Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyEAA:ta käyttävät eivät yleensä kysy, voiko niistä olla hyötyä, vaan milloin ne todella vaikuttavat treenissä eniten. Juuri siitä on kyse aiheessa ”milloin nauttia EAA:ta treenissä”: kaikki eivät treenaa tyhjällä vatsalla, kaikki treenit eivät kestä yhtä kauan, eikä sama ajoitus sovi kaikille.
Milloin EAA:ta kannattaa nauttia treenin yhteydessä - ratkaiseva kokonaisuus
EAA:t ovat välttämättömiä aminohappoja eli aminohappoja, joita kehosi ei pysty itse tuottamaan. Ne tarjoavat rakennusaineita lihasproteiinisynteesiin ja ovat erityisen hyödyllisiä silloin, kun viimeisen aterian ja treenin välillä on kulunut useita tunteja, treenaat aikaisin aamulla tai haluat dieetillä kiinnittää erityistä huomiota ravintoaineiden saantiin.
Siksi paras nauttimisajankohta ei ole aina yleispätevästi ”aina ennen” tai ”aina jälkeen”. Käytännössä se riippuu ennen kaikkea kolmesta tekijästä: viimeisimmästä ateriastasi, treenin kestosta ja tavoitteestasi. Jos olet syönyt proteiinipitoisen aterian 60–90 minuuttia ennen treeniä, olet jo saanut hyvin ravintoa. Jos taas treenaat tyhjällä vatsalla tai menet salille vasta monta tuntia viimeisen proteiinipitoisen aterian jälkeen, voit hyötyä EAA:sta huomattavasti enemmän treenin yhteydessä.
Mitä EAA tekee treenissä - ja mitä ei
EAA ei ole treeniä edeltävä tehoste eikä myöskään korvaa kokonaisuutena hyvää ruokavaliota. Ne eivät tarjoa hiilihydraattien kaltaista maksimaalista treenienergiaa eivätkä korvaa päivän mittaan nautittavaa täysipainoista proteiinia. Niiden etuna on välttämättömien aminohappojen nopea saatavuus, etenkin jos haluat tarjota kehollesi täsmällisesti rakennusaineita rasituksen yhteydessä.
Tämä voi olla hyödyllistä etenkin intensiivisissä harjoitusjaksoissa, suurilla harjoitusmäärillä tai kalorivajeessa. Hyötyä on kuitenkin aina tarkasteltava kokonaisuuden osana. Jos saat päivittäin riittävästi proteiinia ja suunnittelet ateriasi hyvin, EAA:n ajoittamisesta tulee lähinnä hienosäätöä. Jos proteiininsaantisi on epäsäännöllistä, niiden käytännön merkitys kasvaa huomattavasti.
EAA:n nauttiminen ennen treeniä
Monille treenaajille tämä on järkevin vaihtoehto. EAA:n nauttiminen noin 15–30 minuuttia ennen treeniä voi olla erityisen käytännöllistä, jos treenaat ilman kunnon ateriaa tai viimeisestä proteiinipitoisesta ateriastasi on kulunut pidempi aika. Näin aminohapot ovat saatavilla jo treenin alkaessa.
Tämä on erityisen hyödyllistä aamuharjoituksissa. Jos treenaat heti herättyäsi, raskas ateria ei usein ole hyvä ratkaisu. EAA:t ovat silloin kevyt ja nopea vaihtoehto, jotta et aloita treeniä täysin ilman aminohappoja.
EAA:n nauttimisesta voi olla hyötyä myös laihdutuskuurilla ennen treeniä. Jos tarkkailet kaloreita mutta harjoittelet silti lihaskasvuun keskittyen, EAA:t auttavat saamaan välttämättömiä aminohappoja treenin yhteydessä ilman, että sinun tarvitsee suunnitella suurta ateriaa.
