Mitä kreatiinimonohydraatti on?

Tänään puhumme kreatiinin kaltaisesta ravintolisästä. Olet luultavasti kuullut siitä usein; aihe saattaa olla sinulle jo ”liiankin tuttu”, mutta tänään tarkastelemme sitä tieteellisestä näkökulmasta: Kuka todella tarvitsee kreatiinia ja miten se vaikuttaa?

Lue artikkeli ehdottomasti loppuun, niin saat tietää, miten kreatiinia kannattaa käyttää ja mitä hyötyä sen käytöstä voi olla.

- 13%

2 + 1

Creatine Pro Creapure® 300 g Neutral

100% pure premium creatine with Creapure®

~~€29,00~~€24,99

Creatine Monohydrate 180 Capsules

€25,00

Yleisin virhe: kreatiinin vääränlainen käyttö

Suurin virhe, jonka monet kreatiinia käyttävät tekevät, on käyttää sitä väärään tarkoitukseen. Monet yrittävät käyttää kreatiinia halutessaan ”erottuvuutta” tai juovat sitä kuin ”ihmelääkettä” lihasmassan kasvattamiseksi – miettimättä, mitä kreatiinin käytöllä halutaan saavuttaa.

Kyllä, kreatiini voi tukea urheilun kannalta merkityksellisiä prosesseja. Se voi auttaa sinua nostamaan painoasi – mutta vain, jos käytät sitä oikein. Kreatiinin käyttö on järkevää silloin, kun tavoitteesi ja treenisi sopivat tilanteisiin, joissa kreatiinia yleensä käytetään.

Vaikutus voi näkyä esimerkiksi niin, että saat tehtyä 1–2 toistoa enemmän kuin aiemmin, kun treenaat suorituskykysi äärirajoilla (suuri intensiteetti / useita toistoja). Näin lihassyyhyn kohdistuva kuormitus kasvaa, mahdollisesti myös harjoitusärsyke voimistuu ja keho sopeutuu paremmin, mikä voi pitkällä aikavälillä edistää kehitystä – jos harjoittelu, ravinto ja palautuminen ovat kunnossa.

Lisäksi kreatiini voi auttaa sinua palautumaan helpommin ja nopeammin. Siksi on tärkeää käyttää kreatiinia etenkin silloin, kun treenaat todella intensiivisesti ja haluat saada siitä konkreettista hyötyä.

Tutkimusnäyttö ja annostukset: varovainen tulkinta

Tutkimukset osoittavat, että pidempiaikaisissa tutkimuksissa on käytetty myös 5 g, 10 g tai 15 g päivässä.

Samalla on selvää, että ravintolisäalalla on usein monenlaisia intressejä. Siksi tutkimuksia kannattaa aina arvioida kriittisesti ja ottaa huomioon, että monille väitteille voi löytyä myös tutkimuksia, joissa on saatu erilaisia tuloksia.

Kreatiini elintarvikkeissa

Kreatiinia esiintyy luonnostaan myös monissa elintarvikkeissa, etenkin seuraavissa:

punainen liha,
punainen kala,
Siipikarja.

KREATIININ HYÖDYT

Tarkastelemme tänään väitelauseina (keskeisinä väittäminä) asiantuntija-artikkelien ja tieteellisten julkaisujen meta-analyysien kohtia, jotka mainitaan usein kreatiinin yhteydessä.

Hyödyt:

Kreatiinimonohydraattia pidetään yhtenä parhaiten tutkituista suorituskykyä parantavista aineista, kun tavoitteena on tukea voimantuottoa ja suorituskykyä intensiivisessä liikunnassa. Sitä voidaan käyttää tukena myös lihaskasvussa.
Monohydraattia käytetään hyvin yleisesti urheiluravitsemuksessa. Terveillä aikuisilla tavanomaisia annoksia pidetään monissa tutkimuksissa hyvin siedettyinä.
Käytännössä kreatiinin käytöstä keskustellaan joskus myös nuorten urheilijoiden yhteydessä. Jotkut kirjoittajat esimerkiksi esittävät, että laillisten ja hyvin tutkittujen ravintolisien käyttö voisi vähentää motivaatiota turvautua riskialttiimpiin aineisiin. (Kyse on keskustelusta, ei lupauksesta.)
Joskus käsitellään myös kreatiinin käyttöä nuorilla. Saksassa kuitenkin suositellaan, että alaikäiset käyttävät kreatiinia lähtökohtaisesti vain lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa neuvoteltuaan ja vanhempien suostumuksella. Tämä on turvallinen ja vastuullinen suositus.

Usein mainitaan seuraavat säännöt:

lapset ja nuoret käyttävät kreatiinia vain asiantuntijan ohjauksessa;
he syövät monipuolisesti ja tasapainoisesti;
he tietävät, miten kreatiinia käytetään oikein, eivätkä ylitä suositeltuja annoksia.

Joissakin tuotteissa lukee ”ei alle 18-vuotiaille”. Tämä liittyy usein oikeudelliseen vastuuseen. Tästä riippumatta Saksassa noudatetaan varovaisuusperiaatteen mukaista suositusta: alle 18-vuotiaat vain lääkärin kanssa neuvoteltuaan.

Kreatiinivalmisteista kreatiinimonohydraattia pidetään parhaiten tutkittuna ja tehokkaimpana vaihtoehtona.
Kreatiinia suositellaan joskus nautittavaksi yhdessä nopeasti imeytyvien hiilihydraattien kanssa.
Kyllä, kreatiinimonohydraatin nauttiminen hiilihydraattien kanssa voi käytännössä edistää sen imeytymistä – ratkaisevaa on kuitenkin päivittäinen, säännöllinen käyttö.
Kreatiinia voi käyttää kahdella tavalla: latausvaiheen kanssa tai ilman latausvaihetta.

