Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyPaino ei laske tai jopa nouse hieman kreatiinin käytön aloittamisen jälkeen, vaikka kalorivajeesta pidetään tarkasti kiinni. Juuri silloin herää kysymys: Onko kreatiinista hyötyä laihdutuskuurin aikana? Voimaharjoittelijoille vastaus on useimmissa tapauksissa selvä: kyllä. Kreatiini voi auttaa ylläpitämään harjoittelutehoa ja siten ratkaisevaa ärsykettä lihasten säilyttämiseksi laihdutuskuurin aikana. Olennaista on tulkita sen vaikutus painoon oikein.
2 + 1
Onko kreatiinista hyötyä lihasten säilyttämisessä laihdutuskuurin aikana?
Laihdutuskuuri asettaa kehon ristiriitaiseen tilanteeseen. Haluat pudottaa rasvaa, mutta annat sille samalla vähemmän energiaa kuin se kuluttaa. Mitä suurempi kalorivaje, mitä vähäisempi proteiininsaanti ja mitä heikompi harjoittelu, sitä suurempi on riski menettää myös rasvatonta massaa. Siksi voimaharjoittelu on edelleen hyvin suunnitellun laihdutuskuurin tärkein osa.
Kreatiini ei suoraan tue rasvanpolttoa. Se ei ole rasvanpolttaja eikä korvaa kalorivajetta tai sopivaa ruokavaliota. Sen vahvuus on muualla: kreatiini lisää fosfokreatiinin määrää lihaksissa. Tämä järjestelmä tuottaa nopeasti energiaa etenkin lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa - kuten raskaissa kyykyissä, penkkipunnerruksissa, sprinteissä tai rankan sarjan viimeisissä toistoissa.
Jos pystyt kalorivajeesta huolimatta tekemään enemmän harjoitussarjoja, yhden toiston enemmän tai pitämään käyttämäsi painot pidempään, annat lihaksillesi paremman ärsykkeen säilyä. Juuri siksi kreatiini on niin hyödyllistä laihdutuskuurin aikana. Se ei automaattisesti kasvata lihaksia kalorivajeessa, mutta voi auttaa ehkäisemään suorituskyvyn heikkenemistä ja suojaamaan olemassa olevaa lihasmassaa.
Kreatiinin aiheuttama painonnousu: vesi ei ole rasvaa
Yleisin vastaväite kreatiinin käytölle laihdutuskuurin aikana kuuluu: ”Siitä lihoo.” Yleensä tarkoitetaan vaa’an lukemaa. Kreatiini voi tosiaan aiheuttaa painonnousua etenkin ensimmäisten viikkojen aikana, koska lihassoluihin varastoituu enemmän vettä. Kyse ei ole rasvan kertymisestä eikä merkki siitä, ettei laihdutuskuurisi toimisi.
Tämä vaikutus voi näkyä selvästi lähtötilanteesta riippuen. Jos olet tähän asti saanut vain vähän kreatiinia lihasta ja kalasta tai olet vasta aloittanut sen käytön, huomaat muutoksia usein nopeammin kuin henkilöt, joiden kreatiinivarastot ovat jo täynnä. Lihassolut näyttävät usein täyteläisemmiltä, mikä voi olla ulkonäön kannalta jopa eduksi laihdutuskuurin aikana.
Edistymisen arviointiin ei joka tapauksessa riitä pelkkä päivittäinen paino. Viikkokeskiarvot, vyötärönympärys, vertailukelpoisissa olosuhteissa otetut kuvat ja harjoittelutiedot ovat hyödyllisempiä. Jos paino nousee lyhytaikaisesti kreatiinin käytön aloittamisen jälkeen samalla kun vyötärönympärys pienenee ja suorituskyky pysyy vakaana, siitä ei tarvitse huolestua.
