Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisSkirtumas tarp tinkamos rutinos ir perpildytos papildų lentynos retai priklauso nuo dar vienos egzotiškos veikliosios medžiagos. Norint pasirinkti geriausią papildų derinį raumenims auginti, reikia aiškios tvarkos: pirmiausia pasirūpinti treniruotėmis, kalorijų balansu ir baltymų kiekiu, o tada rinktis kelis papildus, kurie, kaip įrodyta, padeda siekti jūsų tikslo. Laikydamiesi šių pagrindų sutaupysite pinigų, supaprastinsite kasdienybę ir galėsite lengviau įvertinti pažangą.
Raumenys auga dėl palaipsniui didinamų treniruočių krūvių, pakankamo energijos kiekio ir poilsio. Papildai nepakeičia maisto, struktūruotų jėgos treniruočių ar miego. Tačiau jie gali padėti užpildyti mitybos spragas, palaikyti treniruočių rezultatus ir padaryti atsigavimą labiau nuspėjamą. Koks derinys jums tinka, daugiausia priklauso nuo treniruočių apimties, mitybos, kūno svorio ir jūsų kasdienės rutinos.
2 + 1
Geriausias papildų derinys raumenims auginti prasideda nuo pagrindų
Daugumai jėgos sportininkų geriausią pagrindą sudaro baltymų milteliai ir kreatinas. Jie atlieka skirtingas funkcijas, todėl puikiai papildo vienas kitą: baltymai padeda patikimai užtikrinti, kad kasdien gautumėte reikiamą jų kiekį. Kreatinas palaiko darbingumą atliekant trumpus, intensyvius krūvius, tokius kaip sunkūs pratimų serijų pakartojimai, sprintai ar pasikartojantys sprogstamieji judesiai.
Svarbiausia ne vienu metu vartoti kuo daugiau produktų. Svarbu tinkama dozė, reguliarumas ir kokybė. Skaidriai nurodyta sudėtis, aiškūs kiekiai ir patikrintos žaliavos yra svarbiau nei į akis krintantys rinkodaros pažadai.
Baltymų milteliai: praktiška pagalba planuojant dienos maisto racioną
Raumenų auginimui svarbesnis bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis nei tikslus kokteilio vartojimo laikas. Daugeliui sportuojančių žmonių praktiškai rekomenduojama suvartoti apie 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jei šį kiekį patikimai gaunate su įprastu maistu, baltymų milteliai nėra būtini. Vis dėlto kasdienybėje kokteilis yra patogus sprendimas - pavyzdžiui, po treniruotės, biure arba kai nėra galimybės suvalgyti visaverčio patiekalo.
Dėl visaverčio aminorūgščių profilio ir gero pasisavinimo išrūgų baltymai yra patikimas standartas. Išrūgų izoliatas gali būti tinkamas pasirinkimas, jei norite vartoti kuo mažiau laktozės, riebalų ir angliavandenių. Veganiški baltymų mišiniai, pavyzdžiui, iš žirnių ir ryžių baltymų, yra gera alternatyva, jei porcijoje yra pakankamai baltymų, o skonis toks geras, kad norisi juos vartoti reguliariai.
Daugeliui sportininkų tinka maždaug 25–35 gramų baltymų porcija. Nebūtina ją suvartoti iškart po paskutinio pratimo. Svarbiau tinkamai paskirstyti baltymų kiekį per kelis valgymus ir nuosekliai to laikytis ilgą laiką.
Kreatinas: veiksmingas ir laiko patikrintas favoritas
Kreatino monohidratas yra vienas geriausiai ištirtų papildų jėgos sporte. Kasdien vartojant po 3–5 gramus, gali padidėti fizinis pajėgumas atliekant didelio intensyvumo pakartotines fizines pastangas. Būtent taip jis padeda hipertrofijos treniruotėse: jei laikui bėgant, išlaikydamas tą pačią techniką, atlieki daugiau pakartojimų, kilnoji didesnį svorį arba padidini treniruočių apimtį, sudarai geresnes sąlygas raumenims augti.