EAA:ta treenin aikana
EAA:sta on hyötyä etenkin pitkien tai erityisen intensiivisten treenien aikana. Jos treenisi kestää selvästi yli 60 minuuttia, harjoittelet suurella volyymilla tai yhdistät kestävyys- ja voimaharjoittelua, EAA-juoma voi olla kätevä treenin aikana. Hyöty ei tässä liity niinkään välittömään voimanlisäykseen vaan jatkuvaan ravinteiden saantiin.
Monien urheilijoiden mielestä EAA:n nauttiminen treenin aikana on myös miellyttävämpää, koska heidän ei tarvitse juoda juuri ennen treeniä. Tämä voi olla merkittävä etu, jos vatsasi on herkkä. Samalla maustettu juoma saa usein juomaan treenin aikana enemmän, mikä on erityisesti hikoilua aiheuttavien harjoitusten yhteydessä huomionarvoista.
Jos treenaat kuitenkin vain 45 minuuttia, olet syönyt normaalisti ennen treeniä ja aiot joka tapauksessa syödä sen jälkeen proteiinipitoisen aterian, EAA:n nauttiminen treenin aikana ei yleensä ole välttämätöntä. Silloin kyse on pikemminkin mukavuusratkaisusta kuin pakosta.
EAA:t treenin jälkeen - milloin niistä on hyötyä
EAA:sta voi olla hyötyä myös treenin jälkeen, mutta yleensä vain tietyissä tilanteissa. Jos et pääse syömään pian tai treenin jälkeen ei ole saatavilla täysipainoista proteiinin lähdettä, EAA:t ovat kätevä väliaikainen ratkaisu. Niiden avulla voit hyödyntää ajan seuraavaan kunnon ateriaan asti.
Jos kuitenkin nautit heti treenin jälkeen heraproteiinia, proteiinipitoisen aterian tai muuten riittävästi laadukasta proteiinia, erillisen EAA:n ajoitus treenin jälkeen ei useinkaan ole tarpeen. Tässä korostuu tärkeä seikka: enemmän ei automaattisesti tarkoita parempaa. Ratkaisevaa on, täyttävätkö EAA:t todella puutteen juuri sinun rutiinissasi.
Milloin EAA:ta kannattaa ottaa treenin yhteydessä tavoitteesi mukaan?
Lihasmassan kasvatukseen
Lihasmassaa kasvatettaessa EAA:n ajoituksella on merkitystä etenkin silloin, kun aterioiden välit ovat epäedulliset. Jos treenaat kahdesta neljään tuntia edellisen aterian jälkeen, EAA:sta voi olla hyötyä juuri ennen treeniä tai sen aikana. Jos ruokavaliosi on hyvin suunniteltu ja saat riittävästi proteiinia, EAA:n vaikutus jää lähinnä täydentäväksi.
Laihdutukseen ja lihasten erottuvuuden parantamiseen
Tässä tilanteessa EAA:sta on usein selvimmin käytännön hyötyä. Monet treenaavat kalorivajeessa pienemmällä energiamäärällä ja pitävät joskus myös pidempiä taukoja aterioiden välillä. Ennen treeniä tai sen aikana otetut EAA:t voivat auttaa pitämään aminohappojen saannin tarkoituksenmukaisesti riittävänä ilman, että saat paljon ylimääräisiä kaloreita.
Paastotreeniin
Jos treenaat tyhjällä vatsalla, ajankohta on yksinkertaisin: ennen treeniä tai vähitellen sen aikana. EAA sopii erityisen hyvin tähän tilanteeseen, sillä se imeytyy nopeasti eikä tunnu vatsassa yhtä raskaalta kuin kunnon ateria.
Edellisen ateriasi merkitys
Yleisin ajoitukseen liittyvä virhe on jättää edellinen ateria kokonaan huomiotta. Jos olet syönyt 30–60 minuuttia ennen treeniä jo 30–40 grammaa laadukasta proteiinia, et monissa tapauksissa tarvitse lisää EAA:ta. Keho on silloin jo hyvin ravittu.
