Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisEtiketėje nurodyti 25 g baltymų skamba aiškiai. Tačiau vien šio skaičiaus dar nepakanka, kad būtų galima įvertinti poveikį raumenų augimui ir atsistatymui. Norint suprasti baltymų kokybę ir aminorūgščių profilį, reikėtų atsižvelgti ne tik į baltymų kiekį porcijoje, bet ir į aminorūgštis, virškinamumą bei tai, kaip produktą tikslinga vartoti kasdien.
Baltymų milteliuose gali būti didelė baltymų koncentracija, tačiau tam tikram tikslui jie vis tiek gali tikti prasčiau nei kitas šaltinis. Svarbu, ar juose yra pakankamai nepakeičiamųjų aminorūgščių, kaip gerai organizmas jas pasisavina ir kaip porcija dera prie visos tavo mitybos. Būtent čia skaidriai įvertintas baltymų produktas skiriasi nuo vien rinkodaros skaičiaus.
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Best Egg Protein 900 g Matcha Latte
Clear Iso Whey 900 g Green Apple
Protein Best Whey + Enzymes 900 g Cookies cream
Ką iš tiesų reiškia baltymų kokybė
Baltymus sudaro aminorūgštys. Organizme jos atlieka įvairias funkcijas, be kita ko, yra raumenų, fermentų, baltymų nešiklių ir daugelio kitų struktūrų statybinė medžiaga. Kai kurias aminorūgštis organizmas gali pasigaminti pats, tačiau devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis turime gauti su maistu. Tai leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, metioninas, treoninas, fenilalaninas, triptofanas ir histidinas.
Paprasčiau tariant, baltymų kokybė nusako, kaip gerai baltymų šaltinis patenkina nepakeičiamųjų aminorūgščių poreikį ir kiek jų iš tiesų tampa prieinama po virškinimo. Taigi aukštos kokybės baltymuose yra ne tik daug baltymų, bet ir tinkamas aminorūgščių santykis, be to, jie gerai virškinami.
Sportuojantiems ypač svarbus leucinas. Ši nepakeičiamoji aminorūgštis yra vienas pagrindinių raumenų baltymų sintezės veiksnių. Tačiau vien leucinas raumenų neužaugina. Tam organizmui reikia visų nepakeičiamųjų aminorūgščių kaip statybinių medžiagų. Todėl didelis leucino kiekis nepakeičia visaverčio aminorūgščių profilio.
Visavertės ir ribojančios aminorūgštys
Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, išrūgų baltymuose, kazeine ir kiaušiniuose, paprastai yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių žmogui palankiu santykiu. Daugelyje augalinių šaltinių taip pat yra vertingų baltymų, tačiau, priklausomai nuo žaliavos, juose gali trūkti vienos aminorūgšties. Ankštinėse daržovėse dažniausiai trūksta metionino, o grūduose – lizino.
Tai nėra argumentas prieš augalinės kilmės baltymus. Tai tik reiškia, kad svarbu tinkamai juos derinti. Pavyzdžiui, baltymų mišinys iš žirnių ir ryžių baltymų gali puikiai papildyti jų stipriąsias savybes. Daugiausia augalinį maistą valgantiems žmonėms ypač naudinga per dieną vartoti įvairius baltymų šaltinius, o ne pasikliauti viena žaliava.
Baltymų kokybė ir aminorūgščių profilis: kaip teisingai vertinti rodiklius
Rodikliai gali padėti susiorientuoti, jei nevertinsite jų atskirai. Biologinė vertė, trumpinama BV, ilgą laiką buvo plačiai naudojamas palyginamasis rodiklis. Ji nusako, kaip efektyviai maisto baltymai teoriškai gali būti paverčiami organizmo baltymais. Šis rodiklis naudingas norint greitai susidaryti vaizdą, tačiau nevisiškai atspindi nei praktišką porcijos dydį, nei virškinimą realiomis sąlygomis.