Tilanne on toinen, jos sinun on saavutettava tietty painoraja tiettyyn päivämäärään mennessä esimerkiksi kilpailua, kuvauksia tai painoluokkaa varten. Tällöin ylimääräinen nesteen kertyminen voi olla taktisesti merkittävää. Tässä erityistilanteessa käyttöä ei pidä muuttaa äkillisesti, vaan sen tulee sopia osaksi koko valmistautumista.
Kreatiinin hyödyt energiavajeessa
Energiavajeessa monet treenit tuntuvat raskaammilta. Glykogeenivarastot voivat olla pienemmät, palautuminen kestää kauemmin ja halu tehdä raskaita perusliikkeitä vähenee. Kreatiini ei voi poistaa näitä vaikutuksia kokonaan, mutta se tukee juuri voimaharjoittelussa tärkeää suorituskykyä: lyhyitä, toistuvia ja intensiivisiä suorituksia.
Käytännössä tämä voi tarkoittaa, että pystyt pitämään toistomäärät paremmin ennallaan, jaksat tehdä useita sarjoja sisältävät liikkeet vähemmällä tehon laskulla tai saat suunnitellun treenimäärän tehtyä luotettavammin. Tämä on arvokasta etenkin kokeneille treenaajille, sillä dieetillä harjoittelun laatu kärsii usein enemmän kuin motivaation perusteella voisi olettaa.
Kreatiinista voi olla hyötyä myös aloittelijoille. Jos olet vasta totuttelemassa säännölliseen voimaharjoitteluun, voit hyötyä yksinkertaisesta, hyvin tutkitusta ravintolisästä, jonka käyttö on helppoa. Hyötyä syntyy kuitenkin vain säännöllisen harjoittelun yhteydessä. Kreatiini ei tee tehottomasta treeniohjelmasta tehokasta harjoitusärsykettä.
Kreatiinin käyttö dieetillä: annostus ja ajankohta
Useimmille aktiivisille aikuisille riittää 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä. Tätä määrää käytetään jatkuvasti sekä treenipäivinä että lepopäivinä. Tarkka ottoajankohta ei ole ratkaiseva. Tärkeintä on kyllästää varastot tasaisesti useiden viikkojen ajan.
Voit ottaa kreatiinin esimerkiksi aterian yhteydessä, proteiinijuomaan sekoitettuna tai harjoittelun aikoihin. Valitse tapa, jonka pystyt ottamaan luotettavasti osaksi arkeasi. Jos kreatiini ei sovi tyhjään vatsaan, ota se mieluummin ruoan ja riittävän nestemäärän kanssa.
Latausvaihe, jossa otetaan suurempia määriä usean päivän ajan, voi täyttää kreatiinivarastot nopeammin, mutta se ei ole välttämätöntä. Se lisää myös ruoansulatusvaivojen ja veden aiheuttamien lyhytaikaisten painonvaihtelujen todennäköisyyttä. Dieetillä päivittäinen, tasainen käyttö on yleensä vaivattomampi ratkaisu.
Tuotetta valitessa kreatiinimonohydraatti on hyväksi todettu vakiovaihtoehto. Tarkista, että tuoteseloste on selkeä, annostus sopiva ja raaka-aineiden laatu testattu. Esimerkiksi Creapure®-merkkiraaka-aine tunnetaan erityisen puhtaasta, Saksassa valmistetusta kreatiinimonohydraatista. MST Nutrition yhdistää tämän laatutavoitteen läpinäkyvään reseptiin - ilman tarpeettomia lisäaineita, jotka vaikeuttavat päivittäistä annostelua.
Mihin kreatiini ei pysty
Kreatiini sekoitetaan usein laihdutusstrategiaan, mikä johtaa vääriin odotuksiin. Se ei automaattisesti lisää kalorienkulutusta, vähennä nälkää eikä korvaa ruokavaliota, jossa on jatkuvasti liian vähän proteiinia. Kreatiini ei myöskään tee liian rajusta energiavajeesta järkevämpää.
