Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyJos treeni tuntuu yhtäkkiä tavallista raskaammalta, keskittymiskyky heikkenee iltapäivällä tai palautuminen kestää poikkeuksellisen pitkään, moni alkaa etsiä parhaita vitamiineja väsymykseen. Se on ymmärrettävää, mutta väsymykselle ei ole yhtä ainoaa syytä. Unen laatu, harjoittelun määrä, kalorien saanti, stressi, infektiot ja tietyt ravintoaineiden puutokset voivat aiheuttaa samankaltaisia oireita. Tavoitteellisesti harjoitteleva ei siksi etsi vain tehokkainta energialisää, vaan selvittää, mikä tekijä todellisuudessa rajoittaa suorituskykyä.
Vitamiinit voivat tukea energia-aineenvaihduntaa, hermostoa ja solujen suojaamista. Ne eivät kuitenkaan korvaa riittävää unta, tarpeisiin sopivaa ruokavaliota tai pitkittyneen uupumuksen lääketieteellistä selvittelyä. Erityisesti voimakkaan, äkillisesti alkaneen tai pitkään jatkuneen väsymyksen yhteydessä verikokeet ja lääkärin arvio antavat enemmän selvyyttä kuin omat diagnoosit.
All Vitamins 120 Tablets
Mitkä vitamiinit auttavat väsymykseen?
Järkevin vastaus kuuluu: se riippuu ravintoaineiden saannista. Vitamiinista on erityisesti hyötyä silloin, kun sen saanti on aiemmin ollut liian vähäistä tai tarve on kasvanut. Aktiivisille ihmisille erityisen tärkeitä ovat B-vitamiinit, C-vitamiini ja - vuodenajasta, elämäntavoista ja lähtötasosta riippuen - D-vitamiini.
B12-vitamiini energiantuotantoon, hermostolle ja veren muodostumiseen
B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Lisäksi sillä on merkitystä punasolujen muodostumisessa. Punasolut kuljettavat happea lihaksiin ja aivoihin - siksi B12-vitamiinin puute voi heikentää selvästi suorituskykyä ja rasituksensietoa.
Erityisen tarkkana kannattaa olla vegaanien ja monien kasvissyöjien, sillä elimistön hyödynnettävissä olevaa B12-vitamiinia saa pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Myös henkilöt, joiden ravintoaineiden imeytyminen ruoansulatuskanavassa on heikentynyt tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä pitkään, voivat kuulua riskiryhmään. Vegaanien luotettava B12-vitamiinilisän käyttö ei yleensä ole valinnainen ratkaisu, vaan osa vastuullista ruokavaliota.
B6-vitamiini, folaatti ja muut B-vitamiinit
B-vitamiinit eivät toimi aineenvaihdunnassa erillään toisistaan. B6-vitamiini tukee muun muassa energia-aineenvaihduntaa, punasolujen normaalia muodostumista sekä hormonitoiminnan säätelyä. Myös folaatti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä osallistuu veren muodostumiseen.
Myös niasiini, riboflaviini, pantoteenihappo, tiamiini ja biotiini osallistuvat energia-aineenvaihduntaan. Pantoteenihappo edistää lisäksi normaalia henkistä suorituskykyä. B-vitamiinikompleksista, jonka annostus on kohdallaan, voi olla hyötyä, jos ruokavalio on jatkuvasti hyvin yksipuolinen, dieetillä syödään liian vähän energia- ja ravintoainepitoisia elintarvikkeita tai pohjana käytetään pitkälle prosessoitua ruokaa. Tasapainoisessa ruokavaliossa suurina annoksina käytettävä valmiste ei kuitenkaan ole automaattisesti parempi.
Yksi asia ansaitsee erityistä huomiota: B6-vitamiinia ei pitäisi käyttää jatkuvasti suurina annoksina summamutikassa. Mikroravintoaineiden kohdalla suurempi määrä ei tarkoita parempaa suorituskykyä. Tärkeintä ovat selkeät tuotetiedot, sopivat määrät ja käyttö, joka vastaa henkilökohtaista tarvetta.
C-vitamiini kovassa rasituksessa
C-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Lisäksi se parantaa raudan imeytymistä kasvikunnan tuotteista. Tämä on tärkeää ihmisille, jotka syövät vähän lihaa ja joiden on pidettävä rautatasoaan silmällä.
Urheilijoille C-vitamiini ei korvaa palautumista eikä anna vapaalippua jatkuvasti kovaan harjoitteluun. Riittävästä saannista huolehtiminen voi kuitenkin olla järkevää, jos hedelmät ja vihannekset jäävät arjessa vähiin. Sitrushedelmät, marjat, paprikat, parsakaali ja perunat sisältävät C-vitamiinia. Ravintolisä voi täydentää puutosta, mutta sen ei pitäisi olla ainoa lähde.
D-vitamiini: tärkeä, mutta ei varsinainen piriste
D-vitamiini yhdistetään usein energiaan. Se kuitenkin edistää lihasten normaalia toimintaa ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Matala D-vitamiinitaso voi liittyä epämääräisiin oireisiin, kuten heikkoon rasituksensietoon tai lihasheikkouteen. Riittämätön saanti on yleistä Saksassa etenkin vähävaloiseen vuodenaikaan.
D-vitamiini ei silti ole pikavaikutteinen piriste iltapäivän väsymykseen. Sopiva annostus riippuu yksilöllisestä lähtötasosta, auringolle altistumisesta ja ruokavaliosta. Jos haluaa käyttää ravintolisää tarkoituksellisesti, veriarvojen mittaaminen ja niiden perusteella määräytyvä annostus ovat luotettavampi ratkaisu. Erittäin suuret annokset summamutikassa eivät ole järkeviä.