Vartojimo laikas nėra labai svarbus. Vartok kreatiną kasdien, taip pat ir poilsio dienomis. Norint užpildyti kreatino atsargas, įsikrovimo fazė nebūtina, tačiau ji gali paspartinti šį procesą. Jei nori paprasto varianto, vartok po 3–5 gramus kasdien ir įtrauk kreatiną į valgį arba kokteilį.
Rinkis gryną kreatino monohidratą, kurio sudėtis aiškiai nurodyta. Firminės žaliavos, tokios kaip „Creapure®“, atitinka apibrėžtą kokybės standartą ir ypač tinka sportininkams, norintiems žinoti žaliavos kilmę ir grynumą. Dėl didesnio vandens susikaupimo raumenyse svoris gali šiek tiek padidėti, tačiau tai nereiškia, kad kaupiasi riebalai.
Papildai pagal poreikį, o ne pagal tendencijas
Kai baltymai ir kreatinas jau įtraukti į mitybą, verta įvertinti, ko konkrečiai tau trūksta. Ar treniruojiesi ryte nevalgęs ir tau sunku sukaupti jėgų treniruotei? Ar tau sunku suvartoti pakankamai angliavandenių, kad išlaikytum kalorijų perteklių? Ar tavo mityba labai monotoniška, ar dažnai jautiesi išsekęs? Tik tuomet verta pagalvoti apie kitus produktus.
Angliavandeniai: geresnė treniruočių kokybė esant dideliam krūviui
Angliavandenių milteliai nėra būtinas papildas, tačiau gali praversti per ilgas arba ypač didelio tūrio treniruotes. Tai aktualu ir sunkiai svorio priaugantiems žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų. Greitai pasisavinami angliavandeniai prieš treniruotę ar jos metu gali padėti suteikti energijos ir padidinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.
Norint auginti raumenis įprastu būdu, svarbiausia – nedidelis kalorijų perteklius. Jei net ir gerai susiplanavus valgius nuolat suvartoji per mažai energijos, gali tikslingai papildyti racioną kaloringu baltymų ir angliavandenių kokteiliu arba baltymų ir angliavandenių miltelių deriniu. Porcijos dydis turėtų atitikti tavo poreikius. Didelis kokteilis, vartojamas papildomai prie ir taip kaloringos mitybos, automatiškai nepadidins raumenų masės, o gali be reikalo paspartinti riebalų kaupimąsi.
Prieš treniruotę: naudinga, kai trūksta susikaupimo ar energijos
Prieštreniruotinis papildas gali padėti pagerinti treniruotės kokybę, jei prieš intensyvius užsiėmimus trūksta susikaupimo ar energijos. Kofeinas yra pagrindinė veiklioji medžiaga. Tinkamas jo kiekis labai skiriasi ir priklauso nuo įprastinio vartojimo, kūno svorio bei treniruotės laiko. Jei treniruojiesi vėlyvą popietę ar vakare, kofeiną reikėtų vartoti itin atsargiai, nes ilgainiui dėl prasto miego prarandama daugiau jėgų atsistatymui, nei trumpam suteikia stiprus papildas.
Priklausomai nuo sudėties, raumenų pompos veikimą skatinantys ingredientai ar angliavandenių kompleksai gali būti naudingi, tačiau raumenims auginti jie nebūtini. Prieštreniruotinis papildas neatstoja nei gero valgio prieš treniruotę, nei pakankamo skysčių vartojimo. Taip pat patikrink, ar nesidubliuoja skirtingų produktų sudedamosios dalys, ypač kofeinas, kreatinas arba tam tikri vitaminai ir mineralai.
Omega-3, vitaminas D ir mineralai: sveikatos pagrindas, laikantis saiko
Mikroelementai tiesiogiai nestato raumenų. Tačiau jie palaiko įprastas organizmo funkcijas, svarbias pajėgumui, atsistatymui ir treniruotėms. Omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos, jei retai valgai riebią jūros žuvį. Vartojant vitaminą D, geležį, cinką ar magnį, galioja taisyklė: nedidink dozių aklai, o atsižvelk į mitybą, gyvenimo būdą ir, jei yra konkrečių priežasčių įtarti trūkumą, kraujo tyrimų rezultatus.