Tilanne on toinen, jos edellisestä proteiinipitoisesta ateriasta on kulunut kolmesta viiteen tuntia. Silloin EAA:n ajoituksesta voi olla selvästi enemmän hyötyä. Kyse ei siis ole vain siitä, ”milloin niitä kannattaa ottaa”, vaan myös siitä, ”millaisessa ravitsemustilassa treenaan juuri nyt”. Kun tämän ymmärtää, tekee yleensä automaattisesti paremman valinnan.
Kuinka paljon EAA:ta treenin ympärillä?
Käytännössä monet järkevät annoskoot ovat noin 10 grammaa tuotteen ja aminohappoprofiilin mukaan. Äärimmäisiä määriä tärkeämpää on huolellisesti laadittu koostumus, jossa annoskoko ilmoitetaan selkeästi. Erityisesti EAA-tuotteissa kannattaa kiinnittää huomiota läpinäkyvyyteen ja raaka-aineiden laatuun, sillä koostumus ratkaisee suoraan, mitä todella käytät.
Useimmille riittää annos ennen treeniä tai sen aikana. Käyttö kahdessa eri vaiheessa on järkevää vain, jos treeni on hyvin pitkä tai et saa proteiinia muualta moneen tuntiin. Useat pienet annokset eivät automaattisesti tehoa paremmin kuin yksi hyvin ajoitettu annos.
EAA vai heraproteiini - kumpi on parempi treenin yhteydessä?
Se riippuu tilanteesta. Heraproteiini on täysipainoinen proteiini ja monille urheilijoille parempi arkinen vaihtoehto, sillä siitä saa kokonaisuudessaan enemmän proteiinia. EAA:t ovat puolestaan kevyempiä, nopeampia ja kohdennetumpia treenin yhteydessä, etenkin jos et halua juoda tai syödä täyttä proteiiniannosta.
Jos käytät muutenkin heraproteiinia heti treenin jälkeen, et useinkaan tarvitse lisäksi EAA:ta. Jos et halua raskasta oloa ennen treeniä, EAA voi olla sopivampi vaihtoehto. Kyse ei siis ole joko-tai-valinnasta, vaan tarkoituksenmukaisesta käytöstä tilanteen mukaan.
Tyypillisiä virheitä käytössä
Yleinen virhe on pitää EAA:ta ihmelääkkeenä, vaikka päivittäinen proteiinin saanti jää kokonaisuudessaan liian vähäiseksi. Silloin ajoituksen merkitystä korostetaan liikaa. Toinen virhe on ottaa EAA:ta ajattelematta jokaisen treenin jälkeen, vaikka aterioista ja palautusjuomista saa jo riittävästi proteiinia.
Myös tuotteen valinnalla on merkitystä. Kaikkien tuotteiden koostumus ei ole yhtä järkevä. Jos käytät ravintolisiä suorituskyvyn parantamiseen, kiinnitä huomiota selkeisiin ainesosatietoihin, perusteltuihin annostuksiin ja luotettavaan laatuun. Juuri se erottaa vakavasti otettavan urheiluravitsemuksen pelkästä näyttävästä pakkauksesta.
Käytännöllinen vastaus ajoituskysymykseen
Jos kaipaat yksinkertaista apua päätöksentekoon, yleensä pätee seuraava: jos olet syönyt vähän aiemmin proteiinipitoisen aterian, EAA:t ovat treenin yhteydessä usein valinnainen lisä. Jos treenaat paastossa, viimeisestä ateriasta on kulunut pitkä aika tai olet dieetillä, EAA:t ennen treeniä tai sen aikana ovat yleensä järkevin vaihtoehto. Treenin jälkeen niistä on eniten hyötyä silloin, kun proteiinin lähdettä ei ole saatavilla pian.
Monille aktiivisille ihmisille juuri tämä käytännönläheinen näkökulma on ratkaiseva. Ravintolisien ei pitäisi vaikuttaa monimutkaisemmilta kuin ne ovat. Niiden pitäisi paikata puute, tehostaa rutiinia ja sopia harjoitteluusi. Kun käytät EAA:ta näin, niistä tulee mukavan lisän sijaan tarkoituksenmukainen työkalu - ja juuri siitä laadukkaassa urheiluravitsemuksessa pitäisi olla kyse.