Parhaat vitamiinit väsymykseen: älä unohda rautaa ja magnesiumia
Tarkkaan ottaen rauta ja magnesium eivät ole vitamiineja, mutta väsymystä arvioitaessa ne on syytä ottaa aina huomioon. Raudalla on keskeinen rooli hapen kuljetuksessa. Raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä, heikentää kestävyyttä ja vaikeuttaa keskittymistä. Riskiryhmiin voivat kuulua esimerkiksi kuukautiset saavat naiset, kestävyysurheilijat, niukasti energiaa saavat henkilöt sekä pääosin kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat.
Rautaa ei kuitenkaan pidä käyttää suurina annoksina ilman todettua tarvetta. Myös liian suuret rautavarastot ovat haitallisia. Lääkärin tekemä verikoe on suositeltava; siinä tutkitaan hemoglobiiniarvon lisäksi ferritiiniarvo ja tilanteen mukaan muita arvoja.
Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja lihasten normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Runsaan hikoilun, tiheän harjoittelun tai magnesiumköyhän ruokavalion yhteydessä riittävästä saannista huolehtiminen voi olla erityisen tärkeää. Lihaskrampit eivät kuitenkaan yksiselitteisesti todista magnesiumin puutetta - myös nesteytys, natrium, kuormituksen hallinta ja uni vaikuttavat asiaan.
Miksi urheilijat voivat olla väsyneitä ravintolisistä huolimatta
Säännöllinen harjoittelu lisää energiankulutusta. Lisäksi hiilihydraattien, proteiinin, nesteen ja mikroravintoaineiden tarve on täytettävä koko ruokavaliolla. Vitamiinivalmiste voi täydentää puutoksia, mutta se ei korvaa jatkuvasti liian vähäistä energiansaantia. Erityisesti laihdutuskuurilla väsymys tulkitaan usein hätiköidysti vitamiiniongelmaksi, vaikka pääsyy on itse energiavaje.
Myös harjoittelun suunnittelua kannattaa tarkastella rehellisesti. Viisi raskasta harjoituskertaa viikossa, vähäinen uni ja henkisesti kuormittava työ eivät paranna suorituskykyä vain siksi, että kaapissa on monivitamiinivalmiste. Varoitusmerkkejä ovat harjoittelutulosten heikkeneminen, poikkeuksellisen pitkään jatkuva lihaskipu, lisääntynyt ärtyneisyys, huono uni tai jatkuva motivaation puute. Silloin kevennetty harjoitusviikko, pidemmät yöunet tai suurempi kalori- ja hiilihydraattimäärä voivat auttaa tehokkaammin kuin uusi ravintolisä.
Näin valitset sopivan vitamiinivalmisteen
Hyvän tuotteen tunnistaa siitä, että annokset ovat perusteltuja ja tuotetiedot selkeitä, ei mahdollisimman pitkästä ainesosaluettelosta. B-vitamiinikompleksin sisältämät B-vitamiinit tulisi ilmoittaa selkeästi. D-vitamiinissa ratkaisevia ovat annostus ja käyttöohje, kun taas monivitamiinin koostumuksen tulisi sopia todellisiin ruokailutottumuksiin.
Vältä myös tarpeettoman suuria annoksia ja tarkista, käytätkö jo useita tuotteita samanaikaisesti. Pre-workout-valmiste, monivitamiini ja erillinen B-vitamiinikompleksi voivat sisältää samoja mikroravintoaineita. Laatuun kuuluu myös kokonaisuuden tunteminen. Läpinäkyvät ainesosaluettelot ja selkeiden laatustandardien mukainen valmistus, kuten MST Nutritionilla, helpottavat kokonaisuuden arviointia.
Ottoajankohta on yleensä vähemmän tärkeä kuin säännöllisyys ja sopivuus. Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten D-vitamiini, kannattaa ottaa rasvaa sisältävän aterian yhteydessä. B-vitamiinit otetaan usein mieluiten aamulla tai päivän aikana, sillä jotkut käyttäjät kokevat niiden virkistävän illalla nautittuina. Tämä on yksilöllistä, eikä se korvaa suositeltua päiväannosta.
Milloin lääkärin arvio on tarpeen
Viikkoja jatkuva tai selvästi paheneva väsymys tai väsymys, johon liittyy hengenahdistusta, sydämentykytystä, tahatonta painonlaskua, huimausta, masentunutta mielialaa tai huomattavaa suorituskyvyn heikkenemistä, on syytä selvittää lääkärissä. Näin kannattaa toimia myös silloin, kun tasapainoinen ruokavalio ja riittävä palautuminen eivät tuo helpotusta. Vitamiini- ja kivennäisainetasojen lisäksi merkitystä voi olla kilpirauhasella, tulehdusarvoilla, infektioilla tai muilla syillä.
Paras päätös väsymyksen iskiessä on harvoin tarttua sattumanvaraisimpaan tuotteeseen. Tarkista ensin uni, energiansaanti ja harjoittelun rytmitys, täydennä mikroravintoaineita harkitusti ja tarkistuta veriarvot, jos oireet jatkuvat. Näin ravintolisistä tulee sitä, mitä niiden kuuluukin olla: täsmällistä tukea terveydelle, palautumiselle ja luotettavalle suorituskyvylle.
