Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyRaskas kyykkysarja vaatii muutakin kuin motivaatiota, hiilihydraatteja ja tehokkaan treeniä edeltävän valmisteen. Jos mikroravintoaineiden saannissa on jatkuvasti puutteita, energiatasapaino, palautuminen ja immuunijärjestelmä voivat kärsiä. Tämä Vitamiinit harjoittelussa -opas kertoo, mitkä vitamiinit ovat tärkeitä aktiivisille ihmisille, milloin kohdennetusta täydentämisestä voi olla hyötyä ja miksi suurempi määrä ei automaattisesti ole parempi.
Vitamiinit eivät ole suoria treenitehostajia. Ne eivät korvaa asteittain kovenevaa harjoittelua, riittävää proteiinin saantia tai unta. Niiden vahvuus on muualla: ne tukevat keskeisiä aineenvaihduntaprosesseja, jotka vaikuttavat taustalla siihen, miten jaksavaksi tunnet olosi, miten hyvin kehosi selviää harjoittelun aiheuttamasta kuormituksesta ja saatko ruokavaliostasi luotettavasti kaikki tarvitsemasi ravintoaineet pitkällä aikavälillä.
All Vitamins 120 Tablets
Miksi vitamiineilla on merkitystä harjoittelussa
Voimaharjoittelu antaa selkeän ärsykkeen. Lihasten, hermoston ja energia-aineenvaihdunnan on sopeuduttava siihen. Samalla monien urheilijoiden on noudatettava johdonmukaista ruokailurutiinia: usein harjoittelevilla, runsaasti hikoilevilla, dieetillä olevilla tai ruoka-aineryhmiä voimakkaasti rajoittavilla on suurempi riski, etteivät he saa riittävästi kaikkia mikroravintoaineita.
Tämä ei tarkoita, että harjoittelu moninkertaistaisi vitamiinien tarpeen automaattisesti. Ratkaisevaa on yksilöllinen tilanne. Monipuolisesti syövä urheilija, joka käyttää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljatuotteita, palkokasveja ja laadukkaita proteiininlähteitä, on eri tilanteessa kuin vuorotyötä tekevä henkilö, joka noudattaa pitkiä dieettijaksoja ja korvaa aterioita säännöllisesti pirtelöillä tai välipaloilla.
Aiheesta tulee erityisen tärkeä, kun useita tekijöitä kasaantuu: vähäinen auringonvalo, kasvipohjainen tai hyvin rajoitettu ruokavalio, kova arjen stressi, usein toistuvat infektiot tai pitkittynyt väsymys. Silloin paras ratkaisu ei ole mahdollisimman suuriannoksisen vitamiinivalmisteen ottaminen, vaan oman ruokavalion rehellinen arviointi ja perustellun epäilyn yhteydessä lääkärin valvoma verikoe.
Tärkeimmät vitamiinit suorituskyvyn ja palautumisen kannalta
D-vitamiini: tärkeä vähäisen auringonvalon aikana
D-vitamiini on erityisasemassa, sillä elimistö pystyy tuottamaan sitä itse auringonvalon vaikutuksesta. Saksassa saannin riittävyys on usein ajankohtainen aihe etenkin vähävaloisina kuukausina. D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa ylläpitämään lihasten normaalia toimintaa. Lisäksi sitä tarvitaan luiden normaalina pysymiseen - tämä on tärkeää säännöllisessä voimaharjoittelussa ja kovassa mekaanisessa rasituksessa.
Sitä, pitäisikö vitamiinia ottaa lisäksi ja kuinka paljon, ei voi luotettavasti päätellä pelkän vuodenajan perusteella. Siihen vaikuttavat myös kehon paino, ihotyyppi, auringolle altistuminen ja lähtötaso. Ravintolisän käyttö on erityisen järkevää, jos puutos on todettu tai riski on kohonnut. Suuret annokset varmuuden vuoksi eivät ole keino parantaa suorituskykyä. Rasvaliukoiset vitamiinit voivat kertyä elimistöön, joten annoksen tulee olla sopiva eikä mahdollisimman suuri.
B-vitamiinit: tukea energia-aineenvaihdunnalle
B-vitamiinit eivät toimi piristeinä. Ne eivät siis anna välitöntä piristystä kofeiinin tavoin. Ne osallistuvat kuitenkin lukuisiin energia-aineenvaihdunnan prosesseihin. Näitä ovat muun muassa B1-, B2- ja B6-vitamiini, niasiini, pantoteenihappo, biotiini, folaatti ja B12-vitamiini.
Urheilijoille on ennen kaikkea tärkeää, että vitamiinien saanti on todella turvattu. B12-vitamiiniin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota vegaaniruokavaliossa, sillä sitä saa pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Myös hyvin yksipuolisen ruokavalion tai vähäisen kalorien saannin yhteydessä B-vitamiinivalmisteesta voi olla hyötyä. Monipuolisesti syövä ja puutoksesta kärsimätön ei kuitenkaan automaattisesti jaksa nostaa enemmän painoa tai kasvata lihaksia nopeammin, vaikka saisi liikaa B-vitamiineja.
C-vitamiini: enemmän kuin vain vastustuskykyyn liittyvä aihe
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja tukee normaalia kollageenin muodostumista. Kollageeni on tärkeä sidekudoksen, ruston, luiden ja ihon rakenneosa. Siksi C-vitamiini kiinnostaa erityisesti urheilijoita, jotka lihasten kasvattamisen lisäksi haluavat pitää silmällä myös nivelten ja jänteiden kuormitusta.