Perusta on edelleen energiavaje, joka mahdollistaa rasvan vähenemisen ja jättää samalla riittävästi energiaa harjoitteluun ja arkeen. Sopiva energiavaje riippuu muun muassa painosta, rasvaprosentista, harjoittelun määrästä ja aikataulusta. Jos olet jo hyvin vähärasvainen, maltillisempi lähestymistapa toimii yleensä paremmin kuin mahdollisimman nopea tahti.
Proteiinin saanti on yhtä olennainen asia. Voimaharjoittelijoille dieetillä sopii runsas päivittäinen proteiininsaanti, usein noin 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohden. Jos rasvaprosentti on hyvin alhainen tai energiavaje suuri, yksilöllisesti suurempikin määrä voi olla sopiva. Yhdistä tähän progressiivinen voimaharjoittelu, riittävä uni ja ruokavalio, jota pystyt noudattamaan useita viikkoja.
Kenelle kreatiini sopii erityisen hyvin dieetillä
Kreatiinista on erityisesti hyötyä, jos harjoittelet säännöllisesti voimaharjoittelua ja haluat varmistaa suorituskykysi mahdollisimman hyvin energiavajeen aikana. Tämä koskee lihaskasvuun tähtääviä urheilijoita määrittelyvaiheessa, kuntosalilla käyviä, joilla on selkeä painonpudotustavoite, sekä joukkuelajien urheilijoita, joiden harjoitteluun kuuluu toistuvia räjähtäviä suorituksia.
Kreatiinista on vähemmän hyötyä, jos et harrasta lainkaan intensiivistä liikuntaa ja pyrit laihtumaan vain arkiliikunnan tai kevyen kestävyysharjoittelun avulla. Se ei ole vaikutuksetonta, mutta konkreettinen hyöty jää silloin yleensä pienemmäksi. Tällöin etusijalla ovat säännöllinen ruokailu, liikunta, uni ja arkeen sopiva energiavaje.
Terveet aikuiset sietävät kreatiinimonohydraattia tavallisilla annoksilla yleensä hyvin. Jos sinulla on todettu munuaissairaus, selittämättömiä terveysongelmia tai käytät säännöllisesti lääkkeitä, samoin kuin raskauden tai imetyksen aikana, keskustele käytöstä ensin lääkärin kanssa. Tässäkin enemmän ei ole parempi: suurempi annos ei paranna suorituskykyä varastojen ollessa täynnä.
Kreatiini dieetillä: näin arvioit edistymistäsi oikein
Älä aloita kreatiinin käyttöä sillä odotuksella, että vaa’an lukema laskee tasaisesti joka aamu. Aseta sen sijaan selkeät mittarit: Miten keskipainosi kehittyy kahden–neljän viikon aikana? Pysyvätkö tärkeimpien liikkeiden tulokset mahdollisimman vakaina? Muuttuuko vyötärönympäryksesi? Entä millaiset ovat energiatasosi, unesi ja treenimotivaatiosi?
Jos aloitat kreatiinin käytön, kirjaa aloitusajankohta muistiin. Näin voit erottaa lyhytaikaiset nestevaihtelut todellisesta edistymisestä tai liian suuresta kalorivajeesta. Kun arvioit kehitystä mittaustulosten etkä päivän fiiliksen perusteella, teet dieetillä parempia päätöksiä.
Suorituskykyyn tähtäävä ruokavalio ei tarkoita, että pitäisi luopua kaikesta, mikä vaikuttaa vaa’an lukemaan. Jos tavoitteesi on rasvan vähentäminen ja mahdollisimman tehokas harjoittelu, kreatiini voi olla erittäin hyödyllinen ja luotettava osa kokonaisuutta. Pidä kreatiinin käyttö säännöllisenä, harjoittele määrätietoisesti ja anna prosessille riittävästi aikaa, jotta vaa’an lukeman lisäksi myös vartalonmuotosi muuttuu näkyvästi.