PDCAAS rodikliu vertinamas ir aminorūgščių profilis, ir virškinamumas. Trūkumas: labai aukštos vertės apribojamos. Dėl to skirtingos kokybės baltymų šaltiniai galiausiai kartais atrodo lygiaverčiai.
DIAAS laikomas išsamesniu rodikliu. Juo atsižvelgiama į atskirų nepakeičiamųjų aminorūgščių virškinamumą plonosios žarnos gale ir netaikoma ši riba. Vartotojams DIAAS rodiklis pateikiamas ne ant kiekvieno produkto. Vis dėlto pagrindinė mintis naudinga: svarbu ne bendras baltymų kiekis, o organizmui prieinamas nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis.
Šie rodikliai nėra reitingas, kuris vienas pats padėtų apsispręsti perkant. Taip pat svarbu perdirbimo būdas, individualus toleravimas, skonis, mitybos pobūdis ir baltymų kiekis porcijoje. Jei žmogus netoleruoja išrūgų baltymų, didelė jų kokybė popieriuje jam nebus naudinga.
Kuo skiriasi pagrindiniai baltymų šaltiniai
Išrūgų baltymai virškinami greitai ir natūraliai pasižymi visaverčiu aminorūgščių profiliu, kuriame gausu BCAA ir leucino. Jie ypač tinka po treniruotės arba kaskart, kai norite paprastai papildyti mitybą baltymais. Išrūgų koncentrate, be baltymų, paprastai būna šiek tiek daugiau laktozės ir riebalų, o išrūgų izoliatas paprastai turi daugiau baltymų ir mažiau laktozės bei angliavandenių.
Kazeinas virškinamas lėčiau. Todėl jis gali ilgesnį laiką aprūpinti organizmą aminorūgštimis ir daugeliui sportuojančiųjų tinka kaip baltymų gausus užkandis tarp valgymų arba vakare. Ar geriau rinktis greitai, ar lėtai virškinamus baltymus, lemia ne bendra jų eilė, o vartojimo laikas, dienos mityba ir asmeniniai pageidavimai.
Kiaušinių baltymai taip pat yra aukštos kokybės ir be laktozės. Tai tinkama alternatyva norintiems vengti pieno baltymų. Sojų baltymai, kaip augalinės kilmės baltymai, pasižymi visaverčiu aminorūgščių profiliu ir gali būti veiksmingas pagrindas. Kiti augaliniai baltymai ypač gerai veikia apgalvotai derinant kelis jų šaltinius.
Kolagenas užima išskirtinę vietą. Jame gausu glicino, prolino ir hidroksiprolino, todėl jis dažnai vartojamas siekiant palaikyti jungiamąjį audinį, odą ar sąnarius. Tačiau raumenims aprūpinti kolagenas nėra visavertis išrūgų, kazeino, kiaušinių, sojų baltymų ar gerai sudaryto augalinių baltymų mišinio pakaitalas. Jame trūksta reikšmingo kiekio kai kurių nepakeičiamųjų aminorūgščių, tarp jų ir triptofano.
Praktinis etiketės vertinimas
Pagrįstas sprendimas pirkti prasideda ne nuo didelių pažadų ant pakuotės priekinės dalies, o nuo sudedamųjų dalių sąrašo ir maistingumo lentelės. Pirmiausia patikrink, koks baltymų šaltinis iš tikrųjų naudojamas ir ar mišinio sudėtis aiškiai nurodyta. Skaidrus ženklinimas padeda lengviau įvertinti žaliavą, baltymų kiekį ir tai, ar produktas tinka tavo tikslams.
Tada atkreipk dėmesį į keturis dalykus:
- Baltymų kiekis porcijoje ir 100 g. Didelis kiekis yra privalumas, tačiau jis neturėtų atrodyti dirbtinai didelis dėl pernelyg mažų porcijų.