Käytännössä tämä on yleensä yksinkertaista: hedelmiä ja vihanneksia kannattaa syödä päivittäin. Jos tuoreita elintarvikkeita on ajoittain vähän saatavilla, kuormitus on suurta tai ruokavalio on rajoittunut, lisäravinteet voivat auttaa paikkaamaan puutteita. Hyvin suuret antioksidanttiannokset juuri jokaisen treenin yhteydessä eivät kuitenkaan ole välttämättä järkeviä. Harjoittelu perustuu myös kehon sopeutumissignaaleihin. Jos käyttää jatkuvasti suuria annoksia umpimähkään, siitä ei ole selvää lisähyötyä.
A-, E- ja K-vitamiinit: älä unohda, älä liioittele
A-vitamiini tukee muun muassa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja normaalin näkökyvyn ylläpitämistä. E-vitamiini auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. K-vitamiinilla on merkitystä normaalin luuston ylläpitämisessä. Nämä vitamiinit jäävät usein vähälle huomiolle, vaikka ne kuuluvat riittävään ravintoaineiden saantiin.
Samalla tässä on erityisen tärkeää olla tarkkana. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia. Niiden pitkäaikainen runsas saanti useista eri tuotteista voi olla tarpeetonta. Jos käytät jo monivitamiinia, täydennettyjä elintarvikkeita ja yksittäisiä vitamiinivalmisteita, tarkista kokonaisannostus. Siksi selkeät pakkausmerkinnät ja helposti tarkistettavat määrät ovat laadun merkki, eivät pikkujuttu.
Vitamiinit treenissä: opas oikeaan ajoitukseen
Useimpien vitamiinien kohdalla säännöllisyys on tärkeämpää kuin ottoajankohta. Vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini ja monet B-vitamiinit, voi ottaa hyvin aterian yhteydessä. Tämä parantaa joidenkin ihmisten kohdalla myös siedettävyyttä. Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A, D, E ja K, kannattaa ottaa mieluiten rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.
Monivitamiinia ei tarvitse välttämättä ottaa ennen treeniä. Se ei paranna välittömästi treenipumppia eikä korvaa järkevää treeniä edeltävää ateriaa. Jos syöt aamuisin aamiaisen muutenkin, ota se silloin. Jos syöt täysipainoisen aterian vasta illalla, voit sisällyttää sen tähän rutiiniin. Paras ottoajankohta on se, jota pystyt noudattamaan luotettavasti pitkällä aikavälillä.
D-vitamiinin ottaminen rasvaa sisältävän aterian yhteydessä voi olla erityisen järkevää. Jos käytät lisäksi omega-3:a, voit usein ottaa molemmat helposti samalla aterialla. Tärkeintä on muistaa, että ravintolisät täydentävät ruokavaliota eivätkä korvaa jatkuvasti huonolaatuista perusruokavaliota.
Monivitamiini vai yksittäinen valmiste?
Laadukas monivitamiini voi olla aktiiviselle ihmiselle kätevä perusturva etenkin kiireisinä viikkoina, matkoilla tai silloin, kun ruokavalikoima on rajallinen. Annostuksen tulisi olla selkeästi perusteltu, eikä valmistetta pitäisi markkinoida näyttävillä mutta tarpeettoman suurilla määrillä. Selkeästi ilmoitetut ainesosat helpottavat muiden ravintolisien sisältämien päällekkäisyyksien tunnistamista.
Yksittäiset valmisteet ovat täsmällisempi ratkaisu, kun tarve on konkreettinen. Näin voi olla esimerkiksi D-vitamiinin kohdalla, jos pitoisuus on todettu matalaksi, tai B12-vitamiinin kohdalla vegaaniruokavaliossa. Tämä on usein järkevämpää kuin ottaa useita yhdistelmävalmisteita samanaikaisesti tietämättä kokonaisannosta.
MST Nutrition edustaa tätä selkeää ajattelutapaa: toimivia koostumuksia, perusteltuja annostuksia ja lisäravinteita, jotka sopivat tavoitteelliseen arkeen. Laatu ei näy mahdollisimman pitkässä ainesosaluettelossa vaan tarkoituksenmukaisissa ainesosissa ja läpinäkyvässä käyttötavassa.
Näin huomaat, ovatko perustasi kunnossa
Ennen kuin valitset vitamiinituotteen, kannattaa tehdä nopea todellisuustarkistus. Syötkö päivittäin erilaisia kasviksia ja hedelmiä? Kuuluvatko proteiinin lähteet, täysjyvähiilihydraatit ja laadukkaat rasvat säännöllisesti ruokavalioosi? Vältätkö tiettyjä ruoka-aineryhmiä? Onko sinulla oireita, kuten poikkeavaa väsymystä, usein toistuvia infektioita tai keskittymisvaikeuksia?
Tällaiset oireet ovat epäspesifisiä, eikä niiden perusteella voi tehdä diagnoosia. Etenkin pitkittyneiden oireiden kohdalla oikea askel on hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen arvioon. Veriarvot antavat arvailua paremman kuvan tilanteesta ja auttavat mitoittamaan ravintolisän käytön sopivaksi.
Jos käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät tai sinulla on jokin perussairaus, ravintolisien käyttö kannattaa selvittää etukäteen myös terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Tämä koskee erityisesti suuriannoksisia yksittäisiä valmisteita ja rasvaliukoisia vitamiineja.
Harjoittelumenestys ei synny yhdestä tuotteesta. Riittävä vitamiinien saanti kuuluu kuitenkin perustekijöihin, joiden varaan suorituskykyä, palautumista ja terveyttä voi rakentaa suunnitelmallisesti: ensin ravinto ja rutiinit, sitten kohdennettu täydentäminen - annostuksella, joka vastaa todellista tarvettasi.
