on kõige mõistlikum alustada poolega tootja märgitud portsjonist. Võta see umbes 20 kuni 30 minutit enne treeningut koos piisava koguse veega. Treeni nii mitu korda ja jälgi lisaks energiamõjule ka keskendumist, lihaste pumpa, seedimist ja und järgneval ööl.
Kui tunned end poole portsjoniga hästi ja sellest ei piisa intensiivseks treeninguks, võid kogust järk-järgult suurendada. Sobiv järgmine samm on umbes kolmveerand soovitatud portsjonist. Alles siis, kui talud ka seda kogust hästi, tasub proovida tootja juhistele vastavat täisportsjonit. Soovitatud päevase koguse ületamine ei ole otsetee parema soorituseni ja suurendab eelkõige kõrvaltoimete riski.
Etiketil märgitu on määrav. Koostised erinevad märkimisväärselt: kaks mõõtelusikatäit võivad eri toodetes anda täiesti erineva koguse kofeiini, beeta-alaniini või tsitrulliini. Seega ei ole oluline üksnes lusikatäite arv, vaid läbipaistvalt märgitud koostisosade kogus portsjoni kohta.
Kofeiin: algannuse määramisel kõige olulisem tegur
Stimuleerivate toidulisandite puhul määrab sageli kofeiin, kui tugevalt sa nende mõju tunned. Tervete täiskasvanute puhul peetakse üldiselt hästi talutavaks kuni 200 mg kofeiini korraga ja kuni 400 mg päeva jooksul. Need on soovituslikud piirväärtused, mitte üleskutse neid maksimumini kasutada. Vähese kohvijoomise korral võib juba märksa väiksem kogus avaldada selget mõju.
Arvesta seega kokku kõik kofeiiniallikad. Hommikukohv, pärastlõunane energiajook, Cola Zero ja kofeiini sisaldavad rasvapõletajad lähevad arvesse samamoodi nagu treeningueelne toidulisand. 200 mg kofeiini sisaldav treeningueelne toidulisand võib sobida inimesele, kes joob regulaarselt kohvi, kuid kofeiinitundlikule inimesele võib see juba liiga palju olla.
Taluvust mõjutab ka võtmise aeg. Kofeiin püsib kehas aktiivsena mitu tundi. Kui treenid õhtul, on stimulantideta pumbatoidulisand sageli parem valik. Nii saad keskenduda treeningmahule ja vereringele, ohverdamata üksiku treeningu nimel und. Pikemas plaanis vähendab halb uni sooritusvõimet rohkem, kui lisakofeiin seda suurendab.
Beeta-alaniin ja tsitrulliin: kuidas nende toimet hinnata
Näo, kõrvade või käte surisemist põhjustab sageli beeta-alaniin. Tavapärastes kogustes on see mõnele küll ebameeldiv, kuid enamasti kahjutu ega tähenda, et toidulisand mõjuks eriti tugevalt. Kui see tunne häirib, alusta väiksema annusega või vali väiksema beeta-alaniinisisaldusega toode. Ägedalt tajutav toime ei ole usaldusväärne kvaliteedimõõdik.
Tsitrulliini kasutatakse eelkõige selle rolli tõttu lämmastikoksiidi moodustumisel ja treenides tekkiva pumba tunde pärast. Erinevalt kofeiinist ei anna see tavaliselt järsku energialaengut. Selle mõju avaldub pigem hea enesetundena suurema mahuga seeriate ajal. Ka siin kehtib: tõhus annus peaks olema etiketil selgelt märgitud. Patenditud segud, mille puhul on esitatud ainult kogusumma, muudavad põhjendatud hinnangu andmise tarbetult keeruliseks.
Kas süüa enne treeningut või võtta toidulisand tühja kõhuga?
Tühja kõhuga mõjub treeningueelne toidulisand sageli kiiremini ja intensiivsemalt. Algajatele pole see tingimata eelis. Kui sul kipub tekkima iiveldus, rahutus või vereringeprobleeme, ära võta seda täiesti tühja kõhuga. Kergesti seeditav süsivesikute ja veidi valguga eine umbes 60–120 minutit enne treeningut annab kindlama aluse.
Pärast väga suurt ja rasvarikast einet võib toime avaldumine seevastu hilineda. Sel juhul ära suurenda annust ennatlikult, vaid planeeri järgmine kord võtmise aeg paremini. Erguti, toitumine ja treeninguaeg peavad omavahel sobima. Üldine reegel ei toimi kõigi igapäevaelus.
Sega pulber alati soovitatud veekogusega ja joo tavapäraselt. Kuivalt pulbri suhu võtmine - ehk pulbri otse suhu panemine ilma veeta - ei ole tulemusele suunatud meetod. See raskendab doseerimist, võib ärritada hingamisteid ja magu ega anna usaldusväärset eelist.
Kuidas oma isiklikku taluvust ära tunda
Sobiv algannus annab rohkem erksust ja treeningumotivatsiooni, muutmata sind rahutuks. Treeningu ajal peaksid tundma end keskendununa ning suutma pärast treeningut jälle tavapäraselt rahuneda. Kerge lihaspump või tuntav keskendumisvõime on teretulnud, kuid iga treeningukorra puhul pole need tingimata vajalikud.
Liigsele annusele või sobimatule tootele viitavad seevastu tugev südamekloppimine, pearinglus, värisemine, ärevustunne, tugev peavalu, kõhukrambid või uneprobleemid. Sel juhul lõpeta toote kasutamine ja vähenda järgmisel proovimisel annust märkimisväärselt. Kui vaevused korduvad, on mõistlikum valida stimulantideta erguti või loobuda treeningueelse toidulisandi kasutamisest.
Südame-veresoonkonna haiguste, kõrge vererõhu, ärevushäirete, kilpnäärmehaiguste või teadaoleva kofeiinitalumatuse korral tuleks stimuleerivat ergutit kasutada ainult pärast arstiga konsulteerimist. Sama kehtib ravimite võtmise ning raseduse ja imetamise ajal. Alaealised ei tohiks kofeiini sisaldavaid treeningueelseid toidulisandeid kasutada.
Kvaliteet algab arusaadavast märgistusest
Algajale on selgelt märgistatud ergutit lihtsam doseerida kui ebatäpsete segudega toodet. Enne ostmist kontrolli kofeiini kogust portsjoni kohta, täielikku koostisosade loetelu ja tarbimissoovitust. Läbipaistev koostis võimaldab kohandada annust teadlikult oma igapäevaeluga, selle asemel et toetuda turundusväljenditele.
Pööra tähelepanu ka tootmisele ja tooraine kvaliteedile. Tulemusele suunatud toote puhul on selged koostisosade loetelud ja kontrollitavad kogused olulisemad kui eriti agressiivne disain või ülimalt suur stimulantide sisaldus. Seepärast kasutab MST Nutrition selgelt doseeritud koostiseid ja Saksamaal toodetud toidulisandeid - see lähenemine on eriti oluline treeningueelse toidulisandiga kontrollitud alustamisel.
Alusta järgmises trennis teadlikult väiksema kogusega, pane oma enesetunne lühidalt kirja ja anna kehale mitu treeningkorda aega. Nii leiad sobiva koguse, mis toetab treeningut, koormamata asjatult taastumist, und ega igapäevaelu.