Magnis gali būti aktualus sportuojantiems, gausiai prakaituojantiems arba besilaikantiems dietos, kurioje trūksta magnio. Cinkas taip pat būtinas, tačiau daugiau nereiškia geriau. Ilgą laiką vartojant dideles dozes gali sutrikti maistinių medžiagų pusiausvyra. Todėl aukštos kokybės derinys pasižymi ne kuo ilgesniu sudedamųjų dalių sąrašu, o poreikius atitinkančiomis dozėmis ir aiškia sudėtimi.
Kas dažnai pervertinama
BCAA yra geras pavyzdys, kaip populiarus gėrimas treniruotėms gali tapti nereikalingas, kai pagrindai jau užtikrinti. Jei kasdien gauni pakankamai kokybiškų baltymų, paprastai gauni ir pakankamai nepakeičiamųjų aminorūgščių bei BCAA. Kita vertus, EAA produktai gali būti praktiški, jei treniruojiesi nevalgęs, sportuoji ilgai arba aplink treniruotę su maistu gauni mažai baltymų. Tačiau jie nepakeičia pakankamo bendro baltymų kiekio.
Testosterono skatintojus, riebalų degintojus ir sudėtingus „raumenų auginimo mišinius“ taip pat reikėtų vertinti blaiviai. Daugelyje formulių derinama daugybė ingredientų, tačiau kai kurių jų dozės būna per mažos. Lygink ne tik ingredientų skaičių, bet ir jų kiekį paros porcijoje, naudojamą žaliavos formą bei tikrąją naudą siekiant savo tikslo.
Trys praktiški deriniai
Pradedantiesiems, kurie įprastai maitinasi įvairiai, dažniausiai pakanka labai paprastos rutinos: baltymų miltelių pagal poreikį ir kasdien vartojamo kreatino monohidrato. Šis derinys geriausiai suderina naudą, pastangas ir kainą.
Pažengusiems jėgos sporto mėgėjams, kurių treniruočių apimtis didelė, gali tikti baltymai, kreatinas ir tikslingai pasirinktas prieštreniruotinis papildas. Per ilgas treniruotes arba esant dideliam kalorijų poreikiui, angliavandeniai treniruotės metu arba po jos gali tapti ketvirtąja priemone.
Hardgaineriams svarbiausia ne prieštreniruotinis papildas, o energijos suvartojimas. Baltymai, kreatinas ir kaloringas kokteilis arba masės augintojas padeda kasdienėje mityboje pasiekti kontroliuojamą kalorijų perteklių. Kas savaitę fiksuojamas svoris ir treniruočių rezultatai parodo, ar strategija veikia.
Vartojimas: paprastai, išmatuojamai ir nuosekliai
Nepradėk iškart vartoti penkių naujų produktų. Pirmiausia kasdien vartok kreatiną, o baltymų papildyk tik tada, kai tai palengvina mitybos planavimą. Keturias–aštuonias savaites stebėk treniruočių rezultatus, kūno svorį, virškinimą, miegą ir atsigavimą. Jei po to pastebėsi aiškią spragą, tikslingai pridėk kitą priemonę.
Net ir geriausia formulė veikia tik tada, kai vartojama reguliariai. Todėl „MST® Nutrition“ produktai pasižymi aiškiomis dozėmis, skaidria sudėtimi ir Vokietijoje pagaminta kokybe - kad tavo rutina taptų ne sudėtingesnė, o patikimesnė.
Tavo treniruočių planas suteikia stimulą, mityba aprūpina statybinėmis medžiagomis, o papildai padeda visa tai įgyvendinti. Rinkis juos taip pat apgalvotai kaip treniruočių svorius: aiškiai žinodamas jų paskirtį, pasirinkęs tinkamą dozę ir turėdamas pakankamai kantrybės, kad matytum tikrą pažangą.
