Johdanto

Sinkki on välttämätön hivenaine, jolla on tärkeä rooli lukuisissa biologisissa prosesseissa. Monet pohtivat, milloin on paras aika ottaa sinkkiä ja miten sen voi sisällyttää arkeen optimaalisesti. Tässä artikkelissa vastaamme tärkeimpiin sinkin ottamista, oikeaa annostusta ja parhaita ravinnonlähteitä koskeviin kysymyksiin.

Miksi sinkki on tärkeää?

Sinkki on ihmiskeholle välttämätöntä ja vaikuttaa yli 300 entsymaattiseen prosessiin. Se osallistuu:

• Immuunijärjestelmä: Sinkki vahvistaa vastustuskykyä ja auttaa vilustumisessa. Tutkimusten mukaan riittävä sinkin saanti voi lyhentää vilustumisoireiden kestoa 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Iho ja hiukset: Sinkki edistää haavojen paranemista ja vähentää aknea. Tutkimuksessa havaittiin, että aknepotilailla on usein matalampi sinkkipitoisuus (Dreno et al., 2018).

• Aineenvaihdunta: Sinkki on välttämätöntä entsyymien toiminnalle ja solujen jakautumiselle. Se tukee myös insuliinin tuotantoa ja voi auttaa säätelemään verensokeria (Chausmer, 1998).

• Hormonitasapaino: Sinkkiä tarvitaan testosteronin tuotantoon. Kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että sinkinpuute korreloi matalampien testosteroniarvojen kanssa (Prasad et al., 1996).

Milloin sinkkiä tulisi ottaa?

Optimaalinen aika sinkin ottamiselle riippuu useista tekijöistä:

1. Tyhjään vatsaan: Sinkki imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, mieluiten 30–60 minuuttia ennen ateriaa. Tutkimusten mukaan elintarvikkeet, kuten viljatuotteet tai maitotuotteet, voivat heikentää sinkin imeytymistä (Sandström, 2001).

2. Ennen nukkumaanmenoa: Monet asiantuntijat suosittelevat sinkin ottamista illalla, sillä sinkki metaboloituu paremmin yöllä.

3. Ei kahvin tai maidon kanssa: Kofeiini ja kalsium voivat heikentää sinkin imeytymistä. Tutkimuksen mukaan myös täysjyväviljatuotteiden fytaatit vähentävät sinkin imeytymistä (Lönnerdal, 2000).

Mikä on optimaalinen annostus?

Suositeltu päiväannos riippuu iästä ja sukupuolesta:

• Aikuiset: 8-11 mg päivässä

• Raskaana olevat ja imettävät: 11-13 mg päivässä

• Urheilijat ja henkilöt, joiden tarve on tavallista suurempi: enintään 25 mg päivässä Meta-analyysin mukaan 10–15 mg:n päivittäinen sinkinsaanti riittää ehkäisemään puutoksia ja vahvistamaan immuunijärjestelmää (Maares & Haase, 2020).

Luonnolliset sinkin lähteet

Sinkkiä saa ravintolisien lisäksi myös monipuolisesta ruokavaliosta. Hyviä sinkin lähteitä ovat:

• Liha ja kala (esim. naudanliha, lohi)

• Palkokasvit (esim. linssit, kikherneet)

• Pähkinät ja siemenet (esim. kurpitsansiemenet, cashewpähkinät)

• Maitotuotteet (esim. juusto, jogurtti) Tutkimusten mukaan eläinperäisistä tuotteista saatava sinkki on paremmin biologisesti hyödynnettävissä kuin kasviperäisistä lähteistä saatava sinkki (King, 2011).

Sinkinpuutos: oireet ja riskit

Sinkinpuutoksella voi olla laajoja terveysvaikutuksia. Yleisiä oireita ovat:

• Heikentynyt immuunijärjestelmä

• Hiustenlähtö

• Iho-ongelmat

• Haavojen hidas paraneminen

• Ruokahaluttomuus Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jopa 17 % maailman väestöstä kärsii sinkinpuutoksesta, erityisesti kehitysmaissa (Wessells & Brown, 2017).

Sinkin yliannostus: mitä tapahtuu, jos sinkkiä saa liikaa?

Vaikka sinkki on välttämätön ravintoaine, liian suuri annos voi aiheuttaa haittavaikutuksia:

• Pahoinvointi ja oksentelu

• Vatsakrampit

• Kuparinpuutos pitkäaikaisessa yliannostuksessa Turvallinen yläraja on aikuisille 40 mg päivässä (Institute of Medicine, 2001). Tutkimuksessa havaittiin, että pitkäaikainen yli 50 mg:n sinkin saanti päivässä voi vaikuttaa kielteisesti immuunijärjestelmän toimintaan (Sandstead, 1995).

Mistä sinkkiä voi ostaa?

Kaikille, jotka etsivät laadukasta sinkin lähdettä, on tarjolla luotettavia myyjiä:

• Saksassa ja EU:ssa: MST Nutrition tarjoaa laajan valikoiman sinkkituotteita. Lisätietoja: MST Nutritionin sinkkituotteet

• Isossa-Britanniassa: MST Nutrition UK tarjoaa sinkkiä ja muita kivennäisaineita. Lisätietoja: MST Nutrition UK

Yhteenveto

Sinkki on välttämätön hivenaine, jolla on lukuisia terveyshyötyjä. Paras aika ottaa sitä on joko tyhjään mahaan tai ennen nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan riittävä sinkin saanti vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa iho-ongelmia ja säätelee hormonitasapainoa. Liiallista saantia tulee kuitenkin välttää haittavaikutusten ehkäisemiseksi. Jos sinkkiä ei saa riittävästi ravinnosta, voi käyttää ravintolisiä.

Lähteet

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Sinkin teho flunssan hoidossa: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. ym. (2018). Aknepotilaiden matalat sinkkitasot: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Sinkki, insuliini ja diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. ym. (1996). Sinkkitaso ja seerumin testosteronitasot. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Sinkin biologinen hyötyosuus. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Sinkin imeytymiseen vaikuttavat ravintotekijät. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Opas sinkin imeytymiseen ihmisellä: yleiskatsaus ja suolistomallien viimeaikainen kehitys in vitro. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Sinkki: välttämätön mutta vaikeasti havaittava ravintoaine. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Sinkinpuutoksen maailmanlaajuisen yleisyyden arviointi. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). A-vitamiinin, K-vitamiinin ja hivenaineiden saantisuositukset. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Välttämättömien hivenaineiden tarve ja myrkyllisyys. Progress in Food & Nutrition Science.