- Baltymų šaltinis, o mišinių atveju – aiški jų sudėtis. Taip suprasi, ar kelios žaliavos apgalvotai derinamos, ar tiesiog maišomos siekiant sutaupyti.
- Cukraus, riebalų ir angliavandenių kiekis. Tai ypač aktualu, jei kruopščiai kontroliuoji suvartojamų kalorijų kiekį arba ieškai izoliato, o ne koncentrato.
- Tavo toleravimas. Laktozė, saldikliai, tirštikliai ar tam tikri augaliniai baltymai kiekvienam gali tikti skirtingai.
Aminorūgščių profilis etiketėje yra privalumas, jei jis pateiktas aiškiai ir išsamiai. Jis padeda geriau įvertinti nepakeičiamųjų aminorūgščių, ypač leucino, kiekį. Atsargiai vertink tokius teiginius kaip „praturtinta aminorūgštimis“: laisvosios aminorūgštys gali paveikti tyrimų rezultatus, tačiau tai savaime nereiškia, kad naudojamas baltymų šaltinis yra kokybiškesnis.
Kiek kokybiškų baltymų tau reikia?
Jėgos treniruotes atliekantiems sportininkams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms praktiškas dienos baltymų kiekis dažnai siekia apie 1,4–2,0 g kilogramui kūno svorio. Laikantis dietos, treniruojantis itin intensyviai arba tam tikrais gyvenimo tarpsniais individualus poreikis gali skirtis. Svarbu ne maksimaliai padidinti vieną porciją, o patikimai gauti pakankamai baltymų per visą dieną.
Daugeliui naudinga dienos baltymų kiekį paskirstyti per tris–penkis baltymingus valgymus. Per kiekvieną valgymą reikėtų gauti pakankamai kokybiškų baltymų, kad būtų pasiektas reikiamas nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis. Vieno visiems tinkančio gramų skaičiaus nėra, nes poreikis priklauso nuo kūno svorio, amžiaus, treniruočių tikslų, suvartojamos energijos ir baltymų šaltinio.
Išgerti kokteilį iškart po treniruotės patogu, tačiau tai nėra magiškas kelių minučių laikotarpis. Jei pakankamai baltymų gauni keliomis valandomis prieš treniruotę ir po jos, taip pat visą dieną, tvirtas pagrindas jau yra. Kokteilis ypač naudingas, jei padeda pasiekti šį tikslą be nereikalingų pastangų.
Tikslingai vartok baltymų miltelius kaip papildą
Baltymų kokteiliai nepakeičia subalansuotos mitybos, kurios dalis yra baltymų gausūs produktai, tokie kaip pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, mėsa, ankštiniai augalai, tofu ar grūdų deriniai. Tačiau jie yra tikslus įrankis dienomis, kai trūksta laiko, apetito ar galimybių planuoti. Ypač po treniruotės, keliaujant ar darbo dieną jie padeda lengvai kontroliuoti papildomai gaunamų baltymų kiekį.
Todėl MST Nutrition dėmesys skiriamas ne tik viename samtelyje esančiam kiekiui, bet ir aiškiam naudojamų žaliavų bei maistinės vertės nurodymui. Taip galėsi išsirinkti tavo tikslui tinkantį baltymų produktą: greitai įsisavinamus išrūgų baltymus, kai reikia patogaus papildo, izoliatą, jei nori vartoti mažiau laktozės, kazeiną ilgesniam sotumui arba augalinių baltymų mišinį kaip sąmoningai pasirinktą alternatyvą.
Geriausias baltymų šaltinis galiausiai yra tas, kurį gerai toleruoji, vartoji reguliariai ir prasmingai įtrauki į savo mitybą. Lygink ne tik ant pakuotės nurodytą gramų skaičių. Patikrink aminorūgščių profilį, baltymų šaltinį ir porcijos dydį - tada kokteilis taps apgalvotu pasirinkimu, padedančiu siekti geresnių rezultatų ir atsigauti.