Latausvaiheen kanssa: 5–7 päivän ajan päivittäin 0,3 g painokiloa kohti, minkä jälkeen siirrytään annokseen 3–5 g päivässä.
Ilman latausvaihetta: Aloita suoraan annoksella 3–5 g päivässä; varastojen kyllästyminen kestää silloin hieman kauemmin.

Tutkimuksissa on tarkasteltu hyvin suuria annoksia pitkiä ajanjaksoja. Tällaisista tiedoista keskustellaan usein – niistä ei kuitenkaan voi automaattisesti johtaa yleistä suositusta erittäin suurille annoksille.

Yksinkertaisesti sanottuna: kreatiini voi auttaa sinua harjoittelemaan intensiivisemmin, kasvattamaan voimaa ja tukemaan suorituskykyäsi lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa. Kun tähän yhdistetään järkevä harjoittelu ja sopiva ruokavalio, edistymisen todennäköisyys kasvaa. Monet eivät kuitenkaan huomaa muutosta, koska harjoittelu ja palautuminen eivät vastaa lisäravinteen käyttöä.

Miten kreatiinia käytetään oikein?

Kreatiinin käyttö voi aiheuttaa nesteen sitoutumista. Siksi jotkut ihmiset näyttävät ”turvonneilta” (kasvot, jalat, kädet).

Kreatiinin käyttö on periaatteessa helppoa.

Yleinen virhe: ihmiset huomaavat nesteen kertymistä ja ajattelevat, että heidän pitäisi juoda vähemmän. Se on täysin väärin.
Nesteen saantia ei pitäisi vähentää. Päinvastoin: päivän aikana kannattaa juoda riittävästi – käytännössä mainitaan usein noin 2–3 litraa (kehonpainosta, aktiivisuudesta ja lämpötilasta riippuen; jotkut juovat enemmänkin).

Monet uskovat lisäksi, että kreatiinia otetaan vain ennen harjoittelua.
Kreatiinia voi ottaa ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Jotkut käyttävät pienen määrän harjoittelun jälkeen – tärkeintä on ottaa sitä päivittäin, ei vain harjoittelupäivinä.

Veden vai viinirypälemehun kanssa?

Monet kysyvät: veden vai rypälemehun kanssa?
Rypälemehussa on paljon hiilihydraatteja. Siksi se mainitaan usein puhuttaessa yhdistelmästä ”kreatiini + hiilihydraatit”.

Kreatiinin voi kuitenkin ottaa myös pelkän veden kanssa – säännöllisyys ja sopiva annostus ovat tärkeämpiä kuin täydellinen ”sekoitus”.

Minkä kanssa kreatiinia kannattaa ottaa?

Kreatiinia käytetään usein yhdessä seuraavien kanssa:

nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin (esim. mehu, makeutettu tee),
treenin jälkeiseen proteiinijuomaan.

Tärkeää: juo riittävästi nesteytyksen tukemiseksi.

Yhdistelminä mainitaan joskus myös beeta-alaniini tai BCAA.

Kreatiinin haittavaikutukset

Nestehukka (liian vähän nestettä)

Vaikka olo näyttäisi ulkoisesti ”nestepöhöiseltä”, liian vähäinen nesteensaanti voi aiheuttaa ongelmia. Siksi: juo riittävästi.

Ruoansulatuskanavan vaivat

Yleinen ongelma ovat ruoansulatuskanavan vaivat, kuten turvotus tai ripuli. Näin käy usein, jos annos on liian suuri tai koko annos otetaan kerralla.
Jos näin käy: puolita annos tai jaa se pienempiin annoksiin.

Krampit

Jotkut kertovat saavansa kramppeja. Usein se liittyy neste- ja elektrolyyttitasapainoon. Juo riittävästi ja huolehdi elektrolyyttien saannista.

Tavallista tiheämpi virtsaaminen

Virtsaamistarve voi lisääntyä, etenkin jos juo enemmän. Lisäksi elimistö voi poistaa nestettä eri tavoin päivän ja illan aikana.

Kreatiini ja hormonit

Mitä tulee kysymykseen ”vaikutuksesta miesten hormonitasapainoon”: kreatiinia ei yleensä kuvata suoraan hormoneihin vaikuttavaksi aineeksi. Harjoittelun muutokset (suurempi intensiteetti) voivat vaikuttaa kokonaisuuteen epäsuorasti, mutta ratkaisevia tekijöitä ovat harjoittelu, uni ja palautuminen.

Kreatiini ja laihtuminen

Toinen yleinen väärinkäsitys on, että kreatiini ”estää” laihtumisen.
Kreatiini ei estä rasvan vähenemistä. Se voi olla jopa hyödyllistä laihdutuskuurin aikana, sillä sen avulla voit ylläpitää suorituskykyäsi harjoittelussa paremmin. Käytön aikana vaaka voi näyttää eri lukemaa nesteen kertymisen vuoksi. Käytön lopettamisen jälkeen nestetasapaino palautuu yleensä ennalleen.

Kreatiinimonohydraatin kokemuksia / arvioita

Kreatiini saa pääosin myönteisiä arvioita. Monet käyttäjät kertovat:

enemmän voimaa,
parempi harjoitteluteho,
parempi palautuminen.

Jotkut huomaavat lievää nesteen kertymistä. Sopivalla annostuksella ja riittävällä nesteensaannilla kreatiinimonohydraatti on yksi kuntoilualan suosituimmista ravintolisistä.

Miten kreatiini vaikuttaa ja miten sitä tulisi käyttää? – MST®